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La surcharge progressive

Bonjour à tous !

J’espère que vous allez bien, très heureux de vous retrouver pour un nouvel article.

Aujourd’hui, j’ai ressorti le tableau blanc parce qu’on va parler d’un sujet super intéressant qui est la surcharge progressive.

J’ai dû utiliser cette expression dans certains de mes précédents articles, mais j’ai remarqué que ces temps-ci, c’était un peu l’expression à la mode.

Tout le monde se permettait de balancer des surcharges progressives à tort et à travers, surtout dans les commentaires YouTube, sans toujours comprendre de quoi il est exactement question.

Et on me dit souvent :

« Oui, mais Nassim, la contraction volontaire, on s’en fout. La congestion, on s’en tape. La qualité d’exécution, ce n’est pas notre problème. Tant qu’il y a surcharge progressive, il y a développement musculaire. »

Et dans une certaine mesure ces personnes-là n’ont pas tort, mais on va voir qu’il nous manque certaines informations pour être sûr de comprendre de quoi il est question et de pouvoir appliquer justement cette fameuse surcharge progressive.

Alors attention, ce que je vais dire dans cet article vaut surtout si vous avez un objectif d’hypertrophie musculaire, si vous voulez avoir des gros muscles.

Après si vous voulez prendre de la force ou vous améliorer pour un sport en particulier, peut-être que ces conseils ne seront pas forcément les plus pertinents, encore que.

Mais disons que là on parle vraiment de l’hypertrophie musculaire.

Les différentes variables à prendre en compte

Lorsque vous faites une séance de musculation ou lorsque vous construisez un programme de musculation, vous avez plusieurs variables à disposition pour justement organiser vos séances.

Vous avez :

  • La charge de travail, donc le poids que vous allez soulever
  • Le nombre de séries,
  • Le nombre de répétitions,
  • Le temps de récupération,
  • Le tempo d’exécution,
  • La qualité d’exécution

Et dans une certaine mesure, la fréquence d’entraînement, mais peut-être qu’on ne va pas trop en parler aujourd’hui.

Le problème, c’est que ce que j’entends le plus souvent par rapport à la surcharge progressive, c’est qu’à partir du moment où la variable charge de travail, elle augmente, eh bien, vous allez continuer à construire du muscle.

Et comme je l’ai dit juste avant, dans une certaine mesure, c’est vrai, mais attention à ne pas négliger les autres variables.

On va prendre un exemple concret et vous allez voir de quoi je parle.

On va partir du principe que vous avez un programme de musculation et c’est la première semaine où vous l’appliquez.

C’est écrit S1 et on va dire que c’est sur du développé couché, peu importe l’exercice.

Cette semaine 1, vous avez choisi une charge de travail de 100 kilos.

Vous avez fait 5 séries, 10 répétitions sur les cinq séries, 120 secondes, donc deux minutes de récupération entre chaque série, avec un tempo de 4010.

Donc, le premier numéro ça veut dire en fait que vous avez quatre secondes sur la descente, sur l’excentrique et une seconde sur la montée.

Donc, cinq secondes par répétition, vu qu’il y a dix répétitions, ça nous donne 50 secondes de temps sous tension.

Et votre qualité d’exécution, elle est parfaite.

Trois plus, c’est que vous ne pouvez pas mieux faire.

La semaine 3 de votre programme de musculation, toujours la même séance, toujours avec le même exercice.

Vous avez augmenté le poids (et oui, surcharge progressive).

Vous utilisez 110 kilos au lieu de 100 kilos. Vous faites toujours 5 séries et toujours dix répétitions, toujours deux minutes de récupération.

Par contre, le tempo d’exécution il va baisser 3010, c’est-à-dire qu’au lieu d’avoir passé 50 secondes de temps sous tension, vous ne passez plus que 40 secondes de temps sous tension.

Mauvaise nouvelle !

Et en plus, la qualité d’exécution s’est dégradée.

Elle est passée de très bonne à correcte, mais bon, ça ne casse pas trois pattes à un canard, peut faire beaucoup mieux.

Est-ce qu’on peut considérer qu’il y a surcharge progressive, parce que quand on regarde bien la charge de travail a bel et bien augmentée.

Vous êtes passés de cinq séries de 10 à 100 kilos, à cinq séries de 10 à 110 kilos, avec le même temps de récupération.

Le problème, c’est qu’en augmentant cette charge-là, vous avez sacrifié la qualité d’exécution et vous avez sacrifié le tempo d’exécution.

Ce qui est un gros problème.

Et ce que je veux en fait vous faire réaliser, c’est que certaines personnes ne se basent que sur cette variable-là.

Certaines personnes vont vous faire croire, en quelque sorte, qu’à partir du moment où vous augmentez le poids, vous pourrez progresser.

Et encore une fois, ils n’ont pas forcément tort, à condition que les autres variables ne changent pas.

Mais ce qu’on voit malheureusement sur le terrain et ce que je vois absolument toutes les semaines, ce sont des personnes qui se focalisent sur l’augmentation de cette variable, en sacrifiant malheureusement la qualité d’exécution, le tempo d’exécution et même d’autres variables en fin de compte.

Ce que je veux dire par là, c’est que quand l’hypertrophie est votre objectif, vous devez prendre en compte impérativement toutes les variables.

Je ne dis pas que la qualité d’exécution est forcément plus importante que le poids ou que le nombre de séries ou que le tempo d’exécution ou le temps de récupération.

Je dis juste que vous avez toutes ces variables en mains et que vous allez pouvoir modifier toutes ces variables, progresser sur toutes ces variables pour avoir un physique plus complet.

Le dilemme : Qualité d’exécution ou charge de travail ?

Faites-moi plaisir s’il vous plaît, ne délaissez pas la qualité d’exécution au profit de la charge de travail.

Parce que je vois ça trop souvent et c’est pour ça que 90 % de mes vidéos sont vraiment axées sur la charge de travail.

Parce que mon ressenti, c’est que la plupart des pratiquants ont tendance à oublier un petit peu les autres variables.

Et c’est pour ça en fin de compte, pour parler de mon cas personnel que je justifie un petit peu mon utilisation de temps de récup assez court, de série assez longue, c’est juste dans une logique de surcharge progressive.

Je sais qu’en voyant mes vidéos et en entendant mon discours, on pourrait penser que je mets vraiment l’accent sur la qualité d’exécution, plus que sur les autres variables.

Dans une certaine mesure, c’est vrai, mais je veux juste que vous compreniez que vous ne devez pas sacrifier une variable au profit d’une autre.

Et moi avec mes dix ans de musculation, un peu plus maintenant, c’est tout à fait normal qu’au bout d’un moment, je me retrouve à utiliser des temps de récupération de 45 secondes ou de 30 secondes, des séries de 15 ou 20 répétitions parce que dans une logique de surcharge progressive, eh bien, forcément à un moment ou un autre, je vais devoir obligatoirement, eh bien, modifier certaines variables parce que le poids je ne peux pas l’augmenter indéfiniment.

Je ne vais pas pouvoir soulever 250 ou 300 kilos au squat. Eh bien du coup, je m’en remets aux autres variables que je peux modifier plus facilement sans risque et pour avoir un développement plus complet.

Pour finir, on va prendre un exemple encore plus précis, vous allez voir exactement de quoi je veux parler.

On a un pratiquant qui suit un programme de musculation sur 11 semaines.

Ce pratiquant-là, à la semaine 1, il décide de faire 5 séries 10 à 100 kilos, peu importe l’exercice, on s’en fout, on va dire que c’est du développé couché. 5 séries 10 à 100 kilos, 90 secondes de récupération, tempo 3010, qualité d’exécution bonne, mais pas excellente, qualité perfectible.

À la semaine 3, il décide de ne changer aucune variable, mais il se concentre sur la technique d’exécution et il réussit à l’améliorer, il passe d’une technique bonne à une technique excellente. Il arrive à cibler exactement le muscle qu’il a envie de cibler.

Est-ce qu’on peut considérer ça comme une surcharge progressive ? Évidemment que oui.

Semaine 5, il ne change toujours pas la charge de travail, il reste sur 5 séries 10, mais cette fois-ci, il décide de baisser le temps de récupération et il arrête à conserver le même tempo et la même qualité d’exécution.

Est-ce qu’on peut considérer ça comme une surcharge progressive alors que le point n’a toujours pas bougé ?

Évidemment que oui !

Semaine 7, il garde toujours la même charge, il fait 5 séries de 12 cette fois-ci, en gardant les autres variables identiques.

Encore une fois, surcharge progressive oui ou non ? Bien sûr que ouï !

Ce que je veux dire par là, c’est qu’en fait un pratiquant, sur onze semaines, il peut très bien garder exactement la même charge de travail, ne jamais la changer, mais pourtant progresser parce que les autres variables, eh bien, ont augmenté.

Et ça, ça permet de répondre un petit peu aux personnes qui estimeraient que seule la charge de travail est importante.

Eh bien, moi, la réponse que je leur donne, c’est : absolument pas !

Le mot de la fin

On peut voir que même sur une assez longue période trois mois, une période où on aurait pu faire des gains de force, eh bien du coup, ne pas changer la charge, mais continue à progresser parce que les gains de force, ce n’est pas ce qui nous intéresse.

Nous, ce qui nous intéresse de construire du muscle.

Et pour construire du muscle, eh bien, il suffit juste de s’occuper de toutes ces variables-là sans forcément en privilégier une par rapport aux autres.

Donc voilà, j’espère que vous avez compris un petit peu où je voulais en venir avec cet article.

J’espère que ça vous avancera dans la constitution de votre programme de musculation.

On se retrouve très bientôt pour un autre article de conseils.

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