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Comment s’améliorer aux tractions ?

Maitriser les tractions

Eh oui, il faut dire ce qui est, les tractions ce ne sont pas les exercices les plus faciles à maitriser, pourtant, c’est considéré comme un classique en musculation ! Et à juste titre, exercice ultra efficace que j’ai mis dans ma liste des meilleurs exercices pour travailler les dorsaux.

Les tractions, lorsqu’on les maitrise et lorsqu’elles sont bien exécutées, c’est une arme redoutable pour le développement de votre dos.

Le souci, est-ce qu’il y a des pratiquants qui les effectuent correctement ?

La réponse est toute trouvée, parce que c’est non. Jetez un œil, la prochaine fois, vous allez à la salle de sport et que vous voyez des pratiquants effectuer des tractions, vous allez voir des amplitudes et des exécutions dégueulasses, tout ça pour aligner le plus de répétitions possible.

Sauf que rappelez-vous, ce n’est pas l’objectif à condition que ce soit l’hypertrophie qui vous intéresse. Si jamais votre délire, c’est de faire trente tractions d’affilée, alors soit, vous faites ce que vous voulez. Mais dans ce cas-là, il faut être un petit moins vigilant sur l’exécution.

Par contre, si votre objectif est d’avoir un dos impressionnant, eh bien là, vous devez être beaucoup plus vigilants sur l’exécution et croyez-moi, ce n’est pas facile.

D’ailleurs, ça veut dire quoi une bonne exécution pour l’hypertrophie ? Peut-être que derrière votre écran-là, vous dites :

«Oui, mais des tractions, ce sont des tractions. Il suffit juste de monter et de descendre. »

Ce n’est pas aussi simple que ça. Et d’ailleurs, c’est valable pour tous les exercices de musculation.

Si vous vous contentez de descendre et de monter la barre sur du développé couché ou de descendre et de monter la barre sur du squat, sans faire attention au groupe musculaire qui vont vous aider à faire bouger cette barre, eh bien, la seule chose que vous allez arriver à faire, c’est de tricher et compenser avec d’autres groupes musculaires.

Pas terrible si on a envie d’avoir un dos énorme !

La première raison qui expliquerait que vous soyez nuls aux tractions :

C’est que la trajectoire de votre mouvement n’est pas bonne. Vous commencez à beaucoup m’entendre parler de trajectoire de mouvement, mais c’est quelque chose d’ultra-important.

Donc, évidemment que c’est le genre de notion que je vais partager avec vous.

La prochaine fois que vous faites tractions, essayez de vous filmer en vérifiant la chose suivante :

Vous prenez comme référentiel votre sternum et vérifiez si votre sternum bouge de haut en bas ou s’il va faire d’espèce d’arc de cercle.

Si au fur et à mesure de votre répétition, votre sternum bouge de haut en bas, mais aussi de droite à gauche, c’est une mauvaise nouvelle.

Votre trajectoire n’est donc pas verticale et il y a de fortes chances que vous compensiez avec d’autres groupes musculaires, ce qui engendre de toute façon une « désactivation » de votre grand dorsal.

En clair, le sternum qui se balade dans tous les sens, mauvaise nouvelle !

Par contre, si du début à la fin de votre série, que ce soit sur la dernière ou la première rep, votre sternum bouge le long d’un axe qui est vertical, eh bien les amis, là on discute parce qu’en respectant une trajectoire verticale, il est impossible de ramener les épaules sur l’avant en position haute.

Ce qui est très problématique…

💡 Un sternum vertical du début à la fin vous oblige à garder une bonne position au niveau de la colonne vertébrale et va favoriser la bonne stimulation du grand dorsal.

Donc, ça, c’est la première chose à vérifier lorsque vous faites des tractions.

La deuxième chose qui pourrait expliquer que vous soyez nuls aux tractions :

C’est tout simplement que vous êtes trop gras. Et ça d’ailleurs, j’aurai pu le mettre en premier.

Maitriser les exercices que vous faites avec le poids de votre corps, que ce soit des tractions, que ce soit des dips, que ce soit des pompes, que ce soit des burpees, n’importe quel exercice qui nécessite que vous puissiez bouger votre propre corps, nécessite d’avoir un taux de masse grasse relativement bas pour performer à 100 % de vos capacités.

Ce n’est pas demain la veille que vous allez trouver un individu à 35 % de masse grasse aligner des séries de 15 ou 16 tractions !

Bon, peut-être que ça se peut se trouver, mais vous imaginez bien que ce ne sont pas les conditions les plus intéressantes.

Donc, il n’y a pas de secret, vous voulez être bons aux tractions et par extension, développer vos dorsaux ? Eh bien, perdez du gras !

C’est toujours frustrant pour beaucoup de pratiquants en musculation de perdre du gras, parce qu’ils ont l’impression d’être moins imposants, moins impressionnants.

Et c’est le cas malheureusement, dès que vous descendez en dessous de 15 %, en dessous de 10 % de masse grasse, même si c’est quelque chose d’ultra difficile, eh bien, c’est clair qu’il y a très peu de chance pour que vous soyez impressionnants quand vous êtes habillés.

À moins que vous ne portiez du XS. Et on est d’accord que ça, en termes de style, ce n’est pas ouf. Et je vous vois arriver, ce que je porte sur la photo, c’est du XL ! Donc, ne commencez pas.

Mais oui, clairement la peur d’être moins impressionnant habillé, c’est des fois ce qui rebutent certains pratiquants à ne pas descendre trop bas en termes de taux de masse grasse.

Je peux vous garantir que la première où j’ai fait une vraie sèche et qu’il n’y avait pas un seul jour où un pauvre imbécile me disait :

« Mais Nassim, tu as maigri, tu as arrêté la muscu ? »

Je peux vous dire que là, ça me déprimait de manger du cabillaud et du brocoli à presque tous les repas.

Enfin bref, on n’est pas là pour parler de ça.

Tout ça pour dire que votre taux de masse grasse aura une influence directe sur vos performances, lorsque vous faites des exercices au poids du corps. Vous voulez être bons aux tractions et donc, développer un dos volumineux ? Réduisez votre taux de masse grasse.

Troisième raison qui fait que vous êtes plutôt nuls aux tractions :

C’est que vous vous obstinez à respecter une certaine amplitude.

Il y a un délire particulier, en muscu avec l’amplitude, c’est que les amplitudes complètes sont toujours a priori considérées comme plus efficaces que les amplitudes partielles.

Sauf que ce n’est pas toujours vrai.

Ça dépend des exercices, ça dépend du matériel que vous allez utiliser.

Une amplitude complète avec des haltères, ce n’est pas la même chose qu’une amplitude complète sur une machine convergente ou avec des poulies.

Donc, à la question :

« Est-ce qu’il faut travailler avec une amplitude complète ? »,

la réponse n’est jamais oui ou non. La réponse est :

« ça dépend. »

Sur les tractions, rien ne vous oblige à tendre les bras en bas du mouvement et rien ne vous oblige à monter le plus haut possible, jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.

Je sais que le menton qui dépasse la barre, c’est quelque chose d’obligatoire lorsque vous passez certains tests physiques, mais là, rappelez-vous qu’on n’est pas dans une logique de performance. On est dans une logique d’hypertrophie.

Et faire des mouvements en amplitude complète pour moins bien stimuler un groupe musculaire, ça n’a pas de sens. Mieux vaut réduire l’amplitude pour avoir une stimulation plus intéressante. Et pour les tractions, il y a quelque chose dont il faut se rappeler, la position basse avec les bras complètement tendus et les omoplates en position haute, c’est la position la plus désavantageuse.

En clair, vous aurez du mal à sortir de cette position en contractant uniquement le grand dorsal. Vous serez obligés de mettre un petit coup de balancier ou de contracter d’autres groupes musculaires.

Et le problème, c’est que si vous commencer par engager votre traction avec la contraction d’un autre groupe musculaire, vous aurez beaucoup de mal à contracter les dorsaux sur les restes d’une répétition.

Rappelez-vous de cette phrase : « Ce qui se contracte en premier, travaille le plus. »

Vous voulez que ce soit le grand dorsal qui travaille le plus ?

Alors, faites-en sorte d’engager le mouvement, grâce à ce muscle-là. Pour ça, ne descendez pas au maximum, arrêtez-vous à 15, 20 centimètres avant d’avoir les bras tendus. Et c’est la même chose pour la position haute, ce n’est pas la position où vous serez très avantagés mécaniquement parlant.

Il y a de fortes chances que si vous avez envie de grappiller encore quelques centimètres, vous soyez obligés de ramener les épaules sur l’avant. Et là, je peux vous dire que le grand dorsal, il travaille zéro. À la place, arrêtez-vous avant que le menton ne dépasse de la barre.

Encore une fois, personne ne va venir vérifier avec un mètre si jamais effectivement vote menton a dépassé la barre. Et je peux vous dire que les fibres musculaires de votre grand dorsal s’en foutent complètement que votre menton dépasse ou pas la barre.

Dans ce cas-là, au lieu de faire 100 % de l’amplitude musculaire, travaillez en amplitude active.

Vous avez déjà entendu ce terme, eh bien, je vais le répéter. Et ne faites que 80 % de l’amplitude complète. Ça suffit largement à stimuler les fibres du grand dorsal et puis en plus, ça réduit l’intervention d’autres groupes musculaires. Attention, respecter une amplitude active ne provoquera de bons résultats que si la trajectoire de votre traction est verticale.

Si vous réduisez l’amplitude juste pour compenser et avoir le sternum qui part dans tous les sens, ce n’est pas ça qui vous permettra de mieux travailler le dos.

Par contre, une trajectoire verticale, le long d’un axe imaginaire, avec une amplitude active, là, c’est le jackpot, vous avez tout gagné.

Et une dernière chose qui pourrait expliquer que vous soyez nuls aux tractions, désolé d’utiliser ce terme, c’est que vous vous obligez à faire des tractions, soit en pronation, soit en prise neutre, soit en supination.

Vous allez me dire :

« Oui, mais Nassim, qu’est-ce qu’on peut faire d’autre comme prise de main ? »

Oui, il y a une chose qui peut être très intéressante, c’est de travailler avec des poignées dissociées qui vous permettent de faire une petite rotation pendant le mouvement.

Alors, ce sont des poignées qui existent sur une cage à squat, mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez bien faire vos tractions avec des anneaux de gymnastique.

Cette liberté de faire une toute petite rotation, je ne vous demande pas de faire une rotation à 180 degrés. Cette petite rotation peut vous permettre de bouger un petit peu le coude à votre aise et l’adapter à votre morphologie, et du coup, peut vous aider à mieux respecter l’amplitude et la trajectoire linéaire que le mouvement devrait avoir.

Donc, si jamais vous n’êtes pas à l’aise en pronation, en prise neutre ou en supination, ne vous obligez pas à faire des tractions comme ça et choppez des anneaux de gymnastique. De plus en plus de salles de sport en sont équipées, donc, normalement ça ne devrait pas être difficile à trouver.

Dernière petite question à laquelle j’aimerai répondre :

Est-ce que les tractions sont vraiment plus efficaces que le tirage vertical pour stimuler les fibres du grand dorsal ?

Alors, c’est une question à laquelle il est assez difficile de répondre…

Techniquement, vous pouvez effectivement développer un dos très impressionnant, uniquement avec des tirages verticaux, et sans jamais faire de tractions.

J’ai bien dit techniquement !

De ma même façon que vous pouvez développer des cuisses très impressionnantes uniquement avec l’utilisation de machine, ou que vous pouvez développer des pectoraux très impressionnants uniquement avec l’utilisation de machine. Et sans faire des exercices comme le développé couché aux haltères, le squat à la barre ou d’autres variantes avec charge libre.

Ceci dit, les tractions demandent quand même d’avoir une bonne stabilité.

C’est pour ça d’ailleurs que l’exercice peut être difficile.

Mais travailler cette stabilité vous aidera déjà à maitriser d’autres exercices que vous feriez avec charges libres, mais en plus de ça, sur le long terme.

Ça peut clairement réduire le risque de blessure puisque vous serez plus habitué à stabiliser vous-même vos propres articulations plutôt que de s’en remettre à l’utilisation de machine.

Alors oui, le tirage vertical n’est pas réellement une machine, mais vous êtes quand même assis avec les cuisses bien bloquées.

En général, la poulie vous aide à avoir une trajectoire verticale, donc clairement, vous ne bossez pas dans les mêmes conditions de stabilité. C’est pour ça que…

Je recommande quand même d’apprendre à faire des tractions et d’être capable de faire au moins une belle série de huit répétitions, avec une bonne exécution, une bonne amplitude, une bonne trajectoire.

Là, c’est déjà un bon signe de développement musculaire.

OK les amis, c’est tout pour aujourd’hui, j’espère que ça vous a plu. Si jamais, c’est le cas, dites-le-moi dans les commentaires.

C’était Nassim, à bientôt !

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