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Ces exercices inconnus mais efficaces

Les amis, bonjour à tous !

Au programme du jour : cinq exercices que vous ne connaissez probablement pas.

Certains sont un peu plus connus que les autres, mais en règle générale, ce ne sont pas des exercices qu’on voit très souvent en salle de sport.

Pourtant, ils pourraient être très intéressants à rajouter à votre programme, surtout si vous avez des objectifs un peu mixtes.

Vous savez que moi, personnellement, je parle beaucoup d’hypertrophie, donc développer les différents groupes musculaires.

Mais je sais que beaucoup d’entre vous sont non seulement intéressés par l’hypertrophie, mais aussi par l’amélioration de certaines de leurs qualités physiques.

Vous voulez être plus musclés, plus rapides, plus souples, plus résistants et le plus protégé possible contre les blessures.

Et ça, effectivement, ce sont de très bons objectifs.

Et les exercices que je vais vous présenter aujourd’hui vont vous aider à les atteindre.

Exercice 1 : le Jefferson curl

Numéro 1, peut-être le plus connu des moins connus le Jefferson curl.

Source : https://nomadslim.com/blog/jefferson-curl/

Lorsque les pratiquants de muscu voient le Jefferson curl, ils ont tout de suite très peur et craignent la blessure.

Effectivement, c’est un mouvement assez atypique, puisqu’on va faire une flexion de la colonne vertébrale plus une extension de la colonne avec une charge additionnelle.

Et vous connaissez le discours habituel des salles de musculation : « Garde ton dos droit, n’arrondis surtout pas la colonne vertébrale ».

Alors, en soi, c’est plutôt un bon conseil.

Mais il faut savoir que dans un objectif de longévité, si vous ne vous entraînez jamais à arrondir la colonne vertébrale, eh bien, c’est sûr que le jour où ça arrivera, vous serez plus susceptibles de vous faire une petite blessure ou en tout cas de développer certaines douleurs.

Le Jefferson curl, ça travaille quoi ?

Étant donné qu’on a un peu l’impression que le mouvement se rapproche d’un soulevé de terre, on pourrait dire fessiers-ischios et probablement un peu de dos.

❓ Le Jefferson curl, ça travaille toute la chaîne postérieure, donc virtuellement, des talons jusqu’au crâne.

Alors, évidemment, il y a certains groupes musculaires qui vont prendre plus le bas que d’autres, mais c’est un très bon mouvement pour renforcer toute la chaîne postérieure, gagner en souplesse et mobilité et puis accessoirement, renforcer tous les groupes musculaires qui sont justement responsables de l’extension de hanche ou de l’extension de la colonne.

Le Jefferson curl, ça se pratique comment ?

  • Premièrement, ça se pratique très lentement. En tout cas, lorsque vous débutez, vous ne pouvez pas vous permettre d’aller trop rapidement.
  • Deuxièmement, ça se pratique avec des charges très légères au début.

Mais sinon, c’est comme n’importe quel autre exercice de musculation : plus le temps va passer, plus vous allez augmenter votre charge de travail.

Et il n’est pas difficile de trouver des gars sur internet qui font du Jefferson curl avec des charges plutôt impressionnantes comme des barres chargées au poids de corps.

Quelqu’un de 90 kilos qui fait du Jefferson curl avec une barre chargée à 90 kilos, c’est impressionnant.

Et ce gars-là, je peux vous garantir qu’il a une chaîne postérieure en béton armé.

Où le placer dans un programme de musculation ?

Eh bien, ça dépend de vos priorités.

Si votre priorité, c’est l’hypertrophie, le développement musculaire, alors il est plus judicieux de placer le Jefferson curl plutôt en fin de séance.

Vous pouvez d’ailleurs l’utiliser comme un exercice pour améliorer la mobilité et la souplesse. Et puis vous bénéficierez quand même de la stimulation musculaire en fin de séance d’entraînement.

Par contre, si vous pratiquez un sport qui demande d’avoir une chaîne postérieure très solide, eh bien, il vaut peut-être mieux le mettre en début de séance, pour le bas du corps en l’occurrence, pour être le plus frais possible, et potentiellement utiliser des charges un peu plus lourdes.

Le Jefferson curl peut totalement se débuter sans charge de travail additionnelle ou peut-être avec une barre vide ou même un manche à balai.

Juste pour vous familiariser avec le mouvement, et dès que vous vous sentez prêt, vous augmentez petit à petit la charge de travail.

Vous allez voir, les sensations sont très particulières. Donc, testez-le et n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez dans les commentaires.

Exercice 2 : la planche chinoise.

On va rester sur la chaîne postérieure, parce que mine de rien, c’est une partie du corps qui est souvent négligée et qui peut potentiellement poser problème à pas mal de pratiquants.

Beaucoup de personnes se plaignent de douleurs au dos, et même si le renforcement musculaire n’est pas toujours la solution miracle à tous les problèmes de dos, c’est quand même toujours une bonne idée de rajouter des exercices qui pourront cibler cette partie-là du corps.

Le placement pour de la planche chinoise est un peu particulier, puisqu’on va réellement se mettre en appui entre deux bancs, avec d’un côté les chevilles en appui et de l’autre côté le haut du dos et la tête en appui.

Si jamais vous êtes débutant sur ce genre d’exercice ou que votre chaîne postérieure n’est pas encore assez solide, vous pouvez rapprocher les deux bancs.

Commencez avec le premier banc sous les genoux et le deuxième banc au milieu du dos.

Vous aurez, du coup, des bras de levier qui seront moins importants et un exercice plus facile à effectuer.

Et plus vous progressez, plus vous vous améliorez, et plus vous pourrez envisager d’éloigner les bancs l’un de l’autre.

Le but, évidemment, c’est d’être le plus droit possible et de contracter les ischios, les fessiers et les électeurs du rachis, donc tous les muscles responsables de l’extension de la colonne.

Ça s’appelle la planche chinoise, vous l’avez deviné, parce que beaucoup de sportifs chinois l’utilisent, et quand on voit le niveau des haltérophiles chinois, on ne peut que se dire que c’est une bonne idée.

Je serais curieux de savoir si vous connaissiez cet exercice qui est beaucoup moins courant. Si c’est le cas et que vous l’avez déjà testé, dites-le-moi en commentaire.

Exercice 3 : le staggered squat

Troisième exercice, pour les quadriceps cette fois-ci : le staggered squat.

Staggered, ça veut dire décalé en anglais.

❓ Et un staggered squat, c’est en fait un squat où vous avez les deux jambes qui ne sont pas exactement sur le même niveau.

On ne pourrait pas qualifier ça d’un exercice unilatéral, parce que les deux jambes travaillent en même temps.

Mais effectivement, lorsqu’on fait une série d’un côté avec le pied gauche devant, on est obligé de faire une deuxième série de l’autre côté avec le pied droit devant.

Je vous ai dit il y a quelques secondes que c’est un exercice plutôt ciblé quadriceps, mais en fin de compte, on pourrait le ranger dans la catégorie bas du corps, puisqu’il y a une jambe, la jambe arrière où les quadriceps seront plus sollicités.

Et l’autre jambe, la jambe avant où les quadriceps vont travailler bien sûr, mais potentiellement le grand fessier interviendra aussi.

Le mieux, c’est de tester un petit peu pour voir comment vous en sortez et de déterminer quels groupes musculaires travaillent plus que les autres.

Les avantages du staggered squat, c’est que la jambe arrière a la possibilité de se plier beaucoup plus.

Du coup, le genou peut avancer, la flexion de genou est plus importante, et le recrutement des quadriceps est plus intéressant.

Alors si votre seul objectif, c’est l’hypertrophie, ce n’est pas le genre d’exercice que vous allez mettre dans votre programme de musculation.

Par contre, si vous faites d’autres sports à côté, que vous voulez travailler votre stabilité, que vous avez un petit déséquilibre entre le côté gauche et le côté droit, eh bien, ça peut être très intéressant de placer cet exercice dans votre séance jambes.

Il peut se faire avec une barre sur le dos, il peut se faire avec deux haltères de chaque côté, il peut se faire à la Smith machine également. En gros, on a plein de possibilités de personnalisation.

Vous pouvez même avoir les jambes légèrement désaxées : la jambe avant pointée vers l’avant et la jambe arrière très légèrement ouverte sur l’extérieur. Vous allez voir que les sensations sont très différentes et que ça peut être très intéressant pour que l’exercice s’accorde avec vos objectifs.

En clair, testez ça, c’est une véritable tuerie.

Exercice 4 : le Z press

En exercice numéro 4, on a le Z press.

Celui-là peut-être que vous le connaissez ou que vous l’avez déjà vu passer quelque part. En fait, c’est un développé militaire un petit peu modifié.

Et le problème d’un développé militaire lorsqu’on le fait debout, c’est que lorsque la charge devient un peu trop lourde, que la fatigue s’accumule, on a tendance à tricher en surcambrant.

Ça veut dire en s’inclinant un peu plus sur l’arrière, en sortant beaucoup plus la poitrine pour être un peu plus avantagé mécaniquement.

Lorsque vous faites cet exercice assis avec les jambes tendues face à vous, eh bien, vous ne pouvez pas vous incliner sur l’arrière sinon vous perdez l’équilibre.

Donc, la spécificité de cet exercice, c’est de réduire le risque de triche tout en apportant une stimulation assez intéressante au deltoïde.

Alors vous allez me dire : « Mais pourquoi on ne le fait pas sur un banc ? »

Eh bien, c’est le même problème que tous les autres exercices. Si votre objectif, c’est uniquement l’hypertrophie, effectivement, c’est un peu plus cohérent de le faire sur un banc qui vous apportera la stabilité nécessaire à la stimulation du deltoïde.

Par contre, si vous êtes un sportif qui a l’habitude de travailler dans des situations d’instabilité ou alors que vous avez juste envie d’améliorer certaines de vos capacités physiques :

  • coordination
  • résistance
  • équilibre
  • souplesse,

eh bien, ce n’est pas une mauvaise idée de placer cet exercice en substitut d’un développé militaire plus classique.

Vous le mettez en premier exercice de votre séance épaules, vous allez voir qu’au début, vous devrez réduire la charge de travail et que vous serez obligé d’avoir un gainage, mais à toute épreuve.

Mais c’est justement ça l’avantage de cet exercice, c’est une stimulation complète de la chaîne scapulaire, un très bon recrutement des abdos grâce au gainage et puis probablement l’amélioration de votre schéma corporel.

Parce que tenir dans cette position, ce n’est pas hyper facile.

Donc, la prochaine fois que vous faites une séance haut du corps, testez-le Z press, vous me dites que ça donne.

Faites une petite story sur Instagram où vous m’identifiez, comme ça on pourra partager ça et discuter un peu des avantages et des inconvénients.

Exercice 5 : la planche Copenhagen

Ne me demandez pas pourquoi ça s’appelle comme ça, je n’en ai absolument aucune idée, et probablement que ça a beaucoup d’autres noms, on pourrait appeler ça un gainage adducteur, j’imagine.

Probablement que vous l’aviez déjà vu passer sous ce nom là, ou que vous avez déjà vu des footballeurs l’effectuer, parce que c’est un exercice très populaire chez les sportifs qui ont besoin de faire des changements de direction assez rapides comme au foot par exemple, au patinage aussi.

Travailler les adducteurs sur une machine, je ne vais pas vous mentir, moi je trouve ça chiant. Ça ne veut pas dire que ce n’est pas intéressant.

Ça peut être placé dans un programme cohérent, mais se poser sur une machine et faire des adductions, ce n’est pas le truc le plus intéressant au monde.

Par contre, travailler les adducteurs en isométrique grâce à ce type de gainage, eh bien, encore une fois, non seulement ça renforce ses adducteurs, mais ça développe également d’autres capacités physiques.

Vous apprendrez à tenir l’équilibre grâce à la contraction d’autres groupes musculaires, il n’y a pas que les adducteurs qui travaillent en fin de compte.

Et puis vous gagnez en résistance grâce à la contraction isométrique.

Contraction isométrique : contraction dite statique (source : Wikipédia)

C’est un exercice qui peut se faire de plein de façons différentes, et qui peut également se faire de manière dynamique, c’est-à-dire avec une phase concentrique et une phase excentrique.

C’est tout de suite beaucoup plus difficile, et c’est plutôt réservé aux pratiquants qui ont une maîtrise particulière de cet exercice.

Quoi qu’il en soit, il faut bien commencer quelque part, et si cet exercice vous est complètement inconnu, commencez par la version isométrique. À raison de cinq séries de 30 secondes en alternant, droite et gauche, on n’est pas mal pour travailler cette zone-là du bas du corps.

Pareil, si vous connaissez cet exercice ou que vous avez déjà vu un joueur de foot l’effectuer pendant l’échauffement ou pendant ces séances de renforcement musculaire, dites-le-moi en commentaire.

Le mot de la fin

Je vous ai présenté cinq exercices.

Dites-moi combien vous en connaissiez et je veux voir votre note sur 5 en commentaires.

J’espère que tout ça vous a plu les amis.

On se retrouve dans quelques jours pour un prochain article.

À plus !

Découvrez 5 exercices inconnus des pratiquants de musculation mais pourtant très efficaces, en particulier si vous pratiquez d’autres sports.

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