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2500 séances de MUSCULATION... 0 BLESSURE

Bonjour à tous les amis, j’espère que vous allez bien !

Vous l’avez vu dans le titre, j’ai fait environ 2500 séances de musculation

Bon OK, c’est une estimation grossière, mais honnêtement, je ne dois pas être très loin de la réalité.

Et pendant ces 2500 séances, je ne me suis jamais blessé…

Je n’en ai jamais eu de tendinite, et je n’ai jamais dû m’arrêter de m’entraîner à cause d’une blessure ou à cause d’une douleur, ou arrêter de faire tel ou tel exercice.

Ça, ça n’est jamais arrivé !

La seule fois où j’ai dû m’arrêter de m’entraîner, ce n’est pas à cause d’une blessure.

Je m’en rappelle très bien, c’est quand je passais ma licence en arts plastiques en été 2008, que j’habitais à Saint-Étienne, et que je n’avais pas de salle de sport.

J’ai dû arrêter de m’entraîner pendant 2 mois, mais après ça, je ne me suis jamais arrêté de m’entraîner plus d’une semaine et demie.

C’est pour vous dire la longévité dont j’ai fait preuve.

Dans la vidéo d’aujourd’hui, je vais vous donner quelques petits conseils pour éviter les blessures ou en tout cas, réduire le risque de blessure.

Parce que bien s’entraîner c’est cool… Mais bien s’entraîner pendant plusieurs années, faire preuve de régularité et de longévité, c’est ça qui va vous permettre d’atteindre un physique exceptionnel.

Conseil n°1 : Maîtriser parfaitement votre exécution

Je pense que vous commencez à avoir l’habitude avec moi, je mets énormément l’accent sur la qualité d’exécution.

Et c’est ça mon premier conseil : maîtrisez parfaitement votre technique d’exécution.

Parce que non seulement dans une logique d’hypertrophie, je pense que c’est le meilleur moyen de cibler les muscles que vous avez envie de cibler…

Mais en plus dans une logique de longévité, c’est la meilleure façon de réduire tout risque de blessure.

Alors, je ne pense pas qu’on puisse supprimer complètement tout risque de blessures, mais on peut s’entraîner pendant dix ans, sans jamais se blesser et sans avoir de grosses douleurs (j’en suis la preuve).

Et ça m’a toujours interpellé en musculation que l’énorme majorité des pratiquants, voire même 90 % des pratiquants ne savent pas exécuter les mouvements qu’ils choisissent de faire dans leur programme de musculation.

Comment apprendre un mouvement

Alors, vous pouvez très bien les apprendre tout seul, mais ça vous demande du temps, et mine de rien, il y a quand même un petit risque de blessures, parce que vous n’êtes pas des professionnels.

Et c’est marrant, parce que dans la plupart des autres sports, on s’adresse toujours à des professionnels pour apprendre la bonne technique, que ce soit pour :

  • apprendre à jouer au foot,
  • apprendre à jouer au basket,
  • apprendre à jouer au tennis,
  • apprendre à jouer d’un instrument de musique,
  • apprendre à conduire une voiture…

Mais en musculation, on ne veut pas en entendre parler.

Alors, encore une fois, vous pouvez très bien à prendre tout seul, mais attention à ne pas brûler les étapes.

📌 Allez-y doucement, commencez avec la charge la plus légère possible pour être sûr de maîtriser votre corps, et tout se passera bien.

Le premier mouvement complexe que j’ai appris, c’est le squat, et c’est une coach qui me l’a appris dans la première salle de musculation où je me suis entraîné.

Elle a été géniale ! Elle m’a appris ça étape par étape, en me proposant des variantes qui étaient adaptées à ma morphologie…

Et je pense que j’ai transposé un petit peu ses conseils aux autres exercices de musculation, et c’est pour ça que maintenant, j’ai une technique qui est plutôt bonne.

Conseil n°2 : Ne négligez pas votre échauffement

Je ne parle pas d’un échauffement cardio que vous aurez tendance à faire sur un tapis de course ou à vélo.

Je parle d’un échauffement musculaire ciblé sur le muscle que vous allez travailler :

  • Non, on ne commence pas une séance dos en s’échauffant avec des traction, hors de question !
  • Non, on ne commence pas une séance biceps en faisant du curl à 30 kilos.
  • Non, on ne commence pas une séance épaules en faisant des élévations latérales à 14 kilos.

Il faut qu’il y ait une progression, et que vous commenciez avec la charge la plus légère possible, quitte à commencer avec des haltères de 2 kilos.

Où est le problème ?

Et j’aurais même tendance à dire que, non seulement, vous devez prêter attention à votre échauffement en début de séance, avant le premier exercice, mais aussi à l’intérieur de votre séance, lorsque vous changez les modalités de contraction.

Imaginez que vous fassiez une séance dos.

Vous commencez par du tirage vertical. OK, pas de problème !

Vous avez fait vos 3 séries d’échauffement, puis vos 4 séries effectives.

Le deuxième exercice de votre séance dos, c’est du rowing buste penché.

Il y a des muscles que vous allez utiliser sur le rowing buste penché qui n’ont pas été utilisés sur du tirage vertical, comme : les lombaires, le long dorsal, les trapèzes, etc.

Il faut que vous puissiez faire une ou deux séries de mise en place…

Les séries de mise en place

J’appelle ça des séries de mise en place, parce que ce n’est pas vraiment de l’échauffement vu que vous êtes déjà échauffés.

Les séries de mise en place servent à préparer les muscles recrutés lors de l’exercice, à être contractés à leur maximum.

Si vous commencez directement votre rowing buste penché par vos séries effectives, ça peut poser problème.

Alors, peut-être que vous allez vous en sortir sans aucune blessure si jamais vous êtes jeune, et que vous êtes plutôt résistants.

Mais imaginez qu’un jour, vous êtes un petit peu fatigués, que vous êtes mal lunés, et que vous adoptiez la mauvaise position…

Bim ! Les lombaires, ils ramassent !

Et là, qu’est-ce qui se passe ?

Ça peut être une blessure très grave.

Donc, échauffement avant votre premier exercice, mais aussi à l’intérieur de votre séance quand les modalités de contraction changent.

C’est le même principe quand vous faites les quadriceps et les ischios.

Vous finissez vos quadriceps, et vous vous réchauffez avant de commencer les ischios.… Pas besoin d’y passer 2 heures, juste une ou deux séries ça suffit.

C’est pour moi quelque chose de totalement évident et logique, mais je pense que c’est plutôt bien de le rappeler, parce que je vois que certains ne prêtent pas attention à ces facteurs-là.

Conseil n°3 : Ne prenez pas de risques inconsidérés

Vous le savez, en musculation, on ne se construit pas un physique avec une série, ni avec une séance, ni avec 10 séances…

C’est l’accumulation de plusieurs centaines de séances qui vont vous permettre d’atteindre vos objectifs, et de construire un physique exceptionnel.

Et je trouve ça encore inconcevable que certaines personnes s’obligent à finir leur série, à aller chercher les 2, 3 répétitions supplémentaires, alors qu’ils savent pertinemment qu’ils ne peuvent pas maîtriser leur qualité d’exécution.

Un petit exemple

Laissez-moi prendre un exemple concret, vous allez voir que ce sera beaucoup plus parlant.

Imaginons que vous commenciez votre séance jambes avec du squat.

Vous vous êtes fixé 4 séries, vous avez fait 3 séries, ça s’est super bien passé.

Vous allez commencer la quatrième série, vous vous êtes fixé 10 répétitions.

À la septième répétition, vous savez très bien que vous ne pourrez pas finir les 10 répétitions avec une bonne exécution.

Et là, il y a deux écoles…

Il y a l’école des gars qui se disent :

« Oui, mais attends, nous, on est des bonshommes. No pain, no gain. On finit les 10 répétitions, parce qu’on s’est fixé 10 répétitions, quoi qu’il en coûte. »

Quelle bande de débiles !

Moralité

Ne faites jamais ça !

Et dites-vous bien que le risque que vous prenez pour effectuer ces 3 répétitions est énorme, et n’en vaut absolument pas la peine.

Même si vous arrivez à réaliser ces 3 répétitions, est-ce que ça va vous faire prendre un ou 2 kilos de muscles dans les cuisses ?

Absolument pas !

On sait que c’est l’accumulation de milliers de répétitions qui vont faire en sorte que vous pourriez progresser.

Donc, faites marcher un petit peu votre cerveau, quand dans 10 ans, vous aurez des cuisses énormes, et un dos en bonne santé, vous serez contents d’avoir pris la bonne décision, vous serez contents de ne pas vous être mis en danger de façon inconsidérée.

Le mot de la fin

Bon, malgré tous ces conseils, on ne sera jamais totalement à l’abri d’une blessure.

Tout ce qu’on peut faire, c’est d’essayer de réduire au maximum tous les risques.

Mon objectif, c’est d’être le plus musclé possible…. Mais c’est surtout d’être en bonne santé.

C’est de pouvoir arriver à 50 ans ou à 60 ans, et être capable de :

  • faire des fentes,
  • faire des sprints,
  • pouvoir sauter,

Pouvoir m’amuser et profiter de la vie.

Je vois beaucoup trop de personnes qui, à 40 ans 50 ans, ont les genoux et le dos en ruine…

Et ça, je ne veux absolument pas !

Parce que faire de la muscu pour être musclé entre 25 et 35 ans, pour moi ça ne vaut pas le coup.

Je veux pouvoir non seulement être musclé, mais pouvoir utiliser mes muscles le plus longtemps possible.

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