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Les supersets

Bonjour à tous !

Aujourd’hui on va parler de technique d’intensification, et pour être plus précis,

On va parler de superset.

Une technique qui n’est pas mal utilisée et aujourd’hui, on va tenter de voir ce que c’est, à quoi ça sert, est-ce que ça sert vraiment à quelque chose et comment utiliser cette technique pour en tirer un maximum de bénéfices.

Alors, pour faire simple, aujourd’hui, je ne vais pas faire la distinction entre superset et biset, alors que normalement, il y a une différence.

💡 Un super set, c’est un enchaînement de deux exercices sur des groupes musculaires antagonistes.

Un exemple : vous faites une série de curl pour les biceps et vous enchaînez directement avec des extensions pour les triceps. Ça, c’est un super set.

💡 Alors que les bisets, c’est un enchaînement de deux exercices sur le même groupe musculaire.

Un exemple :

Vous faites une série de tractions et vous enchaînez directement avec du rowing buste penché. Ça, c’est un biset.

Mais je ne vais pas faire la distinction parce que le terme biset, il n’y a plus grand monde qui l’utilise et puis les Anglo-saxons ne font même pas la différence entre les deux.

Donc le plus souvent, vous allez voir le terme superset utilisé, donc il vaut mieux que je ne fasse pas la différence.

Alors attention petit détail superset, ça s’écrit « super » avec le suffixe « set », qui veut dire série en anglais.

Donc, superset, super séries, mais ne me mettez pas le chiffre 7 juste après le nom super, parce que ce serait une erreur.

Un superset, c’est donc un enchaînement de deux exercices sans temps de récupération.

La première raison pour laquelle utiliser un super set :

Ce serait pour augmenter la densité de travail, pour pouvoir faire plus de répétitions en moins de temps.

Ce qui peut être intéressant pour une personne qui n’a pas beaucoup de temps à passer à la salle de sport ou pour une personne qui voudrait tout simplement augmenter le volume de travail, sans forcément augmenter le temps qu’il passe à la salle de sport. Donc, augmentation de la densité de travail, première raison d’utilisation du superset.

La deuxième raison :

Ce serait pour provoquer différents types de stress.

Je vous l’ai dit dans une vidéo précédente qui s’affiche juste ici, vous pouvez provoquer du stress mécanique et du stress métabolique à vos fibres musculaires, dans l’espoir de provoquer une adaptation de l’organisme et donc, une croissance musculaire.

Stress mécanique, charges lourdes, séries courtes ; stress métabolique, charges plus légères, séries longues. Je schématise à mort, mais disons que c’est plus facile à comprendre et c’est un petit peu comme ça que ça fonctionne. Et donc avec un superset, avec l’enchaînement de deux exercices, vous allez aussi bien pouvoir provoquer un stress mécanique qu’un stress métabolique.

Un petit exemple :

Vous faites une série de 6 répétitions en squat avant et vous allez enchaîner directement avec de la presse à cuisse en séries de 15 répétitions. Stress mécanique avec la série de 6 au squat avant, stress métabolique avec la série de 15 à la presse sa cuisse, vous avez provoqué les deux types de stress, et donc, multiplié vos chances de provoquer une adaptation et donc, une croissance musculaire.

Donc, ça peut être une excellente façon d’utiliser des supersets.

La troisième raison, et pour moi celle qui est la plus logique :

Celle pour laquelle j’utilise d’ailleurs les supersets, c’est pour cibler un groupe musculaire sur toute son amplitude de mouvement. Mais ça, j’y reviendrai juste après en détail parce que ça demande de s’y attarder un petit peu plus.

Alors, les supersets, est-ce qu’ils sont nécessaires ? Est-ce qu’ils sont indispensables ?

Est-ce que c’est une bonne technique d’intensification ?

  • Oui, c’est une bonne technique
  • Non, ils ne sont pas nécessaires,
  • Non, ils ne sont pas indispensables.

Comme toutes les autres techniques d’intensification d’ailleurs.

Vous pouvez très bien vous construire un excellent physique sans jamais utiliser les supersets, mais dans ce cas-là, pourquoi les utiliser ?

Disons que dans ma vision de la musculation, j’aime bien utiliser plusieurs exercices différents, plusieurs techniques de travail différentes plusieurs techniques, d’intensification différente.

Ça me permet de mieux périodiser mon entraînement et à terme, je le pense en tout cas, d’avoir de meilleurs résultats. Alors, évidemment, si vous êtes inscrits à la salle de sport il y a trois semaines, n’espérez même pas utiliser les supersets.

C’est pour un public plus expérimenté qui saura comment les utiliser dans son programme de musculation, pour en tirer un maximum de bénéfices.

Pour moi, la meilleure façon d’utiliser les supersets, c’est dans un cadre bien précis et je vais vous expliquer très simplement comment s’y prendre.

Chacun de vos muscles a une certaine amplitude de mouvement, c’est-à-dire qu’il y a une position où les points d’insertion vont être complètement éloignés, donc le muscle sera complètement étiré. Et il y a une position où les points d’insertion vont être complètement resserrés, donc le muscle sera complètement contracté. Il n’y a aucun exercice de musculation, quel que soit le groupe musculaire, qui vous permet non seulement d’étirer un muscle, mais aussi de le contracter en un seul exercice. Impossible !

D’où l’utilisation des supersets, l’association de deux exercices va nous permettre, soit de privilégier la position étirée, soit de privilégier la position contractée.

Laissez-moi vous donner un exemple en images, ça va être beaucoup plus simple à comprendre.

Allez, on va voir ce que ça donne avec l’exemple du biceps.

Sur l’image de gauche, le biceps est complètement étiré. Les points d’insertion sont complètement éloignés, le coude est derrière le buste. Sur l’image de droite, le biceps est complètement contracté, les points d’insertion sont complètement resserrés, la main est derrière l’oreille.

Enfin, ça dépend de la souplesse de chacun, mais disons que pour moi, ça revient à avoir la main derrière l’oreille.

Comme je vous l’ai dit juste avant, il n’y a aucun exercice qui vous permet de couvrir toute cette amplitude de mouvement.

Vous allez être obligés d’utiliser une association de deux exercices pour justement couvrir toute cette amplitude.

Et vous allez pouvoir, du coup, utiliser du curl incliné pour insister sur la portion étirée et du curl concentré ou du curl au pupitre Larry Scott pour insister sur la portion contractée. Et du coup, vous avez couvert toute l’amplitude du mouvement avec une association de deux exercices.

Vous avez stimulé plus de fibres musculaires et vous avez multiplié vos chances de provoquer une adaptation, et donc, une croissance musculaire.

On peut aussi voir ce que ça donne avec le grand dorsal.

À gauche, vous avez la position complètement étirée, avec les bras tendus au-dessus de la tête. Alors qu’à droite, vous avez la position complètement contractée, avec les bras et les coudes qui partent derrière le buste.

Encore une fois, impossible de couvrir toute cette amplitude avec un seul exercice.

Donc, vous allez pouvoir utiliser un superset, une association de deux exercices comme par exemple les tractions et du rowing buste penché pour, du coup, couvrir toute l’amplitude de mouvements, solliciter plus de fibres musculaires et multipliez vos chances de progression.

Voilà, j’espère que c’est à peu près clair et que vous en aurez tiré quelques bonnes informations.

À bientôt, Nassim

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