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Le régime OMAD

Les amis, salut à tous ! C’est Nassim, j’espère que ça va.

Vous l’avez vu dans titre, aujourd’hui, on parle du OMAD qui est un acronyme pour “One Meal A Day”, donc un repas par jour.

Et c’est un type de diète qui a vachement gagné en popularité ces derniers mois, ou en tout cas j’en entends beaucoup plus parler ces derniers mois.

Il ne se passe pas une seule semaine sans qu’on m’envoie un message sur Instagram par exemple lorsque je poste des stories de mes repas :

« Nassim, qu’est-ce que tu penses du OMAD ? Qu’est-ce que tu penses de manger qu’une seule fois par jour. »

Et il ne se passe pas une seule journée sans que je vois des gens sur TikTok, s’indigner et critiquer le OMAD.

Et d’un autre côté, des gens s’indigner parce qu’ils pensent que le OMAD c’est la meilleure façon de fonctionner.

Et on voit souvent des arguments du genre :

« Oui, mais un repas par jour, ce n’est pas bon pour la santé parce que ce n’est pas possible d’assimiler autant de protéines d’un coup. »

Et dans l’autre camp, on entend des arguments du genre :

« Oui, mais l’être humain n’est pas fait pour manger quatre ou cinq repas par jour. »

Aujourd’hui, on va analyser tout ça.

Vous le savez, comme d’habitude avec du calme et du recul, pour démêler un petit peu le vrai du faux.

OMAD : Pour ou contre ?

Déjà, l’argument que l’on rencontre le plus souvent en faveur du OMAD, en faveur du « un repas par jour », c’est que l’être humain ne serait pas fait pour être dans un état constant de digestion.

Ce qui serait plus ou moins le cas si jamais vous faites 3, 4 voire 5 prises alimentaires par jour.

Alors, est-ce que c’est vrai ? Est-ce que c’est faux ?

Ce qui est vrai, c’est que l’être humain est une machine qui s’adapte incroyablement bien à ce que l’environnement lui impose.

C’est-à-dire que vous pouvez très bien fonctionner à 100 % de vos capacités et ne jamais agresser votre système digestif en ayant 3, 4 ou 5 prises alimentaires par jour.

Ceci dit, ce qui est vrai également, c’est que si nous avons la capacité de stocker des substrats énergétiques comme :

  • les acides aminés,
  • le glucose
  • et les acides gras…

C’est bien que nous pouvons fonctionner sans rien manger pendant plusieurs heures, voire même pendant plusieurs jours.

Heureusement d’ailleurs, vous imaginiez si jamais on avait obligatoirement besoin d’avoir une prise alimentaire toutes les 2, 3 ou 4 heures ?

La race humaine serait éteinte depuis bien longtemps.

Donc, effectivement, un individu peut très bien fonctionner à 100 % de ses capacités avec un seul repas par jour et il peut également très bien fonctionner à 100 % de ses capacités avec 3, 4 ou 5 prises alimentaires.

La chose à se demander c’est :

  • Qu’est-ce que vous recherchez en adoptant le one meal a day ou en consommant plusieurs prises alimentaires dans la journée ?
  • Est-ce que vous cherchez à être en bonne santé ?
  • Est-ce que vous cherchez à optimiser l’hypertrophie musculaire ?
  • Est-ce que vous cherchez à optimiser les performances ?
  • Est-ce que vous cherchez à optimiser l’endurance ?

Tout ça en fait, ce sont des distinctions qui sont hyper importantes et qui feront la différence.

Dans ce sens-là, si votre objectif est l’hypertrophie maximale, c’est-à-dire que si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour construire le plus de muscle possible… Vous avez tout intérêt à diviser vos prises alimentaires pour que chacun de vos repas contienne entre 0,4 et 0,6 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par repas.

En gros, vous prenez votre poids de corps, vous le divisez par deux, et c’est la quantité de protéines que vous devriez manger par repas :

  • Si vous faites 80 kilos, 40 grammes de protéines maximum par repas.
  • Si vous faites 60 kilos, 30 grammes de protéines maximum par repas.

Et donc, forcément, ce ratio-là va vous obliger à multiplier les prises alimentaires pour ne pas dépasser cette quantité.

Est-ce que ça veut dire que vous ne pouvez pas prendre du muscle avec un repas par jour ?

Je n’ai jamais dit ça.

Beaucoup de personnes l’ont prouvé et certains ont même réussi à construire des quantités de muscles assez honorables…

Sauf qu’il faut bien faire la distinction entre quelque chose qui fonctionne et quelque chose qui est optimisé à 100 %.

  • Prendre du muscle avec un repas par jour, bien sûr que ça fonctionne.
  • Prendre du muscle avec 3 séances de musculation par semaine, bien sûr que ça fonctionne.
  • Prendre du muscle avec une seule paire d’haltères, bien sûr que ça fonctionne.

Est-ce que tout ça, c’est optimal pour progresser le plus possible et le plus rapidement possible ?

La réponse est définitivement non.

Mais vous savez comment ça se passe, sur les réseaux sociaux et sur internet en général, on aime bien les réponses qui sont soit blanches, soit noires.

On n’aime pas faire preuve d’un peu de nuances pour trouver la réponse à un problème.

Il y a aussi d’autres choses à prendre en compte avec cette fameuse quantité de protéines que vous ne pourriez pas dépasser à chaque repas.

Encore une fois, les choses sont toujours à nuancer.

Si jamais vous faites un seul repas dans la journée et que vous consommez entre, 150 et 160 grammes de protéines sur ce seul et même repas.

Il y a de fortes chances que, pour atteindre cette quantité de protéines là, vous soyez obligés de multiplier les sources de protéines.

Qui dit multiplication des sources de protéines dit obligatoirement temps de digestion différents.

C’est-à-dire que sur ces 150 grammes de protéines, il va peut-être y en avoir :

  • 30 %, qui vont être digérés en une ou deux heures,
  • 30 % qui vont peut-être être digérés en cinq ou six heures
  • et 40 % qui vont peut-être être digérés en sept ou huit heures.

À partir de ce constat-là, on peut très bien arriver à la conclusion que ce n’est pas si bête que ça de consommer de grosses quantités de protéines sur un seul repas à condition que les sources de ces protéines soient différentes.

Donc, vous voyez qu’en réalité il y a toujours des arguments pour, des arguments contre et la seule façon de savoir si c’est quelque chose que vous pourriez suivre, c’est de ramener ça à l’individu.

Est-ce que ce type de diète peut être adapté à votre emploi du temps, à votre appétit, à la santé de votre système digestif, etc ?

Est-ce que l’être humain est fait pour digérer constamment ?

Ou est-ce qu’au contraire, il vaut mieux avoir une grosse prise alimentaire et laisser le système digestif faire son taf sur plusieurs heures ?

Encore une fois, pour arriver à une réponse cohérente, il faut forcément étudier plusieurs variables.

Quel est votre objectif lorsque vous vous posez cette question ?

  • Est-ce que vous avez un objectif de longévité ?
  • Est-ce que vous avez un objectif de performance ?
  • Est-ce que vous avez un objectif de perte de masse grasse, de prise de masse musculaire ?

Tout ça forcément va nous mener à des réponses différentes.

Si votre objectif est la longévité et dans un sens aussi, la perte de masse grasse, il est recommandé de ne pas trop multiplier les prises alimentaires.

C’est-à-dire que vous avez plus de chances de vivre plus longtemps avec moins de gras en ayant une fréquence alimentaire pas trop élevée.

Par contre, si votre objectif, c’est la prise de masse musculaire et la performance, il y a de fortes chances pour que vous soyez obligés de multiplier les prises alimentaires pour avoir assez de substrats énergétiques pour performer lors de vos séances d’entraînement.

Est-ce que la digestion va avoir un impact sur ces conclusions ?

Absolument !

De la même façon que nous n’avons pas tous la même morphologie, nous n’avons pas tous les mêmes insertions musculaires, nous n’avons pas tous les mêmes sécrétions hormonales… Le bon fonctionnement de notre système digestif peut largement différer en fonction des individus.

C’est-à-dire qu’une personne peut ne jamais rencontrer de problèmes en consommant 2000 ou 2500 calories sur un seul repas, alors qu’une autre va se sentir ballonnée, fatiguée, énervée, juste avec un repas qui s’approcherait des 1000 calories.

Donc, bien évidemment, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, tout est individualisé.

Le OMAD, ce n’est pas bon ou mauvais pour la santé, ou bon ou mauvais pour les performances, la bonne réponse est : ça dépend.

Mais tant qu’on aura des débats énervés entre des gars qui crient sur TikTok que l’être humain n’est pas fait pour manger 4 ou 5 repas dans la journée et de l’autre côté on a des guignols qui disent : « Oui, mais on ne peut pas digérer 150 grammes de protéines par repas »…

Tant que les échanges seront comme ça, c’est clair qu’on ne va pas faire avancer la situation.

On a eu le même débat avec la diète cétogène…

Passé un moment, on avait certains coachs sur Facebook, quand c’était encore un peu populaire et Instagram qui criait haut et fort :

« Oui, moi mes clients, je les fais tous passer par la diète cétogène. Ils perdent tant de poids en tant de semaines, ils se sentent plus en formes, ils se sentent plus productifs, ils sont moins fatigués, ils sont de meilleures humeurs…»

Enfin bref, c’était le remède miracle pour tout et n’importe quoi.

Et on avait le même genre d’arguments disant :

« Oui, mais l’être humain n’est pas fait pour consommer des glucides. La preuve, les glucides on peut en produire nous-mêmes alors que ce ne sont pas le cas des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels. »

Donc, vous voyez maintenant 5 ou 6 ans après, on retombe dans exactement le même débat avec des gens qui prétendent qu’un repas par jour, c’est ce pour quoi l’être humain est fait… Et d’un autre côté des gars qui perdent toute notion de réalité en imaginant qu’en dépassant 50 grammes de protéines par repas, on va forcément avoir la diarrhée et tout évacuer aux toilettes.

Le mot de la fin

Moralité et conclusion, le OMAD, tout comme la diète cétogène, peut être un outil extrêmement efficace pour les personnes qui ne fonctionnent pas très bien, avec une fréquence alimentaire trop importante.

Si demain je devais choisir entre un seul repas par jour et 5 repas par jour, je vous le dis tout de suite, je choisis un repas par jour.

Mais en tant que coach et éducateur, je dois prendre du recul pour vous dire ce qui est vrai et ce qui est faux.

Donc, One Meal A Day, excellent outil :

  • pour ceux qui n’ont aucun problème avec une seule prise alimentaire.
  • pour ceux qui ont peut-être un petit peu de mal avec la perte de gras,
  • pour ceux qui aimeraient rajouter quelques années à leur espérance de vie,
  • mais surtout pour ceux qui ont un système digestif qui pourrait supporter d’aussi grosses quantités de calories et de protéines sur un seul repas

Et au contraire, un repas par jour, ce ne sera clairement pas adapté, pour ceux qui se sentent complètement inutiles et inefficaces trois heures après avoir fait leur dernier repas ou pour les personnes qui ont besoin d’un apport calorique extrêmement élevé.

Donc, pour ces personnes-là, ce sera quand même plus judicieux de multiplier les prises alimentaires.

Et dernière chose, pour optimiser, je dis bien optimiser à 100 % la prise de masse musculaire, plusieurs repas par jour restera toujours la méthode la plus efficace.

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