FITMASS
Passer au contenu

2 programmes pour commencer la musculation quand on est adolescent

Pourquoi aborder ce sujet ? Pour une raison très simple, c’est que maintenant en termes d’âge, je suis mine de rien plus proche des parents d’adolescents que des adolescents eux-mêmes.

Il m’arrive de plus en plus de rencontrer des parents qui se demandent si leurs enfants peuvent commencer la musculation et si c’est le cas, qu’est-ce qu’ils peuvent faire en salle de sport.

Parce que s’entraîner en musculation quand on a 15 ou 16 ans, ce n’est pas la même chose que s’entraîner en musculation quand on a 26 ans ou 36 ans ou 46 ans.

Qui plus est à cet âge-là, il y a de fortes chances pour que vous soyez débutants.

Il faut être particulièrement attentif à toutes les variables de l’entraînement.

Si vous êtes père ou mère de famille et vous sentez que vos enfants vont commencer à vous demander à aller à la salle de musculation ou que vous êtes adolescents et que vous voulez montrer cet article à vos parents dans les deux cas soyez attentifs parce que vous allez apprendre quelques petites choses sympas.

On va faire un truc très simple et je vais me mettre à la place d’un père de famille.

Perso, je pense que l’âge idéal pour commencer la musculation, que vous soyez un garçon ou une fille, ce sera entre 14 et 18 ans.

Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas commencer la musculation un peu avant ou qu’on ne peut pas commencer la musculation bien après parce que beaucoup de personnes le font.

Mais je repense un petit peu à mes premières années de pratique et je me dis que ça m’aurait fait beaucoup de bien de commencer la musculation 2 ou 3 ans avant l’âge où j’ai réellement commencé, c’est-à-dire 18 ans.

Octobre 2006, 18 ans.

Aujourd’hui, c’est assez difficile de s’inscrire dans une salle de sport quand on a moins de 16 ans.

Il y a même des salles de sport qui refusent tout simplement les mineurs et on peut les comprendre. Par précaution, elles préfèrent ne pas avoir à « surveiller » des adolescents qui se mettraient au sport.

📌 Mais en règle générale, vous devriez si jamais vous avez entre 16 et 18 ans, pouvoir vous inscrire dans une salle de sport avec vous une autorisation des parents.

Est-ce que vous pouvez vous inscrire en salle avant 16 ans ? Il va falloir trouver la bonne salle !

Mais même sans salle de sport, ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas commencer la musculation avant 16 ans, parce qu’il y a plein d’exercices que vous pouvez faire avec très peu de matériels ou même pas du tout le matériel et commencer à avoir une très bonne stimulation musculaire.

Aujourd’hui, je vais vous proposer un programme spécifiquement destiné aux adolescents qui commenceraient la musculation !

Comment doit s’entraîner un adolescent ou une adolescente lorsqu’il débute la musculation ?

Dans ce cas de figure-là, pour un débutant, et ça fonctionne à tout âge, ce n’est pas juste réservé aux adolescents, il faut avoir une approche systémique plutôt qu’une approche analytique.

En clair, ça veut dire qu’il faut s’occuper du tout plutôt que de vouloir s’occuper des détails. C’est complètement logique. Pourtant, on voit tout le temps des adolescents ou des débutants aller à la musculation et commencer par faire des élévations latérales et des curls biceps. Ça, ce n’est clairement pas systémique.

Si on veut bien faire les choses, on commence déjà par déterminer la fréquence d’entraînement.

Un adolescent débutant n’a pas besoin de s’entraîner quatre ou cinq fois par semaine pour progresser, absolument pas.

En partant de cette observation, je conseillerais plus à un adolescent de s’entraîner deux fois par semaine au moins pendant les trois ou quatre premiers mois de pratique.

Après, il va pouvoir effectivement augmenter la fréquence et le volume d’entraînement.

Mais au début deux séances, ça suffit largement. Une fois qu’on a déterminé la fréquence d’entraînement, il faut s’occuper du format d’entraînement.

Quand on est adolescent, qui plus est débutant, on ne fait pas un push-pull legs ou un split parce que ça, encore une fois, ce sont des approches qui sont bien trop analytiques.

📌 Si on veut garder cette approche systémique qui est très importante, on choisit soit un fullbody soit un upper/lower.

Mais je serai plutôt tenté de diriger les débutants et les adolescents vers du full body. Parce que le principe de votre programme de musculation ça ne va pas être d’isoler un groupe musculaire.

Encore une fois, si on veut rester dans cette approche systémique, on va vouloir stimuler des ensembles. Et le meilleur moyen de le faire, c’est encore probablement le full body.

Avec deux séances d’entraînement par semaine, on va pouvoir faire deux fulls body différents.

On peut faire aussi un seul full body et le répéter deux fois dans la semaine. Mais le fait d’avoir deux séances différentes, ça permet d’explorer plus d’exercice et du coup, de réviser sa technique sur un plus grand nombre de mouvements.

Full body #1

Je propose des exercices de musculation suivants :

En premier, du step up.

Exercice exceptionnel pour travailler le bas du corps que ce soit les fessiers ou les quadriceps.

C’est bizarre parce que dans beaucoup de programmes de musculation débutants, que ce soit pour les adolescents ou les adultes, on a toujours tendance à placer du squat pour l’exercice bas du corps ou du squat à la machine guidée à la presse à cuisse.

Pour moi, ce n’est pas une très bonne idée parce qu’un exercice beaucoup plus instinctif qui est le step, tout le monde a déjà fait du step up dans sa vie, tout le monde a monté des marches trois par trois ou quatre par quatre. C’est exactement le principe du step up en fait.

L’exécution est bien plus simple à gérer. On n’a pas une barque sur le dos, on n’est pas enfermé à l’intérieur d’une presse à cuisse. En clair, c’est bête et méchant, mais ça fait le taf.

Deuxième exercice, on a des pompes.

Quoi ? Des pompes ? Pas du développé couché à la barre ? Non, des pompes parce que maîtriser des pompes et arriver à bien les effectuer, eh bien, ce n’est pas si facile que ça.

Et comme vous voyez, sur la photo, je ne fais pas vraiment des pompes en mode bodybuilding où je ne vais pas trop remonter et garder les omoplates resserrées.

Là, au contraire, je vais faire un mouvement bien plus complet qui ressemble un peu aux pompes qu’effectuent les gymnastes.

Ils vont sortir la poitrine en position basse et écarter les omoplates en position haute. Ça va vous permettre de travailler les pectoraux, les épaules, les triceps et le dentelé antérieur. Au lieu de travailler un seul groupe musculaire, on a une approche systémique et on travaille un ensemble, ce qui est bien plus cohérent lorsque vous êtes débutants en musculation.

Troisième exercice : tractions en supination

Traction en supination ou tirage vertical en supination. Si vous êtes un adolescent et que vous pesez 55 ou 60 kilos, normalement vous ne devriez pas avoir trop de problèmes à faire des tractions en supination.

Et là, encore une fois, le but ce n’est pas d’isoler le grand dorsal, c’est au contraire de travailler un ensemble donc les dorsaux, les biceps les avant-bras si vous voulez.

On cherche juste à maîtriser la technique, à avoir une meilleure coordination et le tour est joué. Si jamais vous n’arrivez pas à maîtriser votre propre corps, vous pouvez évidemment envisager d’utiliser une poulie.

En quatrième exercice : overhead press

De l’over head press. Encore une fois, ici pas question d’isoler les deltoïdes, on essaie au contraire de monter les omoplates en position pour solliciter aussi un peu les trapèzes et toute la chaîne scapulaire, en fin de compte.

On a eu un tirage vertical avec l’exercice précédent, c’est bien aussi d’avoir un développé vertical avec l’over head press.

Et on termine en cinquième exercice par : extensions mollet

Les extensions mollet. Alors, oui, c’est le dernier exercice, pas de biceps pas de triceps parce qu’ils ont travaillé avec les exercices polyarticulaires qui ciblent les pectoraux, les épaules et les dorsaux.

Par contre, les mollets, vous aurez beau faire tous les exercices de jambes du monde, si vous ne les travaillez pas, ils ne seront pas stimulés.

Je sais de quoi je parle, j’en ai fait les frais. J’aurais bien aimé commencer les mollets avec beaucoup plus de sérieux lorsque j’ai débuté la musculation, vous le savez, ça n’a pas été le cas et ils ont pris du retard. Faites les mollets !

On a cinq exercices de musculation différents.

Ce que je propose pour ce genre de programme full body, c’est de rester 10 minutes par exercice sans compter le nombre de répétitions, sans forcément non plus compter le nombre de séries parce que, que vous fassiez des séries de 8 ou des séries de 40, ça va provoquer une croissance musculaire.

Non seulement parce qu’on sait que pour la prise de muscle les séries courtes comme les séries longues fonctionnent, mais en plus pour un débutant vous aurez beau faire des séries de 200 que vous prendrez probablement du muscle aussi.

On reste 10 minutes par exercice avec une charge qui vous permet de faire grosso modo une quinzaine de répétitions. Vous prenez les temps de récupération nécessaires par rapport à votre condition physique et si on rajoute l’échauffement et le retour au calme, ça fait une séance de musculation qui dure plus ou moins une heure.

Full body #2

Il est simple et efficace également.

Il commence par du développé incliné aux haltères.

L’inclinaison n’a pas trop d’importance sachant que le principe là, ce n’est pas de cibler les fibres claviculaires du grand pectoral, ce n’est pas de cibler non plus le deltoïde antérieur. Encore une fois, c’est travailler un ensemble et là, la chaîne scapulaire.

Vous pouvez très bien faire la première semaine avec une inclinaison faible, la deuxième semaine avec une inclinaison un petit peu plus élevée et la troisième semaine avec le banc encore plus redressé.

Le but ici, c’est aussi d’apprendre à maîtriser des haltères parce que ce n’est pas si simple que ça et d’avoir en plus une bonne stimulation musculaire sur le haut du corps.

Deuxième exercice, rowing buste penché

On a fait du tirage vertical sur le full body précédent, on a fait du tirage horizontal sur ce full body là.

L’avantage du rowing buste penché, c’est qu’il va travailler en fait presque toute la chaîne postérieure, on a l’arrière d’épaule, on a les trapèzes, on a les dorsaux et vous allez devoir forcément contracter les ischios et les fessiers pour stabiliser au maximum le corps en position buste penché.

En troisième exercice, fentes arrières

On a des fentes arrière qui ressemblent beaucoup au step up mais qui sont peut-être un peu plus ciblées sur les quadriceps

L’avantage ici, c’est qu’en plus d’avoir une très bonne stimulation sur le bas du corps, on apprend aussi à gérer les mouvements unilatéraux et ça évite, à terme, de développer des déséquilibres.

Quatrième exercice, dips

On se fait des dips pour travailler aussi bien les pectoraux que les triceps.

Un exercice qu’on a tous déjà fait au moins une fois dans sa vie sur le rebord d’un banc en mode Schwarzenegger et qui est mine de rien diablement efficace pour travailler les bras.

Et on termine avec du soulevé de terre

Qui en fait est un hybride entre soulevé de terre jambes tendues et soulevé de terre classique. Encore une fois, là, on n’a pas besoin de faire des manières pour savoir si jamais on travaille plus les ischios ou le dos.

Le but, c’est plutôt de maîtriser l’extension de hanche est d’arriver à gérer sa colonne vertébrale pour éviter d’arrondir ou de cambrer pendant l’exercice.

On a 5 exercices, 10 minutes par exercice

On choisit une charge de travail qui permet de faire grosso modo 15 répétitions et on envoie pendant les dix minutes non-stop. Et là, je sais qu’il y en a plein, en voyant mes propositions d’exercice, qui vont se dire :

« Pas de quadriceps, pas d’extension triceps à la poulie, pas d’élévation latérale, pas de leg extension, pas de poulie vis-à-vis. »

Non, ça on s’en tape ! Personnellement, si j’avais un débutant entre les mains de a à z, je n’intégrerai pas ces exercices d’isolation avant 4 ou 6 mois d’expériences en salle de musculation.

Comment justifier l’utilisation d’exercice d’isolation lorsque vous ne savez pas. Comment effectuer et maîtriser les exercices composés ?

Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas utiliser d’exercice d’isolation, absolument pas. J’en utilise une tonne, mais j’ai fait ce que j’avais à faire pour maîtriser les bases avant d’intégrer des mouvements qui sont plus analytiques. Ne faites pas l’erreur d’aller chercher les petits détails si jamais avant vous n’avez pas maîtrisé le système dans son entier.

Vous avez vu qu’en quelques minutes, je vous ai déjà proposé un beau programme de musculation.

12 semaines d’entraînement lorsque vous êtes adolescents et débutants en musculation.

Vous faites ça avec sérieux et régularité pendant 3 mois en accompagnant ce programme de musculation d’un programme alimentaire équilibré, et je peux vous garantir que vous pouvez déjà prendre quelques grammes de muscles.

Mais surtout vous allez construire une base solide qui vous permettra de progresser beaucoup plus rapidement sur les prochaines années de votre pratique.

Si vous avez entre 15 et 18 ans et que vous avez déjà commencé la musculation, dites-le-moi dans les commentaires et partagez-moi un petit peu votre programme de musculation.

J’aimerais bien voir à quoi il ressemble parce que je suis sûr que, malheureusement, il y a des petites erreurs de débutant. Après tout, vous n’êtes pas coach. Mais il n’est pas trop tard pour modifier et corriger ces petites erreurs.

Accès illimité et immédiat

à ton programme

14 jours satisfait ou remboursé

pour une satisfaction maximale

Paiement 100% sécurisé

Amex, Apple Pay, Visa et Mastercard