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Le problème et la solution du développé couché

Les amis, bonjour à tous !

Le développé couché, c’est l’un des exercices les plus populaires et appréciés en salle : si ce n’est le plus !

On va se concentrer sur une partie de l’exercice et répondre à une question : pourquoi vous sentez autant les épaules sur le développé couché ? Je vais vous expliquer tout ça.

Mais on ne va pas juste parler du développé couché, on va aborder aussi les tractions, les squats, ce sera valable que vous soyez un homme, une femme, un débutant, expérimenté, un pratiquant ou même un coach, donc soyez attentifs.

Séance du jour

OK, alors ça, c’est ma séance du jour. J’ai commencé avec du développé couché à 100 kilos, j’ai fait 5 séries et puis j’ai enchaîné avec du développé couché à 60 kilos, 4 séries. Je vais vous laisser regarder les images ci-dessous de ma première série à 100 kilos où j’ai fait 9 répétitions.

Début mouvement
Fin mouvement

Et comme vous le voyez sur les images, j’arrive à descendre quand même relativement bas, voire même très bas puisque je touche la poitrine à presque toutes les répétitions.

Le souci, c’est que si vous faites la même chose, il y a de fortes chances pour que vous vous sentiez les épaules.

Mais est-ce que vous vous êtes demandé exactement pourquoi ?

Ce n’est pas toujours un souci d’exécution et pour vous expliquer ça, on va sortir le tableau blanc.

Aujourd’hui, on va parler d’angle de tirage et de fibres musculaires.

Vous le savez en musculation (ou vous ne le savez peut-être pas d’ailleurs), l’exécution des exercices c’est surtout de l’anatomie et de la biomécanique.

Si jamais vous vous y connaissez dans ces deux notions, vous avez tout compris, vous ne pouvez pas faire d’erreur.

La bonne nouvelle, c’est que je suis là pour vous familiariser avec ces notions et vous les expliquer de la façon la plus claire possible.

Je vous l’ai dit il y a quelques secondes, aujourd’hui, on va parler de l’angle de tirage.

Mais qu’est-ce que c’est en réalité ?

L’angle de tirage, c’est l’angle formé par l’axe des fibres musculaires avec l’axe de l’os sur lequel les fibres musculaires vont s’attacher.

Schéma

Dans ce cas précis, sur ce schéma-là le biceps s’attache sur l’avant-bras.

Bon OK, l’avant-bras ce n’est pas un os, mais on ne va pas chipoter, ce sera plus simple.

L’axe des fibres musculaires du biceps est vertical, alors que l’axe de l’os sur lequel le biceps va s’attacher est à peu près horizontal.

Je vous ai reproduit les deux axes sur le schéma et on voit que l’angle de tirage, celui que je vous ai mentionné juste avant, est environ de 100 degrés.

Plus l’angle de tirage va s’approcher des 90 degrés et plus la position sera mécaniquement avantageuse.

C’est-à-dire que dans cette position-là, une position où l’angle de tirage est relativement avantageux puisqu’il s’approche des 90 degrés, l’effort que doivent fournir les fibres musculaires sera moins important que dans une position où l’angle de tirage sera plus désavantageux.

Exactement comme je vous l’ai illustré sur le deuxième schéma.

En position basse, donc en position bras tendus, l’axe des fibres musculaires n’est plus vertical et l’axe de l’os sur lequel s’attache le biceps, il est vertical.

Je vous ai reproduit un petit peu l’angle sur le dessin et vous voyez que l’angle est égal à 160 degrés.

160 degrés, c’est très éloigné de 90 degrés, et qu’est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire que l’angle est mécaniquement désavantageux.

Alors, je sais que ça peut faire un petit peu charabia et cet angle de tirage, on peut le déterminer avec des calculs, mais on peut aussi l’expliquer de façon très simple avec un autre schéma.

OK, à partir de maintenant, je vais demander toute votre attention et toute votre concentration.

Schéma

Regardez ces deux schémas.

Imaginez, vous êtes dans un couloir tout près d’une porte. Vous avez le dessin de la porte sur le schéma. La porte s’ouvre vers l’extérieur, vous voyez avec les charnières qui sont à l’extérieur, donc pour l’ouvrir vous allez devoir la tirer.

  • Dans le cas de figure A, vous êtes en retrait de la porte, c’est-à-dire sur le côté. Vous attachez une corde au milieu de la porte et vous allez essayer d’ouvrir la porte en tirant sur la corde. Étant donné que l’axe entre la corde et la porte est désavantageux, il est très loin de 90 degrés, vous allez avoir beaucoup de mal à ouvrir la porte dans cette position-là.
  • Alors que dans le cas de figure B, vous êtes face à la porte. Vous avez toujours la même corde, elle fait la même longueur. Vous l’attachez toujours exactement au même endroit, c’est à dire au milieu de la porte. Si dans ce cas de figure là, vous essayez d’ouvrir la porte en tirant sur la corde, vous allez vous apercevoir que c’est beaucoup plus facile.

Pourquoi ? Parce que l’axe de la porte et celui de la corde se rapprochent de 90 degrés.

Plus l’angle se rapproche de 90 degrés et plus la position sera mécaniquement facile.

C’est-à-dire que dans les deux cas de figure, pour effectuer la même action, c’est-à-dire ouvrir la porte avec la même corde de la même longueur attachée au même endroit, vous allez devoir produire un effort plus élevé dans la position A étant donné que l’angle de tirage est plus désavantageux que dans la position B étant donné que l’angle de tirage est avantageux.

C’est exactement la même chose pour tous vos groupes musculaires.

En fonction de la position de vos articulations et de l’angle entre l’axe des fibres musculaires et de l’os sur lequel il s’attache, votre effort sera plus ou moins intense.

Ça va jusque-là ?

Mais en quoi c’est lié au développé couché, à la sollicitation des épaules et des pectoraux ? Eh bien, j’y viens le prochain schéma.

OK, vous vous rappelez du premier exemple avec le biceps ?

C’était un exemple simple puisqu’il n’y avait qu’une articulation mise en jeu et qu’un groupe musculaire mis en jeu, c’est-à-dire le coude et le biceps.

Sauf que lorsqu’on prend le cas du développé couché ou des tractions, juste après, ou du squat encore après, alors là on parle d’exercice poly-articulaire qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, pour le développé couché, principalement deltoïdes, pectoraux et puis éventuellement triceps en fin de mouvement.

Peut-être que vous vous rappelez de cette phrase que j’ai dû dire des dizaines et des dizaines de fois : “le but de votre organisme c’est l’économie, c’est la survie”.

Alors, lorsque vous faites un effort physique, quel que soit l’effort physique, que ce soit un squat, un développé couché, des tractions, soulever une pierre, courir, votre organisme va, par tous les moyens, chercher à s’économiser.

Et donc, à solliciter les groupes musculaires qui sont les plus avantagés mécaniquement.

Par exemple sur un développé couché, si vous n’êtes pas extrêmement vigilants sur votre exécution, sur la position de vos épaules de vos coudes, de vos poignets, l’écartement de vos mains, etc., alors votre organisme n’aura pas d’autres choix que de solliciter en premier le groupe musculaire qui est le plus avantagé mécaniquement.

Donc, pour le cas du développé couché, le problème c’est que beaucoup de pratiquants ont tendance à sentir les épaules en bas du mouvement.

Et malheureusement, malgré tous leurs efforts pour améliorer leur technique ou modifier les tempos d’exécution, le nombre de répétitions, etc., rien n’y fait, ils sentent toujours les épaules en position basse.

Schéma

Ce schéma va vous expliquer pourquoi vous avez tendance à sentir les épaules en position basse.

Vous avez le développé couché sur ces trois schémas.

  • Sur le premier schéma, vous avez le grand pectoral qui est dessiné.
  • Sur le deuxième schéma, vous avez le deltoïde antérieur.

Lorsque vous êtes en position basse, l’axe des fibres musculaires du grand pectoral et l’axe de l‘os sur lequel le grand pectoral s’attache, c’est-à-dire l’humérus, sont très désavantageux.

Je vous ai reproduit l’angle de tirage sur le schéma, qui est peu à près égal à 150 degrés. Alors que lorsqu’on prend le deltoïde antérieur dans la même position, dans la même amplitude, qu’est-ce qui se passe ?

L’angle de tirage, l’axe des fibres musculaires du deltoïde antérieur en rapport avec l’axe de l’os sur lequel le deltoïde antérieur s’attache, c’est toujours l’humérus, est bien plus avantageux.

Du coup, qu’est-ce qui se passe en position basse ? Votre organisme, cherchant à tout prix l’économie, va solliciter les fibres musculaires qui sont les plus avantagées.

Et les fibres musculaires qui sont les plus avantagées dans cette position, ce sont celles du deltoïde antérieur et pas forcément celle du grand pectoral.

J’ai pris deux exemples un petit peu extrêmes, en réalité, peut-être que la différence entre les deux angles de tirage n’est pas aussi importante, mais c’est pour que vous puissiez visualiser la chose.

Et le souci, c’est que malgré tous vos efforts pour améliorer votre exécution, étant donné que le deltoïde antérieur est de toute façon mécaniquement avantagé, il y a très peu de chances pour que vous arriviez à sentir les pectoraux sur du développé couché, que ce soit à la barre, aux haltères, à la Smith machine.

Et c’est valable aussi pour le développé incliné, écarté couché, écarté incliné.

Toutes ces variantes-là où vous aurez l’humérus dans cette position et du coup, un angle de tirage très désavantageux, sont susceptibles de plutôt vous travaillez les épaules, plus que le grand pectoral.

Le souci, c’est qu’il y a encore une plus mauvaise nouvelle.

C’est que si jamais vous vous obstinez à continuer à faire du développé couché, en sentant le deltoïde antérieur à cause de la différence d’angle de tirage, alors vous allez continuer à vous développer sur le deltoïde antérieur, mais pas sur le grand pectoral et au bout de plusieurs mois, qu’est-ce qui se passe ?

Étant donné que vous allez avoir un deltoïde de plus en plus développé, de plus en plus gros, l’angle de tirage va être de plus en plus avantageux.

Et plus l’angle de tirage est avantageux, moins vous aurez de chances de solliciter les pectoraux.

Donc, c’est un cercle vicieux et malheureusement pour en sortir, c’est extrêmement difficile.

Heureusement j’ai quelques petites astuces, mais alors, comment expliquer que certaines personnes, et j’en fais partie, n’ont aucune difficulté à sentir les pectoraux en position basse ?

Et comme je vous l’ai montré en début de vidéo, je peux toucher la poitrine même avec une charge relativement lourde et je n’ai aucune difficulté à contracter les pectoraux.

Et bien, c’est dû à plusieurs facteurs.

  • La première raison, c’est que morphologiquement je suis assez avantagé sur les pectoraux. J’ai des pectoraux longs et un deltoïde antérieur pas forcément bien développé, donc du coup, qu’est-ce qui s’est passé ? Au début, quand j’ai commencé la musculation, le développé couché me stimulait les pectoraux, mes pectoraux ont grossi. Plus mes pectoraux ont grossi, plus l’angle de tirage était avantageux, et du coup, je n’ai jamais senti le deltoïde antérieur.
  • La deuxième raison : ça peut aussi être dû à beaucoup d’autres facteurs, par exemple l’épaisseur de votre cage thoracique, l’angle de votre sternum, la longueur de votre humérus, la longueur de vos avant-bras.

Tous ces facteurs en se « mélangeant » vont provoquer des situations qui sont plus ou moins désavantageuses pour les pectoraux.

Le problème potentiel, c’est que vous, lorsque vous étiez débutants, vous n’étiez peut-être pas aussi vigilants sur la technique d’exécution que je l’étais.

Et du coup, vous avez pu compenser, dès vos premiers mois d’entraînement, avec le deltoïde antérieur sur du développé couché.

Et qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Étant donné que pendant les premiers mois d’entraînement, on a tendance à se développer assez rapidement, vous avez tout de suite développé un avantage sur le deltoïde antérieur, un avantage qui est très difficile à rattraper puisque l’angle de tirage est tellement avantageux maintenant par rapport aux grands pectoraux, que vous êtes un peu dans la misère.

Et je vous ai parlé des tractions en début de vidéo parce que c’est exactement le même problème, et j’ai mis tirage vertical aussi parce que c’est la même chose.

Lorsque vous êtes suspendus à une barre de traction et que vous avez les bras complètement tendus, qu’est-ce qui se passe pour le grand dorsal ?

La position est extrêmement désavantageuse.

Elle ne peut pas être plus désavantageuse d’ailleurs, puisque l’angle de tirage est égal à 180 degrés.

Donc, on ne peut pas faire pire.

C’est pour ça que pour effectuer les premiers centimètres d’une traction ou d’un tirage vertical lorsque vous avez les bras tendus et les omoplates complètement relâchées, vous allez sûrement vous servir d’autres groupes musculaires comme : avant-bras, biceps abdos, trapèzes, je ne sais quels autres groupes musculaires pour tricher et vous mettre dans une position un peu plus avantageuse.

Et c’est d’ailleurs pour ça que moi je ne relâche jamais les omoplates lorsque je fais des tractions.

Je garde toujours une flexion de coude très légère et les omoplates tirées vers le bas pour que ma position ne soit pas si désavantageuse que ça.

Et tout ce que je viens de dire, ça s’applique à une multitude d’exercices.

J’ai mentionné le développé couché, mais ça s’applique aussi à toutes les variantes de développé couché, toutes les variantes de développé incliné, toutes les variantes d’écarté couché, d’écarté incliné, toutes les variantes de traction, de tirages verticaux et ça s’applique aussi aux squats.

Lorsque vous êtes en position basse, tout en bas d’un squat, l’angle de tirage est extrêmement désavantageux, qu’est-ce qui va se passer ?

Soit la plupart des gens ne vont pas descendre tout en bas parce que c’est horriblement difficile, soit ils vont rebondir en position basse, soit ils vont compenser avec des muscles qui sont un peu plus avantagés mécaniquement, c’est-à-dire le dos et les fesses et vont soulever les fesses avant de déplier les genoux.

Ça peut être problématique puisque niveau recrutement musculaire, il ne se passe plus grand-chose.

Maintenant que je vous ai expliqué tout ça, il serait peut-être temps de vous donner des solutions pour résoudre ce problème-là, parce qu’il y en a.

Est-ce que la solution c’est de supprimer le développé couché ? Absolument pas !

Le développé couché à la barre ou aux haltères, c’est un exercice à forte tension d’étirements.

Les exercices à forte tension d’étirements ont un potentiel d’hypertrophie plus élevé que les exercices à forte tension de contractions.

Le développé couché tout comme les tractions d’ailleurs sont des exercices à forte tension d’étirements.

Donc, le tout n’est pas de les supprimer, mais plutôt de les adapter, de les modifier, pour que vous puissiez justement solliciter les muscles en question.

Première chose à faire : supprimez tous les exercices qui sollicitent le deltoïde antérieur. Ça veut dire le développé incliné : barre, haltère ou machine guidée, peu importe, on supprime ; et on supprime développé militaire. Barre ou haltère, pareils, étant donné que ça a tendance à beaucoup travailler le deltoïde antérieur. On oublie toutes les élévations frontales, on n’en fait plus jamais non plus. Le tout, c’est de ne pas continuer à développer ce deltoïde antérieur pour ne pas aggraver cette histoire d’angle de tirage.

Deuxième chose : il va falloir adapter son exécution sur les exercices de pectoraux et en l’occurrence, développé couché à la barre ou aux haltères.

Vous n’allez pas descendre au maximum puisque c’est cette position qui va être susceptible de solliciter le deltoïde antérieur. Vous allez plutôt descendre deux tiers, aux trois quarts du mouvement, c’est-à-dire que vous arrêtez à une quinzaine, une vingtaine de centimètres des pectoraux pour être sûr d’isoler justement ce groupe musculaire-là.

Alors, faire des demi-amplitudes, même si personnellement le mieux ce serait de pouvoir descendre, de toucher la poitrine étant donné que vous avez tendance à tricher avec le deltoïde antérieur, vous n’allez pas vous obstinez.

Faites des demi-amplitudes, le temps de résoudre ce problème, et puis une fois que le problème sera résolu, vous allez pouvoir récupérer des amplitudes de plus en plus grandes.

La troisième solution : utiliser des machines et/ou des pouilles.

On a toujours tendance à penser que les charges libres sont plus efficaces pour le développement musculaire, sauf que maintenant il y a des machines qui sont extrêmement bien construites.

Et je parle, en l’occurrence, des machines convergentes.

❓ L’avantage de ces machines-là, c’est de pouvoir provoquer une tension sur les pectoraux même lorsque vous avez les bras tendus. Chose impossible lorsque vous utilisez une charge libre, sur du développé couché à la barre ou aux haltères.

Et pareil pour la poulie, l’avantage de la police est de pouvoir modifier la direction de la tension pour que vous puissiez avoir encore, un travail musculaire dans une position contractée.

Le mot de la fin

Alors effectivement, comme je l’ai dit juste avant, les exercices à tension de contractions sont potentiellement moins intéressants que les exercices à forte tension d’étirements comme le développé couché à la barre, mais encore une fois, c’est une solution temporaire qui vous permettra de résoudre le problème.

Une fois que le problème est résolu, vous pouvez recommencer à utiliser des variantes plus intéressantes pour le développement.

Je sais que ce n’était pas l’article le plus digeste, donc bravo si vous êtes arrivés jusqu’au bout et bravo si jamais vous avez tout compris et que vous allez pouvoir appliquer tous ces conseils dans vos séances d’entraînement.

N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires.

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