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5 compléments alimentaires indispensables

Bonjour à tous !

Aujourd'hui on va parler de compléments alimentaires.

Alors avant de commencer je sais que dans le titre j'ai noté les cinq compléments indispensables, mais vous savez bien et je le sais moi aussi :

Aucun complément n'est indispensable !

Cependant, si jamais vous voulez optimiser vos résultats et mettre toutes les chances de votre côté. Eh bien, ça serait bête de s'en passer…

Aujourd'hui, j'essaie de vous détailler un petit peu l'utilité de ces cinq compléments qui, à mes yeux, sont les plus intéressants. Sur quoi je me base pour dire que ce sont les plus intéressants ?

Tout simplement, les cinq compléments que vous voyez ici, on est sûr et certain qu'ils marchent. On est sûr à 200%.

Ça ne veut pas dire que les autres ne marchent pas. Ça veut juste dire que ceux-là, ils n'y a aucun doute possible.

Et si jamais vous les avez utilisés, mais que vous n'avez pas eu les résultats espérés, c'est peut-être que le reste de votre diététique ou de votre entraînement n'était pas forcément adapté.

Donc aujourd'hui, je vous explique pourquoi ils sont intéressants et comment on les utilise.

D'ailleurs, les cinq compléments que nous allons voir ici peuvent être consommés par les hommes et par les femmes. Il n'y a pas de distinction. Donc, allez-y les yeux fermés, c'est une valeur sûre.

En numéro 1, sans surprise c'est la protéine en poudre.

À quoi ça sert ?

Votre corps a besoin chaque jour d'une certaine quantité de protéines.

Cette quantité sera encore plus grande si jamais vous faites du sport. Et qui plus est de la musculation.

Il y a peu de chances pour que vous puissiez atteindre cette quantité-là avec de la nourriture, genre : blanc de poulet ou poisson.

Un petit exemple : par jour il me faut 250 grammes de protéines.

Si je voulais atteindre cette quantité juste avec de la nourriture, il me faudrait un kilo de blancs de poulet par jour.

Ça calme.

Donc, non seulement ce n'est pas pratique. Mais en plus, point de vue digestion, je ne suis même pas sûr de pouvoir assumer ça…

Donc, pourquoi ne pas utiliser une source qui sera non seulement plus concentrée, mais qui, en plus, va se digérer plus facilement à des moments où votre corps en aura le plus besoin, par exemple, après l'entraînement ? (Et attention, quand je dis ça je ne fais pas référence à une quelconque fenêtre anabolique)

Est-ce que c'est un produit indispensable ? Absolument pas !

Mais est-ce que vous êtes capables de manger la quantité de nourriture nécessaire pour atteindre votre quota de protéines journalier ?

Dans 90 % des cas, la réponse est non.

Vous n’en avez probablement même pas envie.

Donc, pourquoi ne pas se diriger vers une source qui sera moins chère par gramme de protéine ? Et surtout qui sera plus pratique à l'utilisation ? C'est aussi simple que ça.

Quelle quantité est-ce qu'il faut consommer par jour ?

Ça dépend de plein de facteurs. Mais personnellement, j'aime être entre 2,2 et 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

C’est-à-dire que si je fais 100 kilos, je vais consommer 250 grammes de protéines. Ce qui est le cas actuellement.

Et je parle de toute source de protéines confondues. Je ne parle pas juste de la protéine en poudre.

Du coup, l'utilisation de la protéine en poudre va être dicté par le reste de mon apport en protéines. Si jamais j'ai eu 180 grammes de protéines avec les sources comme le poulet, le poisson et les œufs.

Eh bien, je vais compléter avec 70 grammes de protéines en poudre. Aussi simple que ça. Et du coup, personnellement, je l'utilise non seulement après l'entraînement à raison de 45 grammes. Et en collation le reste de la journée où je vais compléter avec une trentaine de grammes.

Mais après, c'est à vous d'essayer d'adapter par rapport au reste de votre alimentation.

En numéro 2 on a de la créatine.

💡 Avant toute chose, la créatine, c'est sans risque.

Donc, ne commencez pas à me dire que c'est dangereux pour la santé. Vos muscles, pour fonctionner, vont utiliser différents types de substrats énergétiques.

  • Pour les efforts de faible intensité comme de la marche par exemple, vos muscles vont utiliser du gras.
  • Pour les efforts de moyenne à haute intensité comme un match de foot ou un match de basket, vos muscles vont utiliser des glucides.
  • Pour un effort de très haute intensité comme un sprint ou une série courte en musculation, vos muscles vont utiliser de la créatine. Et c'est là que ça va être intéressant.

Se supplémenter en créatine va nous permettre de stocker au maximum les réserves musculaires, de façon à être plus efficaces sur les efforts de très courte durée.

On parle plus souvent d’effort qui serait autour de 10 secondes. Mais je suis sûr que la fourchette est beaucoup plus grande que ça.

La créatine, ça provoque également de la rétention d'eau. Mais c'est le bon type de rétention d'eau.

C’est de la rétention intramusculaire, et non pas de la rétention sous-cutanée. Plus un muscle va être hydraté, plus il a de chances d'être performant.

Donc, ne vous inquiétez pas à propos de cet effet secondaire. La plupart des études ont été faites avec trois grammes de créatine par jour, mais la quantité dépend de pas mal de facteurs en fin de compte. C’est par exemple le cas de votre poids, de la fréquence et de l'intensité de vos entraînements.

Personnellement, je consomme 5 grammes par jour après ma séance. Peu importe que vous consommiez avant ou après votre séance. Tant que vous avez les 5 grammes par jour, c'est ce qui est plus important.

Certaines études montreraient que ça pourrait être plus intéressant de prendre la créatine après l'entraînement. Mais c'est à prendre avec des pincettes.

On parle souvent aussi de phase de charge qui consisterait à consommer une vingtaine de grammes par jour pendant cinq jours, de façon à stocker plus vite. Et ensuite de continuer avec une phase de maintenance de 5 grammes par jour.

Ce n'est pas nécessaire.

Personnellement, je ne la fais pas parce que je ne vois pas vraiment la différence. Et ce n'était pas forcément pratique de prendre de la créatine quatre fois par jour.

Donc, 5 grammes après l'entraînement, c'est tout ce qu'il vous faut pour être plus efficace sur les séries assez courtes.

En troisième position, on a les fameux oméga 3, huile de poisson.

Honnêtement, si je voulais vous vanter tous les bienfaits des oméga 3, il faudrait que je fasse un article de 40 pages.

Mais vous n'avez pas forcément besoin de moi. Vous tapez oméga 3 sur google, je suis sûr que vous allez trouver toutes les infos nécessaires.

Pour faire court, les omégas 3 vont vous permettre de réduire les inflammations. Ce qui va se répercuter sur la prise de muscle, la perte de gras et la santé en général. Il y a une étude qui a été faite il n’y a pas longtemps aux États-Unis, qui montrait que plus de 80 % de la population étaient déficiente en oméga 3.

La seule façon d'avoir une bonne quantité, ça serait de consommer des quantités énormes de saumon. Et honnêtement, vu la qualité du saumon qu'on trouve dans les supermarchés, ce n'est pas forcément une bonne idée.

Autant se diriger vers ce genre de compléments de bonne qualité et qui vous permettra d'avoir une source de bonne qualité et pas forcément très cher.

Point de vue des quantités, on trouve tout et n'importe quoi sur internet. De 3 à 20 grammes par jour.

Personnellement, je consomme entre 10 et 12 grammes d'huile de poisson, répartie en trois ou quatre reprises avec les repas.

À vous de tester différentes quantités, et de voir un petit peu ce que ça donne.

Personnellement, je ne vous conseille pas de consommer en dessous de 6 grammes. Parce qu'il y a des chances pour que vous ne voyiez pas forcément le résultat.

En quatrième position, on a un multi vitamines.

Comme son nom l'indique, c’est un mélange de vitamines de minéraux et certaines fois d'acides aminés.

C'est le genre de complément qui n’a pas forcément beaucoup de succès auprès des pratiquants de musculation. Notamment parce qu'ils ont l'impression que ça ne va pas les aider à prendre du muscle ou à perdre du gras. Mais ça, c'est une grosse erreur.

En ayant la bonne quantité de vitamines, vous allez permettre à votre corps de fonctionner de façon optimale.

En fonctionnant de façon optimale, vous allez optimiser la prise de muscle et optimiser la perte de gras. C’est aussi simple que ça.

Il ne faut pas négliger l'aspect santé. Et plus vous prendrez soin de votre corps, mieux il vous le rendra en quelque sorte. Et de la même façon, vous ne pouvez pas espérer prendre du muscle ou perdre du gras en vous gavant de McDonald’s.

Vous ne pouvez pas espérer progresser sur le long terme, sans prendre un minimum soin de votre corps. C’est le genre de complément qui ne coûte pas bien cher, qui est facile d'utilisation et qui encore une fois sur le long terme, vous donnera d'excellents résultats.

On termine en cinquième position le ZMA.

💡 C’est un mélange de zinc, de magnésium et de vitamine B6.

Le Zinc et le Magnésium, ce sont deux minéraux très importants. J'irais même jusqu'à dire que ce sont les plus importants qui rentrent en jeu dans un tas de mécanismes différents.

Et c'est sûr et certain, il n'y a pas besoin de se poser la question, vous êtes déficients en zinc, et en magnésium. Le zinc, par exemple, va rentrer en jeu dans la sécrétion de testostérone.

Ce qui va être intéressant pour les hommes, mais aussi pour les femmes.

Tandis que le magnésium va vous aider à améliorer votre récupération et même à améliorer votre sommeil.

Donc, deux minéraux qui sont indispensables. Personnellement, je le consomme avant dormir parce qu’apparemment les effets et l’assimilation seraient plus intéressants à raison de 3 à 4 gélules par jour.

Donc, faites-en de même, le ZMA c’est un must indispensable.

Le mot de la fin

Et voilà les amis, c'est déjà terminé. J'espère vous avoir appris plein de choses.

Si vous voulez qu’on approfondisse plus ce sujet, dites le en commentaire. On sera ravi d’apporter des précisions.

Bien sûr, les compléments sont essentiels, mais n’oubliez pas d’optimiser aussi votre alimentation “classiques” pour avoir des résultats. À ce sujet je vous conseille notre article sur la viande rouge et celui sur le soja.

On se retrouve très bientôt pour un nouvel article.

Ciao.

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