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Le soja, vraiment bon et écologique ?

Le soja est un des aliments les plus consommés, cette légumineuse remplie de protéines remplace la viande pour végétaliens et végétariens.

Le soja, c’est :

  • Une très bonne source de protéines végétales ;
  • Un aliment riche en phytoestrogènes ;
  • Une source de lipides insaturés (les très bons gras) ;
  • Une légumineuse qui favorise la santé cardiovasculaire ;
  • Un aliment riche en vitamine et minéraux.

Mais le soja est aussi victime de controverses quant à ses réels bienfaits, notamment son effet potentiellement négatif sur la testostérone, le soja réduit-il vraiment la testostérone chez son consommateur ?

Aujourd’hui il est toujours source de débat ! Alors nous allons analyser dans cet article, l’intérêt du soja dans l’alimentation humaine et dans la pratique sportive.

D'où vient le soja ? Quelle est son histoire ?

Le soja est une plante qui est cultivée depuis les années 1000 avant J.-C dans de nombreux pays asiatiques, majoritairement la chine et le japon. La chine a dominé le marché du soja depuis l’antiquité jusqu’à aujourd’hui.

Selon William Shurtleff et Akiko Aoyagi, le soja a commencé à être produit dans les pays occidentaux qu’à partir du XX siècle. Bien que la graine de soja ou bien ses dérivés (sauce, huiles) aient été apportés dans les années 1760.

En occident, le soja n’était finalement que très peu consommé, il était majoritairement produit et importé pour le bétail. Effectivement, l'Europe ne possédait pas les conditions climatiques idéales pour optimiser la production de soja.

Alors pendant plusieurs siècles il a été importé de Chine ou des Etats-unis. Ces derniers ont commencé à produire le soja à partir du début des années 1800 avec peu d’attente : ils ne voyaient pas encore le potentiel commercial qu’il gravitait autour de cette légumineuse.

Le soja était tout de même source de curiosité pour de nombreux scientifiques, alors de multiples expériences se sont enchaînée.

Ils ont commencé par découvrir qu’il était très riche en protéines et certains nutriments. À la fin du XIX siècle, fort de ce constat, les Etats-Unis ont commencé à augmenter très rapidement leur production de soja.

Puis, arriva quelques années plus tard un premier grand conflit mondial qui fera augmenter la consommation de soja. La misère et le manque de nourriture induit par la première guerre mondiale poussera les soldats et les citoyens à consommer de cet aliment.

À la fin de la guerre, le soja prit une place encore plus importante dans le commerce international. La seconde guerre mondiale a aussi été un tournant dans sa commercialisation, en conséquence d’une pénurie d’huiles qui éclatera au début de la guerre.

Les États-Unis augmentèrent leurs productions de soja pour exporter de l’huile de soja à ses alliés. En quelques années seulement ils devinrent alors le plus grand producteur de soja du monde.

Après la guerre, le soja ne cessera pas d’être produit. Cependant l’utilisation du soja devient peu à peu différente, les dérivés du soja (sauce, farine, huiles) seront de moins en moins présents dans l’alimentation humaine et de plus en plus utilisés dans la nourriture du bétail (sous forme de tourteau de soja).

L’utilisation du soja est remise en question dans les 1970-1980, en pleine révolution culturelle et contre-culture : des mouvements végétariens se font ressentir ! Certains présentent l’idée de consommer directement le soja plutôt que de l’utiliser uniquement pour le bétail.

Par de là, des dérivés de soja commencent à apparaître comme le tofu, il est donc proposé que celui-ci remplace une portion de viande.

Entre-temps, certains pays européens essayent à nouveau de produire du soja et leurs récoltes seront bien plus prometteuses que leurs derniers essais.

Quelques années plus tard, de nombreuses études ont été réalisées sur le soja et une en particulier attirera l’attention de ses détracteurs : “le soja contient des phytoestrogènes".

De nombreux avis scientifiques émergent, créant des mésententes et des contradictions scientifiques.

Qu’est-ce que le soja ? Comment peuvent-ils être consommés ?  De quoi est-il composé ?

Le soja est une plante qui produit des fruits sous forme de gousses. Ce sont dans ces gousses que se trouvent les graines de soja. Avec les graines, le soja peut-être transformé en de nombreux produits dérivés fermentés ou non :

Voici les différents produits non fermentés dérivés des graines de soja :

  • L’huile de soja — La farine de soja est obtenue par la mouture des graines. Elle est plutôt intéressante par sa composition nutritionnelle.
  • La lécithine de soja — Le jus de soja est en réalité le tonyu, une boisson traditionnelle et culturelle dans certains pays d’Asie. Le tonyu est fait à partir des graines de soja, qui sont trempées dans une eau bouillante, qui après filtration donne ce fameux jus de soja. Le jus de soja est donc une alternative potentiellement intéressante pour les végétariens, végétaliens et les personnes intolérantes au lactose.

Avec ce jus est aussi fabriqué le tofu. Le jus de soja caillé avec des sels de calcium ou de magnésium. Il est ensuite égoutté et pressé. Le tofu est un moyen facile de consommer le soja par son goût assez neutre et sa simplicité de préparation. Il suffit de le faire revenir à la poêle avec éventuellement des condiments, épices, légumes…

D’un point de vue nutritionnel, il est plutôt intéressant car très riche en protéine.

Voici les différents produits fermentés dérivés des graines de soja :

  • Les sauces soja — Faites à partir d’eau, de graines de soja et de ferments, la sauce soja peut aussi contenir des céréales (blé) dans ce cas, nous parlons de la sauce shoyu. Si la sauce ne contient pas de céréales, nous parlons alors de tamari.
  • Le tempeh — Pâte réalisée à partir des graines de soja fermentés, qui est très intéressante nutritionnellement. Cependant, il est plus déstabilisant gustativement que les autres produits à base de soja.

Maintenant, que nous connaissons les produits dérivés des graines de soja, pourrions-nous dire que le soja est un produit intéressant pour la santé ou la pratique sportive ?

Le soja serait-il néfaste pour la santé et la performance sportive ?

Une idée s’est beaucoup répandue ces dernières années comme quoi le soja serait responsable de la production de phytoestrogènes qui réduiraient les sécrétions de testostérone, qu’en est-il ?

Après avoir longtemps étudié le sujet et écumé plusieurs articles et études, je peux vous l’affirmer : le soja n’interféra pas sur les sécrétions de votre testostérone.

Vous trouverez de nombreuses sources et études à la fin de cet article.

Pour commencer, si vous consommez de la Whey ou des protéines de soja en poudre, vous n’êtes pas forcé de modifier votre collation dans la mesure où vous consommez 1 portion de soja par jour pour être sûr de ne pas dépasser les limites journalières données par l’ANSES.

Concernant les graines de soja vous n’êtes pas obligé de les modifier, d’autant plus si elles sont bio et d’origine française. Ceci étant dit, un des inconvénients du soja, c’est qu’il présente des facteurs antinutritionnels, ce qui peut réduire la biodisponibilité des protéines de soja.

Cependant il est potentiellement possible d’améliorer la biodisponibilité du soja :

Selon l’étude (ici), les facteurs antinutritionnels pourraient être en partie dégradés par l'alpha-galactosidase, une enzyme produite par certaines bactéries (Lactobacillus plantarum) qui sont utilisées dans les produits fermentés.

On pourrait donc supposer que la consommation de produits fermentés (produits de panifications fermentés (levain), les légumes fermentés…) pourrait améliorer la biodisponibilité du soja.

📌 Par ailleurs, cela veut indirectement dire que les produits de soja fermentés (tempeh, natto, tamari…) contiennent moins d’antinutriments que le soja cuit non fermenté.

Il sera également important de faire attention à la provenance du soja parce que les modes de productions sont très différents selon les pays.

Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture les 4 plus gros producteurs de soja dans le monde sont les États-Unis, le Brésil, l’Argentine et la Chine.

L’Amérique représente 85 %, l’Asie représente 11,5 % de la production de soja dans le monde. L’Europe représente seulement 2,1 % de la production mondiale de soja.

On peut donc supposer qu’il y a plus de chance de trouver dans le commerce du soja importé que du soja français.

Mais la production française de soja a considérablement augmentée ces années, ce qui permet notamment aux français de consommer du soja qui sera sans doute de meilleure qualité. D’ailleurs tant mieux pour ceux qui peuvent consommer du soja français !

Que sont les phytoœstrogènes et les isoflavones ?

Les phytoœstrogènes appartiennent à la classe des polyphénols. Ce sont des composés végétaux phénoliques non stéroïdiens d'origine naturelle.

❓ Explication du terme : Phyto pour plante et œstrogène car leur structure ressemble à l’œstradiol.

Les phytoœstrogènes sont divisés en 2 groupes : les flavonoïdes et les non-flavonoïdes.

La famille des flavonoïdes contient les isoflavones, les coumestans et les prenylflavonoïdes.

Les non-flavonoïdes comprennent les liganes. Les isoflavones (la génistéine et la daidzéine) se retrouvent dans les légumineuses et principalement dans le soja. Ce sont les phytoœstrogènes les plus étudiés.

Le soja contient bien des phytoœstrogènes, comme les autres fruits secs, les oléagineux. Les liganes sont contenus dans les fruits et légumes, le thé et le café.

Au niveau des apports moyens en isoflavones (la génistéine et la daidzéine) selon l’ANSES, les régimes alimentaires des Japonais (riches en de soja) apporte environ 45-50 mg par jour, tandis qu’un régime traditionnel occidental apporte environ moins de 3mg d’isoflavones par jour.

À noter que le daidzéine est convertit en équol par les bactéries coliques, ce qui présente un meilleur avantage pour la santé, cependant les populations occidentales convertissent moins bien ces phytoœstrogènes (à hauteur de 25 % contre 50 % pour les personnes d’origine asiatique).

Les personnes d’origines asiatiques sont prédisposées à consommer le soja comparé au population occidentale.

Concernant leurs impacts sur le système endocrinien :

Les isoflavones sont les phytoœstrogènes qui ont la structure la plus proche de l’hormone œstrogène.

Cependant, les isoflavones ne se lient pas sur les mêmes récepteurs des œstrogènes (Erβ contre Erα pour les œstrogènes). Cette différence peut induire des rôles totalement différents.

Il est effectivement possible que les isoflavones peuvent s’attacher sur les Erα dans certaines conditions. Effectivement après lecture de plusieurs articles les isoflavones du soja n’impacterai pas les niveaux sériques de testostérone, ni du DHEA, du SHGB et de l’estradiol.

L’effet des isoflavones sur l’axe HPG dépend aussi de la quantité d’isoflavones consommée, l’état des œstrogènes des individus et le moment de l’exposition (âge = doute émis pour les enfants et adolescents = besoin de d’autres études).

Il faut tout de même retenir, que les isoflavones sont des analogues des œstrogènes, et qu’indépendamment du taux d’œstrogène endogène, ils peuvent avoir des effets oestrogéniques, mais ils ne seront que subtils voir indétectables étant donné l’infinité basse entre les isoflavones et les récepteurs Erα (0,1 à 4 %). Selon le rapport de l’ANSES et SCEFS l’apport maximal de phytoœstrogènes par jour serait de 1 mg/kg.

Pour n’être sûr et certain de prendre aucun risque, je recommande donc 1 produit de soja maximum par jour.

Le mot de la fin

Le soja est une très bonne alternative aux viandes comme source de protéine mais étant donné sa teneur en phytoœstrogènes, je vous conseille de consommer un 1 produit non fermenté à base de soja par jour maximum.

Cela ne concerne donc pas par exemple la sauce soja qui est exempt de cette indication !

Voilà, vous en savez bien plus sur les effets du soja, je vous invite à poster en commentaires vos questions et je n’hésiterai pas à répondre 🙂

Damien.

Sources :

http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC/visualize (site de la FAO pour observer les chiffres).

https://pdfs.semanticscholar.org/da42/4753e35692acaf152ffd069a31582ac0b074.pdf?_ga=2.148740990.811754997.1621869761-1469950440.1621869761

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888/

https://www.fertstert.org/action/showPdf?pii=S0015-0282(09)00966-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470182/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433562/

Autres sources utilisées :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470817/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270274/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916987/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

Histoire du soja :

https://www.soyinfocenter.com/HSS/production_and_trade2.php

https://ncsoy.org/media-resources/history-of-soybeans/

https://www.history.com/news/soybean-china-american-crop-tariffs

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270274/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683102/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11870/

https://academic.oup.com/jn/article-abstract/125/suppl_3/573S/4774171?redirectedFrom=fulltext

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans

https://www.researchgate.net/publication/230632628_Soyfoods_and_soybean_products_From_traditional_use_to_modern_applications

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/ehp.114-a352

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