FITMASS
Passer au contenu

Comment muscler les avant-bras

Vous l’avez vu au titre de cet article, on va parler des avant-bras, le muscle que je n’ai absolument pas.

Je n’ai d’ailleurs, je crois, jamais fait d’article sur les avant-bras.

Pourtant c’est un groupe musculaire qui est relativement important et c’est en plus un groupe musculaire que beaucoup de pratiquants apprécient parce que disons que c’est un groupe musculaire qui est « viril ».

Je ne sais pas si ça se dit un groupe musculaire viril, mais c’est un petit peu comme le cou.

J’ai l’impression que beaucoup de personnes considèrent un cou développé et des avant-bras développés comme des attributs typiquement masculins.

Ils n’ont pas tort en fait.

D’ailleurs, quel est le personnage de fiction qui est connu pour ses gros avant-bras et qui est un petit peu un cliché de la représentation de l’homme ? C’est Popeye.

On a un marin qui fume une pipe et qui a des gros avant-bras. C’est quand même très cliché, mais ça correspond bien à l’image qu’on se fait de ce groupe musculaire.

Un succès en déclin

Aujourd’hui, le développement des avant-bras ça n’a plus autant de succès qu’avant.

Avant les bodybuilders, ils s’acharnaient sur le travail des avant-bras.

D’ailleurs, Larry Scott, celui qui a donné son nom au curl Larry Scott, a été le premier Mister Olympia, en 65 et 66, ou 66 et 67, quelque chose comme ça je crois.

On le voit sur cette photo, il avait des bras ultras développés, mais aussi des avant-bras très développés.

Bon après, il n’était pas très grand et on voit bien que ses avant-bras étaient assez courts, donc il avait les « conditions parfaites » pour avoir des gros avant-bras.

Mais ceci dit, ça faisait partie des groupes musculaires importants à développer.

Aujourd’hui, c’est un peu différent.

On le voit avec les bodybuilders contemporains, il n’y en a aucun qui partage sa séance avant-bras, à part de faire du curl marteau, et du coup, je pense que ça a perdu un petit peu en popularité.

Donc, des avant-bras développés, esthétiquement ça peut être joli, mais ce qui m’intéresse aussi beaucoup aujourd’hui, c’est le rapport entre le développement de vos avant-bras et la santé de vos coudes.

C’est bien beau d’avoir des gros bras, des gros pecs, des gros avant-bras, mais si vous avez les épaules, les coudes en miettes, c’est quand même un petit peu moins drôle.

Et je suis presque persuadé que si jamais vous faites de la musculation depuis déjà plusieurs années, vous avez probablement eu, à un moment ou un autre, des petites douleurs au coude.

Bon, je sais que ça m’arrive de temps en temps et comme je ne suis pas vraiment fan du travail des avant-bras, je sais que c’est à cause de ça.

Il suffit de rajouter quelques exercices bien spécifiques pour que les douleurs aux coudes disparaissent aussi vite qu’elles sont apparues.

Donc, à la fin de cet article, je vous partagerai mes exercices préférés pour développer en volume musculaire les avant-bras, mais aussi pour les renforcer pour éviter tous les petits pépins que vous pourriez avoir aux coudes.

Comment fonctionnent les avant-bras ?

Déjà vous vous en doutez, les avant-bras, ce ne sont pas des muscles. Ce sont des groupes musculaires, on a plusieurs muscles à « l’intérieur » des avant-bras, qu’on va pouvoir plus ou moins développer.

Pourquoi je dis plus ou moins ?

Parce qu’il y a certains de ces muscles, à la fonction très particulière, qui ont un potentiel de développement bien inférieur à d’autres de ces muscles.

Et du coup, dans les avant-bras, on va avoir des muscles qui sont responsables de trois actions différentes.

Action #1

La première, c’est la flexion du coude, donc, plier le bras.

Et le muscle qui est responsable de cette action, c’est le brachioradial, celui que vous allez pouvoir travailler avec du curl marteau par exemple.

Le brachioradial, personnellement chez moi, il n’est pas hyper développé, ça ne fait pas une bosse comme chez certains.

Le premier exemple qui me vient en tête, c’est l’ex Mister Olympia Phil Heath.

Lui, il a un brachioradial complètement délirant, vraiment choquant.

Et quand on voit la comparaison avec un autre bodybuilder à un niveau exceptionnel aussi, Kai Greene, on voit que la génétique a quand même été plus clémente avec Phil qu’avec Kai.

Mais la bonne nouvelle, c’est que le brachioradial, c’est le muscle des avant-bras qui a le plus gros potentiel de développement musculaire.

Action #2

La deuxième catégorie de muscles des avant-bras, ce sont les muscles responsables de la flexion ou de l’extension du poignet.

Les muscles qui sont responsables de la flexion du poignet, forcément, ce sont ceux qui sont à « l’intérieur » ; et les muscles responsables de l’extension du poignet, ce sont ceux qui sont placés à « l’extérieur » de l’avant-bras, juste en dessous du brachioradial.

Action #3

Et on a une dernière catégorie de muscles, ce sont ceux qui sont responsables du mouvement des doigts.

D’ailleurs, on peut normalement, très clairement, les voir bouger quand on bouge nos doigts.

Et du coup dans cette catégorie, on va voir les muscles qui sont responsables de la poigne.

Donc, ça nous fait effectivement trois catégories : la flexion du coude, la flexion et l’extension du poignet, et puis tout ce qui a un rapport avec le mouvement des doigts et la poigne.

L’importance de la génétique

Le brachioradial, bon potentiel de développement musculaire.

Les muscles responsables de la flexion et de l’extension du poignet, potentiel de développement musculaire un peu plus faible.

Et les muscles responsables de la poigne potentiel de développement musculaire relativement faible.

C’est-à-dire qu’il y a peu de chances pour que vous arriviez à hypertrophier de manière conséquente les muscles qui sont responsables du mouvement des doigts et de la poigne.

Ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les développer, ça veut juste dire qu’au contraire des pectoraux par exemple, qui peuvent totalement se métamorphoser dans la vie d’un pratiquant de musculation, pour ces muscles-là ça sera vraiment différent.

Et du coup, ça me permet aussi de parler de l’importance de la génétique et de l’entraînement dans le développement de ces groupes musculaires là.

Vous savez que pour tous les groupes musculaires du corps humain, votre génétique et votre morphologie vont avoir une importance non négligeable dans votre capacité à les développer.

Sur certains groupes musculaires, votre génétique et votre morphologie vont être ultra importantes, et pour d’autres groupes musculaires, au contraire, grâce à l’entraînement vous allez pouvoir totalement changer leur aspect et leur développement.

Et du coup, pour les avant-bras comme pour les mollets d’ailleurs, la génétique et la morphologie occupent une grosse part dans le développement de ces groupes musculaires-là.

Encore une fois, ça ne veut pas dire que vous n’arriverez jamais à les développer. Ça veut juste dire que la transformation sera moins remarquable que des groupes musculaires comme les pectoraux ou les quadriceps.

Et du coup, niveau génétique et morphologie, pour les avant-bras et les mollets, perso je suis un bon exemple de ce qu’on pourrait appeler des mauvaises conditions.

J’ai des avant-bras et des tibias, d’ailleurs, qui sont relativement longs, et j’ai un brachioradial et des mollets aussi qui sont relativement courts.

Donc, les conditions ne sont clairement pas géniales pour en faire des groupes musculaires très développés.

Ils ont quand même progressé depuis que j’ai commencé la musculation, mais je ne serai jamais connu pour avoir des avant-bras ultras développés et des mollets ultras développés.

Ça se saurait sinon.

Au contraire, ceux qui ont des avant-bras et des tibias relativement courts, et un brachioradial et des mollets relativement longs, ils ont les conditions idéales pour avoir des gros avant-bras et des gros mollets.

Mais après, il y a un tas de combinaisons différentes.

Il n’est pas du tout impossible d’avoir des avant-bras longs et un brachioradial long. Et donc, pas impossibles d’avoir des conditions qui ne sont pas trop mauvaises pour développer ces groupes musculaires là, ou au contraire, un avant-bras court et un brachioradial court également, ce qui fait aussi que les conditions ne sont pas trop mauvaises pour développer ce groupe musculaire là.

Mais si vous êtes comme moi, malheureusement, dites au revoir aux avant-bras et aux mollets super bien développés.

Perso, ça ne me dérange pas trop parce que je ne suis pas quelqu’un qui aime les cous très développés et les avant-bras très développés.

Mais bon, ça, c’est une autre histoire.

Comment travailler les avant-bras ?

Du coup, partie la plus importante, comment travailler ce groupe musculaire-là pour le développer au maximum ?

Déjà avant de parler des exercices que vous pouvez utiliser, parlons d’une autre variable d’entraînement qui est la fréquence d’entraînement, c’est-à-dire avec quelle « régularité » vous allez travailler ce groupe musculaire là ?

Il y a des groupes musculaires comme les pectoraux par exemple, que vous pouvez travailler une fois par semaine avec un gros volume d’entraînement et progresser pendant plusieurs mois, voire même plusieurs années. Mais avec cette fréquence-là, pour les avant-bras, ça ne va pas du tout être le cas.

Au contraire, il va falloir les travailler beaucoup plus fréquemment.

Ce n’est absolument pas délirant de travailler les avant-bras tous les deux jours par exemple.

C’est un groupe musculaire sur lequel il va être très difficile de provoquer des dommages et qui, en plus, récupère très vite.

Donc, forcément pour espérer le développer, il faut avoir une fréquence d’entraînement bien plus importante.

Si vous n’avez pas du tout l’habitude de travailler les avant-bras, commencez par deux petites séances de dix minutes, un quart d’heure par semaine, et puis ensuite, en fonction des résultats vous pouvez augmenter la fréquence, la durée de vos entraînements.

Quels exercices pratiquer ?

Pour ce qui est des exercices à utiliser, on va fonctionner par muscle.

Le premier, comme je vous l’ai dit juste avant, c’est le brachioradial.

Et lui, bête et méchant, il est responsable de la flexion du coude.

Mais attention, vous ne pourrez le travailler que si vous êtes soit en prise neutre, soit en pronation.

Donc les deux exercices principaux que vous allez pouvoir utiliser, c’est premièrement le curl le marteau, quelle que soit la variante.

Ça peut être curl marteau aux haltères, ça peut être curl marteau sur une machine, type Larry Scott, ça peut être curl marteau à la poulie basse avec une corde, excellente variante également.

Mais vous pouvez aussi faire un exercice qui est un petit peu oublié, c’est le curl inversé.

Le curl inversé, c’est comme du curl classique que vous pourriez faire en supination pour les biceps, sauf que là, prise inversée, pronation.

Et pour le coup, le curl inversé, vous pouvez le faire avec une barre même si votre valgus du coude est prononcé puisque vous êtes en pronation, donc ça ne pose pas de problème.

L’avantage du curl inversé, c’est qu’en plus de travailler le brachioradial, vous allez pouvoir aussi travailler les extensions du poignet grâce à la position.

Donc, le curl inversé c’est un super exercice.

La deuxième catégorie, comme je l’ai dit juste avant, c’est « flexion, extension de poignet ».

Pour ça, on peut totalement utiliser une barre ou des haltères et faire du curl avec les poignets ou des extensions avec les poignets.

Je trouve que c’est un exercice qui n’est pas super, parce que l’amplitude de mouvement est vraiment très réduite.

Et puis, la position, c’est un peu chiant.

Perso, je préfère utiliser ce qu’on appelle une bobine Andrieu.

J’ai déjà partagé plein de fois en story Instagram parce que c’est un exercice ultra douloureux.

Mais du coup, en fonction de la façon où vous allez enrouler cette bobine Andrieu, vous allez pouvoir travailler soit les extenseurs du poignet, soit les fléchisseurs du poignet.

Et ça, c’est super intéressant.

La bobine Andrieu ça coûte, je crois, une vingtaine d’euros sur Amazon.

Vous n’allez pas vous ruiner, c’est hyper léger donc vous pouvez la mettre dans votre sac de sport si jamais votre salle de sport n’en a pas.

Et puis, au pire, si vous êtes un peu bricoleur, vous pouvez la faire vous-même. Vous achetez un tube assez épais, vous percez un trou, vous mettez une corde à l’intérieur, et puis vous enroulez la corde autour du tube avec un disque au bout de la corde. Hyper simple à utiliser et hyper efficace.

Et puis ensuite, la dernière catégorie d’exercices, ce sont les exercices qui vont travailler la poigne.

Pour ça, je suis sûr et certain que vous êtes déjà tombés sur les espèces de poignets qu’on trouve dans tous les magasins de sport.

Et le principe, c’est d’arriver à « les refermer » et qui ont une résistance plus ou moins élevée. Je ne sais même pas comment ça s’appelle d’ailleurs.

Du coup, ça, c’est un super accessoire pour travailler la poigne.

Pareil, ce n’est pas très cher. C’est très léger, vous pouvez le mettre dans votre sac de sport et faire quelques séries à la fin de votre séance de musculation.

Après, la poigne ça peut se travailler avec beaucoup d’autres exercices, en l’occurrence, les exercices de tirages par exemple.

Tous les exercices de rowing ou même le soulevé de terre, ça travaille la poigne.

Je dis les exercices de rowing et soulevés de terre, mais les tirages aussi, les tirages verticaux, ça travaillent la poigne.

Donc, au final, vous allez pouvoir la renforcer avec ce type d’exercice.

Mais si jamais vous pratiquez un sport qui vous demande d’avoir une poigne encore plus puissante, comme les sports de combat (la boxe par exemple), c’est très important d’avoir une poigne solide.

Parce que ça vous évitera d’avoir des petits pépins au poignet.

Donc, dans ce cas-là, ça peut être judicieux de rajouter des exercices spécifiques pour la poigne.

Et sinon, il y a des accessoires qui peuvent être utilisés pour travailler les avant-bras et je pense, en l’occurrence, au Fat Grips.

Et ça par exemple, vous faites du curl inversé avec des fat grips, ça va non seulement vous travaillez le brachioradial grâce à la flexion du coude, ça va vous travaillez les extenseurs du poignet grâce à la position en pronation, et ça va vous travaillez la poigne grâce à la largeur plus importante que vous allez avoir avec l’ajout de ces faith grips.

Donc, si vous n’avez pas trop le temps ou que ça vous embête de travailler les avant-bras, eh bien, ça, ça peut être pas mal.

Ça ne coûte pas bien cher non plus. Je crois que vous pouvez le trouver sur Amazon ou sur n’importe quel autre site internet qui vend ce type d’accessoires, et c’est plutôt un bon investissement.

Et les coudes dans tout ça ?

Et avant de conclure, parlons un peu de la santé des coudes.

Si jamais vous avez des petites douleurs aux coudes lorsque vous faites certains exercices de tirages, certains exercices de développés ou quand vous faites du curl pour les biceps par exemple, ça peut être dues à un déséquilibre entre les muscles fléchisseurs du poignet et les muscles extenseurs du poignet.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du tennis elbow.

Je ne sais pas quelle est la traduction en français, mais ce sont des petites douleurs que vous pouvez avoir aux coudes.

Je ne sais plus si c’est à l’intérieur ou à l’extérieur, parce qu’en plus du tennis elbow, il y a une autre « pathologie » qui existe, qui s’appelle le golfer’s elbow.

L’un est causé par un déséquilibre, par une faiblesse des muscles fléchisseurs, et l’autre par une faiblesse des muscles extenseurs.

Tout ça pour dire que si vous vous limitez à du curl le marteau pour travailler le brachioradial à la fin de votre séance bras, et qu’au fur et à mesure des mois et des années vous commencez à choper des douleurs aux coudes, eh bien, je pense que ce serait judicieux d’ajouter des exercices pour la flexion et l’extension du poignet.

Et pour ça, vous achetez une bobine Andrieu, vous en faites deux à trois fois par semaine, le tour est joué.

Vous allez voir que les douleurs aux coudes vont disparaître hyper rapidement.

Le mot de la fin

Si vous avez besoin d’inspiration pour travailler vos avant-bras, vous pouvez faire le programme suivant.

  • Séance A, premier exercice : 5 séries de curl marteau, vous faites une vingtaine de répétitions avec des temps de récup pas trop longs ; puis vous enchaînez avec 3 séries d’enroulé à la bobine Andrieu dans un sens, et 3 séries d’enroulé à la bobine Andrieu dans l’autre sens pour bien travailler : extenseurs et fléchisseurs.
  • Et puis la séance B, vous faites du curl inversé à la place du curl marteau, toujours 5 séries d’une vingtaine de répétitions. Et puis encore une fois, vous terminez avec 3 séries d’enroulé dans un sens à la bobine Andrieu et 3 séries d’enroulés dans l’autre sens à la bobine andrieu.

Si jamais vous pratiquez un sport qui vous demande d’avoir une poigne puissante ou si c’est votre délire de broyer la main des personnes à qui vous allez serrer la main, eh bien, ajoutez quelques reps de flexion de main (je ne sais même pas si ça se dit) avec un accessoire prévu pour, afin justement d’améliorer votre poigne.

Voilà les amis, on a fait le tour du travail des avant-bras, j’espère que ça vous a plu. Si vous avez d’autres questions par rapport à ce groupe musculaire là, vous les posez dans les commentaires.

Si jamais cet article vous a plu, dites-le aussi dans les commentaires.

Ça fait plaisir et puis ça fait du bien au moral.

À plus ses amis !

Accès illimité et immédiat

à ton programme

14 jours satisfait ou remboursé

pour une satisfaction maximale

Paiement 100% sécurisé

Amex, Apple Pay, Visa et Mastercard