FITMASS
Passer au contenu

Les 4 meilleurs exercices pour des fessiers galbés

Aujourd’hui attaquons-nous au muscle roi des femmes : j’ai nommé le fessier.

Oui, cet article s’adresse principalement à vous mesdames, mais également à vous messieurs, qui désirez avoir plus de volume sur ce groupe musculaire.

Qui n’a pas rêvé d'afficher une silhouette élancée avec des fesses bien galbées ? Il est temps de vous dévoiler les 4 meilleurs exercices pour vous forger des fesses de rêve !

Comment bien développer ses fessiers ?

Savez-vous combien de groupes musculaires constituent le “fessier” et connaissez-vous leurs fonctions ? Pas de panique, ça n’est pas une interro surprise, quoique...ça pourrait être une bonne idée.

Ce que l’on appelle vulgairement “le fessier” est composé de 3 groupes musculaires :

  • Le grand fessier : Le plus volumineux des 3 faisceaux. Sa fonction principale est l’extension de hanches. (“ramener” la jambe en arrière, sur le plan sagittal du corps)
  • Le moyen fessier : Il se situe sur la partie externe du bassin. Vous l’aurez compris, il accentue le volume en largeur. Sa fonction principale est l’abduction de hanche (lever la jambes sur le côté, sur le plan frontal du corps)
  • Le petit fessier : Comme son nom l’indique, ce faisceau est le plus petit des 3. Il se situe, quant à lui, légèrement sur la partie antérieure du bassin. Sa fonction reste l’abduction de hanche, au même titre que le moyen fessier.

Si vous voulez connaître l’ensemble des fonctions de ce groupe musculaire et comprendre comment le développer, c’est ici que ça se passe : Les FESSES et les séances à dormir debout (il faut que je t'explique)

Pour développer des fessiers bombés et galbés, vous allez devoir consacrer 90% de vos efforts au développement du grand fessier. Vous pourrez ensuite ajouter quelques exercices d’isolation pour les 2 autres faisceaux. Vous ne savez pas comment vous y prendre ?

Aucun problème, voici 4 exercices qui ont déjà fait leur preuve à maintes reprises !

Les 4 meilleurs exercices pour développer et galber ses fessiers

DÉVELOPPER SES GRANDS FESSIERS

1- Le hip-thrust

Consignes d’exécution :

  • Positionner un banc à l’horizontale et une barre chargée, parallèle à celui-ci
  • S’asseoir au sol en se positionnant en-dessous de la barre
  • Placer une mousse de protection sur la barre
  • Positionner la barre au niveau du pubis, puis la décoller en appuyant votre haut du dos sur le banc et en poussant sur vos talons
  • Ne pas creuser ou arrondir le dos durant l’exécution

2- Le sumo deadlift

Consignes d’exécution :

  • Écartement des pieds plus large que la largeur d’épaules (plus vous avez de grandes jambes, plus votre écartement devra être important)
  • Placer la barre contre les tibias
  • Se positionner avec les épaules au-dessus de la barre, poitrine sortie
  • L’écartement des mains est égal à la largeur d’épaules
  • Alignement tête/dos/bassin
  • Synchroniser l’extension de hanches et de genoux

3- Les fentes marchées

Consignes d’exécution :

  • Positionner les haltères avec les bras relâchés le long du corps
  • Réaliser un grand pas, puis descendre de façon verticale pour former un angle d’environ 90° sur le genou avant
  • Enchaîner ensuite avec l’autre jambe
  • Maintenir le buste légèrement incliné en avant pour augmenter l’étirement des fessiers
  • Garder la poitrine sortie durant toute l'exécution

Développer ses moyens et petits fessiers

4- La machine à abduction assise

Consignes d’exécution :

  • Régler la machine en rapprochant au maximum les 2 axes
  • Le dos complètement en contact avec le dossier
  • Durant l'exécution, sortir la poitrine et bien maintenir les manettes de chaque côté pour rester stable

Variantes : Machine à abduction debout / Abduction de la hanche à la poulie OU à l’élastique

Ok, des noms d’exercices c’est très bien, mais je pense qu’un exemple de séance pourrait être plus parlant non ?

Vous pouvez retrouver la majorité des consignes de chaque exercice dans cette vidéo :

Le mot de la fin

Je vous encourage à introduire cette séance dans votre routine d’entraînement et à partager ensuite votre ressenti.

Je peux vous garantir que ça va piquer !

Que voulez-vous, un fessier digne de ce nom, ça se mérite. :)

Bon courage !

Accès illimité et immédiat

à ton programme

14 jours satisfait ou remboursé

pour une satisfaction maximale

Paiement 100% sécurisé

Amex, Apple Pay, Visa et Mastercard