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Cycler les glucides

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, on va parler nutrition.

Ça fait un petit moment que je n’ai pas fait de vidéo où on discute de certains concepts comme ça.

Aujourd’hui, je vais pouvoir aborder le sujet des glucides et plus particulièrement :

“Est-ce qu’il faut cycler les glucides en période de sèche ? Qu’est-ce que ça veut dire cycler ses glucides ? À qui est-ce que ça s’adresse ? Quels sont les avantages et les inconvénients et comment s’y prendre pour adopter une répartition plus ou moins cohérente ?”

Cycler ses glucides, c’est quoi ?

La définition, en fait, elle est super simple.

Cycler ses glucides : c’est le fait de varier sa consommation de glucides en fonction des différents jours de la semaine, ou du mois, ou d’une période donnée.

Je vous donne un exemple.

Le lundi, vous mangez 100 grammes de glucides, le mardi 50 grammes, le mercredi 300 grammes et le jeudi, vous redescendez à 50 grammes.

Vous avez eu une consommation variable et du coup, vous avez cycler vos glucides.

J’ai donné une répartition arbitraire et il y a plein d’autres façons de s’y prendre. Et en général, on voit des répartitions avec des jours bas, des jours moyens et des jours hauts ; et d’autres répartitions juste avec des jours bas et des jours hauts, celle que d’ailleurs j’applique ces temps-ci.

À qui est-ce que ça s’adresse le cyclage des glucides ?

Je ne sais même pas si c’est français d’ailleurs cyclage, mais je vais quand même l’utiliser dans la vidéo d’aujourd’hui.

J’aurais tendance à dire que les personnes trop grasses auraient tendance à adopter une façon de faire un peu plus radical.

C’est-à-dire que si vous êtes à 25 % de masse grasse, vous n’avez peut-être pas besoin de cycler les glucides.

Vous avez juste besoin de diminuer la quantité de glucides, justement, pour perdre les premiers kilos.

Une fois que vous avez atteint un taux de masse grasse plus bas, vous pouvez envisager d’intégrer le cyclage des glucides.

En fait, cycler ses glucides, pour moi, ça s’adresse aux personnes qui ont une activité physique assez intense, assez régulière et qui soient, en plus, plus ou moins sèches ou en tout cas qui ont un taux de masse grasse un peu plus bas, qui serait entre 12 et 15 % pour les hommes, un peu plus haut pour les femmes.

Et du coup, cette technique vous permettra non seulement de perdre un maximum de gras tout en conservant un maximum de muscles et tout en conservant un maximum d’énergie parce que c’est ça qui est important.

Quand vous êtes au régime quand vous êtes en déficit calorique, l’énergie a tendance à baisser et ce qui est important en salle de musculation, c’est de se donner à 100 %, surtout pendant un régime pour que vous puissiez justement conserver un maximum de masse musculaire. Mais si vous n’avez pas les nutriments nécessaires, malheureusement, il y a de fortes chances pour que non seulement vous n’ayez pas la motivation, mais en plus, pas l’énergie de vous donner à 100 % à la salle de sports.

Donc, voilà les avantages.

Les inconvénients ?

Point de vue des inconvénients, je n’en vois pas des masses et personnellement, le premier qui me vient à l’esprit, c’est qu’il faut un minimum de self-control.

Je m’explique.

Vous avez décidé d’adopter une répartition avec des jours bas et des jours hauts, quatre jours bas en glucides un jour hauts en glucides, ce qui est une répartition plutôt cohérente.

Le problème, ce ne sont pas les quatre jours bas, même si vous demandez un petit peu de mental, parce que c’est dur d’aller à la salle de sports avec une quantité restreinte de glucides.

Ce qui va demander du self-control, c’est le jour haut.

❓ Les sucres agissent comme un addictif sur le cerveau et ces effets sont décuplés lorsque vous passez une certaine période avec une quantité restreinte de glucides.

Le danger, c’est que ce jour haut en glucides se transforme en un cheat day et un jour haut en glucides, ce n’est pas une excuse pour s’empiffrer de sucreries.

Au contraire, il faut essayer de rester dans une certaine quantité que vous avez préalablement établi sans dépasser, sans faire exploser votre total calorique parce que ça pourrait avoir des conséquences pas dramatiques.

Mais disons que ça pourrait vous ralentir dans votre sèche et pour moi, c’est ça le danger.

Pour l’avoir expérimenté, je peux vous dire que ce n’est pas facile de se retenir de manger des glucides, lorsque vous avez passé quatre ou cinq jours bas en glucides, surtout avec des séances assez intensives, peut-être avec un petit peu de cardio, ça demande un petit peu de self-control.

En tout cas pour ma part, j’ai tendance à bien aimer les sucreries et je peux vous dire que c’est difficile de se contrôler.

OK, on a vu ce que ça signifiait de cycler ses glucides, à qui est-ce que ça s’adressait, quels étaient les avantages et les inconvénients. Maintenant, comment s’y prendre pour adopter une répartition plus ou moins cohérente ?

Je vous l’ai dit juste avant, il y a plein de façons de faire et malheureusement, je ne peux pas vous donner une répartition qui, à coup sûr, va vous donner d’excellents résultats.

Ça demandera de votre part un minimum d’expérimentation et un minimum d’adaptation pour que justement vous puissiez trouver la répartition qui vous convient le mieux.

Je sais que vous n’aimez pas trop quand je vous donne ce genre de réponse “ça dépend”.

Mais en toute honnêteté, ça dépend de plein de facteurs.

Et je vais juste vous donner la répartition que j’utilise pour que ça vous fasse peut-être une base de travail et que vous puissiez justement évoluer à partir de ça.

Quand je cycle les glucides, je n’utilise que des jours bas et des jours hauts. Je n’utilise pas des jours moyens parce que je trouve que c’est plus pratique et que ça me donne plus de résultats, plus rapidement.

Mes jours bas, je les commence en début de sèche à 2 grammes de glucide par kilo de poids de corps.

C’est-à-dire qu’en début de sèche, je fais en général 100 kilos, donc les jours bas je mange 200 grammes de glucides.

Les jours hauts, je ne me casse pas la tête, je double la quantité.

C’est-à-dire que je consomme 400 grammes de glucide, 200 grammes en jours bas, 400 grammes en jour haut.

Je passe en général deux ou trois jours bas en glucides, suivi d’un jour haut en glucides. Mais ça, ça évolue en fonction justement de la sèche.

Plus la sèche va avancer et plus je vais passer de temps sur des jours bas en glucides.

Les jours hauts en glucides, je fais en sorte de les placer quand j’entraîne mes points faibles, c’est-à-dire les bras et les mollets.

Non seulement ce sont des groupes musculaires où je suis un petit peu en retard, mais en plus ce sont les groupes musculaires qui ont tendance à perdre le plus de volume quand je suis en déficit calorique.

Donc, le fait d’avoir une quantité de glucides plus importante, plus élevée, ça va me permettre d’avoir plus d’énergie à la salle, de me donner à 200 % et de réduire le risque de perte musculaire.

En fonction de l’avancement de la sèche, en fonction de mes progrès, je vais modifier justement la quantité du cycle. Je ne vais pas rester pendant trois mois à 200 grammes de glucides et 400 grammes de glucide, ce serait trop beau malheureusement.

Je vais progressivement descendre justement en fonction de ma progression. Et en règle générale, je dis bien règle générale, j’ai tendance chaque semaine à descendre de 20 grammes de glucides.

Mais encore une fois, c’est juste une base de travail, je m’adapte en fonction de mes résultats.

Donc, je descends chaque semaine de 20 grammes de glucide aussi bien sur les jours bas que les jours hauts et puis après, ça me permet d’évoluer par rapport au résultat que j’obtiens.

Donc, en clair, vous voyez que ce n’est pas trop compliqué.

Si jamais vous vous posez la question : “Quelles sont les sources de glucides que j’utilise pendant mes jours bas et mes jours hauts ?”

Eh bien, ça peut peut-être vous surprendre, mais je ne fais pas de distinction.

Je mange aussi bien ce qu’on appelle des sucres lents, des sucres rapides, des fruits des produits plus ou moins industrialisés, des produits un peu plus naturels.

Disons que je m’occupe plutôt de la quantité totale à la fin de la journée.

Et même si 95 % de mon alimentation est constituée d’aliments naturels, j’ai déjà mangé de la confiture, du pain grillé, des bonbons, certaines sucreries pendant une phase de sèche, à condition que ça reste dans mon total calorique et dans mon total glucidique de la journée.

“Quelle est la quantité de protéines et de lipides que je consomme ?”

La quantité de protéines elle reste plus ou moins stable durant toute la sèche. Je suis entre 220 et 250 grammes de protéines.

Avant j’en mangeais un petit peu plus, mais je descends progressivement parce qu’en fin de compte, je trouve que c’est peut-être plus adapté.

Pour le gras, ça dépend : des fois, je garde une quantité de gras constante durant toute la sèche ou en tout cas qui descend régulièrement pendant toute la sèche.

Et d’autrefois, j’augmente ma quantité de gras, les jours bas en glucide.

Mais ça, ça dépend des périodes, ça dépend de mon ressenti et il se peut que je fasse varier justement la quantité de lipides.

Le mot de la fin

Donc, j’espère que ça vous donne une petite base de travail, testez-la pour voir un petit peu ce que ça donne.

Je ne peux pas vous garantir que ça marchera à 200 % pour vous, mais en tout cas, moi, c’est la technique qui m’a donné le plus de résultats ; le plus rapidement.

Et c’est d’ailleurs la technique que j’utilise sur mes clients de coaching. La plupart peuvent en attester.

J’utilise souvent ce genre de répartition avec des jours bas en glucides et des jours hauts en glucides.

Donc voilà, dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires, si vous avez d’autres questions n’hésitez pas à les poser, on en discutera un petit peu.

Si l’article vous a plu, partagez-le, et on se retrouve très bientôt pour parler d’autres concepts !

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