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Les temps de récupération

Bonjour à tous !

On se retrouve pour un nouvel article aujourd’hui.

Est-ce que vous vous êtes déjà demandé, pourquoi vous ne progressez plus en musculation ?

Dans un premier article, on avait parlé de déséquilibre musculaire, dans le deuxième article, de contraction volontaire.

Aujourd’hui, on va parler des temps de récupérations.

Et aussi bien des temps de récupérations entre chaque série que des temps de récupérations entre chaque exercice, parce que les deux facteurs sont importants et justement, les deux vont être à prendre en compte quand vous construisez votre programme de musculation.

Attention, un petit détail sur cet article, les conseils que je vous donne vont surtout êtres applicables si votre objectif est l’hypertrophie musculaire.

Alors, si votre objectif est de faire grossir vos muscles, et dans une certaine mesure, d’être plus secs, d’êtres plus dessinés, écoutez bien les conseils que je vous donne aujourd’hui.

Mais si vous avez un autre objectif du genre prendre de la force, ou vous préparez pour un sport en particulier, peut-être, je dis bien peut-être que mes conseils ne seront pas les plus adaptés.

Gardez bien ça en tête.

Si votre objectif c’est l’hypertrophie, vous êtes en plein dedans ; si vous avez un autre objectif, lisez quand même l’article, les conseils pourraient vous servir, mais gardez en tête qu’il y a peut-être d’autres façons de travailler de façon optimale.

Quel est le temps de récupération idéal si jamais votre objectif est l’hypertrophie musculaire ?

Comme vous vous en doutez, il n’y a pas de temps de récup idéal.

Ça va surtout dépendre des individus parce qu’on a tous une capacité à récupérer qui est différente.

Ceci dit, plus le temps de récupération va descendre, plus ce sera efficace. Et pour aller un peu plus loin, plus vous allez utiliser des charges lourdes avec un temps de récupération court, plus ce sera efficace.

Alors, je sais que ça parait contradictoire, parce que “comment on peut utiliser des charges lourdes avec un temps de récupération court” ?

Et bien, c’est possible. C’est possible, mais ça demande de l’entrainement, ça demande d’essayer de diminuer, justement, petit à petit, ces temps de récupération, consciemment à chaque séance.

Au lieu de se concentrer sur l’augmentation de la charge, pourquoi pas, à la place, se concentrer sur la diminution des temps de récupération.

En utilisant des charges lourdes avec des récupérations courtes, vous allez provoquer deux choses, deux choses très importantes en termes de développement musculaire :

  1. Des dommages mécaniques
  2. Des dommages métaboliques.

Les charges lourdes vont favoriser les charges mécaniques.

Charges mécaniques : micro déchirures que vous avez à l’intérieur d’une fibre musculaire.

Et les temps de récupération courts vont favoriser les dommages métaboliques.

Les dommages métaboliques : ce sont l’accumulation de déchets à l’intérieur du muscle.

L’accumulation d’acide lactique (lactate), principalement, c’est cette sensation de brulure très désagréable, que vous avez quand vous faites une série longue.

Mais, quand vous utilisez des charges lourdes avec des récupérations courtes, vous avez les deux phénomènes qui interviennent.

Et là, en termes de développement musculaire, c’est parfait.

Maintenant que vous connaissez un peu mieux le fonctionnement, qu’est-ce que j’entends par temps de récupérations court ? À quoi est-ce que c’est équivaut ?

Forcément, encore une fois, ça dépendra des individus. On a tous une capacité de récupération qui est différente.

Mais un temps de récupération court, j’aurai tendance à dire que c’est en dessous d’une minute, voire même en dessous de 45 secondes.

Je suis d’accord, il y a certains exercices qui vont vous demander plus de temps, comme du squat ou du soulevé de terre. Mais en règle générale, essayez de tourner autour d’une minute.

Et entre chaque exercice, ce n’est pas bien différent : moins vous prendrez du temps, et plus ce sera efficace.

Gardez les distractions pour après la séance : la discussion avec les amis, coup de téléphone, etc., gardez ça pour après la séance.

Restez concentrer sur votre objectif et essayez de passer à l’exercice suivant, le plus rapidement possible.

Ça va peut-être vous prendre 1 minute, maximum 1 minute 30, mais je ne vois pas l’intérêt de prendre au-dessus de 1 minute 30 entre chaque exercice.

Le mot de la fin

En clair, entre chaque série, 40 secondes, ce serait parfait ; entre chaque exercice, 1 minute 30 grand maximum.

Faites en sorte que votre séance dure le moins longtemps possible. Faites un petit test lors de vos prochains entrainements, essayez justement de réduire les temps de récupération au maximum.

Dites-moi ce que vous en pensez, dites-moi si vous êtes arrivés à utiliser des charges plus ou moins lourdes. Mais si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas, les charges vont très rapidement remonter au fur et à mesure que votre corps s’habitue à ce type d’entrainement.

Laissez-moi vos impressions dans les commentaires et n’oubliez de partager l’article. Quant à moi je vous retrouve très bientôt pour un autre article.

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