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Faut-il diminuer la consommation de viande rouge ?

La viande rouge est au cœur de nombreux débats. Les instituts de santé recommandent de plus en plus de diminuer notre consommation de viande rouge. Pourquoi ? Et concrètement, par quoi faudrait-il remplacer la viande rouge dans notre programme alimentaire ?

La viande rouge est une classification de certaines viandes dont la couleur de la chair est rouge. Tout simplement. En fonction des agences de santé de chaque pays, on retrouve une liste de viandes rouges différentes. En France, nous retrouvons dans la liste du PNNS :

  • Le bœuf
  • Le porc
  • Le veau
  • Le mouton
  • La chèvre
  • Le cheval
  • Le sanglier
  • La biche

Le PNNS est le programme national nutrition santé, qui permet de publier des recommandations de santé nationale. Les scientifiques qui rédigent le PNNS conseillent de consommer moins de 500 g de viande rouge et moins de 150 gr de charcuterie par semaine, sans vraiment expliquer pourquoi. Mais heureusement j’ai fait mon enquête, et je vais vous expliquer tout ça.

Pourquoi la viande rouge est-elle considérée comme mauvaise pour la santé ?

D’un point de vue de la santé, la viande rouge est pointée du doigt pour les raisons suivantes :

  • Consommer plus de viande rouge augmente le risque de développer des cancers (colon, colorectal, œsophage, pancréas, estomac et prostate ). Effectivement, les instituts de santé pensent que certains composés présents dans les charcuteries (nitrites ou nitrates) peuvent se transformer en substances cancérogènes.
  • Par ailleurs, les scientifiques estiment que la viande rouge est souvent cuite avec des types de cuisson problématiques comparés à d’autres viandes. C’est par exemple le cas de la cuisson haute température, au charbon de bois, avec du beurre, etc. Ces types de cuisson peuvent augmenter le taux de consommation de composés cancérigènes.

📌 Une surconsommation de fer contenu dans la viande rouge pourrait aussi augmenter le risque de cancer.

  • La surconsommation de viande rouge pourrait augmenter le risque de diabète de type 1 et 2. Dans le cas du diabète de type 1, les nouveaux nés prédisposés génétiquement pourraient développer cette maladie car certains acides gras pourraient activer un processus inflammatoire et insulino-résistant (résistance à l’insuline).

    Dans le cas du diabète de type 2, un repas composé de viande rouge pourrait augmenter les marqueurs inflammatoires et empêcher le bon métabolisme du glucose (d'entretenir l’insulinorésistance).

📌 Les pathologies cardiaques pourraient être associées à la surconsommation de viande rouge grasse et riche en sel. Il serait donc plus intéressant de limiter la viande rouge grasse et salée dans son programme alimentaire.

Du point de vue santé, la viande pourrait donc être problématique. En particulier si nous la consommons transformée sous forme de charcuterie, cuites à de fortes températures ou encore cuite au charbon de bois. Il faut donc limiter les viandes rouges grasses et les charcuteries. Cela inclu également les charcuteries de viandes blanches.

D’une manière plus générale, cela concerne encore plus les viandes de mauvaise qualité.

Il serait donc également intéressant de consommer une viande de meilleure qualité élevée dans de bonnes conditions. C’est à dire sans traitement antibiotique ou hormonal à outrance par exemple. On a remarqué que les viandes de meilleure qualité ont un statut de lipide plus optimal pour la santé.

Prendre en compte l’acidité dans son programme alimentaire

On entend aussi que la viande rouge est critiquée pour son acidité ? Est-ce vrai ? La viande rouge est-elle acide pour l’organisme ? D’ailleurs, pourquoi serait-elle acide ?

Pour comprendre ça il faut s’intéresser à ce qu’on appelle l’homéostasie.

L’homéostasie est selon le dictionnaire Larousse :

❓Homéostasie : un processus de régulation par lequel l’organisme maintient les différentes constantes du milieu intérieur (ensemble des liquides de l'organisme) entre les limites des valeurs normales.

Par exemple, prenons le taux de glucose (sucre) dans le sang, que l’on appelle la glycémie. Son taux n’est jamais fixe : son taux moyen se situe entre 0,9 et 1,26g/L, mais il est possible qu’après un repas son taux soit de 1,4 par exemple. Alors dans cette condition, l’organisme va tout faire pour que la glycémie se retrouve à nouveau entre ses valeurs normales. L’idée qu’il faut retenir, c’est que l’organisme essaye d’équilibrer en permanence ses constantes.

De même, ce qu’on appelle l’équilibre acido-basique est l’homéostasie du PH. Le PH du sang (plasmatique) varie entre 7,38 et 7,42.

Or, si le PH n’est plus entre ces valeurs-ci, de graves symptômes peuvent apparaître. En revanche, nous entendons souvent dire que consommer de la viande, et surtout de la viande rouge, augmente l’acidité dans le corps et que cela serait mauvais pour la santé et la performance sportive ?

Effectivement, certains aliments sont dit basifiants, neutres et acidifiants.

Les aliments neutres ou les plus alcalinisants sont les fruits et les légumes, car ils sont riches en minéraux qui vont tamponner les molécules acides. 

On retrouvera notamment le calcium, le sodium, le potassium.

À l'inverse, les aliments les plus acidifiants sont les viandes, le fromage, les œufs, les poissons et d'autres en moindre mesure comme les légumineuses. Ces aliments-là ont tendance à être acidifiants car ils contiennent des protéines (soufrées), mais aussi du phosphore.

Cela se mesure grâce à l'indice PRAL pour “Potential Renal Acid Load", qui se traduit en français par la charge rénale acide potentielle. Cet indicateur permet de classer et de déterminer les aliments en fonction de leurs pouvoirs acidifiants ou alcalinisants. L'indice PRAL est calculé en fonction du taux de certains acides aminés et la quantité de minéraux acides et alcalins contenus dans l'aliment. Et il révèle que la viande rouge et la viande blanche ont le même impact sur le processus acidifiant. Une n'est pas plus acide que l'autre.

Quels sont les risques d’un programme alimentaire trop acide ?

Le fait d'avoir un programme alimentaire trop acide crée ce que l’on appelle l’acidose métabolique de bas grade. C’est en fait une légère diminution du PH mais qui est considérée comme normale, puisque celle-ci reste dans les valeurs normales de l’organisme.

Toutefois, sur le long terme, ce phénomène pourrait provoquer certains soucis de santé comme :

  • La formation de calculs rénaux
  • La dégradation du tissu osseux par la diminution de la densité osseuses
  • Le développement de maladie(s) chronique(s) comme le diabète
  • L’hypertension artérielle
  • La stéatose hépatique non alcoolique (appelé NASH).

Avoir un programme alimentaire légèrement trop acidifiant peut aussi avoir des conséquences sur la performance sportive.

Chez les personnes âgées, une étude a démontré qu'une alimentation moins acidifiante peut augmenter les chances de préserver la masse musculaire. Par ailleurs, au niveau hormonal, des études ont démontrés que l'acidose métabolique de bas grade pouvait réduire les sécrétions d'hormones de croissance (qui est une hormone anabolisante).

Une sous-production de cette hormone pourrait donc réduire les chances d'un sportif de prendre du muscle.

Enfin d'autres études ont potentiellement démontré qu'un programme alimentaire plus alcalinisant au quotidien pouvait favoriser la performance sportive d'endurance. Notamment en favorisant l'oxydation des lipides et en optimisant le quotient respiratoire.

La viande rouge dans le programme alimentaire : on résume

Alors à la lumière de toutes ces informations, que faire ? Le sportif a, et ça c’est indéniable, besoin d'un apport riche en protéine. Doit-il éviter de combler ses besoins avec de la viande rouge ?

Et bien, une étude a démontré que la solution serait uniquement d'augmenter la consommation de fruits et légumes pour alcaliniser l'alimentation et donc contrer l’acidité de la viande.

De plus, étant donné que la viande rouge n'est finalement pas plus acide que les autres viandes, ce n'est donc pas une raison à prendre en compe pour limiter notre consommation de viande rouge. En revanche, comme nous l’avons vu, la consommation de viande rouge peut-être responsable de nombreux autres problèmes de santé.

Le pratiquant de musculation aura donc tout intérêt à remplacer quelques portions de viande ou de poisson par des œufs et des légumineuses qui ont un indice PRAL plus intéressant. Ce sera le meilleur moyen de conserver un bon apport en protéine, sans pour autant prendre de risque particulier pour la santé.

 

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