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Manger 320kcal par jour, c’est dangereux ?

On va parler perte de gras

Mais on ne va pas parler perte de gras au sens large du terme, parce que des vidéos sur la perte de gras, j’en ai fait des dizaines sur ma chaîne YouTube.

D’ailleurs, ma vidéo perdre du gras à tous les coups, je crois qu’elle a dépassé le million de vues. Vous trouverez le lien ici : Perdre du gras à tous les coups !

C’est un article un petit peu plus général pour comprendre les mécanismes de la perte de gras, mais aujourd’hui, on va surtout parler de déficit calorique assez extrême.

Vous le savez, lorsqu’on conseille des pertes de gras, on conseille toujours d’y aller progressivement pour éviter de perdre du poids trop vite par extension, pour éviter de reprendre trop rapidement le poids qu’on aurait perdu pendant cette perte de gras.

Certains vont même vous sortir des expressions comme métabolisme ralenti, mode survie, etc., des termes qui sont utilisés des fois à tort pour clairement vous « décourager » de passer par un déficit calorique trop agressif lorsque vous avez envie de perdre du gras. Aujourd’hui, on va se poser la question pour voir si c’est vraiment si mauvais que ça, ce que vous risquez si jamais vous passez par un déficit calorique extrême et comment s’y prendre si vous décidez de le faire.

Alors, pour de la perte de gras, déficit léger ou déficit extrême ?

On a tous envi de progresser le plus rapidement possible et ça peut être tentant de « s’affamer » pour atteindre le plus vite possible nos objectifs.

Personnellement, en tant que coach et surtout pendant la première partie de ma carrière de coach, je n’ai jamais vraiment conseillé des déficits caloriques trop extrêmes pour les raisons que j’ai citées juste avant. Parce qu’il y a un gros risque de frustrations, il y a le risque de reprendre du gras aussi vite ou, voire même plus vite que vous ne l’avez perdue.

Les histoires de métabolisme ralenti et mode survie, ça, je n’y ai jamais vraiment adhéré parce qu’on n’a aucune preuve que ça existe vraiment. Donc là, ça me permet de le dire dans cet article

Toutes les personnes qui prétendront que vous pouvez cracher, ruiner votre métabolisme, mettre en mode survie après quelques jours ou quelques semaines de déficit calorique, ces personnes-là se trompent.

Mais en soi, on comprend un petit peu où elles veulent en venir et elles essaient de décourager la plupart des gens à faire un déficit calorique trop extrême et en soi, c’est un très bon conseil.

Sauf qu’en tant que coach et je suis sûr que si vous êtes coach aussi ou même pratiquant de musculation depuis plusieurs années, vous êtes passé par des phases de remise en question. Et forcément à un moment, je me suis demandé qu’est-ce qu’il y a de mal réellement à faire un déficit calorique assez extrême.

Est-ce que c’est le risque de reprendre du gras si rapidement ?

Est-ce que c’est le risque de perdre du muscle trop rapidement ?

En réalité, il y a beaucoup de personnes qui n’ont pas tant d’appétit que ça et qui pourraient totalement assumer un déficit assez extrême.

Je vais vous parler d’une étude scientifique qui m’obsède depuis littéralement plusieurs années.

C’est une étude qui date de 2015, donc imaginez. Je l’ai découvert en 2015 sur un blog qui s’appelle SuppVersity, les vrais connaissent.

Et depuis je suis tombé sur cette étude scientifique via le blog SuppVersity, eh bien, ça m’a toujours beaucoup intrigué. L’étude en question est assez particulière, je l’ai sous les yeux pour ne pas dire de bêtises et consistait à expérimenter un déficit calorique très sévère sur quinze participants qui allaient s’alimenter de manière un peu particulière.

Cette étude scientifique était divisée en cinq phases.

La première phase :

A duré une semaine consiste à faire plusieurs tests et analyses : test sanguin, test de masse grasse, analyse de la diète de chacun des participants.

Donc, il n’y avait pas d’expérimentations à proprement parler, mais c’était une phase de préparation. Ce qui est déjà un très bon point pour cette étude scientifique.

La phase numéro 2 :

Écoutez bien !

Elle a duré que quatre jours, mais pendant ces quatre jours, les 15 participants n’ont consommé que…

Écoutez bien, 320 calories par jour et sont passés par, écoutez bien encore une fois, 9 heures d’activité physique.

Découpé de la façon suivante : 45 minutes de cardio avec une machine, je ne sais pas comme on appelle cette machine d’ailleurs où on fait un mouvement de cycle avec les bras, plus huit heures de marche par jour, ce qui équivaut à 35 kilomètres quand même.

Et ces 320 calories par jour étaient constituées soit d’une boisson avec du sucre ou une boisson avec de la Whey. Et 320 calories, ça ferait 80 grammes de sucre ou 80 grammes de Whey, par jour, uniquement rien d’autre.

À la suite de cette phase, ils sont passés à..

La phase numéro 3 :

Elle a duré trois jours et pendant cette phase, ils revenaient à leur total calorique classique en continuant à faire dix mille pas par jour.

La phase numéro 4 :

Elle a duré quatre semaines et c’était une phase où les participants n’étaient plus surveillés et ils continuaient à s’alimenter et à faire du sport comme ils le désiraient.

La phase numéro 5 :

Elle est très intéressante, et a duré un an.

Et à la fin de cette phase 5 pendant laquelle comme pour la phase 4, ils mangeaient ce qu’ils voulaient et ils faisaient la quantité de sport qu’ils voulaient, ils ont repassé un dexa scan.

💡 Un dexa scan, c’est le test le plus précis pour mesurer le taux de masse grasse et donc ça permettait de faire une comparaison avec le test qui a été fait un an auparavant. Et les résultats sont très intéressants.

Au début de l’étude, les 15 participants avaient en moyenne un taux de masse grasse de 31,5 %. Ce qui est effectivement relativement élevé.

Donc, l’étude, vous vous en doutez a été fait sur des personnes en surpoids, ce qui est peut-être la première limitation, mais ce qui reste tout de même intéressant.

Donc, ils ont commencé en moyenne avec 31,5 % de masse grasse. À la fin de la phase 2, donc celle où ils ne mangeaient rien pendant quatre jours, ils étaient déjà à 29 % de masse grasse, donc 2 % de masse grasse de perdue, en une semaine et demie.

Et 2 % de masse grasse, peut-être que vous avez l’impression que ce n’est pas énorme, mais visuellement ça fait une grosse différence.

À la fin de la phase de stabilisation, ils avaient encore perdu 1 % de masse grasse et à la fin des quatre semaines où les participants ont récupéré un régime alimentaire classique, sans obligation de faire du sport, ils avaient encore perdu du gras pour descendre à 27 % de masse grasse, un peu plus de 27 % de masse grasse.

Donc, ça fait 4 % de masse grasse de perdus en moyenne sur à peu près six semaines, ce qui est énorme. Donc, même après quatre semaines de réalimentation classique et sans faire autant de sports qu’il ne l’avait fait avant, les participants ont continué à perdre du gras.

Que s’est-il passé après les un an d’étude ?

Eh bien, le groupe qui avait consommé de la Whey est resté plus ou moins aux alentours des 28 % masse grasse, ce qui est plutôt encourageant. Mais le groupe qui avait consommé du sucre est remonté un peu plus de 30 % de masse grasse, donc pas terrible.

Pourquoi cette étude est intéressante ?

Tout simplement parce qu’elle nous montre que les déficits caloriques extrêmes sur une courte période ne sont pas automatiquement à ignorer parce qu’ils peuvent être un outil assez intéressant pour les personnes qui réellement auraient besoin de perdre du poids, de perdre du gras plutôt, assez rapidement sans forcément risquer de tout reprendre derrière.

Alors, bien sûr attention, je ne conseille pas de manger 320 calories par jour et de faire huit heures de marche, quoique ça pourrait être intéressant à tester ça.

Je serai même plutôt chaud à essayer ce genre de protocoles sur moi pour voir ce que ça donne.

Mais bref, non, je ne vous conseille absolument pas de le faire. Mais lorsqu’on parle de masse grasse ; que ce soit quand je le fais sur les réseaux sociaux ou même en direct avec les clients de ma salle de sport, certains ont vraiment la phobie de réduire ne serait-ce qu’un tout petit peu leur apport calorique en imaginant qu’ils vont ralentir leur métabolisme ou passer en mode survie.

La réalité, c’est que tout est à contextualiser.

Et un déficit calorique extrême fait sur le bon type de public pendant une période qui n’est pas trop longue pourrait très bien être plus efficace qu’un déficit calorique moins agressif et fait pendant une plus longue période.

Vous avez vu que là, on a des participants qui ont perdu 4 % de masse grasse en six semaines uniquement en ayant quatre jours de déficit calorique extrême.

Il n’est pas dit que ces mêmes participants aient pu avoir les mêmes résultats avec un déficit calorique linéaire sur six semaines, beaucoup moins agressif.

Et ça je ne l’invente pas parce que des études scientifiques qui ont été faites sur quatre, six, huit semaines avec pour objectif la perte de gras et comme protocole un déficit calorique pas trop agressif n’arrive pas à ce genre de résultat mine de rien assez impressionnant.

Ce que je trouve intéressant en fait aujourd’hui, c’est que beaucoup de pratiquants ont la phobie des choses qui sortent un tout petit peu de l’ordinaire et c’est exactement la même chose pour l’entraînement.

Proposer à un pratiquant demain de s’entraîner deux fois par jour, sept jours sur sept pendant trois semaines, il va vous dire :

« Mais non, je ne peux pas faire ça, je vais basculer dans le surendettement, je vais me blesser, je vais régresser et je ne sais quelle autre excuse. »

Sauf qu’en réalité, ça ne se passe pas comme ça. Trois semaines d’entraînement intensif, ce n’est probablement pas suffisant pour basculer d’un surentraînement à moins que vous n’ayez jamais fait de sport de votre vie.

Mais moi par exemple, je suis déjà passé par ces périodes, j’ai déjà fait trois semaines d’entraînement sept jours sur sept et deux fois par jour.

C’est exactement pour ça que je prends cet exemple d’ailleurs.

Dans ce cas de figure précis, ce n’est pas forcément une bonne idée parce que ça n’a pas provoqué de gain musculaire plus important, probablement que mon programme de musculation n’était pas terrible non plus.

Mais je n’ai pas basculé dans le surentraînement, mes performances n’ont pas été réduites.

La seule chose qui s’est passée, c’est que ma composition corporelle à changer un petit peu et effectivement pendant ces trois semaines, j’ai réussi à perdre de la taille en conservant le même poids de corps.

Mais bref, tout ça pour vous dire que les choses sont toujours plus compliquées, qu’il faut faire ça et ne pas faire ça. Et moi, je vous le dis très honnêtement, je ne serais pas du tout contre le fait de proposer un déficit calorique extrême à des personnes qui viendraient me voir pour du coaching en me disant

« Nassim, j’ai tout essayé, je n’arrive pas à perdre du gras. J’ai besoin d’avoir des résultats assez rapidement parce que c’est ce qui me motive à continuer à faire des efforts sur le long terme. »

Eh bien, je ne vois pas du tout où est le problème de diviser par exemple l’apport calorique par deux, ce qui est déjà une approche assez extrême, au moins pendant quelques jours, juste pour que ces individus puissent progresser assez rapidement, ce qui leur donnerait la motivation de continuer leurs efforts.

Peut-être que certains d’entre vous doivent halluciner là on entend dire que je serais capable de ne donner aucun déficit calorique assez extrême à des clients de coaching et je peux vous dire que si on revient cinq puis six ans ou sept ans en arrière et que je m’entendais dire ça, je me serais moi aussi insulté, en pensant :

« Mais il est fou celui-là. Un déficit calorique trop extrême, ça va juste apporter de la frustre, actions, etc. »

Mais en réalité, j’ai bien remarqué avec l’expérience que certaines personnes avaient besoin d’une approche un peu plus extrême et une approche qui sort un petit peu de l’ordinaire.

Mais au final, je ne sais plus qui a dit ça d’ailleurs mais « si ça fonctionne ce n’est pas stupide ». Donc, à partir de là, je crois qu’on a notre aux réponses.

OK les amis, c’est tout pour aujourd’hui, n’hésitez pas à me dire dans les commentaires de l’article si vous êtes déjà passés par des phases de déficit calorique extrême, on continue à en discuter.

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