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4 exercices pour des quadriceps hors normes

L'harmonie et la symétrie font partie intégrante de la musculation. Quand on recherche à développer un physique, il est nécessaire de prendre en compte ces 2 aspects.

Vous devez faire en sorte que chaque partie du corps soit développée au même niveau.

L'essentiel reste de trouver l’équilibre parfait entre le haut et le bas du corps. Et ça passe inévitablement par des quadriceps bien galbés.

Qui n’a pas rêvé d’avoir des quadriceps à la Tom Platz ? Évidemment, ça n’est pas le bon exemple quand on parle de symétrie… Mais si vous voulez mettre tout en œuvre pour développer des quadriceps à un niveau démentiel, alors vous êtes au bon endroit !

Quadriceps : comment avoir des cuisses énormes !

Pourquoi sont-ils si importants dans l’aspect que peuvent avoir vos cuisses ?

Tout d’abord, leur potentiel de développement est très élevé ! Si vous prêtez attention aux cuisses des cyclistes sur piste, des bodybuilders, ou même celles de certains footballeurs, les quadriceps remplissent pratiquement les ⅔ de la jambe.

Vous devez donc profiter de cet avantage pour les recruter à leur plein potentiel ! Mais comment faire ?

Avant toute chose, nous allons décortiquer la structure et les différentes fonctions des quadriceps.

Comme son nom l’indique, le quadriceps est divisé en 4 faisceaux :

  • Le vaste intermédiaire (qui n’est pas visible)
  • Le vaste médial (la fameuse goutte d’eau sur la partie interne de la cuisse)
  • Le vaste latéral (faisceau externe)
  • Le droit fémoral

📌 Le vaste intermédiaire, médial et latéral sont mono-articulaires.

Ils s’attachent sur la ligne âpre du fémur (os de la cuisse) pour ne traverser qu’une seule articulation : le genou. Leur fonction commune est donc l’extension de genou (tendre la jambe).

Le droit fémoral est quant à lui bi-articulaire, puisqu’il traverse l’articulation de la hanche et du genou. Ses fonctions sont donc l’extension du genou et la flexion de hanche (“monter la cuisse”).

Il s’insère sur l’épine iliaque antéro-inférieure (bassin) et passe au-dessus des 3 autres faisceaux. L’ensemble des 4 faisceaux se termine sur la tubérosité tibiale antérieure (tibia) en formant un tendon commun, le tendon patellaire.

Alors, connaissiez-vous l’ensemble des fonctions du quadriceps avant que je vous les présente ? Si vous voulez d’autres informations à ne surtout pas manquer pour travailler vos quadriceps dans les règles de l’art, je vous conseille de visionner ces 2 vidéos :

4 exercices pour faire passer vos quadriceps au niveau supérieur

Puisque vous connaissez désormais les fonctions des quadriceps, je vais maintenant vous partager mon top 4 des meilleurs exercices pour les travailler correctement, afin d’optimiser leur recrutement :

1- Squat avec cale (focus quadriceps)

Consignes d’exécution :

  • Tête/colonne/bassin dans le même alignement
  • Garder le buste vertical
  • Engager un maximum les genoux en avant
  • Ne pas décoller les talons

2- Hack-squat (focus quadriceps)

Consignes d’exécution :

  • Contracter un maximum les abdos afin de plaquer le bas du dos contre le dossier
  • Placer les pieds le plus bas possible
  • Ne pas décoller les talons
  • Favoriser le plus possible la flexion de genoux

3- Bulgarian split squat (focus quadriceps)

Consignes d’exécution :

  • Se positionner avec un pied en avant et l’autre en arrière, reposant sur un banc
  • Ne pas laisser trop de distance entre le pied avant et le banc
  • Tête/colonne/bassin dans le même alignement
  • Engager un maximum le genou en avant en gardant le buste vertical/droit

4- Leg extension

Consignes d’exécution :

  • Plaquer complètement le dos contre le dossier
  • Les genoux devront être dans le même alignement que le point de rotation de la machine
  • Effectuer le mouvement sans décoller les fesses du siège

Séance de torture… :D

Alors, allez-vous tenter l'expérience ?

Quadriceps : le mot de la fin

Je vous préviens tout de suite, ça n’est pas une mince affaire !

Mais si vous parvenez à tenir la distance sur cette séance et ce pendant plusieurs semaines, je peux vous garantir que vos quadriceps passeront directement au niveau supérieur !

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