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Les 4 meilleurs exercices pour un dos majestueux !

Je pense que le dos est pour beaucoup de personnes, l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer.

Et ce, de façon harmonieuse.

Avez-vous remarqué qu’il y a toujours quelque chose qui cloche dans le développement du dos ?

Des trapèzes supérieurs ou des grands ronds sur-sollicités, un grand dorsal à la traîne, trop d’épaisseur, jamais assez de largeur et j’en passe.

Aujourd’hui, je vous explique pourquoi le dos est si complexe à travailler et je vous partage mes conseils pour que vous puissiez le développer à son plein potentiel !

Le dos, un groupe musculaire sous-estimé

Saviez-vous que le dos comportait plus de muscles que n’importe quelle autre partie du corps ?

Évidemment, je parle uniquement de muscles superficiels avec un grand potentiel d’hypertrophie.

C’est peut-être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à le développer efficacement.

📌 Comme vous le savez maintenant, plus il y a de groupes musculaires, plus il y a de fonctions.

Afin de travailler correctement votre dos, vous allez devoir couvrir l’ensemble de ses nombreuses fonctions (au moins les principales).

Quels sont les groupes musculaires principaux et leurs fonctions ?

  • Le grand dorsal : Le plus grand muscle du corps humain ! Il s’insère sur les vertèbres D6 à L5 (¾ de la colonne vertébrale en partant du bas) et se termine sur la coulisse bicipitale, située sur la partie antérieure de l’humérus (os du bras). Ses fonctions principales sont la rétropulsion (si le bras est levé devant soi, il l’abaisse le long du corps). Il participe également à l’adduction (si le bras est levé sur le côté, il l’abaisse le long du corps) et à la rotation interne de l’humérus.
  • Le grand rond : Muscle infiniment plus petit que le grand dorsal, qui se situe juste au-dessus de celui-ci. Il se rattache sur le bord inférieur de la scapula (omoplate) et se termine également sur la coulisse bicipitale. Ses fonctions sont exactement les mêmes que le grand dorsal : rétropulsion, adduction et rotation interne de l'humérus.
  • Les trapèzes : Ils sont divisés en 3 faisceaux (supérieur, moyen, et inférieur). Ils s’insèrent sur l’occiput (os arrière du crâne) et sur les vertèbres de C1 à D10. Ils se terminent sur la clavicule, l’acromion et sur le bord interne et externe de la scapula. Le faisceau supérieur participe principalement à “l'élévation” des clavicules et des scapulas (haussement d’épaule), le faisceau moyen intervient dans l’adduction (resserrer les omoplates). Et enfin, le faisceau inférieur participe à l’abaissement des scapulas (garder les épaules basses).

Si l’anatomie, ainsi que s’entraîner intelligemment sont des sujets qui vous passionnent, alors cette vidéo va beaucoup vous plaire :

Ce qui a changé dans mes ENTRAÎNEMENTS DOS

Les 4 meilleurs exercices pour un dos majestueux !

Pour vous assurer de recruter l’ensemble de ces groupes musculaires, voici une liste de 4 exercices qui ont déjà fait leur preuve à maintes reprises :

1- Tractions ou tirage vertical poulie barre

Consignes d’exécution :

  • Tirer la barre en gardant les coudes verticaux (coudes en direction des hanches)
  • Bien engager le mouvement en abaissant au maximum les épaules
  • Sortir la poitrine lors du tirage
  • Garder le buste vertical

2- Tirage horizontal poulie basse unilatéral

Consignes d’exécution :

  • Utiliser une poignée
  • Se positionner légèrement en diagonale par rapport à la poulie
  • Faire en sorte d’avoir le coude qui tire en direction du buste et non vers l'extérieur
  • Garder les épaules basses et sortir la poitrine durant le tirage

3- Rowing buste penché à 90° (focus trapèzes moyens)

Consignes d’exécution :

  • Adopter une prise large (pratiquement 2 fois la largeur d’épaules)
  • S’incliner à 90° en gardant le dos droit et les genoux très légèrement fléchis
  • Tirer la barre en la ramenant au niveau bas de la poitrine
  • Garder les coudes ouverts et sortir la poitrine durant le tirage

4- Pull-over poulie

Consignes d’exécution :

  • Régler la poulie le plus haut possible
  • Saisir la barre largeur d’épaules, reculer d’un pas et s’incliner un peu en avant
  • Amplitude : s’arrêter avant que les coudes ne franchissent la ligne d’épaules
  • Garder les épaules basses, le buste fixe et sortir la poitrine

Après la théorie, la pratique !

Vous pouvez ajouter cette séance à votre planification d’entraînement.

Le mot de la fin

Votre dos est un énorme point faible ?

Alors réalisez-la 2 fois par semaine afin de rectifier le tir !

Et pour finir, si vous voulez d’autres entraînements pour le dos, c’est ici que ça se passe :

L’essentiel a été dit. Maintenant vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous forger un dos digne de ce nom ! Au travail et bonnes séances !

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