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2 MOIS et demi sans entraîner LES PECTORAUX

Salut à tous !

J’espère que vous allez bien, très heureux de vous retrouver pour un nouvel article. Aujourd’hui, on va parler des déséquilibres musculaires.

Je vais également vous expliquer un petit peu comment faire au niveau des entraînements en mode rééducation.

Ça vous permettra peut-être de vous en inspirer si jamais vous êtes blessé au niveau des épaules.

Lorsque je m’étais moi-même blessé, je n’avais pas pu entrainer les pectoraux et ni les épaules pendant plusieurs mois.

Quand j’étais allé voir l’ostéopathe, elle m’avait dit que c’était une tendinite du biceps et du subscapulaire ou du suprascapulaire je crois qu’on dit maintenant ? Enfin bref. Et du coup, moi, je pensais que c’était à cause d’un faux mouvement ou d’une mauvaise utilisation d’une machine quand j’étais aux États-Unis, parce que c’est à ce moment-là où la douleur s’est vraiment réveillée.

Mais en fait, absolument pas.

J’ai réalisé en fin de compte que cette blessure, elle a été très probablement due à un déséquilibre musculaire.

Eh oui, même nous en tant que coach, même ceux qui ont beaucoup d’expériences en musculation, on peut être « victime » de déséquilibre musculaire.

Alors, visuellement, je ne pensais pas avoir de déséquilibre musculaire, j’estime que je suis plutôt équilibré.

Bon, effectivement, il y a des groupes musculaires qui sont un peu en retard par rapport à d’autres, mais il n’y pas vraiment de déséquilibre flagrant. Et pourtant cette tendinite à l’épaule, elle était probablement expliquée par un trop grand développement ou une trop grande raideur des pectoraux.

Ce qui paraît logique, parce que les pectoraux, c’est mon point fort, et ce n’est pas le muscle que j’étire le plus. Ce qui fait que j’ai une faiblesse des trapèzes, particulièrement : trapèze moyen et trapèze inférieur.

Et lorsque vos trapèzes moyens et trapèzes inférieurs sont trop faibles par rapport au grand pectoral, ce qui se passe, c'est que votre grand pectoral en se renforçant, va se raccourcir. Il va ramener l’épaule sur l’avant, et votre organisme, pour compenser tout simplement, il va contracter d’autres muscles pour essayer de tirer les épaules sur l’arrière.

Le problème, c’est que cette compensation sur le long terme, forcément, vous forcez sur des muscles qui ne sont pas forcément habitués à forcer autant.

Et qu’est-ce qui se passe ? Tendinite, et c’est exactement ce qui est arrivé dans mon cas précis.

Le truc, c’est que, en plus de se reposer, il fallait rééquilibrer tout ça avec, premièrement, des étirements sur les pectoraux, forcément, et deuxièmement, avec des exercices de renforcement pour trapèze moyen et trapèze inférieur.

Aujourd’hui, je vais vous montrer la séance pectoraux que j’avais à l’époque, ainsi que ces exercices de renforcement pour les trapèzes moyens et trapèzes inférieurs.

Ma routine elle était très simple. Les pectoraux, je continuais à les entraîner une fois par semaine à raison de douze séries, ce qui n’était pas énorme, mais ce qui était largement suffisant pour une récupération.

Par contre, je veillais à les étirer absolument tous les jours. Et ses étirements étaient destinés à récupérer une position plus normale pour éviter que tous les petits muscles ne forcent, et ainsi, de provoquer des tendinites.

Étirement pectoraux tous les jours à base d’exercices simples que tout le monde connaît, où je mets mon coude en appui sur une porte, et où je vais aller chercher l’étirement.

Et je variais un petit peu la position de mon bras, de mon humérus, pour être sûr de pouvoir étirer toutes les fibres : les fibres du haut, les fibres du milieu et les fibres du bas.

Ensuite, niveau entraînement, comme vous vous en doutez, je ne pouvais pas récupérer des séances à fond.

Alors, les charges de travail, elles étaient forcément très légères. Le nombre de répétitions était un petit peu plus haut que ce que j’avais l’habitude de faire, parce que les pectoraux, j’aime bien les travailler avec une fourchette de répétition entre 5 et 10 répétitions, alors que là, j’étais plutôt entre 10 et 20.

Ma séance, elle se constituait de trois exercices.

Premier exercice : développé couché.

Le truc, c’est que sur cet exercice-là, je ne pouvais pas ré-adopter la prise que je faisais avant. C’est-à-dire une prise un petit peu plus large que celle que vous voyez sur l’image.

J’étais obligé de resserrer les mains, presque au maximum, ça ressemble presque à un développé couché serré pour les triceps. Sauf que moi, en dominant des pectoraux, j’ai tendance à ne jamais sentir les triceps sur les mouvements de développé.

C’est cool, tant mieux, je peux retirer les mains.

De ce fait, ça préservait mon épaule, et j’avais toujours une excellente stimulation sur les pectoraux.

Je travaillais ici avec une charge de travail de 60 kilos.

C’est presque ridicule, mais ça me permettait d’avoir une excellente stimulation. Et bizarrement, j’arrivais à l’échec à une douzaine de répétitions. Donc, comme quoi les tempos et la contraction volontaire, ça sert à quelque chose.

Deuxième exercice, je faisais des dips à la machine.

Je ne pouvais pas faire encore des dips aux barres parallèles, parce que j’avais essayé, et j’avais encore une petite gêne, une petite douleur.

Je l’avais fait à la machine, et bizarrement, excellente sensation.

Le truc c’est que, pour bien sentir les pectoraux et pas trop les triceps, je me penchais un petit peu sur l’avant. Je prenais les poignets d’une certaine façon, et ainsi, j’arrivais à avoir une excellente stimulation, un excellent étirement, sans aucune douleur à l’épaule.

Ça m’en faisait un super travail. Pareil, je restais sur des séries de 10 à 20 répétitions. Ça me permettait d’avoir une excellente stimulation sans risquer de trop charger, et du coup, d’avoir des douleurs qui seraient un petit peu embêtantes.

Et troisième exercice, un exercice censé travailler le haut des pecs.

Ça tombait bien, parce que je sentais extrêmement bien le haut des pecs sur ça. Le mouvement là.

Je ne pouvais pas encore faire de développé incliné ou en tout cas, je n’avais pas trop envie d’en faire, parce que j’avais encore un peu peur.

Donc, j’avais placé cet exercice-là, je ne sais pas comment on peut l’appeler. Disons que c’est un peu des espèces d’écarté incliné avec les bras le long du corps.

Alors, encore une fois, vu que je suis dominant des pecs, je ne sentais ni les épaules ni les biceps, ce qui est cool. Par contre, je pense que quelqu’un qui aurait plutôt les épaules en point fort, à mon avis, ça lui ruinerait le deltoïde antérieur.

Moi, ce n’était pas le cas, je sentais à 95 % les pectoraux.

Alors, je plaçais ce petit exercice dans ma séance pec à raison de trois à quatre séries, et comme les autres exercices, 10 à 20 répétitions.

Et c’était tout pour ma séance pectoraux. D’ailleurs, c’était bien suffisant pour quelqu’un qui n’avait pas entraîné les pecs pendant deux mois et demi. Ça me donnait d’excellentes sensations, de très bonnes courbatures. Donc, je ne pouvais pas en demander plus.

Je rajoutais à ça des exercices de renforcement pour trapèze moyen et trapèze inférieur, que je faisais tous les deux jours.

Pourquoi tous les deux jours ?

Parce que je pense qu’il faut les travailler le plus fréquemment possible. Et de toute façon, je n’avais pas un volume d’entraînement extrêmement élevé, donc je ne risquais pas de les « surentraîner ».

Premier exercice : élévation Y, un must pour les trapèzes inférieurs.

Mais force est de constater que, apparemment, je n’en faisais pas assez, parce qu’autrement, je n’aurais pas eu cette tendinite, et j’aurais été bien équilibré entre les pecs et les trapèzes.

Cet exercice, vous pouvez le faire allonger, à plat ventre sur un banc incliné à peu près à 30-45 degrés. Vous pouvez le faire comme je vous le démontre ici, sans banc, sans rien du tout.

Et le principe là, c’est juste de prendre les haltères en supination, en prise neutre, et d’aller écarter sur l’avant pour former un Y avec les bras, aussi simple que ça.

En position haute, vous veillez bien à garder les omoplates resserrées et tirées vers le bas, pour être certain de pouvoir activer la contraction des trapèzes moyens et trapèzes inférieurs.

Je faisais cet exercice, 5 séries tous les deux jours à raison de 10 à 20 répétitions.

Deuxième exercice, je ne sais pas comment l’appeler, c’est une espèce de shrug avec des élévations Y à l’intérieur.

En fait, c’était décomposé en deux temps. Je démarrais, comme vous le voyez sur la photo, avec les bras en direction du sol, j’allais « shruger » pour resserrer les omoplates, et contracter le plus fort possible les trapèzes moyens.

 

Et puis ensuite, je faisais mon « élévation Y » pour descendre les omoplates vers le bas, et pouvoir travailler le trapèze inférieur. Extrêmement efficace, sensation de fou ! Et exactement comme les élévations Y, 5 séries, 10 à 20 répétitions.

Si vous avez le même genre de petits pépins que ce soit à l’épaule, au coude, au poignet, au genou, aux hanches, aux chevilles, ce n’est pas forcément comme moi. Ce n’est pas forcément un faux mouvement qui a été fait à un moment précis, c’est peut-être juste l’accumulation d’un déséquilibre qui, au bout d’un moment, force trop sur des muscles qui n’ont pas à forcer autant.

Et qu’est-ce qui se passe ? Ça provoque une blessure.

Même si on est très attentif aux miroirs, et on se dit qu’en voyant notre reflet, on est parfaitement équilibré, Eh bien, en réalité, peut être que non, et peut-être qu’il faut passer un petit peu plus de temps à travailler ce genre de petits muscles qui vont contribuer à la bonne santé de vos articulations.

Et c’est valable pour à peu près tout, par exemple si vous avez des douleurs au coude, ça peut être dû à un déséquilibre des muscles des avant-bras. Et si vous avez des douleurs au genou, peut être que c’est dû à un déséquilibre des muscles de la cuisse.

Et ce n’est pas encore une fois pas forcément dû à un faux mouvement. Donc, soyez attentifs à ça, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel, et peut-être qu’il sera à même de vous aiguiller sur les bons exercices, les bons étirements à faire pour, justement, guérir de cette blessure.

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui. Si l’article vous a plu, vous pouvez le partager et nous laisser un petit commentaire.

Et puis nous on se retrouve très vite pour un prochain article.

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