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Le soulevé de terre SUMO

Le soulevé de terre sumo c’est de la triche ?

Si vous êtes partisans du soulevé de terre sumo ou du squat sumo, avant de m’insulter, lisez l’article en entier.

Vous allez voir, il y a toujours une explication pour tout, en musculation, il y a toujours une explication.

Et puis je la mettrai aussi en description, où je vous partageais mon objectif de passer une barre à trois fois mon poids de corps. Ce qui reviendrait à peu près à 300 kilos.

L’objectif, pour le coup, avance bien dans ma dernière séance, j’ai validé l’étape du moment : six reps à 220 kilos qui ne passent pas trop difficilement.

Donc, c’est bien, je pense que j’en ai encore un tout petit peu sous le pied.

Les prochaines étapes : Trois reps à 235 kilos et puis six reps à 225 kilos.

Et si tout va bien, je pense que ça devrait passer d’ici, allez, trois semaines, un mois. Mais du coup, lorsque j’ai publié la vidéo sur le soulevé de terre, il y en a certain qui m’ont demandé :

« Mais pourquoi tu ne fais pas du soulevé de terre sumo ? »

Et moi j’ai toujours l’habitude de dire :

« Je ne fais pas du tout de soulevé de terre sumo parce que c’est de la triche. Je n’aime pas cette variante-là parce que j’ai l’impression de faire une moitié de mouvement. »

En réalité, ce n’est pas du tout le cas, le soulevé de terre sumo, ce n’est pas nécessairement de la triche, mais si je ne le fais pas, ce n’est pas du tout pour cette raison, c’est pour une autre raison qui a plus un lien avec l’anatomie.

Et vous verrez que cette explication est aussi valable pour du squat. Mais déjà, pourquoi le soulevé de terre sumo est en général, je dis bien en général, plus facile que du soulevé de terre classique ?

Je répète encore une fois en général parce que, personnellement, je viens de faire une série de 6 à 220 kilos en soulevé de terre classique, je suis incapable de faire la même performance avec du soulevé de terre sumo.

Déjà parce que je n’ai pas l’habitude d’en faire et deuxièmement, puisqu’il y a une explication anatomique.

Mais avant de parler d’anatomie, il y a juste un truc, mais très simple à comprendre sur le soulevé de terre sumo, petite illustration avec le tableau blanc.

La première chose à comprendre:

C’est loin d’être compliquée.

Lorsque vous avez les jambes écartées comme ce serait le cas pour un soulevé de terre sumo ou un squat sumo, forcément, l’amplitude est réduite puisqu’avec les jambes tendues, eh bien, la barre sera tout simplement moins éloignée du sol.

Donc là, si on devait dessiner la distance du sol jusqu’aux mains de l’individu qui est complètement redressé, et à côté ils n’ont pas les bras de la même distance, comme ça, c’est pratique.

Et si on devait dessiner la même chose avec l’individu qui a les jambes écartées, eh bien, vous voyez bien qu’il y a une grosse différence en termes d’amplitude.

Et c’est cette différence d’amplitude qui va faire que le soulevé de terre sumo, forcément, c’est une variante qui est quand même un petit peu plus facile que le soulevé de terre classique et c’est aussi valable pour le squat sumo.

Si dans les compétitions de force athlétique vous voyez les athlètes au soulevé de terre et au squat réaliser ces exercices en mode sumo, ce n’est pas pour rien.

C’est parce que ça va les avantager mécaniquement et que potentiellement ils vont être capables de soulever plus lourd. Donc, à partir de ce constat,

Pourquoi moi je ne fais pas du coup du soulevé de terre sumo ?

Et même pour aller plus loin, pourquoi mes performances en soulevé de terre sumo sont moins bonnes qu’en soulevé terre classique et c’est valable pour le squat.

D’ailleurs, si vous prêtez attention aux séances de musculation que je publie régulièrement story Instagram ( suivez-moi sur Instagram )vous remarquez que je ne fais jamais des exercices avec les jambes écartées.

Que ce soit le squat, que ce soit le soulevé de terre, que ce soit sur la presse à cuisse, que ce soit l’hype trust, quel que soit l’exercice dont il est question, je n’écarte jamais les jambes. C’est aussi simple que ça. Je n’écarte pas les jambes.

OK, ça, c’est un fémur et pour être plus précis, d’ailleurs, c’est le fémur d’une jambe droite donc il se tient dans ce sens-là (flèche rouge qui pointe vers le bas) . Le fémur, pour ceux qui débarquent, c’est ce qui se trouve en dessous de votre quadriceps.

C’est l’un des plus gros os votre squelette et effectivement, il est balèze.

Ce fémur, il a une spécificité, il a quelque chose qu’on appelle, un terme que vous avez déjà entendu, « le col du fémur ».

Le col du fémur, c’est cette partie-là. Le col du fémur en fait, c’est ce qui joint le corps du fémur avec la tête fémorale pour le coup. Et la tête fémorale, qui a cet aspect de sphère, c’est ce qui vient se loger dans votre bassin pour constituer l’articulation de la hanche.

Donc, fémur, col du fémur, tête fémorale qui viennent se loger à l’intérieur de votre bassin pour constituer l’articulation de la hanche.

En quoi ça a un rapport avec notre soulevé de terre sumo ?

Très simple et je vous ai fait une illustration pour ça.

Je vous ai dessiné trois fémurs différents, donc vous avez notre fémur classique qui est juste ici, au milieu et puis deux autres fémurs qui sont schématisés juste à côté.

En noir, vous avez le corps du fémur ; en rouge, vous avez la tête fémorale et en vert, vous avez le col du fémur.

Et vous voyez que notre exemple, il correspond à celui du milieu sauf que la nature étant bien faite, nous ne sommes pas tous constitués de la même façon.

Vous l’avez remarqué pour des choses qui sont un peu plus flagrantes comme la longueur de certains membres, on peut avoir des avant-bras qui sont relativement longs, des avant-bras qui sont relativement courts.

On peut avoir des clavicules larges, des clavicules étroites.

On peut avoir un bassin large, un bassin étroit, mais on peut aussi avoir un col du fémur orienté différemment. Et cette orientation va avoir une incidence directe sur votre capacité à écarter les jambes sur des exercices comme le soulevé de terre sumo ou le squat sumo.

Pour vous expliquer les choses plus clairement, en général, on part du principe que l’orientation du col du fémur elle est égale à peu près à 130 degrés. 130 degrés par rapport à l’axe du corps, du fémur.

Donc, si on mesure cet angle-là on va arriver à quelque chose comme 130 degrés.

L’angle du col du fémur peut varier selon chaque personne.

On peut tomber sur des personnes avec le col du fémur qui se rapproche un peu plus de la verticale. J’ai largement exagéré, en réalité les différences, elles ne sont pas aussi grandes, mais bon, c’est pour que vous puissiez visualiser.

On peut rencontrer des personnes avec un col du fémur un petit peu plus vertical ou au contraire des personnes avec un col du fémur un petit peu plus horizontal.

En plus de ça, il y a aussi la forme de votre bassin qui joue un petit peu sur votre capacité à écarter les jambes, mais on va s’en tenir au fémur parce que c’est la chose qui est la plus facilement « assimilable ».

Plus l’orientation de votre col du fémur va tendre vers la verticale, plus vous aurez de facilité à ouvrir les hanches.

Plus l’orientation de votre col du fémur va tendre vers l’horizontale, moins vous aurez de facilité à ouvrir les hanches.

Donc, une petite remarque annexe, quelqu’un qui serait formé avec une ouverture verticale au niveau de l’orientation du col du fémur, ne lui demandez pas de faire un grand écart.

Même avec tout l’entraînement du monde, il y a de fortes chances pour qu’ils n’y arrivent jamais.

Ou en tout cas pas aussi bien et pas aussi facilement qu’une personne ayant une orientation plus verticale.

Du coup, ça, il n’y a aucun moyen de le vérifier, la seule façon, ce serait à la limite de faire une radio, mais bon ça ne sert pas à grand-chose.

La seule chose qu’on peut faire réellement, c’est tirer des observations de son propre ressenti et de sa propre expérience.

Personnellement, je n’ai jamais été à l’aise avec les exercices où je devais écarter les jambes. Encore une fois, que ce soit pour travailler les quadriceps, les ischios, même les fessiers, je n’ouvre jamais les hanches.

Et ça ne m’empêche pas d’avoir un très bon recrutement musculaire. Et lorsque j’avais commencé la musculation, je me demandais toujours pourquoi les personnes avec qui je m’entraînais avaient tendance à écarter un petit peu plus les jambes sur du squat, sur du soulevé de terre, sur de la press à cuisse.

Et pourquoi, moi, quand j’essayais, j’étais beaucoup moins à l’aise et j’avais tendance à bâcler un petit peu plus mon exécution ?

Eh bien, c’est tout simplement parce que j’ai probablement une orientation du col du fémur qui se rapproche de l’horizontale.

Moralité :

Effectivement, le squat sumo et le soulevé de terre sumo, d’un point de vue purement performance, pourraient permettre de soulever des charges plus lourdes. À condition que l’anatomie de votre fémur et dans une certaine mesure aussi de votre bassin vous permette d’avoir cette ouverture de hanche.

D’un point de vue stimulation musculaire, en aucun cas vous ne devez vous forcer à serrer les pieds ou à écarter les jambes lorsque vous faites du squat ou du soulevé de terre ou du hip trust, ou je ne sais quel autre exercice où il y aurait une flexion de hanche et une flexion de genoux simultanées.

Ne vous forcez pas à le faire parce que quelqu’un vous a dit que c’était mieux. C’est faux !

Choisissez juste l’écartement de jambes qui ne provoque pas de douleur et qui vous permet de maîtriser au mieux l’exécution de cet exercice.

Le mot de la fin

Non, le soulevé de terre sumo ce n’est pas forcément de la triche, le squat sumo ce n’est pas forcément de la triche, mais ils ne sont clairement pas adaptés à tout le monde.

Et lorsque les conditions vous permettant d’exécuter ne sont pas réunies, eh bien, ne les faites pas tout simplement.

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui. À plus !

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