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Évitez le squat barre guidée

Les amis, salut à tous !

Aujourd’hui, on va commencer avec une interrogation surprise :

À votre avis, laquelle de ces deux variantes travaille le plus les quadriceps ?

À gauche, on a du squat effectué à la machine guidée, les pieds en avant. Et à droite, on a du squat effectué à la machine guidée, les pieds directement sous la barre :

Dans ces deux variantes, les genoux sont fléchis à 90 degrés, donc la flexion de genou est la même.

Et pourtant, même si la flexion de genou est la même, la stimulation des quadriceps est différente…

Faire des squats à la machine guidée les pieds en avant, c’est une variante qu’on voit souvent en salle de sport.

Je suis presque certain que la semaine dernière, vous avez probablement vu une personne faire des squats à la machine guidée, avec les pieds en avant… En espérant travailler mieux les quadriceps ou même peut-être les fessiers des fois, et également réduire les contraintes articulaires au niveau de la colonne et des genoux.

  • Alors, est-ce que c’est vrai ?
  • Est-ce que cette variante travaille mieux les quadriceps ?
  • Et est-ce que cette variante-là est plus safe pour votre colonne et pour vos genoux ?

On va répondre aujourd’hui à toutes ces questions…

Laquelle de ces deux variantes travaille le mieux les quadriceps ?

Bon, je vais vous dire directement ce que j’en pense, et de toute façon, vous avez probablement vu dans le titre, la variante avec les pieds en avant sur la machine guidée, c’est une aberration !

Ne faites jamais, ça parce que d’une, ça ne sert à rien, mais en plus, c’est moins efficace pour travailler les quadriceps.

C’est exactement pareil pour les fessiers aussi, et je vous expliquerai un peu plus tard pourquoi, mais on va quand même se concentrer dans un premier temps sur les quadriceps.

Raison 1 : Il faut rester cohérent

Premièrement, le truc le plus évident, vous êtes sur une machine guidée dont la trajectoire est verticale, il faut pousser à la verticale, aussi simple que ça.

Pas besoin d’être coach pour s’en apercevoir, il suffit juste d’avoir un peu de jugeote.

Le problème, c’est qu’avec les pieds en avant, vous allez forcément pousser légèrement sur l’arrière.

Votre trajectoire de poussée n’est pas la même que la trajectoire de la machine, donc, forcément, à un moment ou un autre, d’une part, ça va poser un problème de stabilité, et d’autre part, ça posera un problème de recrutement musculaire.

Donc, voilà une première raison pourquoi, il ne faut pas effectuer ce genre de variantes.

Raison 2 : D’un point de vu anatomique et biomécanique, ces variantes sont complétement différentes

La raison numéro 2 est de loin la plus importante.

Lorsqu’on compare l’efficacité de deux variantes, il ne suffit pas de comparer ce qui se passe au niveau de l’articulation qui nous intéresse.

Quand on fait du squat pour solliciter les quadriceps, on va se concentrer sur l’articulation du genou.

Le principe, ça va être de fléchir au maximum le genou pour que, sur la remontée, on puisse contracter très fort les quadriceps et déplier l’articulation du genou.

Vulgairement, un squat ça fonctionne comme ça.

Sauf que là, on le voit très bien sur les deux variantes, la flexion de genou est la même :

Donc, théoriquement, on devrait avoir les quadriceps qui travaillent de la même façon, sauf que ce n’est pas le cas.

Et ça, vous pouvez le vérifier sur le terrain, demain à la salle de sport, effectuez les deux variantes, et vous allez voir que vos quadriceps vont plus brûler lorsque vous avez les pieds sous la barre que lorsque vous avez les pieds en avant.

Et ça s’explique très simplement, il ne suffit pas de regarder ce qui se passe au niveau de l’articulation du genou, il faut comparer le tout avec la force exercée.

Lorsque vous faites du squat à la barre guidée, c’est exactement la même chose quand vous faites du squat libre : vous essayez de résister à une force qui est parfaitement verticale.

Pour comparer l’efficacité de nos deux variantes, on a juste à faire une chose très simple.

On observe l’angle qui est formé par l’articulation du genou, on le divise en deux, et on compare ça avec la force exercée.

Plus cet angle se rapproche des 90 degrés, plus les contraintes musculaires seront importantes… L’exercice sera plus difficile, et donc, potentiellement plus efficace.

Vous voyez que lorsque j’ai les pieds directement sous la barre, l’angle est égal à 90 degrés.

Alors que lorsque j’ai les pieds sur l’avant, l’angle est égal à 45 degrés.

Donc, l’exercice est potentiellement deux fois moins intéressant.

C’est-à-dire que vous allez devoir charger deux fois plus pour avoir la même efficacité que lorsque vous avez les pieds sous la barre.

Plus de poids = plus de contraintes articulaires = exercice plus dangereux.

Donc, pour résumer, lorsque vous avancez les pieds pour faire du squat à la machine guidée, vous avez :

  • un exercice moins efficace,
  • un exercice plus dangereux.

En clair, une variante à bannir à vie !

Donc, si vous espériez en utilisant cette variante pieds en avant, mieux travailler les quadriceps, malheureusement, ce n’est pas le cas.

Et si vous espériez protéger vos articulations, malheureusement, ce n’est pas le cas non plus.

Mais alors, pourquoi on voit cette variante aussi souvent utilisée en salle de sport ?

Peut-être que vous n’êtes pas au courant, mais 90 % des pratiquants, voire même peut-être plus, n’ont aucune notion d’anatomie et encore moins de notions de biomécanique.

Donc, bien souvent, on a des pratiquants qui reproduisent un petit peu bêtement ce qu’ils ont vu sur le voisin, sans se poser la question si l’exercice est plus efficace ou moins dangereux.

Mais alors, qu’en est-il des fessiers ?

Est-ce qu’on avance les pieds sur du squat à la machine guidée, ça travaille mieux les fessiers ?

Vous l’avez senti venir, évidemment que NON !

À flexion de hanche égale, c’est toujours plus intéressant de garder les pieds sous la barre, et de pousser les fesses sur l’arrière plutôt que d’avancer les pieds par rapport à la barre, et de garder les hanches directement en dessous.

Et pour le déterminer, on fait exactement le même calcul.

On prend l’angle que forme l’articulation de la hanche, on le coupe en deux, et on compare par rapport à la force exercée.

Plus ça se rapproche de 90 degrés, plus ce sera efficace.

Donc, la bonne exécution du squat guidée pour stimuler les fessiers, ce serait de garder les pieds sous la barre, les genoux sous la barre, et de pousser les hanches sur l’arrière.

De la même façon que pour parfaitement solliciter les quadriceps, il faudrait dans l’idéal garder les hanches sous la barre, les pieds sous la barre, et faire avancer les genoux.

Alors, bien sûr, rien ne nous empêche d’avoir un tout petit peu de flexibilité.

Si vous regardez bien lorsque je fais la variante couchée sous la barre, je n’ai en réalité pas exactement les pieds sous la barre.

Et pour être en mesure d’avancer les genoux, je suis obligé de surélever très légèrement les talents.

Mais tant que ça reste quelques centimètres, on est OK.

Mais si vous êtes obligés d’avancer les pieds de 80 ou 90 centimètres sur l’avant, là, il y a un gros problème.

Le mot de la fin

Vous voyez comment en quelques minutes, on a pu expliquer très simplement, en parlant d’anatomie et biomécanique, pourquoi une variante qui est pourtant conseillée par certains pratiquants et même certains coachs ne doit pas être utilisée.

Donc, la prochaine fois qu’une personne, que ce soit un pratiquant, un coach, vous conseille d’utiliser une variante plutôt qu’une autre, demandez-lui de vous expliquer pourquoi.

Et si la justification, c’est parce que j’ai de meilleures sensations ou que je sens mieux les muscles travailler, mais que vous n’avez pas de choses concrètes, eh bien, vous pouvez être certain que cette personne n’y connaît rien.

Donc, fuyez et ne l’écoutez pas.

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