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Le circuit training

Les amis, bonjour à tous ! J’espère que ça va. Aujourd’hui, on va discuter des circuits training. Il y a peu, je discutait de ça avec mes stagiaires et bizarrement, ce qu’ils apprennent en cours, et ce que j’apprenais moi aussi en cours, c’est que des trucs de pur débutant.

La preuve en est quand on tape circuit training sur Google, sur quoi on tombe ?

On tombe très clairement sur des séances de vieilles, excusez-moi l’expression, ou plutôt des séances de débutants qui sont uniquement destinées à la remise en forme et pas vraiment à la performance.

Vous savez que avec ma communauté, ce qui nous intéresse, c'est prendre du muscle, et accessoirement perdre du gras, ou les deux en même temps même quand c’est possible.

Est-ce qu’on peut prendre du muscle avec du circuit training lorsqu’on est expérimenté ?

Alors, vous savez qu’en musculation, il n’y a jamais de réponse définitive, ce n’est jamais oui ou non.

En général, ça dépend.

Et pour le circuit training, c’est un peu la même chose.

Ça dépendra de votre expérience à la salle, ça dépend des exercices que vous avez sélectionnés, de l’intensité que vous allez mettre dans vos séances, mais ce n’est pas impossible de pouvoir prendre du muscle avec des circuits training.

Déjà, le circuit training c’est quoi ?

À partir du moment où vous enchaînez plusieurs exercices à la suite, qu’il y ait trois, quatre, cinq, six ou sept exercices à la suite, c’est considéré comme un circuit training.

Que ce soit sur le même groupe musculaire, sur plusieurs groupes musculaires ou sur tout le corps, c’est considéré comme un circuit training.

❓ La spécificité en fin de compte du circuit training, c’est juste d’avoir un certain nombre d’exercices, et de les faire en cycle pendant un certain nombre de temps où un certain nombre de tours.

Le problème, c’est que, comme vous le voyez sur la capture d’écran ci-dessous, quand on tape circuit training, qu’on va dans image, et bien on voit des trucs qui sont faits à 90 % avec le poids du corps.

Est-ce qu’on peut faire des circuits training avec des machines de musculation et des haltères ?

Absolument ! Et ça peut même être extrêmement intéressant pour les pratiquants qui, comme vous et moi, peut-être on a un peu plus d’expérience.

Pour résumé, le circuit training, si vous êtes débutant, c’est une merveilleuse façon de dépenser un max de calories, donc éventuellement de perdre du gras, mais aussi de prendre du muscle.

Et si vous êtes expérimenté, (quand je dis expérimenté, c'est plus de 4 ou 5 ans de musculation), le circuit training, effectivement, ça ne va pas être la meilleure façon de prendre du muscle.

Quoique vous pouvez, vous pourriez très bien prendre du muscle avec, mais ça peut être extrêmement intéressant dans une période de deload.

Les deloads ce sont des semaines de décharge où vous allez réduire un peu l’intensité de vos entraînements, vous allez réduire le volume d’entraînement, et dans le meilleur des cas, ajouter un petit peu de travail cardio pour optimiser la récupération.

Et ça tombe bien, le circuit training, ça fait les trois en même temps.

C’est-à-dire que vous ne pouvez pas travailler avec une intensité très élevée, étant donné que vous avez vous allez enchaîner des exercices.

La fréquence d’entraînement sera probablement moins élevée que lorsque vous vous entraîniez en split.

Et puis dans le fait d’enchaîner des exercices, il y a une logique cardio qui va être hyper intéressante et carrément bénéfique, si jamais votre objectif, c’est d’optimiser la récupération.

À présent, je vais vous montrer un exemple de mes circuits training que j’utilise un peu pour casser la routine.

 

 

 

Réaliser 6 tours par circuit

Voilà un exemple de séance, je peux vous dire un truc, c’est que je suis bien carbonisé après ça.

Maintenant, je vais vous expliquer les exercices.

Premier circuit, donc trois exercices : le squat à la safety-bar, les tractions en pronation et puis le développé épaules aux haltères.

Pourquoi la safety-bar ?

C’est juste parce que ces temps-ci, je suis carrément plus à l’aise avec. Je n’ai pas trop envie de faire du squat classique.

Et là, ça me permet de bien sentir les quadriceps, et c’est un mouvement parfait.

Si vous n’avez pas de barre comme ça, vous pouvez faire du front squat ou du squat classique. C’est à vous de choisir en fait selon votre ressenti et vos sensations.

Les tractions, c’est un petit peu lourd. J’ai fait des séries de 10, mais j’aurais peut-être dû faire du tirage vertical.

Je ne voulais pas faire du tirage vertical en fait, parce que je voulais rester dans la cage à squat pour que ce soit carrément pratique et gagner un maximum de temps.

Donc, c’était un peu dur, mais en fin de compte, je pense, c’était le choix le plus judicieux.

Et puis pour le développé épaule, c’étaient deux haltères de 12 kilos, mais largement assez pour des séries de 15, et avoir un très bon ressenti.

Deuxième circuit : du développé couché, du rowing aux haltères et du split squat.

Le développé couché, je l’ai fait pas très pas très lourd encore une fois, donc haltère de 20 kilos, séries de 15.

Le rowing aux haltères, je n’ai pas fait en mode grand dorsal. Je voulais vraiment solliciter le haut du dos, donc : trapèzes, arrière d’épaules, et je voulais laisser le grand dorsal de côté, c’est pour ça que je décrochais bien les omoplates à chaque répétition.

Ça me permettait de bien solliciter le haut du dos.

Et puis du split squat, au début, je me suis tâté, et je me suis dit : « Je vais mettre du soulevé de terre jambes tendues, comme ça, ça fera chaîne postérieure. »

Mais en fait, le split squat, ça allait très bien, je sentais ça sur les quadriceps et sur les fessiers.

Alors en fin de compte, le choix était plutôt bon.

J’ai fait six séries et six séries, six tours et six tours sur les deux circuits, et ça m’a pris une heure dix.

En termes de récupération entre les exercices, je prenais un minimum entre 10 et 15 secondes.

Et entre chaque circuit, au début, je prenais 45 secondes, et je ne vous mens pas, à la fin des derniers tours du deuxième circuit, c’était plutôt 1 minute 32, mais franchement, ça fait du bien.

Je vous encourage à le tester. Et n’hésitez pas à me donner votre avis si jamais vous le testez.

Les amis, si cet article vous a plu, on partage ce circuit pour que vos amis puissent en profiter.

Et moi, je vous dis à très bientôt.

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