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Comment se reprendre en main après les vacances d'été ?

Quoi, c’est déjà fini ? Et oui, les vacances d’été sont bientôt terminées.

C’est la rentrée, le mois de septembre ne va pas tarder à pointer le bout de son nez et vous, vous avez des habitudes à reprendre !

Oui oui, je parle bien évidemment de l’entraînement que vous avez quelque peu délaissé, ou de votre plan alimentaire que vous avez mis de côté.

Et après des semaines et des semaines, il peut parfois être difficile de s’y remettre. Mais heureusement, je suis là pour vous aider à passer l’étape la plus dure : la reprise !

Reprendre en douceur

Avant de vouloir reprendre des séances hardcores, il va falloir que vous soyez patient. Vous devez dans un premier temps, mettre en place une routine de reprise. Le but c’est de faire en sorte de respecter vos capacités du moment.

Pour ce faire, vous devrez obligatoirement diminuer votre volume d’entraînement et vos charges de travail...

et mettre votre égo au placard. Car, baisser ses charges, ça n’est jamais facile, pas vrai ?

Mais ne vous inquiétez pas. Car cette routine d’entraînement ne sera que provisoire. Et je pense qu’1 à 2 semaines seront suffisantes pour vous remettre sur les rails !

Donc pas de panique, si vous me faites confiance et que vous suivez mes conseils à la lettre, cette étape sera rapide.

Si vous voulez un programme cohérent, il faut trouver le juste milieu entre vous entraîner suffisamment pour un recrutement musculaire efficace. Mais pas trop pour ne pas empiéter sur votre récupération. Il n’y a rien de pire que d’avoir des courbatures aux jambes pendant 5 jours et ne plus pouvoir marcher, n’est-ce pas ?

Mon conseil de reprise : le fullbody

Je vous conseille de reprendre en fullbody avec une fréquence de 3 à 5 entraînements suivant votre niveau. Vous pourrez ensuite augmenter au fil des semaines.

Le fullbody se distingue des autres formats en vous permettant d’entraîner l’ensemble du corps, pour progresser plus rapidement sur tous les groupes musculaires. C’est exactement ce qu’il vous faut pour une reprise !

Le 2ème avantage du fullbody réside dans le faible volume qu’il propose par séance sur chaque groupe musculaire.

📌 Comme ça vous évitez les giga courbatures de reprise.

Ça c’est une bonne nouvelle !

À côté de ça, privilégiez majoritairement des mouvements poly-articulaires pour solliciter un maximum de groupe musculaire.

Et enfin, pour “standardiser” chaque répétition et avoir une exécution irréprochable, mettez en place des tempos d’exécution.

Petit rappel à propos des tempos

Un peu de révisions feront pas de mal après ces bonnes vacances :

  • 1er chiffre : phase excentrique (la descente sur du développé couché ou du squat)
  • 2ème chiffre : phase isométrique en position étirée (lorsque vous êtes en position basse sur du développé couché ou du squat)
  • 3ème chiffre : phase concentrique (la montée sur du développé couché ou du squat)
  • 4ème chiffre : phase isométrique en position contractée (lorsque vous êtes en position haute sur du squat ou du développé couché)

Prenons l’exemple du développé couché avec un tempo de 2 1 1 0 :

2 secondes sur la descente, 1 seconde en position basse, 1 seconde sur la poussée, et 0 seconde en haut.

S'il y a un "X" dans le tempo, cela signifie "le plus explosif possible". (en règle générale, le X est réservé pour la phase concentrique)

Exemple : 20X1

Mon programme de reprise

Après, rien n’est plus parlant qu'un exemple. C’est pour cela que je vous propose aujourd’hui une séance à réaliser autant de fois que vous le voudrez, si vous prêtez attention à votre récupération :

# Exercices Tempos Séries Recup
1 Front squat 3010 4 90”
2 Développé couché barre 2010 4 90”
3 Rowing haltères buste penché 2011 4 90”
4 Soulevé de terre X 4 90”
5 Développé militaire haltères 2010 4 60”
6 Tirage vertical barre en pronation 2011 4 60”
7 Clean and press X 3 X (superset)
8 Face-pull 2011 3 X (superset)

Le mieux pour vous, serait de vous entraîner un jour sur deux. Ainsi vous maximiserez votre récupération et progresserez plus rapidement.

Consacrez cinq à dix minutes à votre échauffement avant de commencer le premier exercice de la séance. Pour des résultats rapides et efficaces, essayez de boucler la séance en moins d’une heure !

Je vous vois venir : “quoi, une seule séance ? Je ne vais pas aller bien loin avec ça…” et bien détrompez vous, puisqu’une séance comme celle-ci suffit amplement pour la reprise.

Le mot de la fin

Avec ça, vous avez de quoi faire.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour revenir à votre meilleur niveau, je vous conseille d’allier ces entraînements avec un plan alimentaire riche et équilibré. La section alimentation est faites pour vous y aider !

Bon courage pour votre reprise, et à bientôt !

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