FITMASS
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Construire un programme parfait en musculation

Bonjour à tous les amis, j’espère que vous allez bien.

Aujourd’hui on va aborder un sujet hyper intéressant : Comment construire son propre programme de musculation ?

Une question qui m’a été posée un millier de fois, et vous allez voir que vous n’avez pas besoin d’avoir fait maths sup maths spé pour construire quelque chose de plutôt cohérent et d’assez efficace.

Lorsque vous faites de la musculation ou du sport en général et ça peut même s’appliquer à d’autres sujets d’ailleurs, il vous faut des objectifs :

  • un objectif sur le long terme,
  • un objectif sur le moyen terme
  • et un objectif sur le court terme.

Ces objectifs vont vous permettre d’établir une base solide, une base qui vous évitera de vous éparpiller en oubliant pourquoi vous avez commencé la musculation.

Étape 1 : Fixez-vous des objectifs

En sport, on a une dénomination bien particulière pour qualifier les différents cycles d’entraînement :

  • On a les macrocycles qui pourraient s’apparenter à un objectif sur le long terme,
  • les mésocycles qui pourraient s’apparenter à un objectif sur le moyen terme
  • et les microcycles qui pourraient s’apparenter un objectif sur le court terme.

La durée de ces cycles dépendra du sport que vous allez faire.

Si vous faites du foot ou du basket, peut-être que les cycles vont être d’une durée différente.

En musculation :

  • un macrocycle, va duré entre 3 et 6 mois,
  • un mésocycle entre 6 et 12 semaines
  • et un microcycle entre 1 et 4 semaines.

Mais la durée de ces différents cycles n’est pas la chose la plus importante, la chose la plus importante c’est :

Quelle est la relation entre ces différents cycles ?

Comme vous le voyez sur ce petit schéma, que j’ai fait de mes propres mains, vous pouvez voir un petit peu la relation entre ces différents cycles :

Le macrocycle désigne une longue période, les mésocycles désignent des périodes un peu plus petites, intégrées à l’intérieur de ce macrocycle, et les microcycles désignent des périodes encore plus petites intégrées à l’intérieur des mésocycles qui eux-mêmes sont intégrés à l’intérieur des macrocycles.

Ça, c’est juste pour comprendre un petit peu comment ça fonctionne, et vous allez voir que ce sera beaucoup plus clair juste après.

Et au passage, c’est exactement comme ça que j’ai construit mon programme « Fit-Mass »

Bon, une fois que cette notion de cycle est assimilée, on peut passer au vif du sujet…

Voici un exemple concret :

Comme je vous l’ai dit juste avant, le macrocycle pourrait s’apparenter à un objectif sur le long terme et je vous ai fait un petit exemple :

Objectif long terme :

Disons que votre objectif sur le long terme c’est le suivant :

Macro cycle : « Je veux perdre du gras et prendre du muscle. » 

Il faut que l’objectif sur le long terme, ne soit pas trop précis et pas trop détaillé, parce que c’est ce qu’on va faire avec les autres cycles.

Il faut que ça soit un objectif général, atteignable, mais quand même assez ambitieux et qui vous demande une certaine quantité de travail.

Une fois que cet objectif est établi, on peut passer au mésocycle…

Objectifs moyen terme :

Dans un macrocycle vous pouvez avoir 3 voire 4 mésocycles.

Aujourd’hui, j’en ai choisi 3 :

  • Objectif mésocycle 1 : « Je veux perdre 4 kilos de gras. » Un objectif un peu plus détaillé, un petit peu plus précis qui est atteignable, mais qui vous demandera quand même une certaine quantité de travail.
  • Objectif mésocycle 2 : « Je veux perdre 6 centimètres de tour de taille. » Pareil, quelque chose de plus précis, atteignable, mais qui vous demandera quand même une certaine quantité de travail.
  • Objectif mésocycle 3 : « Je veux développer ma poitrine et mes bras tout en conservant mon taux de masse grasse. » C’est encore un peu plus détaillé, ça rentre toujours à l’intérieur de mon objectif sur le long terme, ça va être assez ambitieux pour que je doive travailler le plus possible, mais c’est quand même atteignable.

Une fois que ces objectifs long terme et moyen terme sont établis, on peut passer à quelque chose d’encore plus détaillée et d’encore plus précis…

Objectifs court terme :

Microcycle 1 à l’intérieur du mésocycle 1 : « Je veux faire 10 séances de HIIT et les 2 prochaines semaines. » C’est un objectif réalisable, mais qui demande quand même pas mal de travail, c’est un objectif bien précis et déterminé dans le temps et c’est un objectif qui rentre à l’intérieur de tous les autres objectifs moyen terme et long terme.

Microcycle 2 à l’intérieur du mésocycle 1 : « Je veux baisser mes temps de récupération de 15 secondes. Encore une fois quelque chose de plus détaillé atteignable, mais qui va nous demander quand même une certaine quantité de travail. »

etc…

Est-ce que vous voyez un petit peu la façon de fonctionner ?

Et une fois que vous avez établi tous vos objectifs long terme, moyen terme, court terme, c’est là que vous allez pouvoir commencer à établir vos séances d’entraînement votre répartition dans la semaine, mais surtout pas avant…

Si vos objectifs ne sont pas clairement définis au préalable, vous allez naviguer à l’aveugle :

  • vous ne saurez pas comment choisir vos répétitions,
  • vos séries vos temps de récupération,
  • votre fréquence d’entraînement…

Vous allez tout faire au hasard et malheureusement, le hasard, ça ne peut pas provoquer des résultats rapides.

Étape 2 : La répartition de la semaine

Combien de séances faites-vous par semaine ?

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, il n’y a pas vraiment de limites.

Si vous, vous avez l’énergie et le temps nécessaire pour faire 7 séances par semaine, faites-le.

C’est bien ce que je fais, je ne vois pas où est le problème et c’est aussi bien qu’une autre répartition.

Par contre, si vous avez le temps de ne vous entraîner que 4 , 3 à 4 ou 5 fois par semaine, pas de problème, vous pourrez modifier votre programme pour vous adapter à votre emploi du temps.

Exemple 1 :

Un split sur 5 jours par semaine, avec 5 séances différentes :

  • Séance 1 → Pecs
  • Séance 2 → Quadri / Mollets
  • Séance 3 → Bras
  • Séance 4 → Dos / Ischios
  • Séance 5 → Pec / Épaules
  • Séance 6 → Repos
  • Séance 7 → Repos

Et vous le répétez sur la deuxième semaine parce que c’est exactement la même.

Exemple 2 :

Un push-pull legs avec 3 séances différentes que vous allez faire en roulement sur 5 jours par semaine :

  • Séance 1 → Push
  • Séance 2 → Pull
  • Séance 3 → Cuisses
  • Séance 4 → Push
  • Séance 5 → Pull
  • Séance 6 → Repos
  • Séance 7 → Repos

Et la semaine 2, on recommence par-là où a terminé, donc :

  • Séance 1 → Cuisse
  • Séance 2 → Push
  • Séance 3 → Pull
  • Séance 4 → Cuisses
  • Séance 5 → Push
  • Séance 6 → Repos
  • Séance 7 → Repos

Donc du coup, vous avez plus de fréquence d’entraînement, et vous aurez travaillé plus souvent tous les groupes musculaires.

Je n’ai pas une préférence par rapport à l’une sur l’autre, j’ai testé les deux, les deux sont intéressantes, à vous de choisir, à vous de tester.

Vous devez respecter l’objectif de votre mésocycle 1

Étant donné qu’il y a une focalisation sur les pectoraux, il faut mettre l’accent sur les pectoraux.

C’est aussi simple que ça et vous le voyez que dans le premier exemple, on travaille les pectoraux 2 fois par semaine donc 4 fois en 2 semaines…

Et sur mon exemple de droite, on travaille les pectoraux dans les séances push 2 fois par semaine, donc 4 fois en 2 semaines également.

Donc, vous avez la même fréquence d’entraînement, le même volume de travail, c’est juste un choix personnel que vous allez devoir faire, mais disons que la répartition de votre semaine d’entraînement doit vraiment être adaptée par rapport à l’objectif de votre mésocycle.

Étape 3 : L’organisation de vos séances.

Si vous avez bien respecté toutes les étapes précédentes, cette étape-là est logique…

Elle coule de source et elle est très facile à organiser parce que vu que vous aurez établi vos objectifs long, moyen et court terme, les séances elles seront très faciles à organiser.

On reprend les objectifs :

  • Objectif du macrocycle : « Je veux perdre du gras et prendre du muscle. » 
  • Objectifs du mésocycle 1 : focalisation sur les pecs
  • Objectifs du microcycle 1 : augmentation du tonnage.

💡 Le tonnage c’est la quantité de poids que vous avez soulevé en une séance.

Imaginons que vous faites 10 séries de 10 répétitions à 100 kilos au squat, vous avez soulevé 10.000 kilos, donc 10 tonnes (10 fois 10 fois 100).

Et disons que l’objectif de votre microcycle, ça va être d’augmenter le poids que vous avez soulevé à chacune des séances :

  • soit par augmenter la charge de travail,
  • soit en augmentant le nombre de séries,
  • soit en augmentant le nombre de répétitions…

C’est à vous de choisir.

Il n’y a pas forcément une chose qui est plus intéressante que l’autre.

Si jamais vous voulez augmenter le tonnage, c’est juste ce que vous avez à faire.

Comment organiser votre première séance ?

Disons qu’on est dans la première séance du premier microcycle du premier mésocycle, donc la séance push, comment l’organiser ?

Eh bien là, c’est simple comme bonjour :

  1. vous savez que vous devez mettre une dominante sur les pecs,
  2. vous savez que vous devez augmenter le tonnage
  3. et vous savez que votre objectif c’est de prendre de la force et prendre du muscle.

Donc, vous allez privilégier les mouvements polyarticulaires avec des séries de travail plutôt courtes et avec des récupérations plutôt longues.

Donc votre première séance peut être :

  • Exo 1 : Développé couché à la barre → 5 séries de 6 répétitions, avec 2 minutes de récupération.
  • Exo 2 : Overhead press → 5 séries de 6 répétions, avec 2 minutes de récupération.
  • Exo 3 : Dips → 5 séries de 6 répétitions, avec 2 minutes de récupération
  • Exo 4 : Développé incliné aux haltères → 5 séries de 10 répétition, avec 60 secondes de récupération. Pourquoi des séries un peu plus longues ? C’est juste pour augmenter le ton sous la tension et privilégier un petit peu quelque chose de plus “hypertrophient”.
  • Exo 5 : Élévations latérales : 5 séries de 10 répétitions, avec 60 secondes de récupération.

Pourquoi je n’ai pas mis d’exercice de triceps ?

Parce qu’ils travaillent déjà sur tous les mouvements de développé et sur les dips.

Donc niveau volume de travail, c’est largement suffisant, et n’oublions pas que l’objectif de ce mésocycle, c’est la focalisation sur les pecs !

Donc pas la peine de vouloir travailler les pecs, les épaules, les triceps…

On fait le minimum pour les triceps et les épaules pour qu’ils puissent conserver leurs masses musculaires et ne pas être handicapants à l’accomplissement de notre objectif.

Le mot de la fin

Et une fois que vous avez établi la première séance, vous faites exactement la même chose pour toutes les autres séances.

Une fois de toute façon que les objectifs court, moyen et longs termes sont établis vous allez voir que la construction des séances sera toute simple.

De toute façon, si jamais vous avez regardé mes vidéos ou si jamais vous avez regardé les vidéos de n’importe quel autre coach :

  • vous savez qu’il faut privilégier les mouvements polyarticulaires,
  • vous savez qu’il faut se concentrer sur la surcharge progressive,
  • vous savez que les séries de 6 ça va être intéressant pour travailler de la force, mais aussi l’hypertrophie,
  • vous savez que les séries de 10 ça va être intéressant un peu plus pour un objectif d’hypertrophie…

Ça vous le connaissez par cœur, donc, il suffit juste de vous lancer, d’expérimenter, et de tester par vous-même.

Je suis sûr que si vous respectez bien les points que je viens d’introduire, il n’y a pas de raison que vous ne puissiez pas construire un programme très cohérent et très efficace.

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