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Éviter la prise de gras

Les amis, salut à tous !

On va répondre à la question suivante :

Quelle méthode choisir entre les deux pendants un déficit calorique pour éviter la stagnation ou la régression et surtout éviter les frustrations ?

Bien sûr, on va s’appuyer sur des recherches scientifiques pour arriver à la conclusion et je vais vous donner aussi mes petits conseils pratiques parce que pendant mes 14 années de muscu, j’ai fait beaucoup de cheats meal.

J’ai fait beaucoup de recharges glucidiques pendant des périodes de déficit calorique, donc je sais un petit peu quelle méthode est la plus pratique à suivre et la plus efficace.

OK, première chose, quelle est la différence entre cheat meal et recharge glucidique et déjà, qu’est-ce que ça veut dire ?

💡 Cheat meal, ça veut dire repas de triche. Cheat en anglais, ça veut dire tricher. Donc, un cheat meal, ce serait un repas constitué « d’aliments interdits » que vous ne pouvez pas consommer dans le cadre de votre programme diététique habituel et ce cheat meal est là pour relâcher un petit peu la pression, éviter la frustration, qui peut être déclenchée par la monotonie de votre programme diététique.

Donc, l’idée, c’est de se faire plaisir une fois de temps en temps.

Ça peut être une fois par semaine, une fois tous les dix jours et après, de se remettre en selle pour suivre un programme plus efficace.

Une recharge glucidique, c’est un petit peu différent puisque sur le principe, c’est toujours un excédent calorique comme le cheat meal, donc on va manger plus que d’habitude, mais la recharge glucidique, comme son nom l’indique, c’est uniquement ou en tout cas majoritairement à base de glucides.

Lorsqu’un cheat meal va être composé de burgers, de pizza, de frites, de glace, des aliments typiquement chargés en lipides, eh bien, la recharge glucidique au contraire va être chargée en glucide en limitant autant que possible les lipides.

Alors que le cheat meal, on s’en fout, glucide, lipide, on mange tout ce qui nous fait plaisir. Voilà ce qui différencie les deux et vous avez vu qu’en début de cet article, j’ai parlé de déficit calorique puisque théoriquement cheat meal et recharge glucidique, lorsque vous êtes en maintien ou en surplus calorique, ça n’a pas vraiment de sens de les intégrer un programme diététique parce que, théoriquement, en surplus calorique votre programme diététique ne devrait pas être frustrant.

Si c’est le cas, c’est soit que vous choisissez mal vos aliments, soit que votre total calorique est peut-être mal adapté.

Après, ça ne veut pas dire que vous n’avez pas le droit de faire des recharges glucidiques ou des cheats meal lors de période de surplus calorique, juste que ça ne va pas forcément être très intéressant.

Je ne sais pas en quelle année vous avez commencé la muscu, mais lorsque moi j’ai commencé la muscu, les cheats meal étaient hyper populaires.

Et ils ont été popularisés par les bodybuildeurs suivant des compétitions, qui attendaient avec impatience leur cheat meal ou même leur cheat day parce qu’il y en a certains qui ne font pas juste un repas de triche, mais carrément une journée entière où ils vont manger un petit peu ce qu’ils veulent, ce qui n’est évidemment pas très recommandé.

Mais du coup, je pense que ça vient plutôt de l’époque où les diètes, en déficit calorique, étaient tellement strictes que les personnes qui les suivaient avaient forcément besoin d’un repas ou d’un jour de relâche.

Aujourd’hui, c’est un peu différent. Beaucoup de personnes suivent des diètes flexibles, ce qui est une excellente chose.

Il y a un peu moins de frustration qui est provoquée du coup par une diète flexible et forcément, on a moins besoin de relâcher la pression avec un repas très gras ou une journée composée d’aliments très gras.

Donc, maintenant, les choses se sont un petit peu mélangées, beaucoup de personnes utilisent le terme cheat meal pour désigner en fait une recharge glucidique et inversement, beaucoup de personnes pensent qu’une recharge glucidique, c’est en fait manger tout et n’importe quoi. Alors que, forcément, ce n’est pas du tout le cas.

Que nous dit la science de ce côté-là ?

Aujourd’hui, je vous ai sélectionné trois études.

Si vous êtes curieux et que vous voulez en apprendre un petit peu plus sur le sujet, je vous recommande de jeter un œil sur ces études parce qu’elles sont toujours très intéressantes.

Vous savez que dans ces articles versus, on ne va pas les décrypter de A à Z, mais plutôt analyser le résultat pour voir ce qui peut faire avancer la problématique.

La première étude

est une étude française, j’ai mon pense-bête juste sous les yeux, qui date de 1999.

Elle n’est pas récente, mais c’est quand même intéressant d’avoir ces résultats sous la main.

L’étude a été faite sur 11 hommes et 11 femmes en bonne santé.

Ça, c’est très important parce que vous savez que sur beaucoup d’études scientifiques qui portent sur la diététique, souvent, c’est fait sur des participants qui ont certaines pathologies.

Donc, là, on a des individus en bonne santé. Le principe était de nourrir ces participants, soit avec un repas chargé en glucides à 80 %, soit un repas chargé en lipides, encore une fois à 80 %, ou soit de les faire jeûner.

Résultats de cette étude scientifique, les sécrétions de leptine étaient plus importantes après le repas composé majoritairement de glucides. Gardez bien ce terme en tête parce qu’on va en reparler juste après.

Dans l’étude numéro 2,

ce ne sont pas les sécrétions hormonales qui ont été étudiées, mais plutôt le stockage de l’excédent calorique après 14 jours d’excédent calorique. Donc là, on a pas juste sur un repas, mais deux semaines.

C’est une étude qui a été menée sur 16 personnes. Bon, l’échantillon n’est pas ouf, mais c’est quand même toujours bon à prendre.

Et dans ces 16 personnes, il y avait 9 individus en bonne santé et 7 individus obèses. Résultats, l’excédent en glucides a provoqué une augmentation du métabolisme et a été stocké à 80 %.

L’excédent en lipides, par contre, n’a provoqué aucune différence sur le métabolisme, mais a été stocké à plus de 90 %.

Avant de dresser une conclusion de ces résultats, on va parler de

La troisième étude

Dans celle-ci, non seulement le but était d’analyser les sécrétions hormonales comme dans la première étude, mais aussi l’influence sur le métabolisme comme dans la deuxième étude.

Par contre, cette fois-ci l’étude a été menée sur 3 jours et pas sur 14 jours.

Résultat, il n’y a que l’excès de glucides qui a provoqué une augmentation du métabolisme et des sécrétions de leptine.

Alors que pour l’excédent aux lipides, il n’y a pas d’influence sur le métabolisme et pas d’influence sur les sécrétions de leptine.

Mais la leptine au juste, c’est quoi ?

💡 La leptine, c’est une hormone qui est principalement sécrétée par les cellules graisseuses et qui régule, entre autres, la satiété et l’appétit. Plus les sécrétions de leptine sont importantes, plus votre organisme va compenser l’excédent de nourriture en augmentant les dépenses énergétiques.

Donc, avoir des taux de leptine qui augmentent après un repas, c’est plutôt une bonne chose parce que ça vous empêche de continuer à manger.

Et puis pour parler « vulgairement », ça active le métabolisme. Malheureusement avec un excès de lipide. ça n’arrive pas.

Donc, forcément, ce sont des résultats très intéressants qui nous laissent penser qu’un excès de lipides va directement se transformer en gras et n’aura pas d’influence sur notre satiété et notre métabolisme.

Alors qu’un excès en glucides va plus facilement provoquer cette sensation de satiété et en plus, ce ne sera pas forcément stocké sous forme de gras ou en tout cas, pas autant qu’un excédent en lipide.

Mon expérience personnelle m’encourage définitivement à conseiller plutôt les recharges glucidiques que les cheats meal.

Peut-être que vous ne le savez pas, mais dans ma « jeunesse », j’ai fait des compétitions de fitness. J’en ai fait plus d’une dizaine, je crois, et à chaque fois, c’était accompagné d’un déficit calorique pour faire descendre mon taux de masse grasse.

Pour mes premières compétitions, c’est-à-dire en 2011 et 2012, mes connaissances en diététique, elles étaient plutôt limitées.

Et à cette époque-là, on avait plutôt tendance à prendre exemple sur les bodybuildeurs pros qui partageaient leur plan diététique et du coup, leur cheat meal hebdomadaire.

Et moi, je faisais exactement la même chose, j’avais un régime diététique très stricte pendant la semaine et puis le samedi et/où le dimanche, je faisais un cheat meal le soir.

Du coup je me rendais complètement malade, en mangeant tout et n’importe quoi et j’avais l’impression que ça relancerait mon métabolisme et que ça me permettrait d’être moins frustré.

En réalité, j’étais tout aussi frustré et une fois que la compétition s’est terminée, je me jetais sur absolument tout et n’importe quoi. Et forcément, je reprenais très rapidement le gras que j’ai perdu pendant les trois mois de diète.

Alors que plus tard, dans mes dernières compétitions, surtout celle de 2015, pas de cheat meal, uniquement des recharges glucidiques.

Donc, pendant ces recharges glucidiques, il y avait des jours où je pouvais monter jusqu’à 650 ou 700 grammes de glucides, mais en gardant une quantité de lipides relativement basse.

Ce qui se passait, c’est que d’un point de vue digestif, ça allait beaucoup mieux. D’un point de vue psychologique, ça allait beaucoup mieux et puis d’un point de vue progression, ça allait aussi beaucoup mieux.

Donc, en 2015, pour ma dernière préparation, au début, c’était tous les 7 jours et puis après, c’était tous les 5 jours, tous les 4 jours et tous les 3 jours, je faisais des recharges glucidiques.

Ce n’était pas toujours à base de 600 grammes de glucides.

Mais tout ça pour vous dire que j’ai beaucoup mieux géré ma perte de gras, ça a provoqué moins de frustration et j’ai repris du poids beaucoup plus lentement que lors de mes précédentes préparations.

Donc, dans le match cheat meal et recharge glucidique, il n’y a pas photo, les cheats meal, ne les faites pas.

Choisissez plutôt des recharges glucidiques qui sont contrôlées, sans adopter un comportement « no limite » où vous allez manger 200 ou 250 grammes de lipides sur un seul repas.

Bon, je ne sais pas si c’est possible, en tout cas vous avez compris.

Après, ne pas faire de cheat meal ça ne doit pas vous empêcher de vivre non plus.

Ce n’est pas dramatique si vous avez un apéro avec des amis et que vous mangez du gras. Ce n’est pas dramatique si vous allez au resto et vous mangez un hamburger et des frites.

On n’est pas là pour s’interdire des choses toute sa vie parce que c’est ça qui peut provoquer des frustrations.

Après si jamais vous arrivez à ne jamais manger ce genre de choses, tant mieux pour vous et bravo.

On devrait tous essayer de faire la même chose, mais déjà je pense que le terme cheat meal vu qu’elle a une connotation un petit peu péjorative, il devrait de toute façon complètement disparaître.

Ce n’est pas tricher de s’autoriser à aller au resto avec des amis, ce n’est pas tricher de manger un repas très gras en famille, c’est juste la vie, c’est comme ça. Et il faut juste garder assez de recul pour comprendre que certaines décisions vont contribuer à votre bonne santé mentale.

Ceci dit, si vous avez un objectif de perte de gras sur le court terme, eh bien, vous avez tout intérêt à supprimer les cheats meal, à plutôt raisonner en termes de recharge glucidique.

Vous progresserez probablement plus rapidement et mentalement ça vous évitera de développer un rapport un petit peu bizarre avec la nourriture.

OK les amis, c’est tout pour cette comparaison.

On se retrouve bientôt pour un nouvel article,

Nassim

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