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4 exercices pour des pectoraux volumineux

Comme vous le savez peut-être, mon point fort a toujours été les pectoraux. La génétique y est pour beaucoup, je le reconnais. Mais sans un entraînement correctement agencé, impossible de développer ce "point fort" à son plein potentiel. Ça passe évidemment par la sélection des bons exercices pour pectoraux.

Si vous voulez savoir quels sont les meilleurs exercices pour développer des pectoraux massifs et volumineux, alors vous êtes au bon endroit !

Comment recruter au maximum ses pectoraux ?

Vous entendez souvent dire que le développé couché est le meilleur exercice pour le travail des pectoraux, sans grandes justifications.

📌 Pour information, un exercice intéressant est un mouvement qui couvre efficacement l'une des fonctions principales du muscle ciblé.

Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux plus ou moins distincts :

  • Le faisceau supérieur
  • Le faisceau moyen
  • Et le faisceau inférieur

Ils s'attachent sur le bord intérieur de la clavicule et le long du sternum. (os se situant au milieu de la cage thoracique). L'ensemble se réunit en un seul tendon et s’accroche sur l'humérus. (Os du bras)

Les faisceaux ont pour fonction principale l'adduction. (Ramener le bras au centre du corps) Le faisceau supérieur participe à l'élévation du bras, tandis que la partie inférieure participe à la fonction opposée.

La raison pour laquelle le développé couché est si populaire pour travailler efficacement les pectoraux, est qu'il permet de réaliser une adduction du bras. Ce qui reste la fonction principale de l'ensemble des faisceaux.

Malheureusement et comme vous avez pu le deviner, le développé couché a ses limites. Pour développer vos pectoraux dans leur globalité, vous allez devoir varier un maximum les angles de travail, en choisissant judicieusement vos exercices.

Pour vous aiguiller dans cette tâche, voici 4 exercices pour pectoraux, grâce auxquels vous pourrez couvrir l'ensemble des fonctions du grand pectoral.

1- Les écartés assis à la poulie vis à vis

Consignes d’exécution :

  • Régler les poulies à hauteur de hanches (une fois assis)
  • Se positionner et garder la poitrine sortie
  • Saisir les poignées, fléchir très légèrement les coudes puis les garder fixes
  • Ramener les poignées devant soi, au niveau haut de la poitrine
  • La trajectoire doit être légèrement diagonale pour réaliser une élévation

2- Développé incliné haltères

Consignes d’exécution :

  • Inclinaison du banc entre 15 et 30°
  • Si les épaules sont trop sollicitées, privilégier l'inclinaison à 15°
  • Garder la poitrine sortie (omoplates complètement resserrées)
  • La trajectoire des haltères doit être verticale (pas de trajectoire circulaire)
  • Les coudes doivent rester en dessous de la ligne d'épaules

3- Butterfly

Consignes d’exécution :

  • Régler le dossier pour avoir les manettes légèrement en dessous de la ligne d'épaules
  • Saisir les poignées et tendre les bras en gardant les coudes fixes
  • Garder la poitrine sortie tout au long du mouvement (pas d'épaules en avant)

4- Développé décliné haltères

Consignes d’exécution :

  • Décliner le banc à environ - 15° (possibilité d'utiliser une plaque de poids)
  • Garder la poitrine sortie (omoplates complètement resserrées)
  • La trajectoire des haltères doit être verticale (pas de trajectoire circulaire)
  • Les coudes doivent rester en dessous de la ligne d'épaules

Afin de mettre l'ensemble des éléments en application, voici une séance que tu pourras reproduire et intégrer directement à ta routine d'entraînement :

Le mot de la fin

Si vous voulez d'autres informations concernant le travail des pectoraux, vous pouvez checker l'une de ces vidéos :

Bon, il ne vous reste plus qu'à mettre en application ce que vous avez appris dans cet article et voir vos pectoraux se métamorphoser d’ici quelques semaines !

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