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Développer le haut des pectoraux

On va parler du haut des pectoraux…

Je vais vous donner de vrais conseils, des conseils que vous allez pouvoir intégrer à vos séances pour faire en sorte que vos entraînements soient plus efficaces.

Alors, c’est marrant parce qu’en regardant un petit peu les vidéos et articles qui traitent du sujet, je n’en ai pas trouvé une seule qui couvrait les bases, qui couvrait l’essentiel, justement pour que vous puissiez modifier vos séances et faire en sorte qu’elle soit plus efficace.

Comment ça marche ?

Jetez un petit coup d’œil au grand pectoral à quoi ça ressemble, avec nos schémas favoris.

Le grand pectoral, c’est composé de deux chefs :
  

Le chef sternal qui s’insère sur le sternum et le chef claviculaire, celui qui nous intéresse aujourd’hui, qui s’insère sur la clavicule.

Retenez bien la phrase que je vais vous donner :

Pour avoir une contraction complète, pour stimuler au mieux un groupe musculaire, il faut que la trajectoire de votre mouvement soit alignée avec les fibres musculaires.

Jetez un petit coup d’œil au sens des fibres musculaires pour la partie claviculaire :

La partie claviculaire, elle part de l’intérieur du bras et elle arrive sur les clavicules. Les fibres ne sont pas à l’horizontale, les fibres vont légèrement vers le haut.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Ça veut dire que quand vous faites un mouvement pour le haut des pectoraux, il ne faut absolument pas que votre coude soit remonté au maximum.

Au contraire, il va falloir descendre légèrement les coudes pour faire en sorte que l’angle entre le bras et le buste soit légèrement refermé.

On a tendance à oublier que le principe de la musculation et de vos séances, c’est d’étirer un muscle au maximum, mais aussi de le contracter au maximum.

Et malheureusement, si la trajectoire de votre mouvement n’est pas alignée avec les fibres musculaires, vous n’arriverez ni à l’étirer ni à le contracter au maximum

Voilà pourquoi, c’est si important.

Voici comment optimiser vos exercices pour les pecs

Concrètement, sur les exercices que vous utilisez pour le haut des pectoraux, comment ça se traduit ?

L’écarté incliné avec les haltères :

La plupart du temps, on a tendance à sortir les coudes au maximum pour faire en sorte que les poignées, les coudes et les épaules soient alignés.

À mes yeux et à mon goût, c’est une erreur

Il faut que la trajectoire du mouvement, justement, soit adaptée à la trajectoire des fibres musculaires et pour ça, il va falloir refermer un petit peu les coudes.

 

Donc, quand vous faites votre mouvement d’écarté, au lieu d’écarter sur le côté, il va falloir écarter légèrement sur le bas.

Et c’est un conseil qui est applicable sur tous les mouvements pour le haut des pectoraux !

Le développé incliné à la barre

En général, pour le développé incliné, on a tendance à descendre la barre au niveau du cou, au niveau des clavicules, en sortant les coudes au maximum.

Encore une fois, pour cet exercice, à mes yeux, c’est une petite erreur

Et du coup, il va falloir modifier la trajectoire, faire en sorte que les coudes soient légèrement rentrés et du coup, descendre la barre plus au niveau de la poitrine pour faire en sorte, justement, que le haut des pecs soit étiré, et puisse se contracter au maximum.

Et ce qui est intéressant avec les conseils que je viens de vous donner, c’est qu’ils sont applicables pour tous les groupes musculaires.

Et pour le bas des pecs, c’est pareil…

Jetez aussi un petit coup d’œil sur le sens des fibres pour le bas des pectoraux :

On a tendance à croire que la trajectoire optimale pour le bas des pectoraux, c’est une trajectoire horizontale.

Encore une fois, c’est une erreur.

La trajectoire optimale, c’est une trajectoire qui va vers le bas.

De cette façon, vous allez pouvoir éloigner les insertions le plus possible, c’est-à-dire étirer le muscle au maximum et rapprocher les insertions le plus possible, c’est-à-dire contracter le muscle au maximum…

Et c’est ça qui va vous permettre de continuer à progresser, en stimulant de façon optimale chaque groupe musculaire.

Le mot de la fin

Voilà, j’espère que vous aurez apprécié ces petits conseils sur le haut des pectoraux.

N’hésitez pas à modifier la position de vos coudes en conséquence pour faire en sorte d’optimiser la contraction du haut des pecs, et testez-le dans votre prochaine “séance pectoraux”.

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Et surtout commentez l’article, on lit tout avec attention.

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