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Entrainement des FESSES… Pour les HOMMES ?

Bonjour les amis ! J’espère que vous allez bien. Aujourd’hui, on va parler des fesses, et des fesses des hommes.

Eh oui, je suis désolé, mais ça va être le sujet du jour. Et la question en fait est très simple:

Est ce que les hommes doivent entrainer les fesses ?

Est ce qu’ils doivent placer des exercices fesses dans leurs séances jambes ou même avoir une séance dédiée pour les fesses comme le font les femmes en fin de compte ?

Parce que maintenant, on le sait, l’entrainement des fesses a beaucoup de succès. Les femmes ne font presque que ça, on ne va pas s’en plaindre.

Mais est ce que nous les hommes, on doit travailler aussi les fesses ?

Parce que dans une logique d’équilibre musculaire, en bodybuilding et en musculation, on travaille tous les groupes musculaires, mais bizarrement, et bien, c’est très rare d’avoir un mec qui place un exercice ciblé pour les fessiers.

Donc, est-ce que c’est nécessaire ? Est-ce que c’est utile ?

On va y répondre aujourd’hui.

Les fesses ont la cote

C’est marrant de voir à quel point l’entrainement des fesses a gagné en popularité ces dernières années, et pas juste les femmes, mais aussi chez les hommes.

On voit de plus en plus de figures de sport, mais aussi de fitness, faire de l'hip-trust, faire des exercices qui sont un peu plus ciblés sur les fesses, comme notre ami Matt August qui fait de l’hip trust à tord et à travers. On a notre amie Smith Julian qui en fait également.

Mais on a aussi d’autres sportifs et acteurs, on a The Rock qui fait aussi de l’hip-trust, on a Shaquille O’Neal qui a posté des vidéos sur Instagram. On a Cristiano Ronaldo aussi qui fait des exercices ciblés pour les fesses et ça a probablement popularisé par le coach Bred Contreras.

Lui même se fait appeler monsieur fesse. Quand même géniale comme dénomination et qui a, je pense, popularisé énormément le hip-trust chez les femmes, mais qui commence à un peu avoir d’influence et qui commence à déteindre aussi chez les hommes.

Dans quel cas cibler le fessier ?

Avant de placer de l’hip-trust dans votre séance ou même d’autres exercices pour le fessier, il faut se poser plusieurs questions.

  • Est ce que vous faites du sport en plus de la musculation ?
  • Est-ce que vous faites un sport qui nécessite de faire des efforts assez intenses de courtes durées et vous aurez besoin de sprinter ou d’avoir des impulsions ou de sauter ?

Si c’est le cas, si vous faites du foot, du basket ou de l’athlétisme, évidemment vous allez devoir travailler les fesses parce que ça vous donnera forcément un avantage en termes de potentiel physique.

Et puis, niveau santé aussi, ça risque de réduire vos chances de vous blesser que ce soit au niveau de la hanche ou au niveau des genoux. Donc, si vous faites un sport de ce type là en plus de la musculation, la question ne se pose pas : faites les fesses !

Mais dans le cas de figure où vous ne feriez que de la musculation, ce qui est mon cas par exemple, est-ce qu’il est nécessaire de placer des exercices de fesses dans les séances jambes ou même de dédier une séance uniquement pour les fesses ?

Et pour ceux qui pratiquent seulement la musculation ?

Alors, dans ce cas de figure, il faut se poser d’autres questions.

La première : est-ce que vous voulez des fesses développées ?

Je pense que ça, c’est logique.

La deuxième : est ce que de nature, vous avez des fesses développées ?

Je vais vous prendre mon cas personnel pour exemple.

Sur tous les exercices polyarticulaires du bas du corps, c’est à dire : squat, soulevé de terre, presse à cuisse, fente

J’ai tendance de base à plus sentir les fesses que les autres groupes, genre : quadriceps et ischios.

Je pense que c’est à cause de ma morphologie : de la longueur de mes segments, de mon fémur, de mes insertions musculaires qui font que de base si jamais je ne me concentre pas sur les quadriceps, sur les quat, je prends 100 % sur les fesses.

Ce qui n’est pas une mauvaise chose si vous voulez des fesses développées.

Mais si jamais ce n’est pas votre cas. Si jamais de base, vous n’arrivez pas à sentir les fesses.

Si jamais par exemple, vous avez des fémurs courts et une insertion des fesses un petit peu plus haute que la normale, du coup, en faisant du squat, vous allez tout prendre sur les quadriceps.

Oublier les fessiers : les conséquences sur la santé

Qu’est ce qui va se passer ?

Fesses plates, et ça, mauvaise nouvelle.

Et dans ce cas de figure, je pense qu’il est important, non seulement de placer des exercices fesses dans votre séance jambes, mais pourquoi pas, si jamais votre cas est un petit peu extrême, de dédier une séance uniquement pour les fessiers.

Et là, on ne parle pas juste d’esthétique parce qu’un déséquilibre entre la chaine antérieure et la chaine postérieure, ça peut s’avérer dangereux en termes de douleurs articulaires.

Vous pourriez très bien développer des douleurs aux hanches, aux genoux, si jamais vos quadriceps sont trop musclés par rapport à vos ischios et vos fessiers.

Et ça, c’est une mauvaise nouvelle parce qu’à terme, vous aurez de gros quadri, mais si jamais vous continuez à entretenir ce déséquilibre, et bien, ça peut se traduire par des douleurs sur du squat, sur des soulevés de terre, sur la presse à cuisse qui vous empêcheraient de travailler le bas du corps.

Et ça, c’est une très mauvaise nouvelle.

Donc, rien qu’un point de vue santé, il faut essayer de trouver l’équilibre entre chaine antérieure et chaine postérieure.

Oublier les fessiers : conséquences esthétiques

Et en plus de l’aspect santé, je trouve qu’esthétiquement parlant, c’est toujours plus joli d’avoir un corps où tous les groupes musculaires sont développés de la même façon.

C’est bien d’avoir un dos large, des pecs développés, de gros quadriceps, mais quand on ajoute à ça des petits détails, genre: des ischios galbés, des fesses développées, des avant-bras solides, et bien, c’est là où on arrive à un niveau supérieur, esthétiquement parlant.

Et je pense que les filles qui lisent cet article pourront en attester dans les commentaires.

Un gars avec des fesses développées, c’est toujours agréable à voir.

Quels exercices pour se muscler les fesses ?

Cependant, si jamais vous avez décidé de travailler les fesses, est-ce que vous êtes obligés de faire de l’hip-trust, du kick back à la poulie basse, ou des exercices avec la tête en bas comme les exercices sur la presse à cuisse comme on en voit tout le temps sur les réseaux sociaux ? La réponse, évidemment, est non.

Aujourd’hui, je vais vous partager 4 exercices qui, pour moi, sont hyper cohérents et que vous pouvez placer l’air de rien dans votre séance bas du corps, ou encore dans une séance unique pour travailler les fesses, sans avoir vraiment l’air de travailler les fesses. Et ça pour les gars qui sont un peu timides ou qui n’ont pas envie de l’hip-trust, c’est un super exercice.

Mais vous pouvez très bien vous en passer, et je pense que ces 4 exercices vous aideront, à avoir un développement complet.

Premier exercice fessier

Est pour moi mon préféré, ce sont les hyperextensions. Un exercice redoutable et rappelez-vous que le rôle du grand fessier, c’est l’extension de hanche.

C’est exactement ce qui va se passer sur des hyperextensions.

Le souci sur cet exercice, c’est qu’on peut avoir tendance à sentir les lombaires. Et pour ça, conseil redoutable, ne sur-cambrez pas les lombaires, tout comme n’arrondissez pas la colonne vertébrale. Il faut que vous puissiez trouver le compromis entre les deux, c’est-à-dire une position du bassin qui serait «neutre», pour être sûr que les lombaires ne vont pas prendre le dessus sur la chaine postérieure. Une fois que vous avez maitrisé l’exercice, je vous conseille de garder une petite flexion au niveau des genoux.

Vous allez voir que les sensations sont mortelles. Alors effectivement, vous pourriez le ressentir sur les ischios, ce qui ne serait pas une mauvaise nouvelle, mais avec un peu de concentration, vous arriverez à bien à solliciter le grand fessier et vous allez voir que c’est un exercice redoutable, qui pour moi, est même limite plus efficace que le soulevé de terre jambe tendue parce que vous n’êtes pas obligés d’utiliser des charges énormes, alors que vous allez avoir une stimulation, mais de fou.

Donc, a tester en série courte comme en série longue, et vous allez voir, hyper sensation.

Deuxième exercice fessier

C’est du gobelet de squat. Un exercice qui ne paye pas de mine, mais qui est hyper efficace pour les fesses. Mon petit conseil pour mieux ressentir les fesses, c’est d’incliner légèrement le buste sur l’avant, et de verrouiller cette position du début à la fin de l’exercice.

Ce qui fait que vous commencez le mouvement avec une légère flexion de hanche et du coup, ça vous permettra de désengager un petit peu le quadriceps, au profit du grand fessier.

Deuxième astuce, poids du corps sur les talons. Troisième astuce, vous ouvrez légèrement les hanches avec les pointes de pieds et les genoux dirigés sur l’extérieur, et vous verrez sûrement plus de facilité à solliciter les fesses.

Troisième exercice fessier

On a du step up.

Un classique, mais bizarrement je le vois de moins en moins en salle de musculation.

C’est dommage parce qu’il est super efficace que ce soit d’ailleurs pour les quadriceps et le grand fessier. Et du coup, pour en faire un exercice pour les fesses, il y a un juste quelques modifications à faire au niveau de l’exécution.

D’abord, en termes de hauteur du step. Plus le step va être haut, plus vous allez devoir faire une extension de hanche importante et plus le grand fessier sera sollicité.

Attention, il va falloir que vous trouviez le compromis parce que si jamais le step est trop haut, vous seriez obligés de compenser avec un mouvement de rebonds, et du coup, vous allez désengager le grand fessier.

Donc, le step assez haut pour avoir une extension de hanche importante, mais pas trop haute pour éviter compenser un mouvement de balancier. Deuxième conseil, plus vous allez plier le genou et plus le quadriceps sera sollicité. Donc il va falloir que vous trouviez une relation entre hauteur du step, flexion de genoux, flexion de hanche pour en faire un exercice uniquement pour les fessiers, mais il est hyper efficace.

Beaucoup de sportifs s’en servent pour justement améliorer leur potentiel sur le grand fessier et pour moi c’est un classique, on ne peut pas s’en séparer.

Dernier exercice fessier

On a les fentes. Quelle que soit la variante que vous allez utiliser, que ce soit des fentes sur place, des fentes effectuées à la machine guidée ou des fentes en déplacement.

Perso, j’ai une petite préférence pour les fentes en déplacement parce que je trouve qu’on peut mieux gérer la taille des pas, mais en plus l’aspect stabilisation vous permettra de solliciter aussi petit et moyen fessier.

Et pour justement mettre l’action sur le grand fessier sur les fentes en déplacement, vous allez devoir augmenter la taille des pas et commencer le mouvement, exactement comme pour le gobelet de squat, avec le buste légèrement incliné sur l’avant.

Ce qui augmentera l’amplitude de l’extension de hanche et potentiellement, la sollicitation du grand fessier. Et là c’est magique, avec cet exercice-là, des fesses en béton.

Le mot de la fin

Et voilà les amis, c’est tout pour cet article. C’était mes conseils pour les fesses.

À bientôt,

Nassim

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