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Les 5 erreurs à éviter sur vos exercices (Tractions, élévations, Pec deck…)

L’idée va être de prendre 5 exercices plutôt populaires, j’imagine d’ailleurs que vous les avez dans vos séances de musculation actuelles, et regarder comment l’exécution de ceux-ci peut totalement changer le recrutement musculaire.

Sans plus attendre, commençons.

Travailler plus le grand dorsal ou les biceps en changeant la position du dos.

Un mouvement tellement intéressant, tellement efficace, que je me dois d’y passer un petit peu plus de temps que les autres mouvements.

Ce qui est bien en musculation, c’est qu’un mouvement polyarticulaire peut être utilisé pour solliciter plusieurs groupes musculaires :

  • Pour les squats par exemple, on peut le faire pour les fesses ou les quadriceps.
  • Pour le développé couché, on peut faire pour les pectoraux ou pour les triceps en modifiant un peu l’exécution.
  • Pour les tractions, c’est la même chose.

Et en fait, ce n’est pas une erreur d’exécution là que j’essaye de souligner, c’est plutôt le fait de modifier sa position pour solliciter tel ou tel groupe musculaire.

Et pour les tractions, en l’occurrence, si vous voulez solliciter le grand dorsal :

  • Sortez la poitrine,
  • N’hésitez pas à cambrer légèrement la colonne vertébrale,
  • Concentrez-vous sur l’extension de l’épaule pour justement engager le grand dorsal.

Alors que si vous voulez travailler les biceps, ce qui est une bonne chose :je place d’ailleurs les tractions en supination à presque toutes mes séances biceps.

Arrondissez légèrement la colonne vertébrale pour désengager le grand dorsal, concentrez-vous plutôt sur la flexion du coude et vous aurez un mouvement redoutable pour les biceps.

Les élévations latérales :

j’en ai déjà parlé dans une vidéo précédente, mais sur cette vidéo je veux souligner une erreur tout à fait différente et c’est la trajectoire du mouvement !

Quand vous faites les élévations latérales, en fin de compte, même si ça s’appelle les élévations latérales, il ne faut pas monter complètement sur les côtés. Si vous montez complètement sur les côtés, qu’est-ce qui va se passer ?

Vous serez obligés de resserrer les omoplates, de sortir la poitrine et du coup, la tension ne sera pas ciblée sur le deltoïde moyen, mais un peu plus sur le deltoïde antérieur.

Et puis au final, vous pourriez même compenser avec le dos et le haut des pectoraux. Moi, ce que je veux, c’est que vous puissiez solliciter au maximum le deltoïde moyen, donc du coup, écartez les omoplates, ne les resserrez pas.

📌 Écartez les omoplates quitte à arrondir légèrement le haut du dos et concentrez-vous justement sur l’élévation légèrement sur l’avant et pas complètement sur le côté.

Regardez la différence d’exécution sur les deux images, en haut ce que vous devriez faire, en bas ce qui va plutôt solliciter les trapèzes et ce qui en fera un mouvement beaucoup moins intéressant.

Le tirage horizontal

Un excellent exercice pour le dos que je place pratiquement à toutes mes séances dos d’ailleurs.

Le souci sur cet exercice, c’est que je vois beaucoup trop de personnes essayer de l’exécuter comme Arnold Schwarzenegger dans Pumping Iron, en balançant d’avant en arrière…

Mais le problème, c’est que ce n’est pas la bonne chose à faire. Arnold, ça a beau être le meilleur bodybuilder de tous les temps, ce n’est pas pour ça qu’on doit le copier sur ces exécutions parce que des fois, honnêtement, ce n’était pas joli à voir.

Vous devriez faire l’exercice exactement comme dans la photo avec le buste plus ou moins immobile.

Tout petit mouvement de balancier pour que mouvement soit plus souple, mais pas plus que ça.

Rappelez-vous que le but de cet exercice, c’est de contracter le grand dorsal au maximum et non pas de l’étirer.

Allez chercher très loin devant pour étirer le grand dorsal, ce n’est pas une bonne chose parce que de toute façon, ça va désengager justement le grand dorsal et puis de toute façon, il n’y a plus de tension qui s’applique. Donc, le mouvement, honnêtement, il ne sert pas à grand-chose comme ça.

En plus de ça, vous pourriez très bien vous blesser parce que comme vous le voyez sur l’image de droite, ma colonne est arrondie et ce n’est pas terrible pour la santé de vos vertèbres.

Le pec deck pour les pectoraux :

Un super exercice que j’utilise très souvent également. Le souci sur cet exercice, il n’est pas indépendant à cette machine, d’ailleurs, il peut être applicable à tous les mouvements de pectoraux.

Encore une fois, le problème ce sont les omoplates. Comme je vous l’ai montré sur une vidéo précédente des conseils FitNass, si vous desserrez les omoplates pendant un exercice pectoraux, eh bien, vous désengager le grand pectoral. Et qu’est-ce qui se passe ?

Vous aurez peut-être l’impression de faire une amplitude complète parce que vous allez écarter les bras et vous allez les resserrer au maximum. Mais si vous desserrez les omoplates entre temps, eh bien, qu’est-ce qui se passe ?

Moins de tension sur le grand pectoral, exercice moins intéressant…

Je préfère largement que vous utilisiez une amplitude un peu moins grande, que vous limitiez l’amplitude quitte à faire les trois quarts du mouvement plutôt que tout le mouvement en entier, mais essayez de garder les omoplates resserrées.

Vous voyez sur l’image du bas, j’arrive à toucher mes mains, mais uniquement en écartant mes omoplates. Du coup, moins tension sur les pectoraux, mouvement beaucoup moins intéressant.

Le clean and press

Un mouvement d’haltérophilie à la base, peut très bien être utilisé aussi dans une logique d’hypertrophie dans votre programme épaules.

Et je trouve, d’ailleurs, que c’est un excellent mouvement polyarticulaire parce qu’il va solliciter les épaules sur la phase de tirage, mais aussi sur la phase de développé.

Le souci, comme vous le voyez sur la vidéo de droite, c’est que la plupart des personnes vont oublier la phase de tirage et font une espèce de curl pour arriver jusqu’à la poitrine avant de développer la barre au-dessus de la tête.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner pour cet exercice :

Gardez la barre le plus proche possible du corps, du début à la fin.

Plus la barre va s’éloigner du corps, comme vous le voyez sur l’image de droite, et moins les épaules vont travailler, plus ce sera les biceps et les avant-bras qui vont prendre le relais.

Gardez la barre toute proche du corps, essayez de vous dire qu’en fait ce mouvement-là, c’est une association du tirage menton et du développé militaire.

Vous ajoutez ces deux exercices, vous gardez la barre près du corps avec une trajectoire verticale et vous avez un excellent exercice polyarticulaire pour les épaules.

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