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5 conseils part. 7

Bonjour à tous !

On se retrouve pour un nouvel épisode des conseils FitNass.

Premier exercice, on commence avec les ischios.

C’est bien beau d’avoir des gros pecs et des gros bras, mais si vous n’avez pas de cuisses, vous ne ressemblez à rien.

Le souci sur les ischios, que vous soyez au leg curl allongé ou au leg curl assis, c’est que votre corps, c’est un petit malin. Il va vouloir faciliter n’importe quel exercice, n’importe quel mouvement.

Et sur le leg curl, en l’occurrence, il va utiliser le groupe musculaire qui est le plus puissant et ce ne sont pas les ischios, c’est le grand fessier.

Vous le voyez sur la position en image arrêtée, dès que vous commencez à cambrer le bas du dos, à cambrer les lombaires, qu’est-ce qui se passe ?

Ce sont vos hanches qui vont prendre le relais, ce sont vos hanches qui vont travailler plutôt que les ischios.

Donc, ce qu’il faut faire comme l’image de gauche, avant de commencer votre mouvement, serrez les fesses, serrez les abdos.

Limite, arrondissez le bas du dos ou en tout cas ne cambrez pas plus que nécessaire et vous allez voir que peut-être que l’amplitude sera limitée, sera réduite, mais en tout cas, la contraction va être d’une intensité incroyable.

Faites la modification et les courbatures seront au rendez-vous. Vous mettrez moins de poids, mais ce sera plus efficace.

Allez, maintenant, on jette un œil au biceps avec du Larry Scott à la machine.

Les conseils, de toute façon, ils valent pour le Larry Scott au pupitre avec une barre ou avec des haltères.

Le souci, d’où il vient ? Encore une fois, votre corps, c’est un petit malin, il va chercher à compenser.

Donc, les épaules vont remonter, ça va vous donner l’illusion d’avoir une bande amplitude de mouvement, mais au final, les fibres musculaires, le biceps n’est pas sollicité du début à la fin.

Et ça, c’est un gros problème !

Regardez sur l’image arrêtée, je suis sûr que vous vous reconnaissez ou vous avez déjà vu des personnes compenser de cette façon.

Les épaules doivent rester le plus bas possible, c’est un mouvement monoarticulaire et non pas un mouvement polyarticulaire. Donc, ne le transformez pas en mouvement composé. Tout se passe au niveau du coude et nulle part ailleurs. Concentrez-vous sur la flexion du coude, gardez les épaules le plus bas possible.

Et vous verrez que non seulement la contraction sera plus puissante, mais le travail sera de toute façon plus efficace.

Évidemment, moins de poids, mais vous le savez très bien, ce n’est pas le poids qui nous intéresse, c’est la stimulation. À terme, vous y gagnerez à modifier votre exécution.

On passe aux élévations latérales.

Excellent exercice d’isolation pour les épaules. Le souci, c’est que l’exécution n’est pas toujours au rendez-vous.

Encore une fois, votre corps va chercher à faciliter n’importe quel exercice et à solliciter les groupes musculaires les plus puissants.

De ce fait, sur des élévations latérales, forcément, si vous mettez trop lourd, vous allez avoir les omoplates qui se déplacent, les omoplates qui bougent de haut en bas.

Et qu’est-ce qui se passe ? Les épaules, les deltoïdes sont moins bien sollicités et les trapèzes prennent le relais.

Regardez sur l’image arrêtée à quoi ça ressemble. Sur l’image du bas, j’ai deux haltères de 16 kilos ; sur l’image du haut, j’ai deux haltères de 7 kilos. Et regardez la position des épaules et des omoplates en bas : j’ai les épaules en position haute, ce qui fait que les trapèzes sont contractés et prennent une partie du mouvement.

En bas, les trapèzes sont désengagés et tout se passe sur le deltoïde moyen. Et là, vous avez un exercice efficace.

Évidemment, moins de poids, mais au final, on s’en fout parce que la stimulation est beaucoup plus intense et beaucoup plus intéressante.

On reste sur les épaules avec les écartés à la poulie haute pour l’arrière d’épaule.

Ça, c’est un exercice qui est extrêmement difficile à maîtriser et encore une fois, tout se passe au niveau des omoplates.

Regardez en haut, les omoplates immobiles, je n’ai que les bras qui sont en mouvement.

En bas, au contraire, j’ai les omoplates qui se resserrent et qu’est ce qui se passe ? Comme l’exercice précédent, ce sont les trapèzes qui prennent le relais. De ce fait, l’arrière des épaules, malheureusement, ne travaille pas tant que ça.

Alors, effectivement, sur l’image du bas, l’amplitude est plus grande, mais le souci, c’est qu’à partir d’un moment, les trapèzes vont prendre le relais. Et ça, ça vous donne l’illusion de faire un mouvement en amplitude complète alors que l’arrière d’épaule travaille peut-être sur 30 % du mouvement.

Regardez, encore une fois sur une image arrêtée, position haute, la bonne position, omoplates desserrées et immobiles ; en bas, mauvaise position, en plus, je ne suis pas symétrique, omoplates resserrées, les trapèzes interviennent beaucoup trop et l’arrière des épaules, malheureusement, ne va pas travailler.

On termine encore une fois avec les biceps.

Mais cette fois-ci, ce n’est pas le même souci qu’au Larry Scott.

Le problème en fait, avec le curl à la barre, c’est que je vois trop de personnes transformer ça, encore une fois, en un mouvement polyarticulaire.

Pourquoi ? Parce que c’est plus facile tout simplement et qu’ils ont la possibilité de mettre plus de poids.

Mais on n’est pas là pour travailler avec beaucoup de poids, on est là pour stimuler la fibre musculaire et ce sont deux choses très différentes.

Regardez sur l’image arrêtée, à gauche bonne position de départ, le bras perpendiculaire au sol, les bras presque tendus, la poitrine sortie, les omoplates resserrées, je suis sûr que dès le début, j’adopte une bonne position pour stimuler les biceps.

Alors qu’à droite mauvaise position, les coudes fléchis dès le début.

Effectivement, ça vous met dans une position avantageuse pour soulever du poids, mais par contre, au niveau de la stimulation musculaire, eh bien, ce n’est absolument pas la même chose.

Ce qu’il faut faire, c’est plutôt se calquer sur la position de gauche, bras tendus, le bras immobile du début à la fin, mouvement d’isolation.

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