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Le guide ultime de la créatine

Les amis, salut à tous !

On aborde un sujet sérieux et complet dans l’article du jour, puisqu’on va parler de la créatine en long, en large et en travers.

Le but, c’est que vous ressortiez de cet article avec toutes les infos nécessaires pour savoir comment ce complément ultra populaire fonctionne, et si c’est une bonne idée d’en consommer.

On va parler premièrement de sa découverte, mais aussi des polémiques qui l’entourent, sa composition, les différentes formes de son utilisation.

Que vous soyez un homme ou une femme, débutants ou expérimentés, et quel que soit le sport que vous pratiquez, vous allez apprendre plein de choses aujourd’hui.

La créatine, c’est un complément populaire, mais aussi très controversé.

Moi-même quand j’ai commencé à en prendre en 2007, j’avais presque l’impression d’enfreindre la loi.

C’est pour dire à quel point les mentalités ont évolué. Et franchement, c’est tant mieux.

D’ailleurs, dites-moi dès maintenant dans les commentaires si vous en consommez.

Si oui, pourquoi, et si vous n’en prenez pas, quelles sont les raisons qui vous freinent ?

J’avais fait un sondage au sein de ma communauté pour connaître un peu vos habitudes concernant la créatine, et on avait eu des réponses très intéressantes.

Un peu d’histoire

Pour la petite histoire, la découverte de la créatine date de 1832.

Oui, ça fait un bon paquet d’années. Mais surtout, elle a été découverte par Eugène Chevreul, un chimiste français.

Et ça, c’est plutôt cool.

Par contre, il a fallu attendre les années 70-80, donc il y a à peine 50 ans, pour que les scientifiques s’intéressent vraiment aux propriétés et aux bénéfices de la créatine.

Donc, découverte il y a plus de 200 ans, mais étudiée depuis à peine 50 ans.

Le problème avec la créatine, c’est que pendant très longtemps, elle a eu la réputation de produit dopant.

Je pense même qu’aujourd’hui encore, si on montre un pot de créatine à des personnes qui ne connaissent rien aux compléments alimentaires, elles pourraient considérer ça comme un produit dopant ou dangereux.

Même si les mentalités, les connaissances ont clairement évolué, il y a sûrement encore un peu de boulots.

D’ailleurs, pour ceux qui suivent un peu le foot, Zinedine Zidane lui-même avait fait les gros titres de la presse en 2004, parce qu’il avait avoué avoir consommé de la créatine quand il jouait à la Juventus de Turin.

La Juve elle-même avait été poursuivie en justice pour fraude sportive entre 94 et 98, parce que ses joueurs avaient été accusés de consommer des produits interdits.

Bon après, on sait qu’il y a toujours une zone un peu floue entre les sportifs de très haut niveau et le dopage, mais en tout cas, à l’époque, le grand public avait rapidement fait le raccourci entre créatine et produit dopant.

Clairement, on a longtemps pensé que la créatine avait les mêmes bénéfices que les produits dopants.

Imaginez qu’en 1999, elle était encore considérée comme dangereuse pour la santé, et la commercialisation était interdite.

Jusqu’à 2001, l’État français avait tout fait pour qu’elle soit ajoutée à la liste des produits dopants à cause de certaines polémiques dans le cyclisme.

Mais au final, on a dû s’aligner avec la réglementation de l’Union européenne. Et devinez quoi ? Ce n’est que depuis 2007 qu’on peut acheter la créatine légalement en France.

C’est fou ! Il y a encore 15 ans, vous étiez obligés de passer par des sites étrangers pour en commander.

Même moi j’ai été surpris d’apprendre ça, parce que je me souviens très bien avoir pris la créatine pile-poil à ce moment-là.

Mais effectivement, je l’avais commandé aux États-Unis sur le site bodybuilding.com pour ceux qui s’en souviennent.

En France, c’était impossible de s’en procurer.

En soi, on peut comprendre que les clichés sur la créatine existent encore puisque sa « légalisation » n’est pas si ancienne que ça.

Alors, premièrement, la créatine, qu’est-ce que c’est ?

❓ C’est un dérivé d’acide aminé produit naturellement par le corps à partir de l’arginine, la glycine, la méthionine, des mots que vous avez probablement déjà entendus parler si vous avez déjà consommé des compléments alimentaires. Il y a aussi plusieurs enzymes qui interviennent dans sa production.

Mais là, c’est un peu le bazar.

C’est du genre méthyle transférase, donc permettez que je vous épargne tous ces mots barbares.

Le corps synthétise naturellement de la créatine via l’alimentation à hauteur de 1 à 2 grammes par jour.

Et les stocks sont répartis à 95 % dans les muscles squelettiques, et 5 % restant sont partagés entre le cerveau et les testicules.

Elle est donc fabriquée principalement par le foie, mais aussi par les reins et le pancréas à moindre échelle.

Là déjà, si vous pensiez que la créatine était une potion magique créée en laboratoire par des savants fous et prise uniquement par des bodybuilders de 120 kilos, vous commencez à comprendre que ce n’est pas exactement le cas.

Techniquement, vu que le corps en produit naturellement, on pourrait se dire qu’une supplémentation en créatine ne serait pas vraiment utile.

C’est vrai qu’on peut la retrouver facilement dans l’assiette en consommant de la viande, de la volaille ou du poisson.

Mais si vous ne mangez pas de viande tous les jours, que vous êtes végétariens ou encore végans, dans ces cas-là, ça se complique déjà un peu plus.

Pour vous donner un ordre d’idée, on peut trouver environ 4,5 grammes de créatine par kilo de bœuf, et jusqu’à 10 grammes par kilo pour le hareng, contre 0,02 gramme de créatine pour un kilo de cerises.

Le choix est vite fait.

À ce moment-là, peut-être qu’il sera intéressant de s’interroger sur une potentielle supplémentation.

Mais surtout, il ne faut pas oublier que si vous faites du sport plusieurs fois par semaine de manière intensive, et que vous avez des objectifs de prise de muscle, perte de gras ou amélioration des performances, vos besoins ne sont pas les mêmes qu’un individu sédentaire.

D’ailleurs, c’est la même chose pour la protéine.

Si vous êtes sportifs, vos besoins peuvent être deux à trois fois supérieurs à une personne sédentaire ou qui ne s’entraîne qu’une ou deux fois dans la semaine.

Si on parle de créatine sous forme de complément, on peut en trouver plusieurs formes différentes sur le marché.

Certaines sont bien moins connues que d’autres, parce qu’elles sont souvent moins étudiées, moins efficaces et parfois plus chères.

La plus connue et la plus répandue est bien sûr la créatine monohydrate qui doit représenter une grosse majorité des formes de créatine disponible sur le marché.

Pourquoi elle est aussi répandue et populaire ?

Parce qu’elle reste bon marché, et qu’elle reste aujourd’hui la plus étudiée et validée par les différentes études scientifiques.

Sa biodisponibilité, donc sa proportion à passer dans le sang et sa vitesse d’absorption est quasiment de 100 %.

Alors, pour le coup, vous êtes quasiment sûr que votre corps pourra l’utiliser, et en faire bon usage.

La plupart du temps, la créatine monohydrate se vend en poudre, mais vous pouvez la trouver sous forme de pilules ou sous forme de gélules.

Par contre, il faut bien noter que vous aurez probablement une meilleure absorption si vous la consommez en poudre, puisque sous forme de gélules, la biodisponibilité peut chuter de 35 %.

La créatine peut avoir un petit goût que certains trouvent désagréable, ce qui les encourage à la prendre en gélules.

Mais si c’est le cas, sachez que vous pouvez mélanger la créatine à une autre boisson ou même avec votre shaker de protéines, ce que je fais par exemple.

Et ça évite de sentir ce goût particulier.

Pour mettre toutes les chances de votre côté et pour économiser quelques euros, il vaut mieux la consommer en poudre.

D’ailleurs, il vaut mieux la consommer directement plutôt que de la préparer en avance, parce que sa composition a tendance à se dégrader au fil des heures.

En plus de la créatine monohydrate, vous pourriez tomber sur la créatine nitrate qui n’est pas inintéressante, parce qu’une fois consommée, elle peut avoir un effet vasodilatateur, ce qui théoriquement, permettrait à plus de nutriments de passer dans les muscles.

Est-ce que ça vaut le coup de switcher pour la créatine nitrate ?

Vous pouvez très bien faire le test pour expérimenter ce qui vous donne les meilleurs résultats. Personnellement, je n’ai jamais pris autre chose que de la créatine monohydrate.

Je ne saurais donc pas vous aiguiller là-dessus.

Et enfin, vous pouvez aussi trouver de la tri-créatine malate, de la créatine hydrochloride ou créatine HCL et de la Kre-Alkalyn.

On ne va pas s’étaler là-dessus, parce qu’elles sont, à mon sens, bien moins pertinentes que la créatine monohydrate et souvent bien plus chères.

Là, vous allez me dire : « OK, c’est cool Nassim. Mais concrètement, à quoi sert cette foutue créatine ? »

Si on lui a souvent collé l’étiquette de produit dopant sur le dos, vous vous doutez bien que c’est parce qu’elle présente de nombreux bénéfices.

Vous l’aurez compris, la créatine agit au niveau des muscles.

La plupart du temps, les gens qui prennent la créatine en consomment dans le but d’augmenter leurs forces, et ils ont raison. Étant donné que la créatine aide à recycler ce qu’on appelle l’ATP, elle fournit une quantité d’énergie rapidement disponible pour les muscles.

❓ La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. L’augmentation de la phosphocréatine disponible dans les muscles augmente la quantité de phosphates disponibles pour recycler, ce qu’on appelle l’ATP. Les muscles produisent plus d’énergie.

Autrement dit, ils ont plus de force pour exécuter l’exercice demandé.

En fait, la créatine permet aux muscles de conserver ses concentrations d’ATP qui vont être rapidement utilisées pour la contraction musculaire, surtout pour les efforts de type anaérobique, c’est-à-dire les efforts courts et intenses.

C’est le cas pour la force par exemple.

Les études montrent généralement que la créatine ne permet pas d’améliorer les performances en course ou en natation, mais à l’inverse, qu’elle améliore les performances des sprinteurs et des rugbymans.

C’est pour ça qu’ils en consomment d’ailleurs.

Une étude de 2001 a pris 18 sprinteurs au niveau compétition, et les a divisés en deux groupes.

  • Le premier groupe consommait 20 grammes de créatine et 20 grammes de glucose répartis sur plusieurs repas dans la journée.
  • Tandis que l’autre groupe consommait un placebo de créatine, soit 40 grammes de glucose.

Ils ont été évalués sur deux tests, un 100 mètres sprint et un 6 fois 60 mètres.

Le groupe qui a consommé de la créatine a non seulement observé une augmentation de sa vitesse sur le 100 mètres, mais également une augmentation de la vitesse durant le 6 fois 60 mètres ou en tout cas, sur les 5 premiers tours pour être exact.

Alors que le groupe placebo n’a eu aucune amélioration.

Leur sang a ensuite été prélevé cinq minutes à la fin du deuxième test.

Et là, très intéressant, le taux de créatine et de créatinine, donc la créatine métabolisée, avait augmenté comparer aux données récupérées avant la supplémentation.

L’étude a conclu que cette amélioration de la vitesse venait de la haute disponibilité d’énergie pour un effort court et intense, possiblement dû à la concentration de créatine plus élevée dans les muscles.

Notez quand même que prendre de la créatine semble être bien plus efficace dans le cadre d’un programme entraînement en musculation que dans une optique d’améliorer son cardio.

Même si la créatine induit une meilleure capacité cardiovasculaire.

C’est toujours bon à apprendre.

Plus la réserve d’ATP est grande et plus la capacité d’effort du muscle sera importante.

Dans ce cas de figure, c’est clair qu’on a plutôt tout intérêt à prendre la créatine. Même sans parler de force pure, admettons que vous vous stagniez sur une certaine charge, sur un exercice donné.

Ça peut être intéressant dans ce cas-là de consommer de la créatine pour « débloquer » le plafond de charge et donner un petit coup de pouce à vos muscles.

Elle favorise la croissance musculaire pour toutes les raisons que je viens d’évoquer, mais aussi parce qu’elle régule la myostatine, un facteur limitant la croissance musculaire.

Vous voyez que ses actions sont plutôt complètes.

En plus de ça, la créatine permet une meilleure récupération, et donc une meilleure capacité de travail, même durant une série de max.

Finalement, vous bénéficiez d’une meilleure tolérance à l’entraînement, ce qui induit moins de fatigue.

Et je vous rappelle que la fatigue et le manque de récupération, ce sont quand même les pires ennemis des gains musculaires.

Alors, en partant de ce principe-là, à partir du moment où vous ressentez que vous avez du mal à récupérer correctement malgré une bonne hygiène de vie, eh bien, il serait peut-être temps à réfléchir à la prise de créatine.

Mais en plus de tout ça, quelques bonus non négligeables, la prise de créatine ralentirait la progression de la maladie de Parkinson, si jamais elle a utilisé au stade précoce de la maladie.

Elle améliore aussi la régulation de l’insuline, réduit les risques de dépression, améliore la cognition, améliore la mémoire à court terme, et rendrait même plus intelligent. Rien que ça !

Alors certes, ça ne va pas vous transformer en professeur Xavier, mais quand même, ça fait plaisir.

Même avec toutes ces infos, les idées reçues sur la créatine sont toujours bien ancrées dans l’imaginaire commun.

Des idées reçues qui sont des fois entretenues par les sportifs ou les médecins eux-mêmes.

C’est quand même dingue.

Vous avez peut-être déjà entendu que la créatine était mauvaise pour les reins, et qu’il fallait immédiatement arrêter d’en consommer si vous vous retrouviez avec de la créatinine dans les urines.

En tout cas, moi, c’est ce que mon médecin m’a dit en 2011, je crois, quelque chose comme ça.

Il ne m’avait pas vu depuis longtemps, il a été surpris de voir que mon physique avait bien changé.

J’avais pris pas mal de muscles, et il m’a demandé directement si je prenais des compléments en ajoutant : « Il ne faut pas prendre ça, c’est de la merde », alors qu’en soi la créatinine, c’est juste la forme métabolisée de la créatine.

En retrouver dans les urines, ça indique juste que vous prenez de la créatine, rien de plus.

Il n’y a plus de doute sur la question : la créatine n’est pas dangereuse pour la santé.

Après, évidemment, le risque zéro n’existe pas.

Si vous avez des prédispositions aux problèmes rénaux ou que vous êtes diabétique, il vaut mieux rester vigilant, faire vos recherches et en parler avec votre médecin, en espérant qu’il soit bien éduqué sur la question.

Ensuite, et c’est important à préciser, la créatine peut vous faire prendre du poids assez rapidement puisqu’elle augmente la quantité d’eau intramusculaire.

Donc ça, c’est une bonne nouvelle.

Les muscles sont en partie composés d’eau, même principalement composés d’eau.

En augmenter la quantité va donner l’impression de muscles plus massifs, plus galbés, plus pleins.

Et ça, c’est plutôt cool.

Par contre, si vous ne buvez pas assez d’eau, ça peut avoir l’effet inverse, et vous pourriez faire de la rétention d’eau extracellulaire.

Résultat : vous avez l’air moins secs, moins dessinés, alors qu’en réalité, c’est juste un mécanisme de compensation de votre organisme.

Donc, si comme beaucoup vous avez peur de gonfler dans le mauvais sens du terme après avoir pris la créatine, faites juste attention à votre consommation d’eau.

Par contre, il faut bien réaliser que si vos muscles ont l’air plus pleins et galbés, ça veut dire que votre sensibilité à la créatine est excellente, donc très bon signe pour la suite.

C’était mon cas par exemple, la première fois que j’ai pris de la créatine, la différence s’est vue en quelques semaines.

J’étais et je suis encore hyper réceptif à ce complément.

Et autre point à noter, la créatine est intéressante pour la prise de muscles, mais vous pouvez aussi en prendre si votre objectif est la perte de gras.

Comme elle va augmenter la quantité de masse maigre, ça reste cohérent d’en prendre à ce moment-là.

Beaucoup de pratiquants pensent qu’il ne faut pas en prendre si la perte de gras est l’objectif principal à cause des idées reçues sur la rétention d’eau.

Mais comme on a vu que ce n’était pas une inquiétude à avoir, vous pouvez y aller les yeux fermés.

Autre point important à préciser, est-ce que la créatine accélère la chute des cheveux ?

Peut-être que vous avez déjà entendu parler de ça sur internet, mais effectivement, c’est une idée reçue qui circule.

Et en fait, on ne sait pas vraiment si c’est effectivement une idée reçue.

La supplémentation en créatine semble augmenter la conversion de la testostérone en DHT.

La DHT, c’est la dihydrotestostérone.

Dihydrotestostérone : c’est l’enzyme qui semble être à l’origine la calvitie chez les hommes génétiquement prédisposés.

Sauf qu’il n’y a pas d’études scientifiques solides qui confirment le lien entre les deux.

Moralité, pas de quoi s’inquiéter, vous n’êtes pas obligés de réserver un voyage en Turquie en même temps que votre prochaine commande de créatine.

OK, vous savez d’où vient la créatine, vous savez à quoi il sert, vous savez à quel point elle est efficace et sans risque. Maintenant, parlons de la posologie.

Quelle quantité prendre et à quel moment ?

Pour la consommation créatine, il y a deux écoles : ceux qui recommandent de commencer par une phase de charge et ceux qui diront de « lisser » la prise dès le départ.

La phase de charge ou la phase de loading dure cinq jours et consiste à consommer 0,3 gramme de créatine par kilo de poids de corps entre trois et quatre fois par jour, au cours des repas, pour éviter les problèmes digestifs.

Concrètement, si vous êtes une femme, vous allez prendre environ 15 grammes de créatine par jour et 20 à 25 grammes si vous êtes un homme.

Vous pouvez donc commencer par une phase de charges pour atteindre un quota que vous maintiendrez ensuite en réduisant la prise.

Même si c’est une pratique courante, quoique, de moins en moins, elle n’est pas, à mon sens, très pertinente, parce que les études ont montré que la différence de concentration de créatine n’était que de 3 % entre un groupe qui prenait une dose constante, et un autre groupe qui était d’abord passé par une phase de charge.

Autant commencer directement par un dosage constant. Ça évitera le gaspillage.

Si comme moi vous souhaitez partir sur une dose constante, dans ces cas-là, vous n’aurez pas besoin de plus de 3 à 5 grammes par jour, soit 0,03 gramme de créatine par kilo de poids de corps.

Pour maximiser les chances d’absorption de la créatine, je vous conseille de l’associer à des glucides ou à de la protéine de type Whey, c’est-à-dire un aliment qui va stimuler la sécrétion d’insuline.

C’est plutôt une bonne idée de consommer de la créatine en post-entraînement étant donné que la sensibilité à l’insuline est plus haute à ce moment-là.

Même s’il arrive que des personnes soient non-répondantes à la créatine, le fait de la consommer post-entraînement pourrait les aider à l’absorber.

Alors, attention, les études restent mitigées sur ce point.

Mais ça reste, à mon sens, le meilleur moment pour la consommer, j’ajoute aussi que le mieux serait d’éviter de la consommer avant l’entraînement surtout si vous buvez du café, parce que la caféine peut altérer les effets de la créatine.

Bon, ça aussi , c'est à prendre avec des pincettes. Mais dans le doute, autant éviter.

C’est aussi pour ça que je déconseille les préworkout avec de la créatine dans la composition.

Ensuite, la bonne nouvelle, c’est que contrairement à la caféine, il n’y a pas d’accoutumance pour la créatine.

Vous n’aurez jamais besoin d’augmenter les doses au fur et à mesure, et vous n’avez pas non plus besoin de cycler votre prise.

Ça veut dire que, virtuellement, vous pouvez même en prendre toute votre vie si vous le souhaitez.

Par contre, le truc, c’est que si vous arrêtez d’en prendre, le stock de créatine va naturellement diminuer jusqu’à revenir au taux de départ.

À vous de voir si ça vaut le coup d’arrêter d’en prendre.

En réalité, ça peut être intéressant d’en prendre durant certaines phases de votre programme d’entraînement comme un « petit coup de pouce » durant un cycle bien spécifique de quelques semaines ou quelques mois.

Et là, je suis sûr que vous vous demandez si tout le monde peut en prendre.

C’est vrai qu’on pourrait penser que la créatine est un complément alimentaire pour les hommes.

Mais en réalité, tout comme la protéine en poudre d’ailleurs, la créatine peut être consommée par tout le monde quel que soit le sexe, vu qu’il n’y a pas de problématique d’hormones, mais aussi quel que soit l’objectif physique.

Les études ont montré qu’il n’y a pas de différences d’absorption entre les hommes et les femmes.

Par contre, il y a effectivement des organismes plus réceptifs à la supplémentation en créatine, mais indépendamment du sexe.

Donc, tout le monde peut en prendre.

Mais j’aurais quand même tendance à déconseiller d’une part aux femmes enceintes, parce qu’évidemment, c’est un cas particulier, mais aussi aux moins de 18 ans.

En soi, même à 15 ou 16 ans, vous pourriez tout à fait consommer de la créatine.

D’ailleurs, il y a beaucoup de sportifs adolescents, surtout aux États-Unis par exemple, qui en consomment pour optimiser leurs performances.

Mais en soi, ce n’est pas la créatine qui déterminera votre progression.

Le mot de la fin

Il y a plein d’autres moyens de progresser dans un premier temps sans avoir recours à des compléments alimentaires.

Ne vous prenez pas la tête avec ça.

Les compléments alimentaires peuvent vous aider, mais c’est surtout la qualité des entraînements que vous faites qui va déterminer si vous progresserez ou non.

Si je devais faire un top 3 des meilleurs compléments alimentaires, la créatine serait en haut du classement.

Étant donné les nombreux bienfaits, l’absence de danger pour la santé et le prix qui est hyper abordable, on aurait tort de s’en priver.

OK les amis, c’est tout pour cet article sur la créatine.

J’espère que vous avez tenu le coup jusqu’à la fin.

J’espère aussi que ça ne faisait pas trop d’informations d’un coup.

N’hésitez pas à me donner vos impressions dans les commentaires.

On se retrouve très vite pour un prochain article.

À plus !

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