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Le fonctionnement des fibres musculaires

Bonjour à tous. Au menu du jour : on va parler de fibres musculaires. Sans plus attendre rentrons dans le sujet !

Les familles de fibres musculaires

Vous êtes sûrement au courant, chacun de vos muscles est composé de fibres musculaires et ces fibres musculaires sont décomposées en deux familles.

On a les fibres de type 1 qu’on appelle vulgairement les fibres lentes, et on a les fibres de type 2 qu’on appelle vulgairement les fibres rapides.

Ces fibres rapides sont décomposées en deux sous-catégories :

  • les fibres de type 2 A
  • et les fibres de type 2 B.

Mais pour faire simple aujourd’hui, vous n’êtes pas préparateurs sportifs de toute façon, on va dire qu’il y a uniquement des fibres de type 1 et des fibres de type 2.

Lorsque vous faites un effort de longue durée, pas trop intense, vous utilisez une majorité de fibres de type 1.

Quand vous faites un effort de courte durée assez intense, vous utilisez une majorité de fibres de type 2.

Vous faites un marathon, vous allez utiliser une majorité de fibres de type 1.

Vous faites un sprint, vous utilisez une majorité de fibres de type 2.

Jusque-là, pas trop difficile à comprendre.

Mais en quoi ça nous concerne avec la musculation ?

Chaque groupe musculaire a une répartition différente de fibre 1 et de fibre 2.

C’est-à-dire que vous allez avoir des groupes musculaires où il y a une majorité de fibres 2, et des groupes musculaires où il y a une majorité de fibres 1, et c’est là que ça devient intéressant.

Et ça devient intéressant pour une simple et bonne raison.

En fonction de la répartition de fibres 1 et de fibres 2, vous allez pouvoir adapter votre entraînement pour que vos séances soient plus efficaces.

Mais vous allez me demander : “Ouais, mais Nassim, comment on fait pour connaître cette répartition ?

Ça tombe bien, j’ai fait des recherches et j’ai trouvé une étude qui justement nous donnait la répartition en fonction des groupes musculaires des fibres 1 et des fibres 2.

Comment elle a été menée cette étude ? C’est très simple. Ils prennent des cadavres, ils font une biopsie musculaire à différents endroits de chaque groupe musculaire, et en fonction du nombre de fibres qu’ils trouvent, ils peuvent donner une estimation assez précise du nombre de fibres de type 1 et du nombre de fibres de type 2.

Le souci de cette étude, malheureusement, c’est qu’elle n’a pas été menée sur tous les groupes musculaires du corps, mais juste sur une partie des groupes musculaires du haut du corps, ce qui est déjà mieux que rien.

Et malheureusement, je n’ai pas réussi à trouver le même genre d’études pour le bas du corps, mais je vais essayer de chercher un petit peu plus en profondeur.

Les résultats de cette étude, vous les trouverez ci-dessous.

Et qu’est-ce que ça veut dire ? Comment on peut interpréter ce genre de résultats ?

C’est tout simple.

C’est que vous avez certains groupes musculaires qui vont être plus adaptés à des efforts de longue durée.

Ça, ce n’est pas surprenant, de toute façon. Et je suis sûr que vous l’avez déjà remarqué, sur certains groupes musculaires, vous êtes plus efficaces.

Sur les séries longues, vous êtes plus efficace avec des récupérations courtes que sur d’autres groupes musculaires.

Et qu’est-ce que ça veut dire par rapport à votre entraînement ?

Ça veut dire que, dans l’idéal, vous devriez adapter votre entraînement, vous devriez adapter votre programmation en fonction des résultats ci-dessus, parce que si jamais vous respectez, justement, la spécificité de chaque groupe musculaire, vous allez pouvoir travailler avec une intensité plus élevée, c’est-à-dire des charges plus élevées, ou, en tout cas, mieux adaptées aux séries que vous allez faire.

De ce fait, vous aurez des résultats plus intéressants.

Et si on prend, par exemple, le grand pectoral et le biceps brachial, on voit qu’ils ont une majorité de fibres rapides, alors que si on prend le deltoïde, et en particulier le deltoïde postérieur, on qu’il y a une majorité de fibres lentes.

Ce qui veut dire que, dans votre planification d’entraînement, vous devriez passer plus de temps à faire des séries plus ou moins courtes pour les pectoraux et les biceps, alors que vous devriez passer plus de temps à faire des séries plus ou moins longues pour les deltoïdes, et particulièrement, le deltoïde postérieur.

Alors, attention.

Ça ne veut pas dire qu’il ne faut jamais faire de séries longues pour les pecs et les biceps, et ça ne veut pas dire qu’il ne faut jamais faire de séries courtes pour les deltoïdes.

Ça veut juste dire qu’il faut essayer de respecter une certaine proportion pour que, justement, vous puissiez être capable de maintenir des intensités de travail plus élevées et que sur le long terme, ça se traduise par plus de muscles.

Le mot de la fin

Et qu’en est-il des autres groupes musculaires ?

Malheureusement, comme je vous l’ai dit, je n’ai pas d’études pour vous justifier la proportion de fibres 1 et de fibres 2 sur le quadriceps, par exemple.

Par contre, il existe des protocoles qui consistent à faire un certain nombre de répétitions à une certaine intensité de travail, et en fonction du nombre de répétitions, ça peut vous permettre d’estimer la proportion de fibre 1 et de fibres 2.

Dites-moi si vous avez aimé cet article et quant à nous, on se retrouve très vite pour un prochain article.

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