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Développer ses épaules

Je sais ce que vous vous dites en voyant cette photo.

Vous vous dites surement que c’est du Photoshop que c’est impossible qu’un deltoïde postérieur puisse se développer autant.

Eh bien ce n’est pas le cas, ce n’est pas du Photoshop ; et c’est bien à quoi ressemble mon deltoïde postérieur avant et après avoir fait une séance de musculation. Il y a un truc qu’on ne peut pas m’enlever, c’est d’avoir un deltoïde postérieur ultra-développé.

Malheureusement, ce n’est pas le cas pour les autres faisceaux du deltoïde parce que, je ne suis pas quelqu’un qui a vraiment les épaules en point fort.

On peut clairement dire que mon deltoïde antérieur est tout pourri et mon deltoïde moyen, pour le coup, est moyen.

Par contre, mon deltoïde postérieur, depuis que j’ai appris comment le solliciter, il a fait des progrès assez exceptionnels.

Ce n’était pas gagné, parce que pendant mes premières années de pratique, mon deltoïde postérieur était inexistant, parce que je ne savais pas comment le travailler.

Et pourtant, à l’époque, j'utilisais des charges plus lourdes que celles que j’utilise maintenant.

Donc qu’est-ce qui a changé ?

Et qu’est-ce qui a fait que ce muscle se soit autant développé au cours de ces années ? Eh bien, je vais vous partager mes meilleures astuces aujourd’hui.

Bon, les amis aujourd’hui j’étais tellement chaud à vous parler de deltoïde postérieur que j’en ai oublié de vous dire bonjour.

Donc, bonjour à tous, j’espère que ça va.

Aujourd’hui, vous l’avez deviné, on va parler de deltoïde postérieur.

Bon, les deltoïdes postérieurs, il faut dire ce qui est, c’est un sacré bordel. Il n’y a pas beaucoup de pratiquants qui arrivent à développer ce muscle-là.

Pourquoi ?

Il y a plusieurs raisons, la première, c'est que c’est un muscle qu’on ne voit pas forcément, ce n’est pas un muscle du « miroir », comme les abdos, les pectoraux, les biceps, les deltoïdes antérieurs et moyens, les quadriceps aussi.

Les muscles que l’on ne voit pas dans les miroirs, on a tendance à y prêter un peu moins d’attention.

Surtout lorsqu’on débute dans cette pratique-là.

C’est clair que vous allez voir rarement un débutant en musculation mettre autant d’attention aux développements de ses ischios, de ses fessiers, de son grand dorsal, de son deltoïde postérieur ; qu’il ne met de l’énergie dans le développement de ses biceps et de ses pectoraux.

Bon on est d’accord, cela fait partie du jeu, mais plus vite vous réagirez et plus tôt vous aurez un physique équilibré. Le deltoïde postérieur mine de rien, de profil ça fait la différence et de dos aussi, lorsqu’il est bien développé.

Mais de profil personnellement je trouve que ça change tout en physique. Mais alors pourquoi la plupart des pratiquants n’arrivent pas à développer un deltoïde postérieur ?

Mis à part le fait qu’ils ne le travaillent pas aussi souvent que les deux autres faisceaux du deltoïde.

Les deux raisons principales, peut-être même les deux uniques raisons sont les suivantes :

  • Premièrement une mauvaise gestion des scapulas ou des omoplates, vous appelez ça comme vous le voulez.
  • Deuxièmement, une trajectoire du mouvement qui serait inadaptée.

Dans un premier temps, on va se concentrer sur les scapulas.

Regardez ces deux exécutions différentes sur un exercice qui est censé travailler le deltoïde postérieur.

Qu’est-ce que vous remarquez au niveau des scapulas ?

Vous avez un premier cas de figure où les scapulas ne bougent pas trop et où l’amplitude est plutôt réduite.

Et vous avez un deuxième cas de figure où les scapulas bougent énormément, c’est-à-dire qu’elles vont se resserrer et s’écarter au fur et à mesure des répétitions.

Et du coup, l’amplitude de travail est plus importante.

À votre avis, quelle variante va être la plus intéressante pour stimuler le deltoïde postérieur ?

Ceux qui connaissent un petit peu la chaîne devraient connaître également la réponse :

C’est la variante où les scapulas bougent le moins possible.

Et dans l’idéal, il faudrait même conserver les scapulas soit en position neutre, soit légèrement écartées l’une de l’autre.

Ce n’est pas vraiment conseillé d’avoir les scapulas resserrées sur ce type de mouvement.

Et là, vous allez me demander pourquoi ?

La réponse, elle est toute simple.

Un muscle, il est composé de fibre musculaire ; jusque-là tout va bien. Ces fibres musculaires ont une origine et une terminaison, ce sont les 2 points d’insertion du muscle en question.

Lorsque vous allez à la salle de sport, votre objectif, c'est de provoquer des contractions musculaires.

💡 C’est faire en sorte que les fibres se raccourcissent. Donc les 2 points d’insertion se rapprochent l’un de l’autre, c’est ce qui se passe lors d’une répétition, de n’importe quel exercice.

À partir du moment où ces points d’insertion se rapprochent, votre squelette va bouger.

Et il suffit que ce mouvement se fasse contre une résistance pour que les fibres musculaires produisent de la force et soient soumises à une certaine tension mécanique.

Le souci de ces points d’insertion, c’est qu’il est recommandé dans vos exercices de musculations de conserver un des points d’insertion le plus immobile possible ; pour que l’autre vienne s’en rapprocher et s’en éloigner.

C’est assez difficile et assez rare, surtout lorsque vous êtes débutant de maîtriser des exercices où les 2 points d’insertion vont bouger en même temps.

Le fait d’avoir un point d’insertion immobile, et l’autre qui s’en rapproche et s’en éloigne, vous permettra d’avoir plus de stabilité, et permettra potentiellement à vos fibres musculaires de produire plus de force.

Traduction : meilleure efficacité.

Le problème lorsque vous travaillez votre deltoïde postérieur, c’est que si votre bras et votre scapula bougent en même temps, et bien les points d’insertions ne vont jamais réellement se rapprocher au maximum.

Étant donné que le deltoïde postérieur s’attache sur le bras, l’humérus et sur la scapula, l’idéal est donc, lorsque vous bougez le bras, c’est de garder la scapula immobile.

Voilà l’explication, un peu longue je l’avoue, qui nous permet de comprendre

Pourquoi c’est aussi important de ne pas bouger les scapulas lorsque vous travaillez un deltoïde postérieur.

Et c’est valable aussi pour tous les autres faisceaux et tous les autres groupes musculaires.

Le problème, c'est que stabiliser cette scapula, c’est plus facile à dire qu’à faire et ça demande un petit peu d’expérimentation et surtout une réduction de la charge de travail.

Parce que, si vous faites de l’oiseau buste penché avec 2 haltères de 16 ou 18 kg, en espérant stabiliser vos scapulas, vous vous mettez le doigt dans l’œil.

Essayez d’abord avec des haltères de 3 ou 4 kg ; oui je sais, c'est léger ; mais il faut réapprendre à faire le mouvement correctement avant d’envisager d’augmenter la charge de travail.

Ce conseil, il est valable sur tous les mouvements qui travaillent le deltoïde postérieur.

Que ce soit les écartés à la poulie vis-à-vis, que je viens de vous montrer,

que ce soit le pec deck inversé ;

qui au passage un mouvement d’ailleurs très intéressant pour travailler le deltoïde postérieur. Un mouvement que j’apprécie beaucoup.

Mais c’est valable aussi pour l’oiseau buste penché que vous le fassiez sans l’aide d’un banc ou comme la photo de démonstration allongé à plat ventre sur un banc.

Ce qui peut être d’ailleurs une meilleure façon d’améliorer la stabilité et potentiellement de vous faciliter la maitrise du mouvement.

La deuxième chose à prendre en compte, c'est la trajectoire du mouvement.

« Il me saoule Nassim à parler de trajectoire du mouvement » je le sais.

Mais c’est très important. Il y quelque temps, je tombe sur une vidéo Instagram d’une coach française, je tairais son nom, qui conseillais de faire l’oiseau buste penché pour travailler du coup le deltoïde postérieur avec un angle de 90° entre le bras et le buste.

Elle disait dans ce post-là que si vous redescendiez trop le bras, vous risqueriez d’engager les dorsaux et de réduire l’activation du deltoïde postérieur.

Comment réagir à ce type de déclaration ?

Bon là, du coup, on a le parfait exemple de quelqu’un qui ne s’y connait pas très bien en anatomie, et qui malheureusement ne prête pas attention au sens des fibres musculaires.

Déjà, non, c'est clair et net, les dorsaux ne vont pas intervenir sur de l’oiseau buste penché même si vous avez le bras presque le long du corps.

Et deuxièmement, pour qu’un placement à 90° soit intéressant pour travailler le deltoïde postérieur, il faudrait que les fibres musculaires de ce dernier soit complètement horizontal.

Ce n’est pas le cas, vous le voyez sur le schéma à l’écran, le deltoïde postérieur étant donné qu’il s’insère sur l’humérus ; quelque chose qu’on appelle le V deltoïdien, qui se trouve à peu près ici et le haut de la scapula.

Eh bien, on voit qu’étant donné que l’origine et la terminaison ne sont pas au même niveau ; et bien en fonction des individus, les fibres musculaires vont plutôt être à 45°.

Alors je dis en fonction des individus, parce que ça dépend de plusieurs facteurs. Il y a effectivement des personnes chez qui les fibres musculaires du deltoïde postérieur vont être un peu plus à l’horizontal, mais jamais complètement horizontal.

Je n’ai jamais vu ça et je pense que de toute façon, c'est impossible même avec un deltoïde postérieur vraiment très court.

Traduction, qu’est-ce que cela veut dire ?

Cela veut dire que lorsque vous effectuez vos mouvements d’écartés ou votre oiseau buste penché pour travailler votre deltoïde postérieur, il ne faut pas avoir cette trajectoire-là qui est presque rectiligne.

Il faudra avoir un mouvement vers le bas, donc vous commencez à la hauteur des yeux et vous terminez en dessous du niveau des épaules.

En fonction de la trajectoire de vue de vos fibres musculaires, vous pourriez avoir à resserrer encore plus le bras, à refermer encore plus le bras ou le surélever un tout petit peu.

La meilleure façon d’identifier quelle sera la meilleure position c’est d’effectuer l’exercice avec des charges assez légères en série plutôt longue pour identifier quel placement va être le plus cohérent en fonction de l’inclinaison de vos fibres musculaires.

Ensuite, il faut bien réaliser que le deltoïde postérieur, c’est un muscle à majorité de fibres lentes, donc potentiellement, je dis bien potentiellement, parce que ce n’est pas encore réellement prouvé par la science.

Mais clairement l’expérience nous laisse penser que cela peut être le cas. C’est un muscle qui va potentiellement mieux répondre aux fourchettes de répétitions plutôt hautes.

On ne fait pas des séries de 6 répétitions pour travailler le deltoïde postérieur.

Par contre, on peut faire des séries de 15, des séries de 20, des séries de 25 répétitions pour stimuler ce muscle.

Vous ajoutez à ça un volume d’entraînement plutôt élevé, une fréquence d’entrainement également plutôt élevée, et au bout de quelques semaines ou de quelques mois d’avoir réellement un blanc de poulet qui s’attache derrière votre épaule et cela fait plaisir.

Moi, perso avec le recul, je pense que c’est le faisceau du deltoïde qui me plaît le plus.

Alors je sais, je ne mouille pas trop parce que c’est celui qui est le plus développé chez moi. Et peut-être que, je ne dirai pas la même chose si j’avais un deltoïde antérieur et un deltoïde moyen bien développé.

Mais je trouve réellement que de profil, ça change un physique et qu’il y a certaines poses qui en deviennent très impressionnantes lorsqu’on a un deltoïde postérieur hyper développé.

C’est tout pour aujourd’hui !

On se retrouve dans quelques jours pour le prochain. A plus.

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