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Maîtriser parfaitement sa diète pour prendre du muscle

Salut à tous les amis, j’espère que vous allez bien !

Vous savez quelles sont les deux questions qu’on me pose le plus souvent par rapport à la diététique, que ce soit pour une prise de muscle ou une perte de gras ?

C’est :

  1. Quels sont les meilleurs aliments à consommer ?
  2. Et à quel moment les consommer ?

Donc on parle du choix des aliments et du timing des nutriments… alors que ce sont les deux choses les moins intéressantes, et les moins importantes.

Enfin ce n’est pas qu’elles sont les moins importantes, mais disons que vous devriez vous concentrer sur d’autres choses si votre objectif c’est la prise de muscle ou la perte de gras.

Et ces deux choses, ce sont :

  1. le total calorique
  2. et la répartition des macronutriments.

Les deux facteurs les plus importants à prendre en compte dans l’accomplissement de votre objectif.

Prise de muscle et perte de gras, comment ça marche ?

Quand vous voulez prendre du muscle, vous essayez de provoquer un anabolisme, quand vous essayez de perdre du gras vous essayez de provoquer un catabolisme.

Le catabolisme ce n’est pas juste la perte musculaire.

💡 Le catabolisme c’est la réduction ou la destruction d’une cellule, que ce soit une cellule musculaire ou une cellule graisseuse.

Donc catabolisme pour la perte de gras, anabolisme pour la prise de muscle.

Pour provoquer un anabolisme, il faut que votre apport calorique soit au-dessus de votre dépense calorique.

Si vous dépensez 2000 calories dans la journée, eh bien il faut que vous en consommiez plus pour provoquer un anabolisme et donc prendre du muscle.

Si vous voulez perdre du gras, eh bien c’est l’inverse, il faut que votre apport calorique soit en dessous de votre dépense calorique, donc si vous consommez 2000 calories, il faut que vous soyez en dessous pour provoquer un catabolisme et donc une perte de gras.

C’est aussi simple que ça en fin de compte et une fois que vous connaissiez ce mécanisme, ce mode de fonctionnement, vous aurez une autre approche par rapport à l’accomplissement de vos objectifs.

Donc malheureusement, pas la peine de me demander si tel ou tel repas va être intéressant, parce que si je ne connais pas :

  • votre total calorique,
  • votre dépense calorique,
  • votre objectif…

Je ne peux pas vous dire si jamais vous êtes dans la bonne ou la mauvaise direction.

Vous pouvez très bien consommer les aliments les plus diététiques au monde, si jamais vous ne prenez pas en compte votre total calorique, il y a de fortes chances pour que vous perdiez votre temps.

Donc si vous voulez prendre du muscle, il faut provoquer un anabolisme en consommant plus de calories que vous en dépensez…

Mais comment connaître le nombre de calories que vous dépensez en une journée ?

Pour ça, vous avez des calculateurs en ligne qui vous permet d’avoir une estimation plus moins précise, ça dépend des personnes… Et qui vous permet d’estimer votre dépense et d’organiser votre régime pour pouvoir consommer plus de calories que vous n’en dépensez.

Et pour la perte de gras, c’est exactement la même chose, une fois que vous connaissez votre dépense calorique sur une journée, vous avez vous tout simplement à calculer votre consommation de calories et faire en sorte qu’elle soit en dessous de cette dépense calorique journalière.

📌 Vous prendrez donc du muscle et vous perdrez du gras.

Donc, à priori, c’est simple comme bonjour de prendre du muscle ou de perdre du gras.

Il suffit juste de s’assurer d’avoir un apport calorique adapté, et puis on a tout compris.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que ça…

Une fois qu’on a maîtrisé son apport calorique, encore faut-il maîtriser la répartition des différents macronutriments.

Les macronutriments c’est, en fait, les protéines, les glucides, les glucides et les lipides.

Je vous donne un petit exemple :

Vous cherchez à prendre du muscle, vous dépensez dans la journée 2500 calories, donc vous allez devoir manger plus que 2500 calories. Vous vous êtes fixé un total calorique de 2800 calories, donc 300 calories au-dessus de votre dépense calorique journalière.

  • Si dans un cas vous mangez très peu de protéines, énormément de glucides et pas mal de lipides
  • Et que dans l’autre, vous manger une certaine quantité de protéines, pas trop de glucides et une quantité modérée de lipides…

Mais que dans les 2 cas vous avez 2800 calories.

📌 Dans les 2 cas vous allez prendre du poids, mais vous allez probablement prendre beaucoup plus de gras dans le dans le cas de figure où vous n’avez pas contrôlé vos macronutriments.

Alors que le poids que vous allez gagner quand vous avez contrôlé un peu plus vos macronutriments, sera du poids de qualité et probablement uniquement de la masse musculaire.

Enfin, pas uniquement, mais, disons en majorité de la masse musculaire.

C’est pour ça que c’est aussi important de maîtriser la répartition de ces macronutriments, parce que si jamais vous vous fixez uniquement un total calorique, il y a de fortes chances pour que vous ne mettiez pas toutes les chances de votre côté.

Et pour la perte de graisse c’est exactement la même chose

Disons que vous dépensez 2500 calories dans la journée, vous avez décidé de n’en consommer que 2200, c’est-à-dire 300 calories en dessous de votre dépense journalière.

  • D’un côté, vous allez manger très peu de protéines, beaucoup de glucides et pas mal de lipides,
  • Et d’un autre côté, vous allez manger une bonne quantité de protéines pas trop de glucides et une quantité modérée de lipides.

Dans les deux cas, vous allez perdre du poids, mais il y a de fortes chances pour que vous perdiez une grande quantité de muscles dans le cas de figure où la quantité de protéines n’était pas adapté…

Et d’un autre côté vous allez conserver de la masse musculaire et perdre une majorité de gras.

Donc, c’est pour ça que l’apport calorique, c’est la chose la plus importante, c’est le facteur de base…

Et ensuite vous avez la répartition des macronutriments, pour vous assurer que la prise de poids ou la perte de poids soit bien de la prise de muscle ou de la perte de gras et non l’inverse.

Parce que sinon vous risqueriez d’atteindre votre « objectif », mais niveau silhouette, niveau visuel, ça ne sera pas du tout ça !

Et maintenant la question que tout le monde se pose :

De combien de calories faut-il augmenter son apport pour prendre du muscle ?

  • De combien de calories doit-on le réduire pour perdre du gras ?
  • Quelle est la meilleure répartition en macronutriments pour prendre du muscle ?
  • Quelle est la meilleure répartition pour perdre du gras ?

Malheureusement, vous vous en doutez bien, ce n’est pas si simple que ça !

Il y a des différences individuelles à prendre en compte, des différences de métabolisme qui vont faire qu’une certaine répartition n’aura pas le même effet sur une personne que sur une autre.

La meilleure façon de savoir quelle est la méthode la plus efficace pour prendre du muscle ou pour perdre du gras, c’est de tester différents protocoles pour voir comment votre corps y réagit.

Le mot de la fin

On sait que le choix des aliments et le timing des nutriments ne sont pas les choses les plus importantes, loin de là.

Les deux choses les plus importantes pour vous assurer d’atteindre vos objectifs :

  1. c’est l’estimation du total calorique
  2. et la répartition des macronutriments.

Une fois que vous avez ces deux facteurs, vous savez que vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif.

Une fois que vous avez maîtrisé ces deux facteurs-là, vous allez pouvoir les faire varier légèrement pour voir un petit peu quel total calorique et quelle répartition de macronutriments aura le meilleur effet sur votre personne par rapport à l’objectif que vous vous êtes fixé, que ce soit une prise de muscle ou une perte de gras.

Encore une fois ce sont des informations de base qui vous permettent d’y voir un peu plus clair, de dissiper un petit peu la poussière qu’il y a sur ses mythes et idées reçues en diététique… Et du coup de mieux organiser votre diète pour atteindre plus rapidement vos objectifs !

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