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Comment s’échauffer

L’échauffement en musculation, c’est un grand mystère.

Personne ne sait exactement ce qu’il faut faire, pourquoi est-ce qu’il faut le faire, quand est-ce qu’il faut le faire et de quelle façon il faut le faire.

Il y a deux écoles, j’en vois certains qui courent sur les machines de cardio pour faire 10 minutes de tapis de course par exemple et ensuite commencer par la muscu et j’en vois d’autres, aucun échauffement, ils commencent par une petite série légère par exemple au développé couché et puis après ils enchainent directement avec leurs séries effectives.

Alors qu’est-ce qu’il faut faire véritablement, qu’est-ce qu’il faut faire pour que le corps soit le mieux préparé possible à l’effort pour éviter les blessures et pour que les performances soient les meilleures possibles.

L’échauffement en clair

Je vais essayer de vous expliquer de façon claire et simple.

Alors, il y a certaines études qui ont été menées justement sur le sujet et ces études démontrent que l’utilisation du cardio avant une séance de musculation n’avait aucun effet sur la prévention des blessures et sur l’amélioration des performances.

Ça veut dire, en clair, que si vous faites du cardio, même d’une durée très courte, que ce soit 5 minutes, 10 minutes ou 15 minutes, il n’y aura aucun effet sur la prévention des blessures et ne va pas forcément améliorer vos performances.

Du coup, l’utilisation de ce genre de machine n’est pas forcément une bonne idée.

Mais alors, un bon échauffement qu’est-ce que c’est ?

💡 Un bon échauffement consiste à préparer les articulations et le muscle au travail de la séance.

Donc, par exemple, vous allez faire une séance pectoraux.

Vous allez avoir bien sûr les pectoraux qui vont être mis à contribution, mais vous avez aussi l’articulation de l’épaule et l’articulation du coude.

Du coup, il va falloir échauffer ces trois choses :

  • Le coude
  • L’épaule
  • Le grand pectoral.

Vous pouvez très bien utiliser des séries de développé couché avec une charge très légère, jusqu’à ce que les articulations soient lubrifiées donc, un risque de blessure réduit.

Et jusqu’à ce que le grand pectoral soit échauffé et activé, donc des performances plus intéressantes.

Mes échauffements

Personnellement, j’ai toujours utilisé ce genre d’échauffement précis.

Un petit exemple, quand je vais faire une séance jambes, je m’assure que mes genoux, mes hanches et mes quadriceps soient les mieux échauffés possibles.

Et pour ça je fais, soit des séries de fentes, soit des séries de squat, sans poids, juste à vide, jusqu’à ce que je sente que mes articulations et mon muscle sont parfaitement activés et préparés au travail.

Attention, j’utilise aussi en plus de ça, des séries légères pour mon premier exercice.

Encore une fois, quand je vais faire une séance jambe, je vais faire cet échauffement en fente ou en squat sans poids, puis disons que je commence avec du squat avant, je vais augmenter le poids progressivement jusqu’à arriver à ma charge de travail.

Ça va me prendre peut-être une dizaine ou une quinzaine de minutes, mais au moins je m’assure de prévenir les blessures, donc de réduire le risque de blessure, et d’être le plus préparé mentalement et physiquement à avoir de bonnes performances.

Échauffement : le mot de la fin

Donc, en résumé pour votre échauffement, pas la peine de faire du cardio.

Mais ne soyez pas pressé non plus à commencer trop rapidement votre exercice de musculation. Prenez le temps de vous entrainer avec des exercices très légers et augmentez la charge progressivement jusqu’à arriver à votre charge de travail.

Voilà, si vous avez des conseils ou que vous souhaitez échanger ça se passe dans l’espace commentaire de cet article,

Moi je vous dis à bientôt pour un nouvel article,

Nassim

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