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Musculation du dos

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, on va parler de ma séance du jour : une séance où je vais travailler le dos.

Voici les exercices que je vais exécuter :

  • tirage vertical en supination (unilatéral)
  • pull over (ou tirage bras tendus, appelez ça comme vous voulez) à la poulie les deux bras en même temps
  • tirage horizontal, deux bras en même temps avec les poignets mag
  • du rowing barre en pronation focus chaîne postérieure, dorsaux, trapèzes, vulgairement lombaires. Et probablement en superset, je ne sais pas trop, on verra si je le place en exercice normal ou pas,
  • shrug incliné, pareil je vous montrerai ce que c’est.

On va faire un schéma très simple :

Vous voyez sur ce schéma votre colonne, vos scapulas (ou omoplates, vous appelez ça aussi comme vous voulez). Et, vous avez également vos bras dessinés sur les côtés

Visualisez un petit peu.

Puis vous avez votre grand dorsal. Ce qu’il fait c’est qu’il va s’attacher en haut de votre humérus et c’est une grande bande musculaire qui a cette forme-là (représentée en rouge triangulaire sur le schéma).

Il a un peu une forme de triangle.

Et ce muscle-là, il s’attache à peu près jusqu’à la colonne vertébrale.

❓ Ce muscle est responsable de deux actions : ce qu’on appelle la rétro pulsion, l’action de tirer le coude vers l’arrière et l’adduction, l’action de tirer le coude sur l’intérieur.

L’adduction, c’est ce que vous allez faire sur les tirages verticaux en pronation ou les tractions.

Mais aujourd’hui, moi je vais plutôt me focaliser sur la rétro pulsion. Ce sont les mouvements que je vais avoir sur mon tirage supination, sur mon pull over et sur mon tirage horizontal.

Je veux juste avoir des angles différents pour essayer de travailler toutes les fibres du grand dorsal.

Le problème avec l’entraînement du dos, et c’est là où ça va être compliqué, c’est que sur votre face postérieure il n’y a pas que le grand dorsal.

Vous avez le grand-rond, vous avez les trapèzes, vous avez le deltoïde postérieur, vous avez les lombaires.

Travailler le dos, ce n’est pas juste tirer.

Il suffit que votre bras, il se décale de quelques centimètres sur l’extérieur, dans la mauvaise direction, pour que le grand dorsal ne travaille plus.

Alors, aujourd’hui ce que je vais vous montrer, c’est comment je me place en trois dimensions pour vraiment arriver à travailler les fibres que j’ai envie de travailler.

Le grand dorsal, c’est un muscle un peu compliqué et il va falloir faire plus de choses que juste tirer vers l’arrière pour espérer le solliciter.

C’est parti !

Et surtout, n’oublier pas le carnet d’entraînement.

Ce que je vais faire sur le premier exercice, le tirage vertical, c’est que je vais juste mettre ma charge de travail. C’est 45 kilos et je vais mettre un nombre de répétitions à faire, sachant que la dernière fois, sur le tirage vertical, j’ai fait 4 séries : 3 à 40, une à 35 ; et en tout j’ai fait 38 reps.

Donc là, l’objectif c’est de mettre à peu près entre 35 et 40 reps à 45 kilos.

 
Début exo
Fin exo

Ma position était un peu bizarre, enfin, pas bizarre, mais peut-être que vous vous attendiez à ce que je le fasse vraiment tout droit, en remontant jusqu’en haut.

Le problème, c’est que dès que je passe la zone de mon grand dorsal, il ne travaille plus. Alors, ce qui va se passer c’est que je vais engager d’abord avec les biceps et ensuite le grand dorsal va bosser.

Moi, je veux supprimer toute cette position où le biceps travaille. De ce fait, je m’incline un tout petit peu, je pars de là, je contracte le grand dorsal et je fais ma rétro pulsion en serrant au maximum.

 
Début
Milieu
Fin 

 

Comme vous l’avez vu, il n’y a pas de fonction de coudes, tout se passe vraiment au niveau de l’articulation de l’épaule.

J’essaye de refermer cet angle-là, comme si je faisais un mouvement monoarticulaire, sauf qu’évidemment, en fin mouvement je vais être obligé de fléchir un peu le coude.

Par contre, si vous faites la variante en pronation ou en prise neutre, ça ne veut pas dire que l’amplitude sera la même.

Moi, c’est vraiment cette position en supination, qui est quand même bien intéressante pour la contraction, que je ne peux pas gérer jusqu’en haut.

Si vous y arrivez, tant mieux pour vous. Et pourquoi je le fais sur ce genre de poulie et pas sur le tirage vertical ? C’est juste que là, ça me permet aussi de varier un peu l’angle de mon buste pour aller vraiment chercher la trajectoire optimale des fibres musculaires du grand dorsal. Ici, niveau contraction, on est à 200 %.

Je commence à être congestionné !

Au lieu de faire toutes mes séries à 45, je fais 29 reps à 45, donc, décomposés en 3 séries.

J’ai fait une dernière série de 8 répétitions à 40, ce qui fait que j’ai 37 répétitions en tout, alors que la semaine dernière j’en avais 38, sauf que ce n’était pas la même charge de travail.

Ainsi, on peut considérer ça comme une surcharge.

Voilà comment je m’y prends pour moins me casser la tête avec un nombre de séries et un temps de récupération précis.

Ensuite, pull over à la poulie.

Début exo
Fin exo

Là, ce que je me dis sur cet exercice-là, c’est que je ne veux pas forcément tirer la barre sur l’arrière. Je veux vraiment la tirer sur l’arrière, mais en même temps descendre mes épaules le plus bas possible.

Si vous finissez le mouvement comme ça, il y a de fortes chances pour que vos triceps travaillent beaucoup trop par rapport au grand dorsal.

Mauvaise posture mouvement

Donc, arrière, bas en même temps et maintenant, vous devriez sentir la contraction sur le grand dorsal, donc sur les fibres qui sont un peu plus verticales.

Et c’est exactement ce que je ressens sur cet exercice-là. Là, j’ai 40 kilos, j’ai une quarantaine de reps à faire, décomposés en 4 à 5 séries.

OK, on n’a pas eu tant que ça sur cette dernière série. Je finis à 35 reps à 40 kilos, c’est déjà pas mal.

Si vous demandez pourquoi je suis autant redressé et que je ne suis absolument pas incliné, il n’y a rien de mal à faire cet exercice-là avec une corde complètement inclinée.

C’est juste que plus vous aller vous incliner, plus vous allez tirer le grand dorsal et potentiellement, plus vous aurez du mal à le recruter en début de mouvement.

Et c’est peut-être pour ça que vous sentiez les triceps d’ailleurs sur ce mouvement-là. Si vous vous retrouvez là, vous commencez le mouvement sans avoir une exécution impeccable, il y a de fortes chances que ce soit les triceps qui bossent.

Début mouvement en question

Et pour moi, c’est le cas. C’est pour ça que je le fais plutôt en mode contraction, que je vais chercher la contraction.

Prochain exercice, tirage horizontal avec un petit accessoire.

Alors, j’ai fait le premier exercice en unilatéral, le deuxième, je vais faire les deux en même temps.

Vous pouvez le faire en unilatéral, d’ailleurs, je le fais, moi aussi, très souvent en unilatéral.

Là, le truc, c’est que la largeur de cette prise, elle est parfaite par rapport à ma morphologie. Donc, je ne ressens pas le besoin de décaler mon buste ou d’avoir une position et de travailler un bras après l’autre.

Si jamais vous avez une largeur différente de la mienne et que les poignées de votre salle ne conviennent pas, un bras après l’autre, vous modifiez un peu la position de votre buste par rapport à la poulie, comme ça vous êtes pile dans la trajectoire des fibres.

C’est parti !

Début exo
Fin exo

Ça peut vous donner l’impression là, sur ce mouvement-là, que je ne vais pas si loin que ça, mais rappelez-vous que plus vous allez tirer, plus vous serez susceptible d’écarter les coudes et nous, on ne veut pas écarter les coudes.

Deuxième chose, concernant l’inclinaison de mon buste, c’est la mienne, je l’ai trouvée.

Je veux dire par là que vous n’êtes pas obligé d’être exactement comme moi. Vous pouvez être totalement un peu plus incliné sur l’arrière ou même un peu plus incliné sur l’avant. Trouvez la position qui vous permet d’avoir la meilleure trajectoire possible et la meilleure contraction possible.

Deuxième chose aussi importante, lorsque je fais l’exercice, je ne me contente pas de tirer vers l’arrière, je fais exactement la même chose que pour le pull over.

Je tire, mais en plus, je visualise que je pousse vers le bas.

De ce fait, dans ma tête, mon mouvement c’est ça : vers le bas et vers l’arrière, et non pas vers l’arrière, parce que si vous faites juste vers l’arrière, ce serait susceptible d’écarter les coudes.

Donc, avant de commencer le mouvement : vers le bas, vers l’arrière, mais ça, c’est juste un conseil mental.

J’ai fait 5 séries au final sur celui-là, parce qu’il fallait que je fasse un nombre de reps plus important par rapport à la dernière fois.

Prochain exercice, ça va être du rowing buste penché en pronation.

C’est le seul exo de ma séance où je ne vais pas me focus sur le grand dorsal, où je vais chercher à solliciter toute la chaîne postérieure, c’est-à-dire :

  • grand dorsal
  • trapèze
  • lombaire

Et c’est le seul exercice où je ne vais pas avoir de tempo, donc, ce sera plus dynamique, plus dans une logique « performance – fonctionnalité ». Je trouve que c’est intéressant de placer aussi des exercices plus « fonctionnels », même si je n’aime pas ce terme. Et moi, ça doit constituer peut-être 20 % de ma séance, quel que soit le groupe musculaire, donc rowing buste penché.

Début exo
Fin exo

Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de tempo que mon exécution n’est pas bonne.

Mon exécution est toujours parfaite (sans prétention) : j’ai toujours le buste bien incliné, le rythme est bon, l’amplitude est bonne. Je vais juste un petit peu plus vite et dans ma tête, mentalement, je ne vais pas chercher à contracter le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes ou autre.

Il se passera ce qu’il se passera et puis ça en fait un parfait exercice pour la performance et la fonctionnalité.

Je fais exprès d’augmenter la charge de travail, j’ai mis 120 kilos plus des straps pour montrer à quel point l’exécution a une importance dans vos performances.

Si vous faites un mouvement sans vous attacher à l’exécution, sans vous attachez vraiment au pourquoi du comment, vous montez juste la barre de haut en bas, non seulement vos performances seront faussées puisque vous aurez l’impression d’être fort, mais ce n’est absolument pas le cas et de deux, dans une logique de progression, ça va être beaucoup plus compliqué.

Vous avez vu que, juste avant, je faisais des séries de 10 à 90 kilos avec une bonne exécution.

Même nombre de reps avec 120 kilos et là, mon grand dorsal… il n’a pas travaillé du tout que ce soit clair et net.

Tout ce qui a bossé, ce sont mes fesses, mes ischios et mes lombaires.

Donc, tous les gens qui font les malins à faire du rowing buste penché à 140 kilos, oui moi aussi je peux le faire. Moi aussi je peux faire une série de 12 à 140 kilos en début de séance, mais en termes de stimulation musculaire, qu’est-ce qui va se passer ? Rien du tout !

Conclusion : choisissez bien votre charge, choisissez bien votre technique et là, vous ferez vraiment de progrès.

À présent, je vais quand même faire ma dernière série à 90 kilos puisque je ne l’ai pas faite du coup. Mais là, on récupère une exécution plus potable.

 

 

Bon, comme vous le voyez, je suis flingué.

Pourquoi j’utilise un banc incliné pour poser mon buste ? C’est parce que mes lombaires, de toute façon, ils vont bosser avec le rowing buste penché, donc je vais ajouter de la stabilité en m’aidant d’un banc.

Si je n’avais pas fait le rowing juste avant, j’aurais pu faire le mouvement juste comme ça, sans aide extérieure.

Et le mouvement, vous le voyez, ce n’est pas juste resserrer les omoplates, c’est resserrer et abaisser.

Mes bras ont donc un petit peu cette trajectoire-là, pour que je sois en accord avec les fibres musculaires.

Début mouvement
Fin mouvement

Vu de dos, imaginez que je sois incliné ici, je resserre, j’écarte un peu les bras. Je resserre et j’écarte un peu les bras.

Étant donné que les fibres des trapèzes moyens et trapèzes inférieurs convergent vers l’intérieur, donc vers la colonne vertébrale, il faut que j’aie cette trajectoire-là d’ouverture, ou plutôt de fermeture; ça dépend de comment on voit les choses.

J’ai oublié de préciser : cet exercice c’est surtout pour le trapèze moyen et inférieur, pas la partie supérieure.

Si on veut bosser la partie supérieure, on fera un autre exercice. Mais ici : on travaille le moyen et l’inférieur.

Cet exercice-là, on peut très bien le faire aussi en polyarticulaires.

Polyarticulaire : un exercice polyarticulaire sollicite plusieurs articulations en même temps

J’ai déjà vu beaucoup de personnes le faire, exactement en même position de départ, mais au lieu de tirer les bras tendus, on tire les bras fléchis.

C’est un peu une équivalence.

Moi j’ai déjà eu pas mal de polyarticulaires dans la séance aujourd’hui.

Donc, je pense que c’est beaucoup plus cohérent de finir avec un exercice d’isolation et moi, je préfère le faire en isolation, ça permet de mieux me concentrer sur les trapèzes.

À vous de choisir, il n’y a pas de pas d’obligation, choisissez la variante qui vous permet d’avoir le meilleur résultat en fin de compte.

OK, terminé ! Ça m’arrive d’alterner cet exercice avec des élévations Y.

Vous m’avez déjà vu le faire, allongé sur un banc incliné, je monte les bras comme ça, mais j’aime bien alterner entre les deux.

Début de l'exécution
Fin de l'exécution

De préférence, je fais les élévations Y.

❓ Les élévations Y, c’est un mouvement de bras en même temps.

Et avec le shrug incliné, je veux vraiment essayer d’isoler les scapulas, les omoplates, pour vraiment les maîtriser. Voilà pourquoi j’alterne les deux de temps en temps.

Le mot de la fin

Finalement, c’était une très bonne séance qui a duré…55 minutes.

Donc, ce qu’il faut en retirer de cette séance, c’est que vous n’êtes pas obligés de faire exactement les mêmes choses que moi.

Ce que j’aimerais vous « transmettre », c’est la réflexion qu’il y a derrière tout ça pour que vous puissiez, vous aussi, appliquer cette réflexion et adapter les mouvements en fonction de votre morphologie, vos objectifs, etc.

Vous n’êtes pas obligés de faire le tirage supination, tirage vertical supination à un bras, vous n’êtes pas obligés de faire le tirage horizontal à deux bras, vous n’êtes pas obligés de faire le pull over avec une barre droite, vous n’êtes pas obligés de faire le rowing buste penché avec cette inclinaison-là.

Tout est réalisable, en fonction de vos objectifs.

Les exercices que j’ai choisis, les exécutions que j’ai choisies, elles sont en accord avec mes objectifs. Je veux que vous reteniez ça le mieux possible.

J’espère que ça vous a plu, on refera probablement la même chose pour d’autres groupes musculaires si jamais vous avez aimé.

Si c’est le cas, manifestez votre satisfaction dans les commentaires !

À bientôt !

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