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5 conseils part. 3

Bonjour à tous !

Content de vous retrouver, on en est déjà au troisième épisode des conseils Fit-Nass, les deux premiers épisodes vous ont apparemment beaucoup plu.

Si vous les avez ratés, vous les trouvez dans le blog.

Honnêtement, pour moi, ils font toute la différence. J’espère que vous avez pu voir un petit peu une différence par rapport aux exécutions que vous faisiez avant et puis continuer à partager et on se retrouve très vite pour un quatrième épisode.

Et on débute avec les abdos, du crunch à la poulie haute et un exercice que j’aime beaucoup, d’ailleurs, c’est l’un des seuls que je fais pour les abdos parce que j’ai un excellent ressenti et je trouve qu’il est plus intéressant à effectuer, on peut mieux contrôler la charge.

Alors, le souci avec les abdos, c’est qu’il faut différencier la flexion de la colonne de la flexion de la hanche.

Regardez à gauche, la bonne position, je fais une flexion de la colonne vertébrale.

Et au grand droit de l’abdomen, donc, les abdos, ils sont responsables de la flexion de la colonne et non pas de la flexion de la hanche.

Donc, si en position basse, vous vous retrouvez avec le dos plus ou moins droit, c’est qu’il n’y a pas de flexion de la colonne vertébrale.

De ce fait, il n’y a pas de contractions du grand droit de l’abdomen.

Et même si l’amplitude vous donne l’illusion de faire un exercice en amplitude complète, malheureusement, ce n’est pas le cas et vos abdos ne se contracteront pas du tout ou alors que très peu.

Non seulement l’exercice peut être dangereux parce que les fléchisseurs des hanches, ils sont déjà assez puissants, pas la peine de les travailler encore plus; mais en plus, ce sera un peu de la perte de temps parce que ce sera un mouvement beaucoup moins efficace, donc flexion de colonnes et pas flexion de hanche.

On reste sur les abdos avec du gainage.

Alors, le gainage aussi, c’est un mouvement qui est plutôt intéressant, je le place souvent dans mes séances abdos.

Mais encore une fois, encore faut-il arriver à bien l’exécuter. J’entends souvent des personnes me dire : « Oui, j’arrive à rester 3, 4 minutes en gainage. »

Malheureusement, si jamais vous restez 3 ou 4 minutes, c’est que vous le faites super mal.

Le truc sur le gainage, c’est qu’il ne faut pas chercher à compenser avec les autres groupes musculaires.

Sur le gainage, il faut essayer de contracter le plus possible uniquement les abdos que ce soit le grand droit, les obliques ou même le transverse.

C’est uniquement sur ça que le travail est ciblé et du coup, les autres groupes musculaires ne doivent pas intervenir.

Autrement, ce serait considéré comme de la triche ou comme de la compensation et la tension appliquée sur les abdos sera moins intéressante et moins efficace.

Vous voyez, position haute, c’est la bonne position, le dos légèrement arrondi, les fesses contractées, le ventre rentré, les abdos serrés.

Alors qu’en bas, je cambre les lombaires, ce qui fait que les abdos ne peuvent pas être contractés et malheureusement, le mouvement est beaucoup moins efficace.

On enchaîne avec un conseil d’exécution sur le développé couché aux haltères.

Alors dès que ça devient lourd, je vois beaucoup de pratiquants éviter de faire cet exercice parce que, justement, la mise en place n’est pas forcément très pratique.

Personnellement, j’utilise une technique qui non seulement vous permet de ne pas trop perdre d’énergie, mais en plus d’éviter la blessure, d’éviter de vous déboîter l’épaule parce qu’avec une charge lourde, malheureusement, ça peut être dangereux.

Vous placez les haltères sur les genoux, vous basculez et vous gardez les bras tendus pour qu’en position de départ, justement, vous ayez les bras tendus.

Ça vous met dans une position avantageuse qui vous permet de commencer la série sereinement.

Une fois que vous avez terminé, vous retournez les haltères, vous montez les genoux, vous montez les cuisses, vous posez tout simplement les haltères sur le bout des cuisses au niveau des genoux et puis vous vous laissez basculer en position assise.

Pas la peine de jeter les haltères, pas la peine de faire du bruit, en plus, vous ne vous blessez pas.

Je le fais avec des haltères de 50 kilos et ça se passe très bien, tout va bien.

Alors, si vous êtes en danger, évidemment, vous laissez les haltères tomber, mais normalement ça ne devrait pas arriver si souvent que ça.

Allez, on enchaîne avec les biceps et du curl incliné.

Le but du curl incliné, c’est d’étirer le biceps au maximum et pour ça, il faut avoir la poitrine sortie et le coude tiré sur l’arrière.

Et malheureusement, si jamais vous n’êtes pas dans cette position, l’étirement ne sera pas assez efficace et l’exercice en sera moins intéressant à utiliser.

Regardez sur la position de gauche, bonne position, poitrine sortie, coude tiré vers l’arrière, bras perpendiculaire au sol, donc tout va bien, mon biceps est étiré.

Alors qu’à droite, le menton rentré, la poitrine pas forcément sortie, le coude pas tiré vers l’arrière.

Regardez mon bras, il n’est même pas perpendiculaire au sol, du coup, l’étirement n’est pas forcément favorisé, n’est pas forcément augmenté et l’exercice en perd de son efficacité.

Donc, obligez-vous, en quelque sorte, à tirer les coudes vers l’arrière, à garder la poitrine sortie.

Vous allez voir que l’étirement sera super intense. Pas la peine de monter très haut sinon vous allez devoir avancer le coude et l’étirement sera moins intéressant et que c’est un exercice indispensable à placer à votre séance biceps.

Et on termine avec les ischios et du soulevé de terre jambe tendue.

Alors, le souci du soulevé de terre jambes tendues, encore une fois, c’est qu’on a du mal à dissocier la flexion de la colonne vertébrale et la flexion de hanche.

Sur cet exercice-là, au contraire de l’exercice d’abdos que je vous ai montrés en tout premier, il ne faut pas faire de flexion de la colonne vertébrale.

Il ne faut faire qu’une flexion de hanche.

 

Regardez la bonne position à gauche, mon dos est parfaitement droit, limite même, cambré.

Je pousse les fesses très loin derrière et je sais justement que ce sont mes ischios et mes fessiers qui vont être étirés et non pas mes lombaires.

Alors qu’à droite, petite flexion de la colonne vertébrale, vous voyez que le placement de dos n’est pas tout à fait droit.

Et qu’est-ce qui se passe ? Ce sont les lombaires qui vont prendre le relais, ce n’est pas que c’est dangereux, mais disons que ça met trop de pression sur votre dos et en plus de toute façon, ça désengage les ischios et les fessiers, ce qui en fait un exercice beaucoup moins intéressant.

Donc, copiez ma position de gauche, les fesses sorties, le dos tout à fait droit, voire même légèrement cambré, et vous allez voir que l’étirement sera extrêmement puissant.

Pas la peine de descendre trop bas, juste ce qu’il faut par rapport à votre souplesse.

Le mot de la fin

Voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui !

Je vous dit à très vite pour un nouvel article et de nouveaux conseils !

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