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Comment commencer la musculation en étant débutant ?

Je vais vous dire quelque chose qui ne va certainement pas vous surprendre mais qu’on a tous tendance à oublier au bout de quelques temps : on a tous débuté un jour.

On s’est tous posé plus ou moins le même genre de questions (moi le 1er) :

  • Au bout de combien de temps vais-je voir les 1ers résultats ?
  • Est-ce que mon objectif est atteignable ?
  • Comment progresser plus rapidement ?

Aujourd'hui, je vous partage les points les plus importants que vous devez respecter en tant que débutant, si vous voulez progresser le plus rapidement possible en musculation !

Préparer son plan d’attaque

Il est toujours plus judicieux d’avoir une vision claire des objectifs que vous voudriez réaliser.

C’est pour cela que je vous conseille de les noter quelque part.

Dans un premier temps, commencez avec des objectifs simples comme s'entraîner au moins 2 fois par semaine, maîtriser l’exécution de chaque mouvement, ou ne pas rater un seul repas…

Que faire une fois ces 1ers objectifs atteints ? S’en fixer des nouveaux, pardi ! Un peu plus ambitieux cette fois : Optimiser son alimentation, perdre du tour de taille (pas de chiffres), réaliser 10 répétitions à 50 kg au développé couché d’ici 4 semaines…

En faisant cela, vous montez marche après marche l’escalier qui vous mènera tout droit au but que vous vous étiez fixé !

Je vous invite également à planifier à l’avance vos jours d’entraînement, puisque le facteur numéro un de la progression est la régularité ! Plus vous serez régulier, plus vous aurez des chances d’atteindre vos objectifs rapidement.

Être technique avant de devenir fort

Cela peut prendre quelques semaines, comme plusieurs mois, mais accordez vous le temps nécessaire à l’apprentissage de chaque exercice.

Oui, je sais, l'apprentissage technique, c’est ennuyeux ! Mais c’est indispensable pour tous les sports.

On aurait tous envie de se mettre sous une grosse barre de développé couché, ou de squat, dès les premières séances.

Mais, plus vite vous aurez une technique irréprochable, plus facile sera votre progression.

C’est comme si vous vouliez descendre une piste avec des skis, en allant le plus vite possible, sans avoir appris à les contrôler... Je peux vous garantir que vous n’irez pas bien loin (ou alors pas de la façon que vous aurez choisi ! :) ).

Donc, prenez votre temps pour travailler votre technique et le reste viendra naturellement.

Pour ce faire, n’hésitez pas à demander l’aide d’un coach compétent et expérimenté.

Avoir un programme d’entraînement adapté

Vous avez vu la dernière publication de votre influenceur préféré, où il détaille chaque parcelle de son nouveau programme d’entraînement et ça vous a donné envie de le suivre, vous aussi ?

Je vous comprends. Vous vous dites :

s’il est comme ça en suivant ce programme, je vais également le suivre pour les mêmes résultats.”

Sauf que, ça sera le meilleur moyen de vous décourager.

Pourquoi ?

Parce que la personne en question n’a peut-être pas les mêmes objectifs, le même niveau ou les mêmes contraintes que vous. Pas vrai ?

Donc, si vous vous obstinez à suivre le programme d’un tel ou un tel, vous risquez dans le meilleur des cas, de ne pas progresser du tout et dans le pire, de vous blesser. Ce qui serait horrible, peu importe votre niveau.

Je sais, se considérer comme “débutant”, c’est très frustrant. Mais si vous mettez votre égo de côté pendant quelques semaines et que vous suivez rigoureusement un programme adapté, je peux vous assurer que vous sortirez très rapidement de ce statut de “débutant”.

D’ailleurs, pour vous aider, je vous ai préparé une petite séance de musculation pour débutant que vous pourrez réaliser 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également vous en inspirer pour créer ou adapter votre propre programme !

Si vous vous en sortez bien et que vous voulez diversifier les exercices, je pense que ces 2 programmes de musculation pour débutant pourraient vous intéresser.

Musculation + alimentation = progression

Et oui, comme vous le savez, l’un ne va pas sans l’autre.

Quand vous débutez la musculation, c’est là où votre potentiel de progression est le plus élevé. Donc, autant optimiser l’ensemble des paramètres dès le début, pour avoir la progression la plus importante. Ça passe par l’entraînement et ça passe évidemment par l’alimentation.

Le meilleur des programmes n’est rien sans un plan diététique adapté.

Je vous conseille de mettre en place une alimentation riche et équilibrée, composée majoritairement de produits bruts non-transformés. Essayez aussi de varier un maximum tes types d’aliments.

Bien choisir son environnement

Enfin, dernier point, le choix de votre environnement et plus précisément, de votre salle de sport. Souvent négligé, ce choix est pourtant capital, puisque votre environnement affectera énormément les progrès que vous réaliserez.

Comment choisir la bonne salle de sport pour être certain de progresser au maximum ?

Et à tous les coups, vous allez me répondre que les facteurs les plus importants pour choisir sa salle, c’est dans un premier temps l’abonnement, le prix de l’abonnement et dans un deuxième temps, le matériel disponible et machine disponible dans cette salle de sport.

Eh bien, vous avez tort. Ce ne sont pas les facteurs les plus importants, ce sont des facteurs importants effectivement, mais ce sont des facteurs qui vont vous faire vous inscrire dans une salle, pas des facteurs qui vont vous faire rester dans une salle.

Et vous le savez, la musculation ce n’est pas juste deux entraînements, la musculation, c’est plusieurs entraînements pendant plusieurs semaines, plusieurs mois, voire plusieurs années pour espérer progresser. Donc, il faut que vous trouviez une salle où vous pourrez rester le plus longtemps possible.

Pour bien choisir une salle de sport, il va falloir se concentrer sur trois facteurs principaux.

Le premier, c’est la proximité.

Plus une salle sera éloignée de votre domicile ou de votre lieu de travail et moins vous aurez de chance d’y aller régulièrement. Vous aurez forcément des petits imprévus, des pépins sur la route, une voiture qui tombe en panne ou une perte de motivation parce qu’il faut faire du chemin pour aller à cette salle de sport.

Et malheureusement, ça, c’est une mauvaise nouvelle, si vous ne vous entraînez pas, vous ne progresserez pas et ce, indépendamment du prix de votre abonnement donc favorisez la proximité par rapport au prix.

📌 Donc, si vous trouvez une salle de sport un tout petit peu plus chère qu’une autre, un tout petit peu moins bien équipée que la concurrence, mais qui est à deux pas de chez vous, foncez !

La deuxième chose à vérifier lorsque vous choisissez votre salle de sport, c’est l’affluence.

Il n’y a rien de pire que d’aller s’entraîner dans une salle qui est constamment bondée. Même si la salle est parfaitement bien équipée, si il y a toujours quelqu’un pour monopoliser les machines ou les haltères que vous devez utiliser pour votre séance du jour, comment voulez vous respecter correctement votre programme ? Comment voulez vous respecter vos temps de récupération et comment voulez-vous progresser sur le long terme ?

Alors, je sais que vous allez me dire :

« Oui, mais Nassim, moi, je vais à la salle après le boulot à 19 heures, là où il y a le plus de monde. »

Alors oui, effectivement, c’est problématique, mais toutes les salles ne sont pas blindées un lundi soir à 19 heures. La mienne, par exemple, même s’il y a du monde, permet à tout le monde de s’entraîner correctement sans avoir besoin de prendre un ticket à chaque machine. Il est rare que 2 personnes se battent pour la même et les plus utilisées sont en double, ou en triple exemplaire.

Il y a tout à fait moyen de travailler et ce n’est pas la seule salle au monde où il n’y a pas trop de monde, même aux moments de forte affluence. Même si vous trouvez une salle qui est un peu plus chère que la concurrence, un peu moins bien équipée que la concurrence, mais qui est à côté de chez vous et qui en plus n’est pas trop blindée, alors foncez deux fois plus vite.

Le troisième facteur le plus important à regarder dans une salle de sport et je sais que certains ne vont pas être d’accord avec moi : c’est l’ambiance de la salle.

Je me suis entraîné dans beaucoup de salles que ce soit en France ou à l’étranger et il n’y a rien de pire qu’une salle où les gens te regardent de travers, tout simplement, où encore une salle où personne ne se dit bonjour.

Alors, attention, je ne m’attends pas à ce que les gens viennent me faire un câlin ou me serrent la main à chaque fois qu’ils se rendent dans la salle.

Mais un petit signe de la tête ou un petit sourire, ça ne mange pas de pain et ça change beaucoup de choses à la qualité de l’ambiance en fin de compte. Et même si effectivement je suis passionné par la musculation (et quand je m’entraîne je suis un peu dans mon monde on ne va pas se mentir), quand l’ambiance est trop froide ou est un petit peu malsaine, eh bien, ça peut complètement parasiter la qualité de ma séance.

Donc, je préfère largement une petite salle pas très bien équipée, mais où l’ambiance est conviviale et où l’affluence n’est pas forcément trop élevée qu’une énorme salle où tout le monde se défie du regard en soulevant des poids.

Mais alors, qu’en est-il des trois autres facteurs, c’est-à-dire : le prix d’abonnement, le matériel, l’équipement de la salle et l’amplitude horaire ?

Vous avez très bien vu qu’avec la multiplication des salles de sport, elles se mettent un petit peu tout au même niveau que ce soit en termes de prix, en termes d’amplitude horaire ou en termes de matériel.

Donc, ce qui va faire la différence en fin de compte, ce ne sont plus vraiment ces facteurs-là parce qu’on retrouve à peu près les mêmes à quelques petites différences, mais ce sont des choses qui sont négligeables. On retrouve à peu près les mêmes prestations.

Donc, ce qui va faire la différence comme je vous l’ai dit au début, c’est la proximité, l’affluence et l’ambiance d’une salle. Vous choisissez votre salle sur ces trois facteurs et vous êtes sûrs d’avoir une ambiance, un environnement qui va être favorable à la progression.

Le mot de la fin

Maintenant, vous qui débutez la musculation, savez comment passer au niveau supérieur. Il ne vous reste plus qu’à être patient et à admirer les progrès que vous réaliserez chaque jour !

Bon courage !

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