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Les 4 meilleurs exercices pour des abdos en béton !

Les abdos et les pectoraux sont les 2 groupes musculaires qu’un débutant veut développer en premier.

Normal, qui n’a pas rêvé de ressembler à Captain America ou à Thor dans les Avengers ?!

Sauf que voilà, après toutes ces années, rien à faire, vous n’arrivez toujours pas à vous forger des abdos structurés et saillants.

Qu’est-ce qui vous en empêche ?

Je vais vous le dire dans cet article et vous partager la liste des 4 meilleurs exercices, pour se construire une sangle abdominale découpée au laser !

1001 abdos ne suffisent pas

Oui, vous avez bien lu.

Je fais référence aux nombreuses séries de crunchs que vous vous obstinez à faire en fin de séance, pour espérer obtenir un semblant d’abdos.

Hors, la seule chose que vous avez réussi à obtenir, ce sont d’atroces douleurs lombaires et cervicales. Vous êtes maintenant contraints d’arrêter tout type de crunch, sous ordre de votre médecin...

Pas génial comme situation.

Mais peut-être que les 1001 abdos après votre séance ne sont tout simplement pas la bonne solution pour obtenir ce que vous recherchez ? Et à juste titre !

Je m’explique.

Les abdos se font dans l’assiette

Peut-être que la raison pour laquelle vous ne voyez toujours pas vos abdominaux vient en partie de votre taux de masse grasse ?

Il faut savoir que la répartition de masse graisseuse est différente d’un individu à un autre. Si vous avez tendance à stocker majoritairement sur la sangle abdominale et que votre taux de masse grasse est relativement haut, vous aurez très peu de chances d’avoir des abdos visibles.

📌 Vous savez ce que l’on dit : Les abdos se font dans l’assiette.

Vous allez donc devoir mettre en place un déficit calorique, en consommant moins d'énergie (de calories) que vous n’en dépensez.

Pour ce faire, il faut d’abord calculer votre maintenance calorique, puis lui appliquer un déficit calorique.

Si vous ne savez pas comment faire, je vous renvoie à cette vidéo : Perdre du gras À TOUS LES COUPS)

En parallèle, je vous conseille bien évidemment d’optimiser votre nutrition.

En privilégiant des aliments bruts non-transformés et en variant un maximum votre alimentation. Vous pouvez aussi augmenter votre dépense énergétique liée aux activités quotidiennes, en privilégiant par exemple la marche plutôt que les transports en commun. Ou en vous déplaçant en vélo pour aller au travail.

Une fois que cette partie a correctement été optimisée, on peut passer à l’étape d’après : la sélection des exercices.

Les 4 meilleurs exercices pour des abdos en béton

Crunch poulie haute

Consignes d’exécution

  • Placer un tapis devant la poulie, saisir la corde, puis reculer d’un pas
  • Se mettre à genoux, placer la corde au-dessus de la tête
  • Réaliser un enroulement de la colonne (intention de se mettre en boule)
  • Les hanches et les coudes ne bougent pas

Enroulement du bassin à la barre

Consignes d’exécution

  • Position de départ : se suspendre à la barre, puis plier les genoux à 45°
  • Réaliser un enroulement de la colonne, tout en gardant la même flexion de genoux
  • Avoir l’intention de monter le bassin vers le haut

Gainage hollow

Consignes d’exécution

  • Placer un tapis au sol, puis se positionner sur le dos
  • Ventre rentré, bas du dos plaqué contre le sol
  • Haut du dos décollé, bras tendus en Y au-dessus de la tête, jambes tendues
  • Moduler la difficulté en fléchissant plus ou moins les genoux.

La roulette

Consignes d’exécution

  • Se positionner au sol sur les genoux, pliés à 90°
  • Cuisses et bras perpendiculaires au sol
  • Éloigner la roulette et s'arrêter avant que le dos se creuse
  • Revenir avec l’intention d’enrouler la colonne vertébrale et non en forçant sur les bras

“C’est bien beau tout ça, mais comment je suis censé organiser une séance ?”

La séance abdos

Pas de panique, je ne suis quand même pas du genre à vous lâcher comme ça !

Vous pouvez par exemple, réaliser ce circuit :

Abdos : le mot de la fin

Vous n’avez plus qu’à suivre les consignes à la lettre et fournir le travail nécessaire pour une sangle abdominale qui en rendra jaloux plus d’un !

Pour approfondir le sujet, vous pouvez vous pencher un peu plus sur votre diète. À ce niveau je vous conseille de jeter un œil à notre article sur le jeûne de 24h.

J’attends vos retours dans les commentaires.

Ciao !

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