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Le problème des machines des salles

On imagine souvent en rentrant dans une salle de sport que toutes les machines sont forcément bonnes, que les constructeurs de machines ont fait un effort conscient de réflexions pour que la stimulation musculaire soit la meilleure possible lorsqu’on les utilise.

Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas et même si effectivement certaines machines sont excellentes pour effectuer certaines choses dessus, comme c’est le cas du squat pendule pour travailler les quadriceps, d’autres malheureusement ne sont pas aussi bien faites.

Et en plus, elles sont mal utilisées.

Pour illustrer ces propos, on va prendre l’exemple le plus flagrant, celui des machines pour le dos.

OK, cas pratique, vous voyez ces deux machines pour travailler le dos ? Et quand je dis dos, je veux dire grand dorsal.

Ces deux machines, elles existent à peu près dans toutes les marques du marché et elles ont toujours la même particularité.

À votre avis, pourquoi elles ne sont absolument pas adaptées pour travailler cette partie du corps ?

Tout simplement parce que ce sont des machines divergentes et non pas convergentes.

💡 Convergent, ça veut dire que le mouvement, il va vers l’intérieur comme c’est le cas pour les machines convergentes qui travaillent les pectoraux. Vous commencez écartés et vous finissez resserrés.

💡 Les machines divergentes, c’est exactement le contraire. Le mouvement va vers l’extérieur, donc vous commencez resserrés et vous terminez écartés.

Si on jette un œil à l’anatomie du grand dorsal, on voit que le muscle s’attache sur le haut du bras et sur une partie de la colonne vertébrale.

Pour ceux qui ont des notions d’anatomie, ne vous excitez pas, je simplifie. Donc, lorsque le tronc est immobile, ce qui est le cas quand vous faites du tirage horizontal ou du tirage vertical, le grand dorsal va littéralement tirer le bras vers l’arrière, vers le bas et vers l’intérieur.

Si vous tirez le bras vers l’arrière, vers le bas, mais vers l’extérieur, votre grand dorsal ne se contracte pas au maximum. Il faut toujours que les trois actions soient liées pour avoir une activation maximale.

Quand on regarde l’illustration ci-dessous, on peut voir qu’effectivement ces machines permettent d’avoir une trajectoire vers le bas et vers l’arrière.

Donc jusque-là, pas de souci, les deux premières actions sont bien remplies. Par contre, si on change donc de vue, on voit très bien que la trajectoire n’est pas convergente, mais divergente, du coup, stimulation moins efficace.

Est-ce qu’il faut alors éviter d’utiliser ce type de machine ?

Pas forcément ! Il faut juste modifier la position de son corps pour qu’elle soit en accord avec la trajectoire de la machine.

On a vu juste avant que la trajectoire était déjà vers l’arrière et vers le bas, donc rien n’a changé de ce côté-là. Il faut juste trouver un moyen de remplir la dernière fonction qui est de ramener le bras vers l’intérieur.

Pour ça, impossible de faire l’exercice les deux bras en même temps, il faut forcément travailler en unilatérale et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Mais tirer la poignée à un bras ne suffit pas pour en faire un bon mouvement, il faut être bien plus attentif aux placements.

Regardez l’illustration, c’est une vue de dessus.

En rouge, vous avez la trajectoire de la machine ; en bleu, vous allez à trajectoire « idéale » de vos bras pour bien stimuler le grand dorsal. Bien sûr, cette trajectoire peut changer en fonction des personnes, il faut juste aligner les deux pour obtenir quelque chose de plus cohérent.

Pour ça, une petite rotation du buste et un petit décalage sur le côté devraient suffire à en faire un exercice bien plus efficace pour travailler le grand dorsal.

Heureusement, il y a encore des constructeurs de machines qui sont bien attentifs à ce genre de petits détails qui sont en fait super importants. C’est le cas de ma machine de tirage horizontal dans ma salle, ici au gymnass, qui n’est ni convergente, ni divergente d’ailleurs, donc mieux adaptable en fonction des morphologies.

Et en plus, les poignées sont articulables dans tous les sens et ça permet de mieux gérer la trajectoire dans toutes les parties du mouvement. C’est le cas aussi de ce tirage vertical avec bras articulable qui permet d’avoir une trajectoire plus ou moins convergente, mais surtout de l’adapter en fonction de votre propre largeur.

Vous avez plus de facilité à maîtriser le mouvement et la contraction, et une trajectoire qui est plus cohérente par rapport aux muscles que vous avez envie de solliciter.

Ces conseils sont aussi valables sur les tirages horizontaux et verticaux à la poulie surtout lorsque vous êtes en prise neutre. Il suffit que la prise soit trop serrée pour que ça vous oblige à écarter les coudes au fur et à mesure de l’exercice.

Et ça, c’est une mauvaise nouvelle.

Préférez une prise un peu plus large qui vous permettra, à défaut de pouvoir rapprocher les coudes, d’au moins ne pas les écarter.

Maintenant, prenons le cas du squat pendule. Pourquoi cette machine est hyper bien pour travailler les quadriceps et certaines autres machines sont très mauvaises ?

Pour expliquer tout ça, je vais comparer cette machine à deux autres qui sont relativement populaires la V squat de Hammer Strength et la presse à cuisse circulaire de Technogym.

Vous avez peut-être déjà vu ou même utilisé ces machines en pensant travailler les quadriceps. Alors qu’en réalité, le mouvement ne peut pas être optimisé pour ce groupe musculaire là. Et pour s’en assurer, il y a un calcul très simple à faire.

Vous prenez la position de départ puis la position finale, vous mesurez les angles sont formés par l’articulation du genou et l’articulation de la hanche. Vous soustrayez la position de départ à la position finale et l’angle le plus grand vous indique quels groupes musculaires travailleront le plus.

Aussi simple que ça !

Si on fait le calcul pour le squat pendule, comme vous le voyez ci-dessous, on obtient 110 pour les genoux et 60 pour les hanches.

Pendant l’exercice, vous aurez réalisé une plus grosse extension de genoux par rapport à celle des hanches. Le travail des quadriceps sera donc optimisé.

Si on fait le même calcul pour la presse circulaire de Technogym, on obtient du coup un mouvement qui va être optimisé plutôt que pour la chaîne postérieure, et en l’occurrence les fessiers.

C’est un peu pour ça au passage que je ne suis jamais très impressionné par les gens qui se vantent de faire 15 répétitions à 600 kilos à la presse à cuisse, quand c’est effectué en demi-amplitude sur une presse circulaire Technogym. Mais bon, ça, c’est une autre histoire.

Est-ce que ça veut dire que les machines Technogym et Hammer Strength sont mauvaises ?

Pas du tout ! Au contraire, elles peuvent être très intéressantes pour travailler les extenseurs de la hanche.

Mais qu’en est-il alors des hacks squats et des presses à cuisse qui sont linéaires ?

C’est un peu la même chose que pour les machines dos. Avec une trajectoire linéaire, on a plus de liberté pour modifier son classement et mettre l’accent sur un groupe musculaire plutôt qu’un autre.

La presse à cuisse linéaire peut être aussi bien un exercice utilisé pour les quadriceps que pour les fessiers en fonction de la position de vos pieds.

Vous voyez à quel point ces petites nuances sont importantes ?

Imaginez, vous suivez un programme de musculation et dans votre séance quadriceps vous devez faire des presses à cuisse et du hack squat, mais vous choisissez une presse à cuisse circulaire et un hack squat circulaire. Qu’est-ce qui va se passer ?

Malgré un bon programme avec a priori deux très bons exercices, vous n’arriverez pas à développer vos quadriceps et vous aurez l’impression de mal faire les choses.

Alors qu’en réalité, votre programme est plutôt bon, votre diète est probablement très bonne, mais un mauvais choix d’exercice vous a fait stagner là où vous auriez aimé progresser. Alors soyez hyper attentif à ces notions et allez à la salle avec la certitude de bien faire les choses.

Le mot de la fin

OK les amis, c’est tout pour aujourd’hui.

J’espère que ça vous a plu et j’espère que vous pourriez utiliser ces conseils dans votre prochaine séance jambes ou votre prochaine séance dos.

Si c’est le genre de contenu qui vous plaît beaucoup, n’hésitez pas à le dire en commentaires.

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