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Comment aborder la musculation en tant que femme ?

Aujourd’hui, il y pratiquement autant de femmes qui pratiquent la musculation que d'interrogations qui perdurent à propos de leur entraînement.

Faut-il que je m'entraîne comme les hommes ?

Faut-il charger lourd ?

Vais-je devenir trop musclée ?

Quelle séance dois-je suivre ?

Si vous aussi vous êtes posée toutes ces questions, alors cet article est fait pour vous !

S’entraîner lourd ?

Si votre objectif est d’évoluer en musculation pour afficher un beau physique, vous n’aurez pas d’autre choix que de miser sur des charges lourdes, en les faisant évoluer progressivement.

📌 Le principe est exactement le même que pour les hommes : vous devez utiliser suffisamment de poids pour que votre système musculaire soit correctement stimulé.

Donc, fini les séries interminables de 40-50 répétitions.

Contentez-vous de réaliser 8 à 15 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour arriver pratiquement à l’échec dans cette fourchette.

“Oui, mais moi je ne veux pas ressembler à un “homme”, je ne veux pas être trop musclée”.

Je vous rassure tout de suite sur ce point, ça n’arrivera jamais !

Faut-il entraîner le haut ?

Bien sûr !

Mais pas nécessairement autant que le bas.

Un beau physique, c’est avant tout un équilibre et une harmonie à atteindre sur le développement musculaire global et ce, autant sur le plan physique que sur le plan santé. Pour éviter des déséquilibres musculaires qui engendreraient des douleurs articulaires bien chiantes, quelques séries intelligemment placées pour le haut du corps seront parfaites !

Le cardio, obligatoire ?

Alors, il n’y a rien d’obligatoire.

Et si vous voulez perdre du poids, le cardio seul ne sera pas le meilleur moyen pour y arriver. En revanche, si vous souhaitez pratiquer une autre activité physique qui comporte du cardio, il n’y a aucun problème.

Prêtez tout de même attention à votre récupération et espacez suffisamment vos séances de musculation des séances de cardio.

📌 Si vous voulez plus d’infos à ce sujet, je vous conseille fortement de visionner cette vidéo : Le CARDIO pour PERDRE DU GRAS | bonne ou mauvaise idée ?

Séance full body parfaite pour la reprise

Maintenant, vous aimeriez peut-être un exemple d’une séance à réaliser durant la rentrée de Septembre ? Pour reprendre dans les meilleures conditions ? J’ai ce qu’il vous faut !

Un fullbody à réaliser autant de fois que vous le voudrez, si vous prêtez attention à votre récupération. Cette séance met plutôt l’accent sur le bas du corps.

Les points à respecter sont :

  • Réduire les charges (et donc, mettre l’égo au placard, ce qui n'est pas une mince affaire :D)

  • Fréquence de 3 à 5 entraînements par semaine

  • Privilégier des mouvements poly-articulaires

  • Mettre en place des tempos pour une exécution parfaite

Cette séance est donc destinée aussi bien aux femmes qu’aux hommes qui veulent un développement plus important du bas du corps.

Chose importante : si votre objectif est de “tonifier”, "raffermir" ou encore “sculpter” l’ensemble de votre corps, alors cette séance est faite pour vous ! Oui, vous avez bien entendu. Tous ces objectifs en une seule séance !

Tout simplement car l’ensemble de ces termes (beaucoup trop marketing à mon goût) se résument en un seul, clair et simple : la prise de muscle. Ni plus ni moins.

Et encore une fois, non, vous ne prendrez pas “trop de muscle”. Si toutefois vous n’êtes toujours pas rassurée à ce sujet, je peux vous conseiller une autre vidéo : La musculation pour "LES FEMMES" (4 idées reçues)

Quelle charges utiliser ?

Une des questions que l’on me pose le plus de fois. Et à juste titre, puisque si vous êtes débutant(e), vous devez sûrement vous la poser.

Malheureusement, je n’ai pas la réponse. Ou du moins, cela dépendra de beaucoup de choses :  de votre niveau, de votre morphologie, du matériel utilisé…

Mais pour vous donner un ordre d’idées, essayez de choisir la charge qui vous permettra d’arriver pratiquement à l’échec à la fin de chaque série. En respectant le nombre de répétitions programmées et en gardant une exécution parfaite bien sûr.

Si vous suivez cette séance pendant 2 à 3 semaines, à raison de 3 à 5 entraînements par semaine, la reprise sera très vite derrière vous pour laisser place à la progression !

À vous de jouer ! ;)

Nassim

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