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Le surentraînement et les risques

Bonjour à tous ! J’espère que vous allez bien, très heureux de vous retrouver pour un nouvel article.

Aujourd’hui, on va parler d’un sujet hyper intéressant, « le surentraînement ». Un sujet que je n’ai jamais abordé, mais on ne va pas parler que de ça, on va aussi essayer de déterminer si vous vous entraînez trop.

Quels sont les risques auxquels vous vous exposez et comment réagir si jamais c’est le cas.

On ne va pas faire durer le suspense plus longtemps, le surentraînement est-ce que ça existe ?

Absolument !

Le truc, c’est que la majorité d’entre vous, je serais même tenté de dire la totalité ou la quasi-totalité d’entre vous, n’expérimente jamais le surentraînement.

D’ailleurs, moi-même, je pense que je n’ai jamais été victime du surentraînement parce que le surentraînement, c’est quelque chose de sérieux, avec des symptômes graves ou relativement graves.

Ce n’est pas juste un coup de fatigue ou une perte de motivation.

Et là, vous vous dites : « Je suis en surentraînement », absolument pas. Ça peut aller jusqu’à la dépression, l’insomnie ou en tout cas un sommeil agité, la perte de poids, la perte de muscles, la prise de poids, le manque d’appétit, la réduction des performances à la salle.

En clair, ce n’est pas quelque chose d’anodin.

Et même si très peu d’entre nous seront victimes du surentraînement, on a tous été coupables à un moment ou un autre de trop s’entraîner, des fois même sans s’en rendre compte.

Mais alors, qu’est-ce qu’on risque et comment réagir dans ce cas de figure ?

Là est la question et c’est là où ça devient intéressant : on sait tous maintenant que le premier vecteur d’hypertrophie musculaire c’est le volume d’entraînement.

Vous prenez une personne qui fait 3 séries de 10 au développé couché toutes les semaines et une personne qui fait 6 séries de 10 au développé couché toutes les semaines. Avec la même charge de travail, la personne qui fait 6 séries aura probablement plus de chances de prendre du muscle.

Le problème et ça, c’est la nature humaine, c’est qu’on n’y peut rien on veut toujours en faire plus, on veut en faire plus, mais on ne sait jamais où s’arrêter. Et vous connaissez le dicton, « le trop est l’ennemi du bien ».

Mais qu’est-ce qu’on risque si on en fait trop ?

Risque numéro 1, on ne risque rien.

Attendez, je vais m’expliquer. Je sais que c’est bizarre de dire qu’on ne risque rien, mais en fait ça peut être assez problématique.

Je vous ai pris l’exemple tout à l’heure d’une personne qui fait 3 séries de 10 au développé couché et d’une autre qui fait 6 séries de 10. La personne qui fait 6 séries aura probablement plus de chances de prendre du muscle.

Mais si on rajoute une autre personne qui fait 9 séries de 10 et une autre personne qui fait 12 séries de 10 et une autre personne qui fait 15 séries de 10, il n’y a rien qui garantit que l’augmentation du volume d’entraînement va se traduire par une prise de muscle.

Il y a un moment où vous allez continuer à progresser, mais vous auriez très bien pu progresser de la même façon avec un volume d’entraînement bien moins important.

La seule chose que vous risquez, c’est de passer un petit peu trop de temps à la salle et ça, on en est tous coupables.

Vous en êtes peut-être coupable à ce moment même avec votre programme d’entraînement, peut-être que vous en faites beaucoup trop alors que vous pourriez avoir exactement les mêmes résultats avec 20, 30 ou 40 % de volume d’entraînement en moins. Et ça, ça fait réfléchir parce que vous pourriez utiliser ce temps à faire d’autres activités.

Risque numéro 2, c’est la stagnation et là ça commence à devenir un petit peu plus pénible.

On est tous passés par là, on est tous passés par des périodes où ça ne voulait plus, où les mensurations n’évoluent plus, où les performances n’évoluent plus alors qu’on fait preuve de toute la bonne volonté du monde.

Et le premier réflexe quand on stagne, c’est quoi ? C’est de s’entraîner plus alors que, bien souvent, la solution serait de s’entraider.

Attention, je ne vous dis pas que si vous stagnez, c’est que forcément vous vous entraînez trop. Ça peut être à cause de votre alimentation, de votre programme d’entraînement, de votre récupération, mais dans certains cas, c’est aussi à cause d’un volume d’entraînement et d’une fréquence d’entraînement bien trop élevés.

Le risque numéro 3, c’est la régression et en général, ce n’est pas quelque chose qui arrive aux débutants ça arrive plus aux pratiquants expérimentés.

Le genre de pratiquant qui aime tellement la musculation, qui a envie de s’entraîner deux fois par jour et qui est bien trop têtu pour reconnaître que son volume d’entraînement est probablement trop élevé.

Mais tous les pratiquants qui arrivent à ce stade font tous la même chose. Ils ont une intensité d’entraînement bien trop élevée, un volume d’entraînement bien trop élevé, une fréquence d’entraînement bien trop élevée et ils font ça pendant plusieurs jours, plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Ce n’est pas un souci d’avoir une intensité d’entraînement élevée ou un volume d’entraînement élevé ou une fréquence d’entraînement élevée, mais de tout faire, tout en même temps pendant une longue période, là ça devient problématique.

Et quand vous voyez que vos mensurations, elles descendent alors que vous vouliez qu’elles montent, quand vous voyez que vos performances s’effondrent alors que vous cherchez à les augmenter, eh bien là, tout de suite il faut se remettre en question.

Et bien souvent pour les pratiquants expérimentés, ça peut être un souci de volume d’entraînement.

Risque numéro 4, la blessure, le truc que je ne souhaite à personne, mais malheureusement quand on s’entraîne trop longtemps pendant trop souvent, ça peut se traduire par une baisse de la concentration, une baisse de la réactivité à cause de l’accumulation de la fatigue.

Et quand vous avez moins de concentration moins, de réactivité, une accumulation de fatigue et que vous décidez de faire une série de squats assez lourde ou une série de soulevés de terre assez lourde, malheureusement, dans certains cas, ça peut se transformer en blessure. Et ça, ce n’est pas cool.

Mais alors tous ces risques, c’est bien beau, mais quelles sont les dispositions à prendre pour justement ne rien risquer ?

Mon premier conseil, c’est de tenir un carnet d’entraînement ou noter un maximum d’informations sur votre propre physique, sur votre ressenti et sur vos séances d’entraînement.

C’est un peu comme la nourriture en fait, si vous ne calculez pas votre total calorique vous ne savez pas si vous mangez trop ou pas assez. Et vous ne pouvez pas comparer ce total calorique à une période précédente et/ou à une période suivante pour l’entraînement, c’est la même chose.

Le fait de noter un maximum de choses : vos mensurations, votre ressenti, vos séances d’entraînement, vous allez pouvoir comparer avec une période précédente avec une période suivante et du coup, de faire évoluer votre volume d’entraînement sans être obligé de l’augmenter, sans avoir de repères en fin de compte.

Mon deuxième conseil, c’est de mieux rentabiliser vos séances.

Je vois beaucoup trop de pratiquants qui, à la salle de sports, ne sont pas dedans, ont besoin d’une, deux, trois, séries par exercice pour commencer à sentir un semblant de contractions musculaires.

Personnellement, la première répétition de la première série du premier exercice, je suis déjà à 100 % dedans.

Et à la fin de ma première série, je suis déjà au bout du rouleau, j’ai le muscle en question qui est tétanisé. Et du coup, je n’ai pas besoin de 2 ou 3 séries pour me mettre dans la séance.

Le souci, s’il vous faut 2 ou 3 séries par exercice, c’est que vous allez rajouter des séries, rajouter des séries des séries qui malheureusement ne feront pas grand-chose pour votre recrutement musculaire, mais qui vont « allumer » votre système nerveux.

Et ça peut se traduire sur le long terme par du surentraînement.

Mon troisième conseil, c’est de faire de temps en temps des semaines de décharge.

Le terme anglais, c’est deload, peut-être que vous êtes déjà tombé dessus quelque part et ces semaines de décharge consiste à réduire le volume d’entraînement, réduire l’intensité de travail et réduire la fréquence d’entraînement pour faire office en fin de compte de récupération active.

Admettons que vous vous êtes entraîné 5 fois par semaine pendant 8 semaines d’affilée et bien pendant une semaine, vous allez vous entraîner 3 ou 4 fois.

Vous allez réduire votre volume d’entraînement de 20, 30 ou 40 % et vous n’irez jamais à l’échec sur aucune de vos séries.

Du coup, vous avez quand même une stimulation du système musculaire sans épuiser le système nerveux et ça peut faire office de récupération.

Le mot de la fin

Et voilà les amis, c’est tout pour aujourd’hui, j’espère que ça vous a plu.

Si ça vous a plu, faites-le-moi savoir dans les commentaires, n’hésitez si vous avez des interrogations sur le surentraînement.

Partagez l’article et nous, on se retrouve très bientôt.

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