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Choquer le muscle, débunker

Je viens de sortir d’une séance bras très sympa.

J’ai commencé par des triceps avec des extensions à la poulie en mode contracté.

Sensation et contraction exceptionnelles !

J’ai enchaîné avec du curl à la poulie basse, en mode étirements cette fois-ci, donc avec une barre spéciale qui me permet de passer le corps entre les deux poignets en fin de compte.

Pareil, étirements de fou, sollicitation extrême, donc ça fait un exo contraction, un exo étirement.

J’ai enchaîné avec les triceps en étirement avec les coudes au-dessus de la tête, simple et efficace. J’ai ensuite fait un exo de contraction sur les biceps avec du Larry Scott à la machine prime et évidemment, j’ai placé les poids de façon à ce que l’attention soit au maximum à la fin du mouvement.

Et puis j’ai terminé avec des dips à la machine pour les triceps.

C’est mon exercice polyarticulaire de choix pour les triceps, je ne fais pas de développé couché ou en tout cas, j’en fais très rarement du développé couché serré pour les triceps.

En tout cas, je préfère les dips.

Et puis j’ai terminé avec des tractions supination, pareil super exercice polyarticulaire pour les biceps et quand même à la fin un petit peu d’avant-bras avec du curl marteau.

Cette séance, du coup, c’est la quatrième fois que je la répète et je vais la faire encore deux fois avant de changer de programme.

Pourquoi est-ce que je la garde six fois et pourquoi je ne change pas de programme à toutes les séances pour choquer un peu plus le muscle ?

Eh bien, c’est exactement ce que je vais vous expliquer aujourd’hui, donc si ça vous intéresse, soyez attentifs.

Faut-il changer sa séance à chaque fois ?

OK, peut-être que c’est votre cas, mais beaucoup de personnes se demande si c’est nécessaire de changer de séance à chaque fois, en clair, de ne jamais faire deux fois de suite le même entraînement.

Ça, déjà, je peux vous le dire, c’est une mauvaise idée !

On ne change pas de séance à chaque entraînement.

Le plus efficace et plus logique, c’est d’avoir un programme d’entraînement établi et d’éviter d’aller à la salle en improvisant une séance à chaque fois que vous y mettez les pieds.

Et ça, c’est valable que vous soyez débutant ou plus expérimenté.

Après tout, moi-même après 13 ans de musculation, je ne vais pas à la salle en improvisant une séance et en la changeant la semaine d’après.

Mais ça, a priori, vous le savez déjà ou en tout cas, j’espère.

Par contre, la question que vous vous posez sûrement, c’est : “Au bout de combien de temps faut-il changer de séance ou de programmes d’entraînement ? Est-ce qu’il est nécessaire de varier assez souvent pour choquer le muscle, une expression déjà que vous ne devriez plus jamais utilisée en musculation, ou est-ce qu’au contraire vous pouvez garder le même programme pendant plusieurs mois ou même plusieurs années ?”

Ce qui nous fait progresser

Pour répondre à cette question, il faut déjà rappeler ce qui nous fait progresser.

Nos fibres musculaires vont se développer lorsqu’elles sont soumises à une tension suffisante et un volume d’entraînement suffisant.

C’est un peu simplifié, mais ça se passe exactement de cette façon.

Et ce qu’il faut retenir de cette phrase, ce sont : tension suffisante et volume suffisant.

Pour ça, on a un certain nombre de variables à disposition. On a bien sûr les exercices, les tempos d’exécution, le nombre de séries, le nombre de répétitions, la charge de travail et les temps de récupération.

Si votre programme est bien structuré et que les variables sont bien organisées, vous allez progresser.

Mais vous ne pouvez pas progresser à vie avec le même programme.

Les fibres musculaires doivent impérativement être soumises à une tension et un volume d’entraînement plus élevés pour continuer à se développer.

Et c’est exactement le principe de ce qu’on appelle la surcharge progressive.

❓ Le but de la surcharge progressive, c’est justement faire évoluer une ou plusieurs variables de votre entraînement pour augmenter soit la tension, soit le volume, soit les deux en même temps.

Donc, techniquement, votre programme ou plutôt certaines variables de votre programme doivent constamment évoluer pour vous assurer une progression sur le long terme.

Vous ne pouvez pas suivre le même programme pendant six semaines ou même plus en gardant les mêmes exercices, le même nombre de séries, les mêmes tempos, la même charge de travail, les mêmes temps de récupération et espérer progresser.

Ça, malheureusement, c’est tout simplement impossible à part si votre exécution était catastrophique et que vous l’avez améliorée au fur et à mesure des semaines, mais ça, c’est un cas particulier.

Donc en théorie vous pourriez garder le même programme d’entraînement à condition qu’il soit bien structuré et le faire évoluer que la charge de travail ou le nombre de répétitions semaine après semaine.

Sauf que sur le terrain ça ne se passe pas exactement comme ça, tout simplement parce que la croissance musculaire n’est pas un phénomène linéaire, mais plutôt cyclique.

Vous ne pouvez pas améliorer vos performances, séance après séance, à part en dégradant votre exécution. C’est ce qu’on voit malheureusement tout le temps en salle de sport.

L’importance de faire évoluer les variables

La seule solution pour avoir une programmation d’entraînement efficace et cohérente, c’est plutôt de faire évoluer toutes les variables au fur et à mesure des séances.

Et pour vous donner un exemple plus précis, laissez-moi chercher mon tableau banc.

Imaginez que dans votre séance pectoraux, vous décidez de faire du développé couché en premier exercice.

On va juste prendre un exemple sur un seul exercice, ça suffira largement à ce que vous compreniez comment faire évoluer votre programmation d’entraînement.

Et ici, on a l’évolution du développé couché sur six séances, voilà pourquoi je l’écris six fois de suite.

Votre première séance, vous avez fait du développé couché avec un tempo 2-0-X-0. Ça veut dire deux secondes sur l’excentrique et puis une concentrique dynamique.

Trois séries de répétition à 60 kilos avec 2 minutes de récupération.

Une évolution cohérente consistera à faire la chose suivante : vous ne changez pas d’exercice, vous gardez le développé couché, mais vous allez faire évoluer deux choses.

Première évolution

La première, c’est le tempo d’exécution.

En faisant ça, vous aurez un temps sous tension, plus élevé, qui plus est, dans la position basse parce que le petit un là, ça veut dire que vous allez faire une pause juste au-dessus de la poitrine.

Mais pour être sûr de compléter les trois séries de huit répétitions, vous allez descendre très légèrement la charge de travail à 55 kilos.

La troisième séance, on garde le développé couché, on garde le même tempo, on garde le même nombre de séries, de répétition et la même charge de travail, mais on va faire évoluer la densité d’entraînement en réduisant le temps de récupération.

La quatrième séance, étant donné qu’on a gagné un petit peu de temps en réduisant les temps de récupération, on va pouvoir augmenter le volume d’entraînement en rajoutant une série sur la quatrième séance.

À la cinquième séance, on va récupérer le tempo de base donc 2-0-X-0 et si tout s’est bien passé, vous devriez être capable de faire trois séries de dix répétitions avec la charge de base et en récupérant les 2 minutes de récupération.

Mais on peut aller encore un petit peu plus loin à la sixième séance en gardant bien sûr le même exercice, le même tempo, le même nombre de répétitions et le même nombre de séries, en augmentant la charge de travail et en conservant les mêmes temps de récupération.

En six séances, vous vous retrouvez avec une augmentation de vos performances de presque 10 % et forcément une prise de masse musculaire qui accompagne le tout.

Bien sûr, c’est juste un exemple et ça peut mettre plus de temps, mais vous voyez un petit peu comment, sans changer, d’exercice on a pu faire évoluer un programme d’entraînement en jouant sur les variables à disposition.

Et pour revenir à la séance bras dont je vous ai parlé en début d’article, c’est exactement le principe que je suis.

Je répète la même séance un certain nombre de fois en modifiant les variables au fur et à mesure des séances pour arriver à mes fins.

Deuxième évolution

Une fois ces six séances complétées, alors ça peut être sept, huit ou neuf séances, c’est juste un exemple, je vais changer de programme en modifiant certains exercices et en modifiant la fourchette de répétition utilisée.

Sur ce programme actuel, j’étais sur des séries relativement longues donc une logique de stress métabolique.

Le prochain programme sera sûrement constitué de séries plus courtes, donc dans une logique de stress mécanique.

Sur ce programme actuel, j’ai commencé par de l’étirement pour les biceps et de la contraction pour les triceps. Je ferais sûrement l’inverse sur mon prochain programme.

Et voilà comment j’arrive à couvrir tous les mécanismes de l’hypertrophie, en variant mes séances de façon cohérente.

Le mot de la fin

Ce qu’il faut en retenir, ce sont les choses suivantes : on ne fait jamais une seule fois la même séance, la progression se trouve dans la répétition donc il faut pouvoir constituer un programme qui vous permettra de répéter plusieurs fois une même séance, on peut et on doit faire évoluer une séance sans forcément changer les exercices, mais plutôt en modifiant les variables à disposition.

Une fois que vous avez répété une séance assez de fois pour progresser, changez votre programme pour utiliser d’autres exercices potentiellement intéressants et aussi une fourchette de répétition différente.

En général, je conseille de répéter la même séance quatre à dix fois selon votre expérience avant d’en changer.

Donc, si vous entrainez un groupe musculaire deux fois dans la semaine, ce que je vous conseille également, ça reviendrait à faire le même programme pendant deux à cinq semaines avant d’en changer.

Avec toutes ces infos, vous avez de quoi mieux gérer votre pratique et surtout, arrêtez d’improviser vos séances de muscu parce qu’il n’y a rien de pire pour votre progression.

Si vous avez aimé toutes ces infos, alors faites-le-moi savoir dans les commentaires.

Je vous dis à la prochaine pour un nouvel article.

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