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ANALYSE du DÉVELOPPÉ COUCHÉ (comment l'effectuer PARFAITEMENT)

Les amis, salut à tous !

Vous l’avez vu dans le titre pas de blabla aujourd’hui, analyse de développé couché, l’un des exercices, si ce n’est l’exercice le plus réalisé en salle de musculation.

Première chose, attention, les conseils que je donne sont uniquement valables si votre objectif est l’hypertrophie.

Si votre objectif est la performance, le développé couché sera réalisé différemment.

Donc, ceux qui font de la force athlétique, laissez-moi tranquille, on parle d’hypertrophie.

J’ai choisi de vous démontrer la variante effectuée aux haltères parce que c’est la variante la plus difficile…

Étant donné que c’est celle qui demande le plus de stabilité, c’est clairement la variante la plus difficile à maîtriser.

L’avantage, c’est que si vous maîtrisez bien l’exécution aux haltères, vous maîtrisez bien absolument toutes les autres variantes, que ce soit la barre à la Smith machine ou aux machines convergentes, peu importe.

Si vous maîtrisez les haltères, vous maîtrisez tout.

Peut être que vous pensez: « Oui, mais les conseils pour un développé couché, ils devraient être individualisés. »

Alors, certes, bien sûr et je vais y venir.

Il y a des conseils qui sont variables d’un individu à l’autre et je vous expliquerai comment gérer ça.

Mais il y a aussi des conseils qui sont invariables, et qui sont donc applicables à tous les pratiquants, puisqu’on va parler de choses un peu plus générales.

La mise en place

Comment je m’y prends ?

Je pose les haltères sur le bout de mes cuisses et je vais basculer en arrière pour commencer le mouvement avec les bras tendus :

Beaucoup commencent le développé couché aux haltères avec les bras en position basse, ce qui les met dans une position désavantageuse et leur fait perdre une énergie précieuse pour commencer leur série.

Donc, mon conseil, commencez votre développé couché aux haltères en position haute et effectuez la mise en place comme je viens de le faire.

La position de départ

La première chose à noter sur ma position de départ, c’est que j’ai la poitrine ultra sortie et les omoplates resserrées sans exagérer la cambrure naturelle :

Donc, mes talons sont bien ancrés au sol, mes fesses touchent le banc, mes omoplates sont bien ancrées à l’intérieur du banc et je conserve une cambrure naturelle.

Regardez les haltères en position haute, elles sont en dehors de la ligne des épaules.

C’est-à-dire que je n’ai jamais les haltères qui reviennent sur l’intérieur et qui passent la ligne des épaules.

On le voit sur la vue de dessus d’ailleurs, je ne suis pas parfaitement symétrique, mais mes mains sont clairement en dehors de la ligne des épaules.

Je vous l’ai dit plusieurs fois, si vous ramenez les haltères sur l’intérieur, il n’y a plus aucune tension en position haute.

Ce qui fait que l’exercice perd un petit peu de son efficacité ou en tout cas l’amplitude n’est plus active.

Les répétitions.

Je m’efforce d’avoir la trajectoire la plus verticale possible :

 

C’est déjà assez flagrant sur la vue de profil, vous voyez bien que les haltères bougent parfaitement de haut en bas.

Ça se voit aussi sur la vue de trois quarts même si au fur et à mesure de la série, j’ai tendance à ramener un petit peu les haltères sur l’intérieur, tout simplement parce que je commence à fatiguer.

Je suis un être humain moi aussi et tous mes reps ne sont pas absolument parfaites.

Et c’est clair qu’avec la fatigue, on a envie tous de compenser un petit peu et par quoi ça se traduit ?

Ça se traduit par une trajectoire un peu plus convergente qui va faire que notre muscle sera un peu moins sous tension et donc nous permettant d’accumuler plusieurs des répétitions supplémentaires.

Ce qui n’est pas forcément une bonne nouvelle, c’est quelque chose qui ne devrait pas être fait.

Gardez vos mains au dessus des coudes

La deuxième chose qui devrait être notée en position basse, c’est pour moi l’une des variables les plus importantes : c’est la position de vos avant-bras.

Regardez mes avant-bras en position basse, ils sont verticaux, ni sur l’intérieur ni sur l’extérieur ni sur l’arrière ni sur l’avant.

Et plutôt que d’utiliser le terme avant-bras verticaux, disons que mes mains sont pile au-dessus de mes coudes.

Si jamais vos mains sont « désaxées » par rapport à vos coudes, vous allez faire intervenir d’autres groupes musculaires, ce qui pour l’hypertrophie n’est pas une bonne nouvelle.

Ce qui peut l’être si jamais vous avez un objectif de performance, mais pour l’hypertrophie, on cherche à isoler le grand pectoral, et pour ça, il faut qu’à tout moment vos mains soient pilées au-dessus de vos coudes.

  • Si jamais vos mains sont un peu plus sur l’intérieur que vos coudes, vous allez solliciter un peu plus les triceps.
  • Si jamais vos mains sont plus à l’extérieur par rapport à votre coude, vous allez solliciter les fléchisseurs du coude, donc ça peut être biceps et avant-bras.
  • Si vos mains sont désaxées sur l’arrière, vous allez faire intervenir vos rotateurs internes.
  • Et si vos mains sont désaxées vers l’avant, vous allez faire intervenir vos rotateurs externes.

Pour réduire le risque d’intervention d’autres groupes musculaires, on garde les mains pile au-dessus des coudes pendant tout l’exercice surtout lorsque vous êtes en position basse.

En position haute, ce n’est pas toujours possible puisque lorsque vous allez tendre le bras, vous allez avoir un tout petit décalage, mais ce n’est pas trop grave puisque la tension musculaire en position haute et presque minime.

Par contre, en bas lorsque votre grand pectoral travaille le plus, il faut impérativement que vos mains soient au-dessus de vos coudes.

Pour le vérifier, ce n’est pas très difficile.

Vous demandez à un ami de vous observer ou alors vous filmez de profil, de face et de trois quarts pour déterminer si vraiment vous avez un alignement qui est cohérent.

Pourquoi est-ce qu’il faut garder ses mains au-dessus des coudes ?

Tout simplement parce que lorsque vous utilisez une charge libre, vous essayez de résister à la gravité…

Vous le savez, le sens et la trajectoire de la gravité, c’est vertical vers le bas.

Si jamais vos mains se désaxent par rapport à votre coude, vous allez « créer » un bras de levier qui va mettre une contrainte sur certains groupes musculaires.

Pour réduire au maximum ce bras de levier ou même pour le faire disparaître, il faut que vos mains soient pile au-dessus de vos coudes.

Est-ce qu’il faut complètement ouvrir les bras ou est-ce qu’il faut les garder un petit peu plus renter et aligner avec le buste ?

Vous le voyez sur la vue de profil, mes coudes ne sont pas tout à fait alignés avec mes épaules, ce qui fait que je ne suis pas complètement redressé, mais je baisse très légèrement les coudes pour me permettre de travailler avec un petit peu plus de confort.

Est-ce que c’est problématique de lever au maximum le coude ? Ça peut l’être…

Même si en fonction de votre souplesse et de votre amplitude articulaire, vous pouvez très bien vous en sortir sans jamais avoir de douleurs à l’épaule.

Par contre, ce qui peut être problématique, c’est que lorsque vous montez trop haut le coude, ça peut vous encourager à monter l’épaule.

Et lorsque vous montez l’épaule, vous perdez très largement en stabilité…

Et la perte de stabilité, lorsque vous utilisez des charges lourdes, ce n’est jamais une très bonne nouvelle :

  • pour le recrutement musculaire,
  • et pour votre santé articulaire.

Jusqu’à quel point faut-il refermer le coude ?

Ça pour le coup, c’est assez variable entre les individus et ça dépend de votre morphologie et de vos insertions musculaires.

Ce n’est jamais une très bonne idée de trop refermer les coudes puisque vous pourriez avoir une sollicitation un peu plus importante du deltoïde antérieur.

Et je le rappelle, je parle bien ici d’hypertrophie, lorsque votre objectif est la performance, on a bien vu des gars qui effectuaient le développé couché avec des coudes largement refermés.

Ce qui peut les avantager et du coup, leur permettre de pousser plus lourd.

Pour certains pratiquants, il sera plus facile de garder les omoplates resserrées lorsque le coude n’est pas trop sorti.

Donc, à choisir, mieux vaut refermer un tout petit peu le coude et garder les omoplates resserrées plutôt que de s’obstiner à remonter le coude si jamais ça vous encourage à monter l’épaule et à « décrocher » les omoplates.

Est-ce qu’il est conseillé de cambrer ou de faire un pontage un peu plus important ?

Vous savez que le pontage, c’est vraiment purement une technique pour la performance et pas pour l’hypertrophie.

Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas le faire, ça veut juste dire que pour moi je n’ai jamais compris l’utilité de cette technique lorsqu’on fait de la musculation dans un objectif d’hypertrophie.

Pourquoi le pontage est aussi important lorsque l’objectif est la performance ?

Puisque les pratiquants sont obligés de faire du développé couché.

Ils ne peuvent pas faire de développé décliné puisque le développé couché, c’est une épreuve de performance.

Mais pour nous, pratiquants de musculation dans un objectif d’hypertrophie, on n’est pas obligé de faire du développé couché.

On peut très bien faire du développé légèrement décliné, légèrement incliné pour améliorer le recrutement musculaire et travailler toutes les parties du grand pectoral.

Donc, au lieu de faire du développé couché et de s’obstiner à faire un pontage de malade, vous pourriez avoir le même angle de travail en déclinant un tout petit peu votre banc et du coup de ne pas mettre votre colonne vertébrale dans une position qui serait quand même assez inconfortable…

Alors choisissez directement cette option : pas de pontage et petite déclinaison si jamais vous êtes plus à l’aise dans cette position-là.

Donc, voilà pourquoi le pontage, c’est non, sauf si c’est dans un objectif de performances au développé couché.

Est-ce qu’il faut descendre aussi bas sur cet exercice ?

Vous voyez sur la vue de trois quarts, donc l’image sur la gauche, que mon humérus, donc l’os du bras, est juste sous la parallèle :

Ce qui fait qu’en fin de compte si jamais j’ai effectué du développé couché à la barre, vous verriez que la barre ne me toucherait pas les pectoraux.

Je serai à au moins dix bons centimètres de la poitrine.

Pourquoi je touche assez rarement les pectoraux avec la barre lorsque je fais du développé couché à la barre ?

Tout simplement parce que mes avant-bras sont relativement longs et si jamais je voulais toucher ma poitrine avec la barre, il faudrait que je descende très bas.

C’est d’ailleurs pour cette raison que les pratiquants qui ont des petits avant-bras sont avantagés au développé couché puisque leur amplitude de travail sera réduite.

Du coup, ce que je recommande, c’est d’avoir une amplitude qui vous permet d’avoir l’humérus juste en dessous de la parallèle.

Théoriquement, même si votre bras a atteint la parallèle, c’est déjà considéré comme une amplitude correcte :

  • au-dessus de la parallèle non,
  • au niveau de la parallèle, ça va,
  • en dessous de la parallèle, bonne amplitude.

Mais ne cherchez pas à descendre le plus bas possible parce qu’il y a de fortes chances pour que ça mette l’articulation d’épaule dans une position très désavantageuse et que ça vous encourage à compenser avec d’autres groupes musculaires.

La respiration

Est-ce qu’il faut inspirer sur la descente et expirer sur la montée ?

En réalité, sur des séries courtes, ça n’a pas trop d’importance.

Quand je fais des séries courtes avec une charge relativement lourde, je fais plusieurs répétitions en apnée.

Donc, je vais peut-être faire trois répétitions en apnée et expirer à la quatrième.

L’idéal, ce serait quand même d’inspirer sur la descente parce que ça vous permet clairement de gonfler la poitrine et de garder les omoplates resserrées.

Et puis d’expirer sur la montée.

Si vous ne le faites pas à toutes les répétitions, ce n’est pas dramatique.

D’ailleurs, faites certaines répétitions en apnée, c’est presque recommandé lorsque la charge de travail devient assez lourde.

Puisque ça vous permet d’augmenter la pression abdominale et du coup d’améliorer votre stabilité.

Meilleure stabilité égale meilleur recrutement musculaire et meilleure performance.

La respiration peut devenir un peu plus importante lorsque vous faites des séries longues, donc typiquement au-dessus de 12 répétitions, 15 répétitions, 20 répétitions, vous ne pouvez pas faire vos séries en apnée.

Donc, il faudra adopter une respiration un peu plus régulière et du coup inspirer sur la descente et expirer sur la montée.

Le mot de la fin

Une fois que vous avez fini votre série de développés couchés, qu’est-ce qu’on fait ?

  • On tend les bras,
  • On tourne les haltères,
  • On monte les jambes,
  • On pose sur les cuisses,
  • On bascule sur l’avant.

Rien ne sert de balancer les haltères comme un âne pour que vous les cassiez en deux…

On dépose délicatement les haltères à part si vous êtes en danger, là on est d’accord, on jette l’haltère pour éviter de se bousiller l’épaule.

Mais typiquement pour éviter les traumatismes inutiles, mais aussi dans un sens un pour respecter le matériel, on termine sa série exactement comme on l’a commencée, en posant les haltères sur ses cuisses et en basculant sur l’avant.

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