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Mouvements parfaits, vraiment utile ?

Les amis, bonjour à tous !

Ça fait super plaisir de vous retrouver.

Aujourd’hui, article hyper intéressante, parce qu’on va comparer le recrutement musculaire entre plusieurs mouvements.

En bref, plein d’exercices pour le dos, ça va être génial.

Alors, aujourd’hui, j’ai choisi le dos ou le grand dorsal pour être plus précis, parce que c’est un groupe musculaire où on a l’habitude de tricher pas mal.

On va tester quatre exercices aujourd’hui : le tirage horizontal, le tirage vertical, le pull over à la poulie haute et le rowing à un bras.

Et sur ces quatre exercices, je vais faire deux séries à chaque fois.

  • une première série où je vais largement privilégier la charge de travail au profit de l’exécution, où mon seul but, ça sera littéralement de faire bouger le poids.
  • et une deuxième série de 10 répétitions où, là, mon but, ce sera vraiment de contracter volontairement, d’avoir une exécution la plus parfaite possible. Et puis de comparer un petit peu le recrutement musculaire.

Ce sera donc une série de 10 dans les deux séries, c’est-à-dire que la charge relative sera la même, mais la charge absolue ne sera pas la même.

Forcément, lorsque vous trichez, vous pouvez mettre plus de poids.

Mais est-ce que ça veut dire que vous contractez mieux votre muscle ?

On va y répondre tout de suite.

Alors, concrètement, comment ça se passe ?

C’est assez simple. Je prends mon EMG, mon électromyogramme, et je choisis un capteur que je vais coller sur mon grand dorsal gauche, comme vous voyez sur la capture d’écran ci-dessous.

Une fois que mon capteur est posé, je règle mes protocoles sur mon logiciel, et avant de tester sur les exercices à proprement parler, je dois enregistrer ce qu’on appelle la contraction volontaire maximale.

Attention, ce n’est pas moi qui invente le terme. Ce n’est pas parce qu’il y a contraction volontaire dedans que ça vient de moi.

Absolument pas !

C’est le vrai le terme qui est utilisé dans la littérature scientifique.

Si un jour vous tombez sur MVC, ça veut dire « maximum volontary contraction ».

❓ Cette contraction volontaire maximale, elle sert de repère pour comparer ensuite les résultats des autres exercices.

Parce qu’on ne peut pas juste poser un capteur sur le dos, faire du tirage vertical ou des tractions, regarder le graphique, et se dire : « Là, il y a un recrutement musculaire très bon. »

Non, ça ne marche pas comme ça.

Il faut que les résultats obtenus lors de l’exécution des exercices soient mis en relation avec cette contraction de long terme maximal.

Et à la fin, on obtient un résultat exprimé en pourcentage, qui va nous permettre de dire si jamais cet exercice effectué de cette façon est plus efficace que le même exercice effectué d’une autre façon.

Premier exercice étudié : le tirage horizontal avec une prise neutre.

Série 1 : 10 répétitions avec 70 kilos ; série 2 : 10 répétitions avec 35 kilos.

Je vous laisse regarder la capture d’écran avec le résultat.

Je n’ai pas besoin de vous faire un dessin, mais je vous l’ai quand même fait.

Vous voyez sur la capture d’écran ci-dessus le résultat du recrutement musculaire, vous voyez l’extrême, mais l’extrême supériorité du tirage horizontal effectué avec une exécution parfaite.

Alors que 35 kilos pour une série de dix, c’est une charge qui est relativement légère pour moi.

Je pense que j’aurais pu faire une série de dix, parfaite, avec 45 kilos, et du coup, avoir des résultats encore plus haut.

Mais là, c’est une autre histoire. Et vous voyez que grâce à une exécution parfaite, sans balancer d’avant en arrière, en se concentrant sur la contraction du grand dorsal, en ayant la position la plus propre possible, résultat, qu’est-ce qu’on a ?

On a un recrutement musculaire qui est plus de deux fois supérieur au tirage horizontal effectué avec une charge lourde et une exécution, comme j’aime l’appeler, dégueulasse.

On passe au deuxième exercice : pull over à la poulie avec une barre EZ.

Première série : 10 répétitions avec 70 kilos ; deuxième série : 10 répétitions avec 35 kilos.

Cette fois-ci c’est un peu moins flagrant que le tirage horizontal, mais on a encore une extrême supériorité de « l’exécution parfaite ».

Et le souci, lorsque vous rajoutez trop de poids, et que vous ne pouvez pas maîtriser votre exercice, vous allez tout simplement faire appel à d’autres groupes musculaires, au détriment du groupe musculaire que vous avez envie de travailler, c’est-à-dire le grand dorsal.

Vous allez avoir les triceps qui vont vous aider, les abdos, les cuisses, les fesses, les ischios, le dos, les trapèzes. Mais le grand, forcément, va être désengagé.

Et honnêtement, je ne m’attendais pas à ce que les résultats soient aussi flagrants.

Je pensais qu’avec une charge deux fois moins importante et de la concentration, j’arriverais juste aà avoir le même recrutement musculaire qu’avec une charge lourde.

Mais en fait, là, ce n’est pas le cas.

C’est-à-dire que ma bonne exécution et ma bonne concentration m’ont permises d’avoir un recrutement musculaire beaucoup plus haut.

Imaginez ce qui peut se passer avec vos propres mouvements et vos propres résultats.

Troisième exercice, on a du tirage vertical, prise pronation.

Première série : 8 répétitions à 110 kilos.

Je ne suis pas arrivé à faire 10 répétitions, en fait, c’était beaucoup trop lourd ; et huit répétitions à 55 kilos.

Là, c’est intéressant, parce que des quatre exercices, c’est là où la différence est la moins flagrante, et j’ai deux explications à ça.

La première, c’est qu’une série de 10 à 55 kilos, c’est encore un petit peu trop léger. Je peux faire une très belle série de 10 à 80 kilos, je pense. Et on aurait eu un recrutement musculaire un petit peu plus un petit peu plus élevé, un petit peu plus intéressant.

Deuxième raison, c'est que le tirage vertical, c’est un exercice à dominante tension d’étirements.

Alors que le tirage horizontal, le pull over comme je l’ai fait, et le rowing à un bras, ce sont tous des exercices à dominante tension de contraction.

Et ils sont toujours un peu plus faciles à maîtriser.

Je pense que c’est pour cela que les résultats sont un peu moins flagrants, même s’ils montrent encore une supériorité de l’exécution parfaite.

Quatrième et dernier exercice : rowing à un bras, une série de 10 à 50 kilos, une série de 10 à 28 kilos.

Sans surprise, quand on exécute bien, quand on se concentre, on a un recrutement musculaire plus intéressant.

Et vous l’avez vu sur la série 10 à 28 kilos, je ne décroche pas mon omoplate, parce que ça désengage le grand dorsal.

Si vous voulez recruter à max le grand dorsal, il faut rester le plus calé possible, et juste engager le mouvement avec un mouvement de l’humérus, donc le bras, c’est l’os sur lequel le grand dorsal s’attache, et ne pas commencer à décrocher, parce que vous pouvez faire intervenir les trapèzes.

Ce n’est pas une mauvaise chose, mais comme vous le voyez, ça désengage juste le grand dorsal.

Alors, pourquoi il y a une colonne concentrique, une colonne excentrique ?

C’est tout simplement parce que grâce à mon logiciel, je peux mesurer la différence entre chacune des phases du mouvement. Et ce qui se passe, c’est que mon stagiaire qui m’a aidé pour la réalisation de cette vidéo (il s’appelle Cédric), lorsque je faisais mes répétitions, il appuiyait sur une touche pour mettre des repères, et donc le logiciel calculait entre ces repères le recrutement par rapport à la contraction volontaire maximale.

Ça permet d’avoir des données plus complètes, et de pouvoir comparer un petit peu ce qui se passe entre des exécutions trichées et des très belles exécutions.

Moralité de cette vidéo, qu’est-ce qui est le plus important : la charge de travail ou la beauté de l’exécution ?

Aucun des deux évidemment !

Les deux sont très importants.

L’idéal et l’objectif, c’est de maîtriser votre exécution avec les charges les plus lourdes possible.

Le problème, c’est que la plupart d’entre vous n’ont jamais commencé à maîtriser l’exécution avec une charge très légère.

Comment voulez-vous maîtriser votre exécution avec une charge très lourde ?

Il faut faire les choses dans le bon ordre, c’est-à-dire maîtriser la technique, savoir comment contracter un muscle même avec une charge très légère, et à partir de là, augmenter progressivement le poids pour avoir des charges les plus lourdes possible.

Mais grâce à cet article, vous avez pu voir que même avec une charge deux fois moins importante, j’arrivais à faire travailler mon « muscle » deux fois plus qu’avec des charges plus lourdes.

Et ça, je pense que c’est un message qui est à retenir.

Alors, est-ce que ce genre de résultats vont être applicables à vous ?

La réponse est oui, mais encore faut-il savoir comment exécuter parfaitement chacun de vos exercices de musculation.

Si cet article vous a plu, évidemment, dites-le nous dans les commentaires, posez vos questions si jamais vous en avez, et nous on se retrouve très bientôt pour encore du contenu de qualité.

À plus les amis !

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