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Entraînement maison vs salle de sport

Les amis, salut à tous !

C’est Nassim, j’espère que vous allez bien. On se retrouve pour un nouvel article : aujourd’hui, on va parler d’une phrase que j’ai dite un jour « Sans salle de sport, on ne construit pas de muscles, c’est aussi simple que ça. »

On va en discuter un petit peu plus longuement, parce qu’il y a plein de choses à dire sur l’entraînement à la maison et sur l’entraînement avec petit matériel.

Évidemment, on va parler des bandes élastiques, on va parler de l’entraînement au poids du corps, on va parler très brièvement du street workout aussi et de ce qui les différencie de l’entraînement en salle de musculation avec machines et charges additionnelles.

Vous allez voir qu’en fait, il y a plein de nuances sur lesquelles on va s’attarder pour, justement, dire si oui ou non l’entraînement à la maison et l’entraînement à la salle sont vraiment différents, lequel est supérieur et dans quels cas de figure.

Je suis désolé, mais je vais le répéter encore une fois, l’entraînement à la maison ou avec petit matériel ne sera jamais aussi efficace que l’entraînement en musculation dans une salle de sport avec machines et charges additionnelles.

Sinon ça se saurait, les bodybuilders professionnels s’entraîneraient tous à la maison avec du petit matériel.

Mais on sait bien que ce n’est pas le cas, et qu’il faut des charges additionnelles, parfois des charges très lourdes qu’on ne peut pas avoir à disposition à la maison.

En réalité, il y a une question très précise qu’on doit se poser : « Concrètement, qu’est-ce qui provoque une prise du muscle et une perte de gras ? Et pourquoi ces choses-là ne seront pas forcément optimisées avec un entraînement à la maison ? »

Pour la prise de muscle, sur le papier, c’est très simple, vos fibres musculaires, pour qu’elles puissent se développer, pour qu’elles puissent grossir ou se tonifier si vous préférez ce terme, doivent être soumises à une tension suffisante pour provoquer de l’adaptation nécessaire.

Et ça, encore une fois, c’est juste un mécanisme de survie et d’économie.

Je suis désolé, je vais utiliser des termes très simples, mais c’est pour que vous puissiez comprendre un petit peu comment fonctionne ce processus.

Si pendant un effort physique, n’importe lequel, vos fibres musculaires ont eu des difficultés à effectuer la tâche en question, elles vont s’adapter en développant leur taille pour que cette même tâche soit plus facilement réalisable dans le futur.

Le principe en clair est aussi simple que ça : on va à la salle de sport, on fait des exercices de musculation qui sont difficiles à réaliser, qui sont difficiles à compléter dans l’espoir que dans plusieurs semaines ou plusieurs mois, nos fibres musculaires grossissent, et qu’elles soient à même de compléter cette même tâche plus facilement.

Et en vrai, si on s’en tient à ça, il est possible de prendre du muscle avec n’importe quelle activité physique, que ce soit de la musculation, que ce soit du foot, que ce soit de la danse, que ce soit des sports de combat, du tennis, même du yoga par exemple.

Il est possible de prendre du muscle avec n’importe quelle activité physique.

Et donc, par extension, il est possible de prendre du muscle en s’entraînant à la maison. Sauf que, et c’est là où ça va être très important, pour continuer à prendre du muscle, il faut sans cesse soumettre ses fibres musculaires à une difficulté de plus en plus importante.

Voilà ce qui différencie l’entraînement à la maison et l’entraînement en salle de musculation.

C’est qu’en s’entraînant à la maison sans matériel ou avec du petit matériel, et je parle aussi des élastiques dont certains se servent pour faire leur séance d’entraînement, si vous n’avez pas de matériel ou juste du petit matériel, vous aurez beaucoup plus de difficultés.

Et même dans certains cas de figure, ce sera totalement impossible de soumettre vos fibres musculaires à une difficulté de plus en plus importante.

Alors, oui, il est possible de prendre du muscle à la maison, mais au fur et à mesure que vous allez prendre en expérience, vous serez à un moment donné obligé d’avoir recours à des charges additionnelles, si bien sûr vous avez envie de continuer à progresser.

Pour quelqu’un qui a commencé le sport ou la musculation il y a trois mois, c’est clair qu’un entraînement à la maison, sans charges additionnelles, va suffire pour le remettre en condition. Et ce genre d’entraînement va clairement suffire pour développer de la masse musculaire.

Mais pour quelqu’un qui fait du sport depuis déjà plusieurs mois ou même plusieurs années, à aucun moment la stimulation provoquée par un entraînement à la maison ou avec élastique ne sera suffisante pour continuer à progresser.

Il ne faut pas forcément se dire « Toutes les personnes qui font des entraînements au poids du corps ou qui partagent des séances sans matériel sur Instagram ou sur YouTube font n’importe quoi », parce que ce n’est absolument pas le cas.

Mais disons que ces séances vont s’adresser à un public particulier. Et moi, forcément, je fais de la musculation depuis 14 ans.

Je sais que beaucoup de mes abonnés, vous en faites peut-être partie, ont déjà une petite ou, voire même une grande expérience en salle de musculation.

Alors c’est clair que je ne vais pas vous sortir un programme à base de pompes et de squat avec élastique, en vous disant que vous allez continuer à progresser. Vous imaginez bien que, malheureusement, ce ne serait pas possible.

Pour la perte de gras alors, est-ce qu’il est possible de perdre du gras en s’entraînant uniquement à la maison ou avec du petit matériel ?

Alors, déjà, si vous me suivez un petit peu, vous savez que la perte de gras n’est pas forcément déclenchée par une activité physique, mais par un déficit calorique.

Effectivement, ce déficit calorique peut être facilité par l’activité physique et/ou par votre programme diététique.

En soi, pour perdre du gras, vous avez juste besoin d’être en déficit calorique. Et de ce fait, vous n’êtes pas obligé de faire de la musculation.

Le problème, parce qu’il y en a sinon ce serait bien trop simple, si vous voulez perdre du gras en conservant un maximum de masse musculaire, voire même si vous cherchez à perdre du gras en développant votre masse musculaire, vous n’aurez pas d’autres choix que d’utiliser les charges additionnelles pour provoquer une stimulation suffisante.

Encore une fois, c’est à mettre en rapport avec le niveau du pratiquant. Si jamais vous n’avez jamais fait de sport, que vous êtes à 30 % de masse grasse, et que votre quantité de masse musculaire est proche de zéro, alors clairement, vous n’avez pas besoin de salles de musculation.

Mais si vous avez un taux de masse grasse un peu plus bas, que vous soyez déjà plus ou moins actifs, et que vous ayez l’habitude de faire du sport déjà deux ou trois fois par semaine, alors là, effectivement, pour que la stimulation musculaire soit suffisante, et pour ne pas risquer de perdre de la masse musculaire pendant un déficit calorique, il y a de fortes chances pour que vous ayez besoin soit de charges additionnelles, soit d’exercices spécifiques.

La deuxième question à se poser est la suivante : « Si moi, en tant que pratiquant de musculation très expérimenté, je n’avais pas accès à la salle de musculation à laquelle j’ai accès actuellement, comment est-ce que je m’entraînerai ? »

Et j’ai envie de répondre à cette question, tout simplement parce que vous êtes beaucoup à être dans ce cas de figure là. Vous avez une certaine expérience en musculation, vous avez l’habitude de faire ce sport plusieurs fois par semaine avec une certaine intensité, et vous n’avez pas la place chez vous d’avoir beaucoup de matériels, avec quoi vous pourriez vous entraîner.

La première chose : ne vous entraînez pas avec des élastiques à la maison, parce qu’il y a clairement beaucoup mieux à faire pour conserver la masse musculaire.

Les élastiques, c’est très bien lorsque vous les ajoutez à une charge classique. Sur du développé couché ou sur du squat, c’est génial ou pour vous assister sur des tractions, c’est très bien. Mais faire du tirage horizontal ou du tirage vertical avec des élastiques pour essayer de travailler le dos, étant donné que vous ne pouvez stimuler que quelques centimètres de l’amplitude musculaire, qui plus est sur la partie contractée, pour l’hypertrophie, ça n’a pas beaucoup de sens.

Et c’est un petit peu ça le problème, les exercices les plus intéressants en musculation, ce sont ceux qui provoquent une forte tension d’étirements.

Le problème, c’est que l’utilisation d’élastique avec le poids du corps n’aura une incidence que sur les exercices à forte tension de contraction. Alors, peut-être que ça peut vous permettre d’avoir un bon ressenti et une petite congestion, mais en termes d’hypertrophie, de croissance musculaire, vous n’allez pas aller loin avec des élastiques.

Si moi je n’avais pas accès à du matériel, j’achèterais déjà une première chose, c’est une paire d’anneaux avec des sangles.

Ça ne coûte rien et c’est ultra efficace et intéressant, puisqu’en fonction de votre position, vous allez pouvoir augmenter la difficulté d’un exercice, et donc potentiellement provoquer une surcharge progressive. Vous savez que la surcharge progressive, elle est indispensable à la croissance musculaire. Vous n’allez pas prendre du muscle sur plusieurs mois ou sur plusieurs années, en gardant la même charge de travail.

Et la deuxième chose que j’achèterai, c’est un kettlebell, voire même une paire de kettlebells assez lourdes, par exemple deux kettlebells de 30 kilos.

Avec ça, je peux faire des exercices comme du soulevé de terre en série longue certes, mais ça reste du soulevé de terre.

Je peux faire du rowing buste penché, je peux faire du squat du gobelet, de squats. Il y a moyen de faire du hype trust avec.

En clair, travailler tous les groupes musculaires.

Imaginez une paire d’anneaux, des sangles et un ou deux kettlebells, il y a moyen de s’en sortir pour moins de 100 euros.

Et avec ça et un peu de créativité, vous pouvez clairement avoir un programme qui, certes, ne va probablement pas vous faire progresser, encore que, mais en tout cas, qui vous évitera largement de régresser.

Ça vous permettra en plus de rester actif. Et ça, c’est quand même très important.

Avant de conclure, parlons un petit peu du street workout.

On l’a tous vu, la plupart des gars qui font du street workout sont quand même ultra tankés.

Certains arrivent à être très massifs uniquement avec du street workout et ont quand même une très bonne condition physique.

Encore une fois, là, ça va dépendre de vos goûts personnels. En ne faisant que du street workout, c’est-à-dire à base de dips, de pompe, de traction, etc., à aucun moment vous allez pouvoir développer un bas du corps impressionnant.

Corrigez-moi si je me trompe, mais faire des variantes de squat avec une barre de traction, jusqu’à présent ce n’est pas possible. Donc, le street workout, très bien si vous voulez avoir un super abdos, très bien si vous voulez avoir de bons triceps, très bien si vous voulez avoir des pecs massifs.

Par contre, si vous voulez un physique équilibré, malheureusement, vous serez obligé d’ajouter des exercices effectués à la salle de sport. Et encore une fois, corrigez-moi si je me trompe, je crois que c’est ce que la plupart des pratiquants de street workout font.

Ce n’est pas en faisant des fentes au poids du corps que vous allez développer les grosses cuisses.

Le street workout, oui, à condition d’apprécier les physiques qui n’ont pas de cuisses.

Moi, personnellement, ce n’est pas mon délire.

Et deuxièmement, le problème du street workout, c’est quand même réservé aux personnes qui arrivent à maîtriser le poids de leur propre corps.

Ça, ce n’est pas donné à tout le monde. Arriver à faire des séries de traction et des séries de dips, mine de rien, c’est ultra difficile.

Alors, pour moi, le street workout, c’est quand même réservé à une certaine catégorie de personnes au goût bien précis et à la condition physique bien précise également.

Le mot de la fin

Dans le match entraînement au poids du corps versus entraînements à la salle de musculation, il n’y a pas photo, pour l’hypertrophie, pour avoir un physique musclé et bien proportionné, l’entraînement à la maison ne sera jamais aussi efficace que l’entraînement en salle de musculation avec charges additionnelles et avec machines.

Après, attention, quand je dis entraînement à la maison, c’est vraiment entraînement sans matériel.

Si dans votre maison vous avez la place de mettre une cage à squat, un banc réglable et une poulie, alors là, ce n’est même pas considéré comme de l’entraînement à la maison.

Pour moi, c’est presque comme si c’était une salle de sport. Et là, effectivement, dans ces cas-là, étant donné que vous avez accès à de la charge additionnelle, vous allez probablement pouvoir progresser sur les moyens et longs termes.

OK les amis, c’est tout pour aujourd’hui.

On n’oublie pas de partager l’article et de mettre un petit commentaire, ça fait toujours plaisir, et nous on se retrouve très vite.

À plus les amis !

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