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Évitez cette erreur avec vos épaules

Les élévations latérales, ça doit être un des exercices les plus populaires, c’est pourquoi je vais vous montrer

Les élévations latérales.

Clairement, les élévations latérales, c’est un exercice ultra populaire pour les épaules et à juste titre, c’est en soi un très bon mouvement pour travailler le deltoïde moyen même si d’autres variantes peuvent également être hyper efficaces.

Ce n’est un exercice pas trop difficile à maîtriser et il est, a priori, accessible à tous, à la différence de certains mouvements plus complexes comme le squat ou le développé couché ou le soulevé de terre par exemple.

Ceci dit, est-ce que les élévations latérales travaillent vraiment le deltoïde moyen ou plus vulgairement le côté de l’épaule ?

On pourrait se dire que oui, après tout l’exercice consiste à lever le bras sur le côté et c’est exactement le rôle de ce faisceau musculaire. Mais en fait, pas exactement et c’est ce que je vais vous expliquer dans les moindres détails aujourd’hui.

Je vais aussi vous dire pourquoi les élévations latérales aux haltères peuvent être problématiques et quelle variante vous pouvez utiliser sans risque et avec plus de maîtrise.

On pourrait imaginer que les élévations latérales, c’est l’exercice le plus simple du monde à effectuer, après tout, tout ce qu’il y a à savoir et dans le monde l’exercice, si on élève le bras latéralement, on devrait s’en sortir.

Eh bien, malheureusement non !

En réalité, c’est un peu plus compliqué que ça et en même temps, incroyablement simple pour déterminer comment effectuer un exercice, il n’y a pas besoin de sortir une pile d’études scientifiques, il n’y a pas besoin non plus de s’embrouiller sur les réseaux parce qu’une personne a dit ci et l’autre personne dit ça.

En vrai, la seule et unique chose que vous avez besoin de faire c’est observer et observer quoi vous allez me demander.

Il faut juste observer les fibres musculaires et leur trajectoire, c’est peut-être évident pour certains, mais peut-être que d’autres ne le savent pas du tout..

Une fibre musculaire, la seule chose qu’elle est capable de faire c’est se raccourcir en se contractant ou s’allonger en s’étirant.

Et comme la fibre musculaire a une origine et une terminaison, la seule chose qu’elle va être capable de faire c’est :

Rapprocher l’origine de la terminaison ou inversement.

En aucun cas elle va pouvoir déplacer les points d’origine ou de terminaison dans d’autres directions.

Si vous ne comprenez rien à ce que je viens de dire, ça va vite devenir beaucoup plus clair. Prenons le cas du deltoïde parce que c’est ce qui nous intéresse aujourd’hui.

On va dire pour simplifier un peu que ce groupe musculaire est composé de trois faisceaux.

En réalité, il y en a probablement un peu plus, mais ce n’est pas le sujet de l’article.

L’objectif des élévations latérales, c’est de travailler le deltoïde moyen.

Donc, pour savoir exactement comment effectuer l’exercice, il faut se concentrer sur la trajectoire des fibres de ce faisceau-là. Pour ça, il suffit juste d’observer l’origine et la terminaison. L’origine du deltoïde moyen, c’est ce qu’on appelle l’acromion. C’est la bosse qu’on peut voir au juste au-dessus de l’épaule et la toucher d’ailleurs.

On la voit très bien sûr certaines de mes photos d’ailleurs, vous voyez, c’est l’espèce de bosses au-dessus de mon épaule.

Ça, c’est l’origine du deltoïde moyen.

La terminaison, c’est ce qu’on appelle le v deltoïdien qui se trouve sur l’humérus et qu’on peut aussi voir chez certaines personnes qui ont un taux de masse grasse assez bas.

Sauf que :

Le V deltoïdien ne se trouve pas pile sur le côté de l’humérus, mais plutôt sur la face antérieure comme on peut le voir sur cette illustration.

Ça veut dire qu’en vue de profil, le deltoïde ne va pas s’attacher pile-poil sur le côté du bras, mais au contraire, un peu sur l’avant.

Et ça, on peut le vérifier en prenant n’importe quelle photo d’athlète qui a un taux de masse grasse assez faible.

Je n’ai pas eu à chercher bien loin, j’ai juste tapé Bruce Lee sur Google et j’ai trouvé cette photo qui est quand même assez flagrante.

On voit bien la position du v deltoïdien qui est légèrement sur l’avant et qu’est-ce que ça à avoir comme incidence tout ça ?

Eh bien, votre deltoïde moyen, en se contractant, ne va pas tirer le bras parfaitement sur le côté, mais plutôt sur le côté et légèrement sur l’arrière en même temps.

Par contre, le muscle qui est susceptible de tirer votre bras sur le côté, eh bien, c’est le deltoïde antérieur, donc l’avant de l’épaule. Et ça, ce n’est pas une bonne nouvelle parce que déjà que vous sentez probablement l’avant de l’épaule sur les exercices pectoraux.

Si vous voulez travailler en plus sur vos élévations latérales, eh bien, ce n’est pas cool. Et je ne parle même pas des douleurs articulaires que ça peut engendrer.

En clair, faire des élévations purement latérales, c’est probablement une mauvaise idée si vous voulez avoir de super épaules.

Ce qui peut être compliqué du coup, c’est de trouver la bonne trajectoire en fonction de votre morphologie.

Peut-être que vous ne le savez pas, mais nos insertions ne sont pas placées exactement au même endroit en fonction des individus.

Votre V deltoïdien peut être plus haut ou plus bas que la « moyenne », il peut aussi être un peu plus sur l’avant ou l’arrière que la moyenne.

J’ai trouvé un papier hyper intéressant sur ce sujet d’ailleurs et le titre ne peut pas être plus explicite, parce qu’il s’appelle :

« Note sur la position de la tubérosité deltoïdienne et ces conséquences fonctionnelles »

C’est magnifique !

Dans ce papier, il est uniquement question de la position sur le plan vertical du v deltoïdien par rapport à celui de certains primates, mais on peut imaginer que c’est exactement la même chose pour la position horizontale.

Et comme on le voit sur ces tableaux, sur un échantillon de 25 humérus, il y avait jusqu’à un centimètre de différence.

Là, vous dites qu’un centimètre ce n’est pas grand-chose, mais en termes de mécanique, un centimètre ça peut absolument tout changer.

Alors, imaginez sur un échantillon plus grand de plusieurs millions de personnes, on peut sans trop de risque affirmer que les disparités pourraient être encore plus grandes.

Malheureusement, à moins de vous disséquer, on ne peut pas savoir où exactement se trouve votre insertion.

Donc, notre seule solution, c’est d’expérimenter et pour ça :

Vous pouvez faire les choses suivantes. Regardez un peu les illustrations que je vous ai préparées, prenons le cas d’une insertion du v deltoïdien qui est purement latérale.

Dans ce cas qui est extrêmement rare, je n’ai jamais un client coaching avec

un v deltoïdien purement sur le côté, donc je ne sais même pas si ça existe, si c’est possible, mais on va quand même prendre cet exemple.

Dans ce cas, aucun problème, le mouvement peut être fait purement sur le côté pour travailler le deltoïde moyen, donc élévation latérale classique.

Si l’insertion est plus en avant par contre, la trajectoire sera un peu différente puisqu’il faudra toujours monter les bras sur le côté, mais aussi ajouter un mouvement d’avant en arrière.

Donc, en position de départ, vos mains devront être légèrement sur le devant du corps et en position finale, au lieu d’avoir les paumes de main directement pointées vers le sol, elles seront légèrement pointées vers l’avant.

Et c’est le même principe si l’insertion est très en avant, ce que je rencontre souvent au coaching d’ailleurs, la trajectoire du coup ressemblera plus à un mouvement d’avant en arrière.

Donc, si vous faites le mouvement aux haltères, vous devrez adopter une position pour que votre humérus soit perpendiculaire au sol en position de départ.

Vous serez obligé de vous incliner sur l’avant pour conserver le même angle entre l’humérus et le tronc.

Ce n’est pas pour rien que dans l’une de mes vidéos EMG sur les élévations latérales, les résultats ont montré une supériorité des variantes buste incliné.

C’est juste que cette position est plus correcte anatomiquement parlant. Le danger de s’incliner vers l’avant, c’est qu’il est plus « facile » de tricher en faisant des élévations des scapulas et de compenser avec les trapèzes.

Il faudra être ultra vigilant pour stabiliser les scapulas et ne provoquer le mouvement qu’avec la contraction du deltoïde moyen.

Vous pouvez bien sûr utiliser une poulie pour travailler ce faisceau du deltoïde

C’est peut-être même une meilleure idée si vous avez du mal à maîtriser le mouvement et surtout si vous avez du mal à stabiliser les scapulas en position haute quand vous effectuez les élévations latérales aux haltères.

L’avantage de la poulie, c’est que la courbe de résistance sera plus proche de la courbe de force du deltoïde.

Sans trop rentrer dans les détails, lorsque vous effectuez le mouvement aux haltères, la position la plus difficile est la position haute. C’est quand votre humérus est parallèle au sol en fait, ou plutôt perpendiculaire à la force exercée.

Le problème, c’est que c’est aussi la position où les deltoïdes sont le moins fort.

Comme vous êtes désavantagés dans cette position, vous avez plus de chances de bâcler la technique et d’utiliser d’autres muscles pour terminer vos répétitions. C’est exactement le même problème au développé couché en fin de compte et c’est pour ça qu’autant de personnes sentent les épaules en bas d’une répétition du développé couché. J’ai, d’ailleurs, fait une vidéo sur le sujet qui s’affiche quelque part sur l’écran.

En utilisant une poulie et à condition que votre position par rapport au câble soit bonne, vous pourrez modifier la courbe de résistance pour que la position la plus difficile soit au milieu du mouvement et non au début ou à la fin. Vous aurez plus de chances de maintenir une bonne technique et d’effectuer plus de répétitions qualitatives.

Le niveau encore au-dessus serait d’utiliser une machine qui fait pour ça comme celle que j’ai ici au GymNass.

où vous pouvez facilement et rapidement modifier la courbe de résistance pour avoir un travail plus efficace.

Il faut juste attendre que les salles françaises se décident d’investir là-dedans.

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui, j’espère que ça vous a plu. Si c’est le cas n’hésitez pas à me le dire dans les commentaires de cet article !

Si vous avez besoin de plus d’info pour travailler vos épaules, voici comment travailler l’avant de l’épaule. Et si jamais vous lisez cet article trop tard et que vous vous êtes peut-être blessé, j’ai déjà un bel article pour vous aider à vous remettre des blessures.

À plus !

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