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Comment se débarrasser des douleurs à l’épaule ?

Depuis des années, vous vous entraînez intelligemment en ne laissant rien au hasard pour progresser efficacement. Votre exécution est irréprochable sur chaque exercice, votre programme de musculation est parfaitement optimisé et votre récupération est sans faille.

Oui, mais voilà, un beau jour, vous souffrez d’atroces douleurs à l’épaule. Dès lors, vous ne pouvez plus vous faire vos séances de musculation comme vous le voudriez. Impossible de faire du développé couché, du développé militaire ou d’élévations latérales.

Vous aimeriez comprendre ce qu’il se passe, mais rien n’y fait, vous vous sentez coincé. Pas d'inquiétude ! Dans cet article, je vous dévoile pourquoi vous avez mal à l’épaule et surtout comment y remédier !

Les douleurs à l’épaule : d’où ça vient ?

Une épaule douloureuse est un problème pour bon nombre de personnes. Et à juste titre, puisque c’est une articulation qui peut vite devenir instable. En particulier pour les pratiquants de musculation. Et ce, pour 2 raisons.

La première, c’est un déséquilibre entre la chaîne musculaire antérieure et postérieure. Voyez-vous, il existe un équilibre des forces entre les muscles qui entourent une articulation. Si cet équilibre est compromis, l’articulation devient alors instable.

❓ En l'occurrence, les muscles qui maintiennent les épaules basses et en arrière (principalement les trapèzes moyens, inférieurs et le deltoïde postérieur) sont généralement moins forts que les muscles qui ramènent les épaules en avant (principalement les pectoraux, deltoïdes antérieurs trapèzes supérieurs).

Et c’est normal, puisque dans la vie de tous les jours, on effectue beaucoup plus de mouvements de poussée que de mouvements de tirage. Également, on passe une grande partie de nos journées devant des écrans, le buste complètement incliné en avant, avec la tête en direction du sol (si tu regardes cet article depuis ton téléphone, il est possible que ce soit ton cas en ce moment).

Résultat : votre posture se “dégrade” avec le temps et amène petit à petit vos épaules en avant, jusqu’à ce qu’elles deviennent instables.

C’est à ce moment-là, que les douleurs aux épaules apparaissent. Je parie que vous ne pensez pas qu’un déséquilibre musculaire pouvait causer autant de problèmes, n’est-ce pas ?

Attendez de connaître la seconde raison.

La coiffe des rotateurs, ça vous parle ? De plus en plus de professionnels utilisent ce terme pour parler des tendinopathies de l’épaule.

❓ La coiffe des rotateurs est un ensemble de petits muscles qui agissent en tant que ligaments actifs autour de l'épaule.

Ici, le problème est exactement le même que pour le 1er point. Les ligaments actifs qui maintiennent l’épaule en arrière (infra-épineux) et qui empêchent les glissements en avant et en arrière (supra-épineux) sont sous-sollicités par rapport aux muscles qui tirent l’épaule en avant

(sous-scapulaire). Là aussi, le résultat, tu le connais. Sur le moyen et long terme, l’épaule devient instable, ton corps compense avec d’autres muscles qui se retrouvent sur-sollicités, ce qui amène à une tendinopathie. Donc bref : douleurs à l’épaule.

Comment mettre fin à une douleur à l’épaule ?

Heureusement, il existe un moyen ultra simple d’éradiquer définitivement les douleurs aux épaules. Je te présente ça tout de suite !

Le but, comme tu l’as compris, sera de rééquilibrer l’ensemble des chaînes musculaires.

Pour ce faire, je te propose un enchaînement d’exercices pour échauffer l’ensemble de ta coiffe des rotateurs et une séance pour renforcer ta chaîne postérieure :

Échauffement de la coiffe des rotateurs :

  • L-fly à l’élastique/poulie : 3 séries de 15 à 25 répétitions
  • Rotations cubaines en unilatéral élastique/poulie 1er axe : 3 séries de 15 à 25 répétitions
  • Rotations cubaines en unilatéral élastique/poulie 2ème axe : 3 séries de 15 à 25 répétitions

Renforcement de la chaîne postérieure :

  • Rowing planche OU rowing buste penché coudes ouverts : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Élévations en Y : 3 séries de 15 à 20 répétitions
  • Tirage vertical corde poulie (focus trapèzes inférieurs) : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Oiseau buste penché : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Chaque exercice présenté dans la séance de renforcement, peut être incorporé dans une séance de musculation du dos. Pour que cet entraînement soit le plus efficace possible, évitez tous les mouvements qui accentuent votre douleur à l’épaule.

Comment adapter votre entraînement pour que ces petites douleurs ne se transforment pas en blessures handicapantes ?

Le premier conseil, le plus logique de tous, mais qui n’est pas toujours bien appliqué, arrêtez de vous entraîner. Si vous avez une douleur à l’épaule ou au genou, une douleur au coude, une douleur au poignet, n’allez pas forcer dessus en essayant de suivre à tout prix votre programme de musculation. Ce serait la meilleure façon d’aggraver cette douleur et que celle-ci se transforme en blessure, voire qu’elle soit irréversible.

Je fais la différence entre douleur et blessure, parce que pour moi, une douleur, c'est quelque chose qui vient, et qui repart, et qui est en général anodin, qui ne va pas vous empêcher de vous entraîner sur le long terme.

Mais une douleur peut s’aggraver et se transformer en blessure. Si ça devient une blessure, c’est tout de suite beaucoup plus embêtant. Notamment parce que ça peut ralentir votre entraînement ou même vous obliger à stopper la musculation pendant une certaine période.

Donc, si vous avez une douleur, même si c’est juste une petite douleur, ne forcez pas dessus. Arrêtez tous les mouvements qui, justement, vous font mal.

Deuxième chose à faire après avoir arrêté les séances de musculation : identifier le problème.

Et pour ça, je vous conseille fortement d’allez voir un professionnel de la santé, parfois une consultation chez un ostéopathe peut suffire. Mais sachez qu’un ostéopathe, normalement, n’est pas habilité à identifier des problèmes graves. Pour ça, vous allez devoir voir un médecin du sport qui va pouvoir vous rediriger pour faire des radios, des infiltrations si c’est grave ou d’autres protocoles qui vont vous permettre de récupérer ou vous inviter à consulter un kinésithérapeute. Plus vous allez attendre avant d’identifier le problème, plus vous risquez que la blessure s’aggrave.

Donc, ne perdez pas de temps, allez-y le plus rapidement possible.

La troisième chose à faire, après avoir consulté, forcément, c’est adapter votre programme de musculation. L’adaptation de votre entraînement, va venir à la suite des conseils du professionnel. Peut-être que c’est juste une petite tendinite, auquel cas un peu de repos devrait suffire mais si c’est plus grave, il est possible que vous ne puissiez pas recommencer à vous entraîner tout de suite comme avant. Il vous faudra peut être une petite phase de « rééducation », et une phase d’adaptation de votre entraînement pour être sûr que votre blessure ne s’aggrave pas et qu’elle puisse se résorber.

Le mot de la fin

Mieux vaut prévenir que guérir ! Même si vous n’avez aucune douleur pour le moment, vous pouvez intégrer cette routine à votre entraînement pour être certain de ne pas avoir de mauvaises surprises dans le futur. Et si vous avez quelques douleurs et que vous appliquez mes conseils à la lettre, celles-ci ne seront bientôt qu’un mauvais souvenir !

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