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3 idées reçues en musculation

Aimez-vous les idées reçues ? Personnellement, j’en suis très friand...surtout quand il s’agit de musculation ! Comme vous le savez, les mythes sont nombreux dans ce sport.

Et il peut parfois être difficile de discerner le vrai du faux. Pour vous aider à y voir plus clair dans tout ce brouillard, voici 3 des idées reçues les plus répandues en musculation.

Idée reçue n°1 : “Le cardio à jeun fait perdre plus de gras”

Dans la mesure où le sport est effectué à jeun, les fervents défenseurs de cette méthode avancent l’hypothèse que cela “puise dans les réserves de graisses”.

Mais avant ça, d’où vient cette idée reçue en fin de compte ?

Eh bien, en fait, c’est plutôt simple. Après une nuit de sommeil, votre glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose que vous avez dans le sang est basse.

Et on s’est dit que, étant donné que le glucose était la première source d’énergie pour un effort physique comme la musculation, si jamais vous faites un effort physique à ce moment-là, lorsque la glycémie est basse, votre corps va puiser son énergie directement dans le gras. Ce qui est plutôt cohérent comme raisonnement.

Mais en réalité, malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça.

Ce qui détermine si vous perdez ou non du poids, est le déficit calorique. Avec un déficit calorique similaire, vous perdrez exactement la même quantité de gras, musculation à jeun ou non.

Avant d’aller plus loin, je veux que vous compreniez ce qu’est le total calorique de maintenance. C’est en fait la quantité de nourriture que vous devez consommer pour maintenir votre poids.

Cette maintenance est obtenue grâce au taux métabolique basal, ou métabolisme de base multiplié par un coefficient d’activité qui correspond à ce que vous faites dans la journée.

Cette idée reçue est fondée sur le principe qu’à jeun, une glycémie basse est généralement observée. La théorie voudrait donc que votre corps puise directement dans les réserves de graisses pour réaliser un effort...si seulement.

Comme je ne cesse de le répéter, la seule chose qui déterminera si vous prenez ou perdez du poids, sera votre total calorique. Et ce plus que toutes autres variables, comme la glycémie par exemple. Alors attention, je ne dis pas que le jeûne est une mauvaise chose.

Si vous êtes un fidèle lecteur de mes articles et de mes newsletters, vous savez que le jeûne intermittent peut se montrer redoutable pour une perte de poids, comme je l’ai expliqué il y a quelques jours. Encore faut-il qu’il soit adapté et correctement optimisé.

Si vous avez raté la newsletter précédente, pas d’inquiétude ! Voici une vidéo qui parle en détail du jeûne intermittent : https://www.youtube.com/watch?v=VCJbGSpA0-A&t=1s&ab_channel=NassimSahili

Le jeûne intermittent, pour moi, c’est hyper intéressant pour contrôler sa composition corporelle, donc, pour éviter de prendre du gras ou pour perdre du gras. Par contre, si vous voulez prendre du poids et/ou prendre du muscle, peut-être qu’il vaudrait mieux se diriger vers d’autres protocoles. En clair, le jeûne intermittent ça n’a rien de magique.

C’est uniquement de la restriction calorique, mais c’est un outil de plus pour les personnes qui auraient du mal avec d’autres types de protocoles. Et, en fait, c’est pareil pour absolument toutes les diètes. Je ne vais pas faire une vidéo sur la diète cétogène, sur la diète faible en glucides, la diète faible en lipides, parce que le principe est absolument le même pour toutes les diètes : c’est de la restriction calorique.

C’est juste que certaines personnes vont avoir plus de facilité à adhérer à une restriction calorique plutôt qu’à une autre. Moi, le régime cétogène, c’est négatif. Le jeûne intermittent, par contre, ça m’intéresse un peu plus. C’est plus adapté à mon mode de vie et je pense que c’est quelque chose qui pourrait m’intéresser ou que je pourrais pratiquer sur le court terme, le moyen terme ou même, peut-être, le long terme.

Idée reçue n°2 : “Il faut manger toutes les 2 heures pour prendre du muscle”

Il a été prouvé que le taux d’acides aminés sanguins chute de façon exponentielle, seulement 2 heures après un repas ingéré. Nous avons donc besoin de manger toutes les 2 heures pour prendre du muscle, n’est-ce pas ? Et bien non.

Une journée est normalement constituée de pic d’anabolisme et de catabolisme. Ces pics sont inévitables, même en consommant de la nourriture toutes les 2 heures.

En dehors de ça, il y a un problème au fait de consommer un repas toutes les 2 heures : la digestion. Qui dit problèmes digestifs dit également problèmes d’assimilation... ça n’est pas du tout ce que l’on recherche. Comment organiser ces différents repas afin d’optimiser la croissance musculaire ? Voici le plan à suivre :

  • consommer 3 à 5 repas (suivant votre objectif et votre mode de vie) répartis sur l’ensemble de la journée.
  • Calculer vos besoins protéiques journaliers. Compte environ 1,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps, si vous êtes un pratiquant de musculation assidu. Pour une personne de 70kg, on obtient ceci : 70 x 1,8 = 126 g
  • Enfin, répartir ces 126 g sur l’ensemble de la journée, en vous assurant d’avoir au moins 20 g de protéines par repas.

Idée reçue n°3 : “Il faut manger tout de suite après sa séance de musculation pour bénéficier de la fenêtre anabolique”

Vous savez ce qu’il se passe après 30 minutes ? Moi non plus. En fait si je sais, mais ce n’est pas du tout en adéquation avec ce que peuvent recommander certains “experts”. Ce sont les mêmes qui vous diront que le jaune d’œuf est mauvais pour la santé.

Le terme “fenêtre anabolique” a été sur-utilisé ces derniers temps, pour définir tout et n’importe quoi concernant la croissance musculaire. En vérité, cette fenêtre anabolique s’étendrait sur une plus grande période et serait intimement liée au niveau de la personne.

Un débutant peut voir sa “fenêtre anabolique” s’étendre sur plusieurs jours, alors que celle d’un avancé n’est que de quelques heures. Donc, on est très loin des hypothétiques 30 minutes. D’ailleurs, si vous consommez quelque chose tout de suite après votre séance de musculation, il y a fort à parier que vous n’assimilez pas l’ensemble de votre repas.

Et pour cause, votre système nerveux sympathique (système combat/fuite) est toujours actif et interfère avec votre digestion. En clair, vous demandez à votre corps d’assimiler quelque chose, alors qu’il est occupé à faire autre chose.

Pour tirer le plus de bénéfices d’un repas ingéré, vous devez attendre que votre système parasympathique (système de repos, retour au calme) prenne le relais, pour qu’il rende la digestion efficace. Il vous suffit simplement de prendre votre pouls et de vous assurer que votre fréquence cardiaque descende en dessous des 65 battements par minute. Une fois ce seuil atteint, vous pouvez consommer votre repas.

Réfléchissez à ce que vous faites directement après votre programme de musculation. Peut-être que vous allez directement prendre votre voiture ou les transports en commun, vous vous retrouvez dans un environnement où il y a du bruit, des embouteillages. Vous allez croiser des visages énervés, des personnes qui courent, qui se bousculent. Peut-être que rien n'est fait pour optimiser la récupération.

Et si vous ajoutez par-dessus ça, un repas ou une collation, vous pouvez être certains que l’assimilation ne sera pas aussi bonne que si vous avez pris le temps de « souffler ».

Faites avec ce que vous avez pour pallier ça, en trouvant des petites habitudes qui pourraient vous aider à sortir de cet état de stress. Ça peut être :

  • Vous poser quelques minutes dans votre voiture avec un peu de musique calme
  • Méditer quelques minutes dans un environnement silencieux
  • Quelques minutes de lecture

Dernière chose, est-ce que ces recommandations sont valables pour tous les aliments ou plutôt pour tous les macronutriments ? Alors, c'est une excellente question. Et non ce n'est pas exactement la même chose pour tous les macronutriments. Notamment puisqu'il y en a un qui peut être consommés pendant l'effort.

Ce sont évidemment les glucides qui ne nécessitent pas une digestion aussi longue et complexe que les protéines et les lipides.

Donc, consommer une boisson glucidique pendant l'effort, ce n'est pas forcément une mauvaise idée. Mais honnêtement, ce n'est pas forcément une bonne idée non plus parce qu'il y a peu de chances pour que vous ayez réellement besoin de glucides pendant une séance de musculation.

Le mot de la fin

Si les idées reçues, accompagnées d’informations utiles vous plaisent, faites le moi savoir. Je referai ça avec grand plaisir ! La liste des mythes en musculation reste longue...

En attendant, vous pouvez découvrir le cercle ONE où des coachs, diététicien, préparateur mental et moi-même publions des conseils très importants pour progresser en musculation et sculpter son corps. C’est par ici pour y accéder :

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