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5 conseils part. 4

Eh oui les amis, déjà le sixième épisode des conseils musculation.

Aujourd’hui, pas d’introduction, on passe directement au vif du sujet et on commence avec le premier exercice qui est pour les abdos.

Le crunch sur banc décliné

Un mouvement plutôt intéressant qui travaille assez bien le grand droit de l’abdomen.

Malheureusement, encore une fois, il y a encore des erreurs d’exécution. Sur les abdos, ce qui est difficile en fin de compte, c’est de gérer, de différencier la flexion de hanche de la flexion de la colonne vertébrale.

Et pour que vos abdos et le grand droit de l’abdomen se contractent, il faut fléchir la colonne, il faut arrondir la colonne vertébrale.

Si vous ne l’arrondissez pas, les points d’insertion du grand droit ne se rapprochent pas et du coup, la contraction est inexistante ou en tout cas moins puissante.

  • Comme vous le voyez à droite le buste est redressé, c’est-à-dire qu’il n’y a qu’une inflexion de hanche.
  • Comme vous le voyez à gauche, la colonne est arrondie, donc il y a flexion de hanche, mais aussi et surtout flexion de la colonne vertébrale.

Ce qui permet de mieux engager le grand droit de l’abdomen.

En plus vous risqueriez très bien d’avoir moins mal aux lombaires en le faisant de la bonne façon comme à gauche et puis ça vous évitera de perdre votre temps.

Donc, quand vous faites les abdos, arrondissez le dos, rentrez le nombril au passage et vous aurez un super exercice.

Les dips aux barres parallèles

Le souci pour cet exercice, c’est la trajectoire du mouvement.

Les dips, mine de rien, ce n’est pas si facile que ça, à maîtriser. C’est un petit peu comme les tractions et même si c’est un exercice super intéressant, il faut faire l’effort d’arriver à maîtriser l’exécution pour justement en tirer le maximum de bénéfices.

Et si votre trajectoire est circulaire ou en tout cas en arc de cercle comme vous le voyez sur la photo de droite, malheureusement, encore une fois, c’est toute une histoire de point d’insertion.

Les points d’insertion des pectoraux ne vont pas forcément se rapprocher, l’amplitude que vous allez avoir, c’est juste une illusion et malheureusement les fibres musculaires du grand pectoral ne seront pas sollicitées et aucune tension ne sera appliquée.

Donc, on ne voit pas très bien sur l’image arrêtée, mais quand vous faites un exercice de ce genre-là, la trajectoire doit être complètement verticale.

Et ce que j’aime faire, c’est prendre le sternum en point de repère et le sternum doit bouger de haut en bas et non pas d’avant en arrière ou sur les côtés.

Le bon vieux soulevé de terre

Ici, c’est une erreur d’exécution.

Regardez la différence, sur la photo de droite, qu’est-ce que je fais ? Je fais taper la barre au sol alors qu’à gauche je repose la barre au moins une demie seconde à chaque répétition.

Il ne faut pas oublier que le soulevé de terre, c’est un mouvement emprunté à l’haltérophilie.

Et en haltérophilie, il n’y a que la phase concentrique qui compte, le soulevé de terre, ils ne vont pas le faire en négatif.

Il faut que vous ayez une phase de « réinitialisation » à chaque répétition pour pouvoir vous concentrer sur le concentrique.

Si vous faites taper la barre au sol, malheureusement, vous utilisez une espèce de rebond, une espèce d’élasticité qui modifie un petit peu la façon dont vous allez faire l’exercice.

Alors, effectivement, c’est plus facile, vous allez pouvoir faire plus de répétitions avec plus de poids, mais la tension appliquée encore une fois, elle n’est pas forcément aussi intéressante.

Et en plus, ça peut vous donner l’illusion d’être plus fort, mais vous risqueriez très bien de vous blesser aux lombaires.

Donc, les soulevés de terre, on repose la barre une demi seconde au sol.

Les écartés à la poulie pour les pectoraux

Là ce n’est pas vraiment une erreur d’exécution parce que comme vous le voyez sur les deux photos en fin de compte, l’exécution est plutôt bonne.

Je sollicite bien les pectoraux, il n’y a pas d’aberration en termes de technique, mais c’est juste une erreur de placement.

Regardez la différence entre la gauche et la droite.

À gauche, c’est comme je le fais comme j’ai l’habitude de réaliser et à droite, c’est comme je le vois tous les jours en salles de sport.

Je ne sais pas pourquoi il y a autant de pratiquants qui s’obstinent à avancer quand ils font les écartés à la poulie. Peut-être que ça les rend plus puissants, ils ont l’impression qu’ils sont plus forts.

Mais le problème, c’est que dans cette position, dès que vous allez commencer à avoir un petit peu de poids, le poids va vous tirer sur l’arrière.

Vous allez être obligés de compenser, pas avec les pectoraux, avec le reste du corps pour maintenir une position stable.

Et forcément, si vous êtes obligés de compenser avec d’autres muscles, vous ne pourrez pas recruter à 100 % ou en tout cas, vous n’aurez pas la concentration nécessaire pour recruter à 100 % les pectoraux.

Alors qu’à gauche, je ne suis pas tiré vers l’arrière, toute la tension est sur les pectoraux et du coup, grosse poitrine.

On termine avec les dips à la machine

Des conseils qui sont aussi applicables si vous faites les dips sur le rebord d’un banc avec les pieds au sol en mode triceps.

Là, le problème encore une fois, ce sont les omoplates.

Et oui, les omoplates, j’en parle à peu près tout le temps parce que le contrôle des omoplates en fin de compte, il est primordial dans tous les exercices du haut du corps, que ce soit pour les épaules, biceps, triceps, les pectoraux et le dos.

Si vous ne les maîtrisez pas, malheureusement, il y a de fortes chances pour que vous n’arriviez pas à contracter à 100 % chaque groupe musculaire.

Regardez la différence sur l’image arrêtée. À gauche, je me concentre sur la flexion et l’extension du coude et seulement du coude.

Je garde les omoplates verrouillées et immobiles.

Alors qu’à droite, les omoplates bougent de haut en bas et qu’est-ce qui se passe ? Les points d’insertion des triceps vont « glisser », vont monter et descendre alors qu’on veut, nous, que le point d’insertion qui se trouve à proximité de l’épaule soit complètement immobile pour que justement la contraction soit la plus complète possible.

Donc, verrouiller les omoplates, meilleure contraction des triceps.

Le mot de la fin

Voilà c’est tout pour les conseils du jours les amis.

J’espère que ça vous a plu, n’hésitez pas à le dire dans les commentaires et à partager cet article, ça peut toujours aider !

Et nous on se retrouve bientôt pour un nouvel article.

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